В каких продуктах содержится белок в большом количестве

Содержание:

Спаржа
Цветная капуста
Цветная капуста
Ошибки и заблуждения
Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы
Виды белка
Какие продукты питания относятся к белковой пище
Какой белок выбрать?
- Мясо, рыба, яйца и молочные продукты
- Продукты, содержащие растительный белок
Арахис
Белок — суточная потребность
Гемоглобин
- В каких продуктах содержится гемоглобин?
Самые полезные белковые продукты
Усвоение жиров

Спаржа

Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка ():

Стандартная 135-граммовая порция спаржи содержит 3 грамма белка.
В 100 граммах спаржи содержит 2,2 грамма белка и 20 калорий.
Белок составляет 44% ее калорий.

Спаржа является богатым источником витамина K и хорошим источником фолата и рибофлавина. Она также содержит немного магния, фосфора и витамина A.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами ().

Она также содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий (, ).

Вы можете жарить, варить, готовить на пару или тушить спаржу, и она хорошо подходит для салатов и в качестве гарнира.

Цветная капуста

В каких продуктах содержится медь в большом количестве

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка на количество калорий, которые она имеет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка ():

Стандартная 105-граммовая порция цветной капусты содержит 2 грамма белка.
В 100 граммах цветной капусты содержится 1,9 грамма белка и 25 калорий.
Белок составляет 31% ее калорий.

Цветная капуста является богатым источником витамина C и хорошим источником витамина K. Она также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста также содержит большое количество глюкозинолатного соединения под названием синигрин, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами ().

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться, когда вы готовите ее. Следовательно, цветная капуста может быть полезней для здоровья в сыром виде ().

Тем не менее цветная капуста также содержит много других антиоксидантов, которые сохраняются во время приготовления и их уровень содержания может даже увеличиваться после приготовления на пару или в печи ().

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста благодаря способности связываться с желчными кислотами может снизить уровень холестерина. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту способность ().

Цветная капуста – универсальный овощ, подходящий для множества рецептов. Во многих случаях она может заменить крахмалистые углеводы, такие как макароны или хлеб.

Цветная капуста

В каких продуктах содержится белок

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка на количество калорий, которые она имеет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка ():

Стандартная 105-граммовая порция цветной капусты содержит 2 грамма белка.
В 100 граммах цветной капусты содержится 1,9 грамма белка и 25 калорий.
Белок составляет 31% ее калорий.

Ошибки и заблуждения

В каких продуктах содержится белок?

Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.

Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

Куриное филе.
Телятина.
Крольчатина.
Рыба с белым мясом.
Креветки, кальмары.
Молочка.
Различные яйца.
Творожки.
Сыр.
Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
Куриная грудка, отваренная, салат.
Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
100 г рыбы сделанной на пару.
Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Виды белка

Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание. По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

Растительным. В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
Животным. Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы — лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

Нельзя забывать о другой классификации — по скорости усвояемости:

Быстрые. Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
Медленные. Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач — похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Большинство из нас знает, что мясо, курица, рыба, молоко являются белковой пищей. Но есть и другие виды продуктов, способные дать организму необходимые аминокислоты. Это бобовые, некоторые овощи и фрукты, грибы, зерновые.

Яйца

Отличный источник диетического белка, богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами и железом. Используется в детском и взрослом питании. В то же время яйца высококалорийны. Если не хотите набрать лишний вес, ешьте только белок.

Одно среднее яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал. Подробнее о том, чем полезны яйца для организма, читайте ЗДЕСЬ.

Молочные продукты

Помимо органических кислот, которых особенно много в сыре и твороге, молочные изделия богаты кальцием. Этот элемент необходим для женщин и детей. Пробиотики, содержащиеся в кефире, ряженке, сметане, йогурте улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.

Также почитайте статью о других полезных продуктах для микрофлоры кишечника.

Калорийность молочно-белковых продуктов невысока, поэтому смело включайте их в диету.

Мясо

Самый белковый продукт. В составе присутствуют все 20 аминокислот, восемь из которых организм может получить только из пищи. Протеином богаты говядина, телятина, баранина, свинина. В курице и индейке белка меньше.

Субпродукты содержат мало органических кислот, но много микроэлементов (железа, цинка, меди, селена). Поэтому людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной.

Рыба

Отличный продукт для белковый диеты. Содержит много аминокислот и фосфора, который участвует в минерализации зубов и костей.

К видам, которые содержат наибольшее количество нутриента относят: тунца (24,5 г), лосося (20,5 г), сельдь (19,4 г), форель (19,2 г).

Бобовые

Лучший белковый продукт растительного происхождения. Содержит все восемь незаменимых аминокислот. Наиболее богата протеином соя — до 40% в сухих бобах.

Дальше по списку идут горох и фасоль — 100–200 г зерен достаточно для покрытия суточной потребности в нутриенте. Если аминокислот нужно больше, включите в меню изолят сои. Этот продукт содержит рекордное количество пептидов — 33–35%.

Крупы

В зерновых на долю протеина приходится от 7 до 15% от общей массы, поэтому их можно смело отнести к белковой пище. В большей части круп белок представлен глютеном.

Орехи и семена

Белково-жировая группа продуктов. Их пищевая ценность зашкаливает. Не лучший выбор для человека, мечтающего похудеть. Относятся к растительным и менее полноценным пептидным соединениям.

Грибы

Относятся к белковым продуктам. Из-за входящего в состав хитина плохо перевариваются. На степень усвоения грибов влияет кислотность желудочного сока, поэтому их не стоит употреблять людям с заболеваниями ЖКТ.

Содержание протеина в сырых грибах не превышает 4 грамм. В сухой массе может достигать 30%.

Овощи и зелень

Вы удивитесь, но овощи и зелень также являются белковыми продуктами. Конечно, их ценность значительно ниже, чем мяса. Отчасти по причине неполноценного состава аминокислот, отчасти из-за присутствия веществ, затрудняющих расщепления протеина.

Первое место в рейтинге белково-углеводных продуктов занимают чеснок (6,3 г), брокколи и брюссельская капуста (3,5 г), кукуруза (3,3 г), кабачки (2,7 г). В других овощах и зелени содержится не более 1,5 г белка.

Фрукты, ягоды и сухофрукты

На последнем месте по количеству белковых соединений стоят фрукты и ягоды. В сухофруктах состав аминокислот чуть богаче, однако не настолько, чтобы считать их основой рациона. Преимущество этой группы продуктов в большом количестве витаминов, макро- и микроэлементов, облегчающих расщепление белка.

Небольшое количество нутриента вы найдете в гранате (1,6 г). Маракуйя и авокадо содержат 2,5 г, а ежевика, малина, абрикосы, бананы, цитрусовые — 1,5 г полипептидов.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне

А вот горох и другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
легкая усвояемость полезных веществ;
минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

Арахис

Для тех, кто вырос в Америке, нет ничего удивительного в сэндвичах с арахисовым маслом, но даже жители Штатов не до конца осознают всю пользу этой закуски. Примерно 28 жареных сухих бобов без соли содержат 6,71 г белка.

Россияне, лишившиеся своих рабочих мест, смогут восстановиться в должности

Почему создавать семью лучше после 30: семь веских причин

По фэншую: робот-пылесос передвинул вентилятор в другой угол комнаты (видео)

Польза для здоровья:

Коэнзим Q10 – защищает сердце в условиях низкого содержания кислорода в воздухе.
Ресвератрол – улучшает кровоток в мозге и снижает уровень вредного для организма холестерина.
Никотиновая кислота – помогает восстанавливать поврежденные клетки и защищает от болезни Альцгеймера и других связанных с возрастом когнитивных проблем.

Арахис является хорошим источником кальция, железа, рибофлавина, ниацина, тиамина, пантотеновой кислоты, витамина В6, меди, марганца, калия, железа, магния, цинка, селена, витамина Е и антиоксидантов.

Белок — суточная потребность

Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:

здоровый человек — 1 г белка на 1 кг массы тела,
беременная женщина — 1,5 г / кг массы тела,
при грудном вскармливании — 1,3 г / кг,
младенцы — 1,52 г / кг,
дети до 15 лет — 1,5-2 г / кг,
люди занимающиеся спортом — 1,5-2 г / кг.

Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.

Группы населения	Рекомендуемая суточная доза (г/день)	Процент энергии от поступления белка (%)
Младенцы 0-6 мес.	9,1	—
Младенцы 6-12 мес.	11	—
Дети 1-3 лет	13	5-20
Дети 4-8 лет	19	10-30
Дети 9-13 лет	34	10-30
Дети 14-18 лет (мал.)	52	10-30
Дети 14-18 лет (дев.)	46	10-30
Мужчины 19-70 лет и старше	56	10-35
Женщины 19-70 лет и старше	46	10-30
Беременные 19-50 лет	71	10-35
Кормящие грудью женщины	71	10-35

Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.

В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.

Гемоглобин

Гемоглобин представляет собой сложный железосодержащий белок, благодаря которому осуществляется перенос кислорода в ткани, а, следовательно, поддерживается нормальное функционирование организма человека в целом.

Существуют определенные нормы содержания гемоглобина, зависящие от возраста, а также пола человека.

Дети

новорожденные: 145 – 225 г/л;
до одного месяца: 100 – 200 г/л;
2 – 6 месяцев: 100 – 140 г/л;
6 – 24 месяца: 105 – 135 г/л;
2 – 6 лет: 115 – 135 г/л;
6 – 12 лет: 115 – 155 г/л.

Женщины

12 – 18 лет: 120 – 160 г/л;
18 – 60 лет: 120 – 150 г/л;
более 60 лет: 117 – 138 г/л.

Мужчины

12 – 18 лет: 130 – 160 г/л;
18 – 60 лет: 136 – 177 г/л;
более 60 лет: 124 – 149 г/л.

Недостаток гемоглобина в крови проявляется общей слабостью, быстрой утомляемостью, сонливостью, частыми головными болями и понижением артериального давления.

Для поддержания в норме гемоглобина достаточно включать в рацион продукты, богатые железом и животным белком.

В каких продуктах содержится гемоглобин?

Продукты, повышающие гемоглобин:

моллюски;
патока;
печень, почки и сердце животных;
морская капуста;
яичный белок;
грибы;
пшеничные отруби;
овощи зеленого цвета в свежем виде;
зелень;
листья одуванчика;
крапива;
фрукты (яблоки, груши, персики и сливы);
помидоры;
чеснок;
бобовые;
ягоды (земляника, малина, клубника;
сухофрукты;
молоко;
бананы.

Интересный факт! Наиболее популярным грибом по праву считается шампиньон, обладающий прекрасными вкусовыми характеристиками. Но этот гриб не только вкусен, а и полезен, поскольку содержит клетчатку, витамины, минералы

Важно и то, что в шампиньонах очень мало натрия, благодаря чему этот продукт включают в бессолевые диеты. Кроме того, в шампиньонах отсутствуют сахара и жиры, поэтому их могут употреблять диабетики

Важно! Железо в человеческом организме усваивается в наибольшем объеме из продуктов животного происхождения (порядка 6 процентов), тогда как из растительной пищи в кровь попадает всего лишь 0,2 процента этого макроэлемента. Например, яблоко содержит много железа, которое нашим организмом практически не усваивается

Вместе с тем в яблоке присутствует множество витаминов, способствующих усвоению железа.

Самые полезные белковые продукты

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода .

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, всасываются лучше. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они практически полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости .

Более подробно о типах жиров и их особенностях мы пишем в статье «Жиры».

Авторы: Дегтярь Елена, PhD; Кардакова Мария, MSc

Литература

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137 2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66 3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502. 4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41. 5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5. 6. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21. 7. Your Meta Body’s bolism 8. About Glycemic Index 9. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 10.Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366. 11. Как пользоваться таблицей ГИ, составляя меню для диабетиков.