Дроб­ное пита­ние: что такое, и как счи­тать бжу

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

• Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
• Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
• Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
• Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
• Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
• Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
• За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Mizina — depositphotos.com

Что это такое?

Не путайте дробно и раздельно. У них совершенно разные принципы. Питаться дробно – значит кушать малыми порциями. Здесь пища легко переваривается, желудок не перегружен.

Специалистами уже доказано, что три приема – слишком мало для правильного пищеварения. Оптимальный вариант – 6 раз. Это и является основой. Прием происходит каждые 2-3 часа.

Система дробного питания рекомендуется не только для похудения, но и при заболеваниях сердца, сосудов, ЖКТ. Дробное меню помогает поменять свои пищевые привычки, активизировать внутренние процессы.

Основные принципы

Как и в каждой системе питания, здесь существуют свои принципы. Чтобы достичь желаемого, следует их придерживаться. Только так можно достичь нужного результата.

Основные принципы дробного питания:

Ежедневно в меню 6 приемов.
Прием равен примерно одному стакану.
Необходимо соблюдать режим питания, кушать раз в 2-3 часа.
Подсчитывайте калории по специальной таблице. Их количество не должно превышать1200-1500 ккал

Но действуйте постепенно.
Важно правильное соотношение белков, углеводов, жиров.
Полностью откажитесь от фаст-фуда.
Еженедельно разрабатывайте меню.
Для перекусов — фрукты, овощи, молочные продукты, сухофрукты.
Количество воды должно составлять 1,5-2 литра.

Как уже сказано выше, из дробного меню следует убрать все вредные продукты. К таким относятся:

• Все виды консервов.
• Мясные, рыбные, другие полуфабрикаты.
• Чипсы, сухарики.
• Жареные продукты.
• Еда с завышенным содержанием жиров.
• Все кондитерские изделия.

После того, как организм привык, он уже не воспринимает ограничение калорий, как лишение, голод. Но если через некоторое время употребить большое количество еды, то организм может ее отвергнуть

Очень важно то, что приучив свой организм к дробной системе, вы можете навсегда забыть о лишних килограммах. Если, конечно, не начнете употреблять большое количество калорий

Если же сочетать дробное питание со спортивными упражнениями, то результата можно добиться быстрее, и он будет еще лучше. Для этого достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Многие не хотят использовать такою систему, так как считают ее несовместимой с офисной работой. Но частые приемы пищи не будут помехой, если заранее приготовить контейнеры с едой и выставить на телефоне напоминание.

Дробное питание: что это такое и с чем его едят

Прежде всего стоит запомнить: это – не диета, а образ жизни. То есть ограничивать в потреблении каких-либо продуктов не придется – строгих правил в дробном питании нет. Зато есть ограничения в размерах порций – и в этом, собственно, заключается вся суть дробного питания.

Такая система питания подходит людям терпеливым, пунктуальным, обладающим самодисциплиной. Или тем, что стремится воспитать в себе вышеперечисленные качества. Потому что питаться придется строго по часам, а о “вкусненьком” в перерывах между приемами пищи – забыть навсегда.

Есть часто маленькими порциями – основное правило и принцип дробного питания.

Придется привыкнуть к отсутствию привычных завтраков, обедов и ужинов. Трехразовый режим питания превратится в пятиразовый, “первое, второе и компот” – в маленькие порции. В остальном никаких особых ограничений не накладывается. Главное – чтобы пища была здоровой.

Правильное дробное питание для похудения – меню

Итак, теперь о самом главном – меню. Каким оно должно быть при дробной диете из шести приемов пищи, вы сможете прочитать уже сейчас на сайте hudeem-bez-problem.ru.

• Завтрак (время углеводов): любая цельнозерновая каша на воде с ложкой меда, омлет из яиц и молока с любыми овощами, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, банановый пудинг.
• Первый перекус: кефир, йогурт, творог, сладкое яблоко, виноград, банан.
• Обед (время белков): любые тушеные овощи с говядиной, овощное рагу, мясной бульон с рисом или горохом, овощное суп-пюре, суфле из рыбы с гречкой, голубцы с куриным фаршем под соусом из томатов.
• Второй перекус: творог с рубленой зеленью, салат из овощей с маслом или йогуртом в виде заправки, салат из фруктов с йогуртом, кусок отварной куриной грудки со свежими овощами.
• Ужин: жирная рыба на пару или в духовке с овощами, куриный бульон с рисом и морковью, картофель в мундире и салат из свежих овощей, нежирное рагу из индейки, винегрет.
• Третий перекус: стакан обезжиренного йогурта или кефира, пара долек грейпфрута или половина несладкого яблока.

Все приемы пищи дополняем по желанию кусочками цельнозернового хлеба и хлебцами. Как уже упоминалось выше, в качестве жидкости отдаем предпочтение воде и зеленому чаю.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

• женщины – от 250 до 300 ккал;
• мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

• белки – 30% от общего меню;
• сложные углеводы – 60%;
• жиры – от 5 до 15%.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Варианты диет

Многие популярные диеты используют дробное питание в качестве основы. Представляем вам небольшой обзор некоторых из них.

Бразильская

Основные продукты: белковые + растительная клетчатка.

Срок: 1 неделя.

Результаты: минус 2-3 кг.

Белковая

Основной принцип: отказ от жиров и углеводов.

Основные продукты: белковые.

Срок: 1 месяц.

Результаты: минус 5-20 кг.

Пять на десять

Основной принцип: чередование 5-дневной голодовки с частыми, но небольшими приёмами пищи и 10-дневной щадящей диетой в привычном режиме.

Срок: 15, 30 дней.

Результаты: минус 5 кг за 2 недели.

3 х 1

Основной принцип: чередование 3-дневного дробного питания и 1 разгрузочного дня на кефире.

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

Семёрочка

Схема похудения:

• 1 неделя — каши (без добавок);
• 2 — несладкие свежие фрукты;
• 3 — любые орехи и семена;
• 4 — каши, фрукты, орехи, овощи;
• 5 — белковые продукты;
• 6 — любые продукты, как при обычном питании;
• 7 — растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Примерное меню трехразового питания

Существует множество полезных продуктов, которые можно и нужно есть при трехразовом питании для похудения. По отзывам диетологов можно сделать вывод о том, как составить примерное меню, однако стоит учитывать индивидуальные предпочтения Ведь кто-то не переносит молочные продукты, кто-то не любит каши или некоторые овощи. В любом случае подобрать идеальный рацион возможно в течении 7-14 дней, наблюдая за реакцией своего организма на те или иные продукты и корректируя составляющие меню. Примерный рацион для желающего похудеть на трехразовом питании выглядит так:

Завтрак:

• омлет из двух яиц с овощами;
• творог с ягодами (200 г);
• каша, предпочтительно овсянка, и ягоды (в пропорциях 1:2);
• яичница-глазунья и салат из свежих овощей.

Обед:

• суп на овощном бульоне, отварная курица (мясо без жира и кожи, предпочтительно грудка);
• грибной суп, котлеты на пару, салат или квашеная капуста;
• бульон с зеленью, тушеная курица, овощной салат;
• суп на мясном бульоне без картошки, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

• отварная куриная грудка, тушеные овощи;
• любая каша на воде (можно добавить грибы), салат;
• отварная или запеченная рыба, салат;
• запеченная или тушеная говядина, овощной салат;
• творог без сахара (можно добавить ягоды), кефир.

Конечно, есть все сразу не нужно, достаточно просто выбрать один из предложенных пунктов в каждом разделе. Комбинировать их можно практически до бесконечности, тем самым делая меню трехразового питания для похудения более разнообразным.

Меню дробного питания для похудения

Составить свой рацион в соответствии с принципами дробного питания очень просто. Вот пример меню на неделю.

Понедельник

•    Завтрак: гречневая каша, яблоко, зеленый чай с ложечкой меда.

•    Первый перекус: цельнозерновой хлебец и творожная паста с зеленью.

•    Обед: овощная похлебка, кусочек отварной говядины, хлебец.

•    Второй перекус: протертый творог с сухофруктами.

•    Ужин: запеченная рыба с гарниром из тушеной стручковой фасоли.

•    Поздний ужин: стакан питьевого йогурта или кефира.

Вторник

•    Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде и заправленная медом и орехами.

•    Первый перекус: сырник, запеченный в духовке, с чайной ложкой протертой клубники.

•    Обед: уха, 2-3 сухарика.

•    Второй перекус: сушеный миндаль и тертое яблоко.

•    Ужин: котлета из индейки и овощная нарезка.

•    Поздний ужин: отвар шиповника и киви.

Среда

•    Завтрак: омлет, цельнозерновой хлебец, фрукт.

•    Первый перекус: тост с сыром, кофе, несколько грецких орехов.

•    Обед: отварная курица, сырой овощной салат и чесночно-масляной заправкой.

•    Второй перекус: тертая морковка, заправленная кедровыми орешками и медом.

•    Ужин: каша из серой крупы и мясной гуляш.

•    Поздний ужин: натуральный йогурт.

Четверг

•    Завтрак: тост на ржаном хлебе с нежирной ветчиной.

•    Первый перекус: творог с медом и корицей.

•    Обед: суп с фрикадельками и сухарик.

•    Второй перекус: смесь из кураги и фундука.

•    Ужин: запеченный в сметане минтай и пюре из кабачка.

•    Поздний ужин: ряженка.

Пятница

•    Завтрак: винегрет и сухарик с медом.

•    Первый перекус: салат из апельсина и яблока, заправленный йогуртом.

•    Обед: куриные котлеты и запеченная с сыром цветная капуста.

•    Второй перекус: сырник с пюре из свежих протертых ягод.

•    Ужин: овощи-гриль и стейк из куриной грудки.

•    Поздний ужин: молоко с медом и корицей.

Суббота

•    Завтрак: яйца вкрутую, сухарик с медом.

•    Первый перекус: творог с бананом.

•    Обед: постные щи на грибном бульоне со сметаной.

•    Второй перекус: сушеный миндаль и персик.

•    Ужин: запеченная горбуша с лимоном, бурый рис.

•    Поздний ужин: биокефир.

Воскресенье

•    Завтрак: омлет с зеленым луком и сыром.

•    Первый перекус: сухарики с медом.

•    Обед: куриный бульон с зеленью и котлета из куриной грудки.

•    Второй перекус: творог с зеленью, цельнозерновой хлебец, стакан томатного сока.

•    Ужин: тефтели из говядины с тушеными грибами.

•    Поздний ужин: ряженка или питьевой йогурт.

Не забывайте рассчитывать калорийность суточного рациона. Дробное питание для похудения работает в том случае, если вы съедаете пищи не более чем на 1800 кКал.

Суть дробного питания

Сначала уделите внимание порциям. Можно в первую неделю не менять список употребляемых продуктов и блюд, чтобы у организма не было сильного стресса

Порцию нужно уменьшить в 2 раза. Через 2-3 дня количество еды, которую вы употребляете за 1 раз, должно составлять по объему коло стакана или небольшой пиалы. Через неделю такого питания, когда организм более-менее привык к новой системе, пересмотрите употребляемые продукты.

На завтрак ешьте медленные углеводы (сложные), такие как цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб. Также можно фрукты, но это уже быстрые углеводы. В завтрак некоторые диетологи советуют включить и белок. Это может быть творог, небольшое количество твердого сыра или другие молочные продукты.

На второй завтрак, обед и ужин нужны белки. Но их лучше не сочетать с картофелем, макаронами и крупами, которые богаты крахмалом. В основные приемы пищи лучше кушать нежирное мясо, а на гарнир — овощи, предпочительно зеленые. Перекусы между основными приемами пищи не должны быть вредными. То есть батончики, чипсы и полуфабрикаты нужно исключить.

Отдайте предпочтение мюслям, домашнему йогурту (или магазинному, но без добавок), овощным салатам, зерновым хлебцам (без сахара, дрожжей, крохмала и белой муки) в качестве перекусов. Соки из магазинов пить нельзя, в них содержится много сахара, красителей и прочих вредных добавок. Можно пить свежие соки, отвары трав, компоты из сухофруктов с добавлением большого количества меда.

В рационе должны быть природные жиры, но только не животного, а растительного происхождения. Они содержатся в таких продуктах:

• семечки
• различные орехи
• авокадо
• подсолнечное нерафинированное масло
• льняное масло
• оливковое масло

Сливочное масло при питании дробно кушать можно, но не больше 20-30 грамм в день. Откажитесь от спредов и маргаринов, в том числе — в составе выпечки

Уделите внимание и количеству выпиваемой в сутки воды. Клетки нашего организма на 75-95% состоят из воды, потому в день нужно выпивать примерно 2 литра воды

Воду нужно пить не позже, чем за 20-30 минут до приема пищи. Этот прием также помогает избавиться от лишнего веса, потому что все обменные процессы в каждом организме проходят только с участием воды.

Если же вы кушаете 1-2 раза день, то организм начинает питаться собственными мышцами, в том числе сердцем. Потому голодая вы приобретаете массу проблем со здоровьем. Этих проблем помогает избежать дробное систематическое питание. Когда мы голодаем, уровень инсулина в крови минимальный, а мощный всплеск происходит после обильной еды (на которую мы набрасываемся после голодания). Калории, таким образом, откладываются у нас на бедрах и прочих проблемных частях тела.

Меню на один день

7:00 – завтрак. Овсяная каша (200-300 г) с сухофруктами (10 г) на молоке (2-3 ложки);

10:00 – бутерброд с маслом, 2-3 помидора;

13:00 – более плотная трапеза: рыба, мясо или курица с овощным гарниром или овощной суп (200-300 г);

16:00 – творог (150 г) с яблоком;

19:00 – ужин. Самый легкий прием (200 г). Стакан кефира, кусок хлеба, фрукты.

Пить не менее 1,5-2 литров воды в день между приемами. Кроме воды калорий не содержат черный и зеленый чаи (без сахара)

Важно не зацикливаться на одном перечне продуктов, иначе никакого прогресса не будет. Дробное питание для похудения тем и хорошо, что требует разнообразия меню – именно оно залог успешного похудения

Интересная статья про калорийность риса!

Не знаете как умерить аппетит? Читайте здесь!

Занимательная статья о том, как похудела Анита Цой — https://wsegda18.ru/kak-poxudela-anita-coj/

Что такое дробное питание

Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.

Примерное меню на неделю

В этой системе нет как такового завтрака, обеда или перекуса, так как все приемы пищи примерно равны по объему. Желательно не пропускать, чтобы не провоцировать приступы голода. Здесь меню на неделю. Но аналогичным способом можно составить меню на месяц. Размер порции на первой неделе 300 грамм, далее сокращаем до 250. Когда этого количества будет достаточно, можно сократить еще на 50 грамм.

Дни недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Первый	каша с медом
Второй	йогурт, яблоко
Третий	борщ, хлебец
Четвертый	творог, банан
Пятый	гречка с мясом
Шестой	кефир
Вторник	Первый	омлет, свежий огурец
Второй	грейпфрут
Третий	овощное рагу
Четвертый	творог, ягоды
Пятый	гороховое пюре, кусочек курицы
Шестой	ряженка
Среда	Первый	каша пшенная с тыквой
Второй	творог с медом
Третий	щи с мясом, хлебец
Четвертый	бананы
Пятый	голубцы обычные или ленивые
Шестой	кефир или белый йогурт
Четверг	Первый	каша рисовая с изюмом
Второй	апельсин или мандарины
Третий	суп гороховый, хлебец
Четвертый	йогурт
Пятый	тыква с яблоками
Шестой	рыба запеченная
Пятница	Первый	овсяная каша с орехами, медом
Второй	яблоко
Третий	солянка мясная
Четвертый	творожная запеканка
Пятый	куриное филе с овощами
Шестой	омлет белковый
Суббота	Первый	яичница с помидорами
Второй	апельсин
Третий	запеканка из макарон
Четвертый	йогурт, хлебцы
Пятый	овощная запеканка
Шестой	кефир
Воскресенье	Первый	сырники с изюмом
Второй	любой фрукт
Третий	плов с курицей
Четвертый	творог с бананом
Пятый	оладьи из кабачка
Шестой	овощной салат

Меню на месяц составляется аналогичным способом, но без фанатизма. Не следует максимально исключать из рациона все калорийные продукты и жиры, ограничиваться овощными салатами или гречневой кашей. Скудный стол лишь приведет к срыву. В меню для дробного питания нужно иногда включать некоторые запретные продукты, чтобы похудение не портило настроение.

Принципы дробного питания

Специалистами диетологами для людей, озаботившихся переходом на дробное питание, был разработаны определенные рекомендации, соблюдение которых помогает более рационально использовать свое время и убыстряет переход на новую диету. Вот наиболее актуальные рекомендации:

• Главное правило — делите весь рацион минимум на 6 приемов, между которыми интервал должен быть 2-3 часа.
• Небольшой размер порции — от 300 мл при шестиразовом режиме до 200 мл — при восьмиразовом.
• В три из шести перекусов обязательно включаются горячие блюда.
• Наиболее сытный — завтрак: в его состав обязательно входят сложные углеводы (зерновые каши). Завтракать нужно не позже чем через час после того как человек проснулся.
• Ограничение по количеству выпиваемой жидкости нет — пить нужно по потребности, но только воду (простую или минеральную) или несладкий чай.
• Старайтесь рассчитывать калорийность суточного рациона — рекомендуемая калорийность составляет не более 1600 ккал для женщин и до 2500 для мужчин.
• Придерживаться выбранной схемы питания нужно в обязательном порядке — кушать нужно даже при отсутствии аппетита.
• Ужинать рекомендуется также горячим — потушите вечером овощи с мясом.

В состав перекусов, осуществляемых между главными (завтрак, обед и ужин) приемами пищи, желательно включать относительно “легкие” продукты: овощей, обезжиренный творог, овсяных хлопьев. Фаст-фуда категорически запрещен!

Рацион должен быть полностью сбалансирован по содержанию в нем всех питательных компонентов и витаминов.

Когда и с чего начать дробное питание — переходить на новый режим потребления пищи следует в выходные, а еще лучше — в период отпуска. Это позволит привыкнуть к новой системе наиболее безболезненно.

Меню для дробного питания для похудения на месяц следует сразу составить, чтобы избежать искушения добавить в него чего-то, не вписывающегося по полезности.

Если при обычном трехразовом питании человек не чувствует голода и имеет нормальный вес, то лучше ничего не менять не переходить на дробное питание.

Дробное питание противопоказано людям, настроенным на быстрое похудение — эта система предусматривает постепенное снижение массы тела. Обычно заметный эффект отмечается лишь через 1-2 месяца, а желаемого результат можно достичь лишь через 5-6 месяцев.

Дробное питание не отменяет физической нагрузки — во время этой диеты специалисты настоятельно рекомендуют заниматься спортом.

По теме: Мифы о диетах

Мясо рекомендуется употреблять в сочетании с овощами, при этом последних по объему должно быть в 3 раза больше чем мяса. Такое соотношение позволяет улучшить работу кишечника.

Следует воздержаться от перекусов сырыми овощами и фруктами — они дают быстропроходящее чувство насыщения, а содержащиеся в них кислоты лишь стимулируют аппетит.

Дробное питание не запрещает есть сладкое, но накладывает строгие ограничение на количество сладостей — допускается в один из приемов пищи съесть небольшой кусочек шоколада или мармелада.

Дробное питание для похудения. Меню на месяц рассчитывайте с учетом условий, описанных ниже!

1. Не желаете сорваться? Тогда питайтесь еще чаще. Идеальный вариант – шесть приемов пищи (некоторым людям необходимо семь, а иногда и восемь).
2. За один раз разрешается съесть не больше двухсот пятидесяти грамм пищи. Этомаксимум.
3. Не забывайте о водной диете. Иногда достаточно выпить воды вместо сока.
4. Калорийные блюда ешьте только в первой половине дня. Это правило касается также сладостей.
5. Вся пища должна быть полезной. Решительно откажитесь от потребления вредных продуктов. Увеличьте в своем дневном рационе питания количество фруктов, салатов, молочных продуктов,
6. Между последним приемом пищи и отходом ко сну соблюдайте правило временного отрезка в три часа.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Вред такой диеты для здоровья

Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Правила ужина

Ужин имеет наибольшее количество ограничений в диете с трехразовым питанием. Отзывы специалистов говорят о том, что на этот прием пищи должно приходиться всего двадцать процентов дневного калоража. А потому за двадцать минут до ужина стоит выпить стакан воды или чая, это поможет скорее почувствовать сытость. К тому же ужин должен быть легким для усвоения организмом, потому стоит избегать некоторых продуктов, например красного мяса (оно усваивается с трудом), а также острой пищи, которая только усиливает аппетит. Вообще, из меню на ужин стоит по максимуму исключить углеводы и жиры, оставив лишь легкую белковую пищу

Важно запомнить, что после еды должно пройти 2-3 часа до сна

Как составить меню на неделю на дробном питании?

Даже если вы не сторонник планирования, отдав предпочтение грейзингу, лучше заранее знать что, в какой день и в каких количествах будете есть. На первых порах это отнимет время, но позволит не выходить за рамки рекомендованного рациона. После того, как частые приемы пищи станут привычкой, вы сможете составлять меню интуитивно, исходя из имеющихся продуктов или желаний. При планировании стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Выделите себе час времени на это занятие, предварительно перекусив, чтобы руководствоваться разумом, а не аппетитом.

Составьте список продуктов, которые согласовываются с принципами правильного питания, рассчитайте их калорийность и недельное количество. После этого распределяйте продукты (или блюда из них) по дням недели.

Ежедневное количество калорий должно быть в пределах 1200-1600 ккал, в зависимости от массы тела, из них 25% должно приходиться на завтрак, 30% на обед, и по 20% – на ужин и 2-3 перекуса.

Завтрак должен состоять из медленных углеводов – круп или цельнозерновых продуктов, которые обеспечат энергией на первую половину дня. Кроме того, на завтрак хороши кисломолочные продукты, свежие фрукты и овощи.

Основная часть обеда – это белок, который дополняется тушеными овощами или салатами. Супы варите на овощном бульоне, добавляя отваренное куриное филе или бобовые.

Ужин также лучше составить из белков – мяса, рыбы, молочные белки. Овощные гарниры или салаты можете готовить по своему вкусу, а вот фрукты категорически не подходят для вечерней трапезы.

Для перекусов подготовьте свежие фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.

Если какой-то прием пищи будет происходить вне дома (к примеру, обед в офисе), продумайте этот момент и подготовьте удобные для транспортировки блюда.

фото с сайта http://www.iron-health.ru/

Как видите, учесть нужно немало моментов. Если вы не хотите тратить время, планируя дробное питание для похудения, меню и отзывы, предложенные на специализированных диетологических ресурсах, могут стать основой для рациона.

Реально оценивайте перспективы

Борьба за фигуру при помощи дробного рациона – это не краткое победоносное наступление, избавляющее от фантастических цифр на весах за считанные дни. Это скорее построение привычек, которые позволят медленно, но необратимо снизить вес и сохранить полученный результат.

Основные принципы и правила дробного питания

Разберем подробнее, на каких же правилах базируется рацион дробного питания. А также рассмотрим, когда и в каких количествах стоит употреблять те или иные продукты.

Начнём с базовых принципов:

• Перерыв между приемами пищи не должен превышать 2 – 3 часов, дабы не наступило голодание, которое является стрессом для организма. В таких случаях он начинает быстро накапливать резерв – жир.
• Размер порции не может превышать объем стакана.
• В меню дробного питания обязательно присутствует горячее блюдо.
• Самый сытный прием пищи и один из обязательных – это углеводный завтрак. Завтракайте сразу же после пробуждения.
• Вода и чай без сахара употребляются вне ограничений.
• Не отменяйте план питания в случаях, если нет чувства аппетита или голода.
• Ведите счет калорий и питательных веществ потребляемых продуктов питания. Норма должна определяться с учетом возраста человека и индивидуальных потребностей его организма.
• Не рекомендуется придерживаться дробного питания, если вам достаточно трехразового без перекусов.
• Эффект похудения от такого питания виден не сразу, на это нужно время, но сохраняется он на долго.
• Большая часть блюда должна состоять из зеленых овощей – это отличные помощники в выведении лишней жидкости из организма.
• Утолить потребность в сладком можно с помощью мармелада или зефира, но в небольших количествах.

Watch this video on YouTube

Дробное питание меню на неделю

День 1

• Завтрак: овсяная каша с яблоком, спустя полчаса можно выпить чашку чая с мелиссой или любого травяного.
• Перекус: йогурт обезжиренный и хлебец.
• Обед: Супчик на курином бульоне с овощами, натуральный сок.
• Перекус: салат из свежих овощей: пекинка, лук, огурец, 1 яйцо вареное, зелень, зеленый чай.
• Ужин: рагу овощное из баклажана, цуккини, перца болгарского, помидора, капусты, моркови и лука.
• Перекус: творог обезжиренный с медом, чай зеленый или черный без сахара.

День 2

• Завтрак: каша гречневая с кефиром, цикорий или чай в прикуску с ложкой меда.
• Перекус: гранат, яблоко.
• Обед: запеченная с овощами рыба, рис отварной, кисель из ягод.
• Перекус: тертая морковь с яблоком.
• Ужин: тефтели из курицы в томатном соусе, помидор, чай зеленый или черный без сахара.
• Перекус: биойогурт

День 3

• Завтрак: отруби запаренные с грушей и киви, травяной чай.
• Перекус: винегрет, апельсин.
• Обед: суп-пюре с тыквой, стакан сока свежевыжатого.
• Перекус: отварная рыба и огурец.
• Ужин: салат из курицы, листьев салата, помидора и зелени, заправленный оливковым маслом, чай.
• Перекус: стакан кефира нежирного.

День 4

• Завтрак: биойогурт, хлебец из отрубей.
• Перекус: несколько персиков
• Обед: Отварная куриная грудка, помидор, огурец, чай из фруктов.
• Перекус: салат из моркови и капусты с оливковым маслом и зеленью.
• Ужин: гречневая каша с тушеной рыбой, отварной буряк.
• Перекус: манго или дыня.

День 5

• Завтрак: омлет из 2 яиц, перец сладкий, чай зеленый или черный.
• Перекус: киви и мандарин.
• Обед: Суп с фрикадельками и кусочек черного хлеба, кисель.
• Перекус: пюре фруктовое из яблока и половины банана.
• Ужин: пшеничная каша с подливой и кусочком индейки, чай травяной.
• Перекус: кефир обезжиренный и хлебец.

День 6

• Завтрак: каша овсяная с мюслями, цикорий или чай любой с ложкой меда.
• Перекус: 150 грамм тунца и несколько помидор.
• Обед: суп с овощами и грибами, несколько ломтиков черного хлеба.
• Перекус: Вареная свекла и 1 вареное яйцо.
• Ужин: Запеченное с овощами куриное филе, чай несладкий из фруктов.
• Перекус: творог обезжиренный с ложечкой меда.

День 7

• Завтрак: молочная каша рисовая или с макаронами, чай зеленый или цикорий.
• Перекус: грейпфрут
• Обед: тушеный хек и каша горновка, натуральный сок из яблока.
• Перекус: биойогурт, хлебец.
• Ужин: винегрет, 1 отварное яйцо, ломтик черного хлеба, чай.
• Перекус: виноград и груша.