Насыщенные жиры: список продуктов, польза и вред

Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот уменьшают мелкие морщины, поддерживают свежесть рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают водный баланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.

Данные соединения часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и высушиванию верхнего слоя дермы, снижению ее защитных функций, закупорке сальных желез, проникновению бактерий вглубь кожи и образованию прыщей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

• пальмитолеиновая кислота;
• эйкозеновая;
• эруковая;
• ацетэруковая;
• олеиновая;
• арахидоновая;
• линолевая;
• линоленовая;
• стеариновая;
• капроновая.

Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:

• истончение волосяного волокна;
• сухость, огрубение кожи;
• облысение;
• развитие экземы;
• тусклость ногтевых пластин, частое появление заусенцев.

Влияние омега кислот на организм:

1. Олеиновая. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, удерживает влагу в коже, активирует липидный обмен, замедляя переокисление. Наибольшее количество олеиновой кислоты сосредоточено в масле кунжута (50 %), рисовых отрубей (50 %), кокоса (8 %). Они хорошо впитываются в дерму, не оставляют жирных следов, усиливают проникновение активных компонентов в роговой слой.
2. Пальмитиновая. Восстанавливает кожный покров, придает эластичность возрастной коже. Отличается высокой стабильностью при хранении. Масла, в которых содержится пальмитиновая кислота, не прогоркают со временем: пальмовое (40 %), хлопковое (24 %), соевое (5 %).
3. Линолевая. Оказывает противовоспалительное действие, вмешивается в метаболизм биологически активных веществ, способствуя их проникновению и усвоению в слоях эпидермиса. Кислота препятствует бесконтрольному испарению влаги через кожу, нехватка которой ведет к пересушиванию и шелушению рогового слоя. Она защищает ткани от вредного действия ультрафиолетовых лучей, снимает покраснения, налаживает местный иммунитет, укрепляет структуру клеточных мембран. Недостаток омега-6 в организме вызывает воспаление и сухость кожи, повышает ее чувствительность, приводит к выпадению волос, появлению экзем. Содержится в масле риса (47 %) и кунжута (55 %). Благодаря тому, что линолевая кислота купирует очаги воспаления, она показана при атопической экземе.
4. Линоленовая (Альфа и Гамма). Является предшественником синтеза простагландинов, регулирующих воспалительные реакции в человеческом организме. Ненасыщенная кислота входит в состав мембран эпидермиса, повышает уровень простагландина Е. При ее недостаточном поступлении кожа становится раздраженной, сухой и шелушащейся, склонной к воспалению. Наибольшее количество линоленовой кислоты содержится в материнском молоке.

Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи масла, содержащие омега-3, 6, рекомендуется использовать наружно и внутренне.

Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении

Касательно того, что нужно знать о протеиновых добавках. Это искусственно синтезированные продукты, в которых содержится минимум жиров (да, они все только ненасыщенные, полезные), однако поступления их в организм человека будет явно недостаточно для компенсации потребностей в жирах. Из этого следует, что протеины являются одним из лучших источников белка, однако полностью питаться ими точно не стоит. Проводимые исследования четко показывают, что люди, которые питаются исключительно белковой пищей, потом начинают испытывать проблемы с ЖКТ и ЦНС, что замечается по их повышенной раздражительности и частых расстройствах стула.

Хотя да, набрать мышечную массу и скинуть вес протеины помогают очень даже неплохо.

Еще один спорный вопрос — польза и вред зеленого чая, как ни странно, к обмену жиров также имеет отношение. Все дело в том, что вещества, которые входят в состав этого напитка, значительно стимулируют процесс пищеварения и расщепление вредных соединений, в том числе и транс-жиров, проходит намного быстрее. Соответственно, если вы съели вкусный пирожок с мясом, жаренный на смальце, то неплохо было бы все это запить зеленым чаем. По крайней мере, так он быстрее переварится организмом и будут выведены все вредные вещества.

А вред зеленого чая будет в данной ситуации заключаться в его стимулирующем воздействии на аппетит – вам захочется съесть еще один такой пирожок.

Морская рыба – это питательный и полезный продукт, практически не содержащий в своем составе вредных жирных кислот (только полезные, необходимые омега 3 – жирные кислоты). Можно смело употреблять для профилактики многочисленных сердечных заболеваний, в частности ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и гипертонической болезни сердца. Кроме того, морская рыба богата важными питательными веществами, без которых невозможен нормальный метаболизм – более того, систематическое ее употребление позволит нормализовать показатель холестерина в крови

Это очень важно для здоровья сердца, потому как отложение на стенках коронарных сосудов холестериновых бляшек запросто может спровоцировать инфаркт миокарда

Так что не всегда источники животного жира должны быть исключены из рациона. Да, вредные транс-жиры должны быть ограничены, хотя тоже, даже небольшое количество такого жира должно поступать в организм человеку.

Таблица продуктов

Для того, чтобы лучше запомнить продукты, богатые полезными и вредными жирами, следует держать перед собой иллюстрацию, на которой будет указана эта информация:

И не переживайте показаться чрезмерно беспокоящимся человеком. Безразличие к своему здоровью — это плохо. А то, что любознательные люди хотят знать побольше о тех продуктах, которые они употребляют в пищу, так в этом нет совершенно ничего противоестественного. Вполне понятный и здравый интерес — диета и фигура имеют большое значение не только для мужчин, но и для женщин.

Не пытайтесь высчитать индивидуальную норму жира в день – старайтесь «прислушаться» к своему организму, он даст вам знать, чего ему не хватает, а каких продуктов поступает слишком много.

Идеальное сочетание для Омеги-3

Омега-3 – незаменимый для человеческого здоровья ингредиент. Он оказывает умопомрачительный оздоровительный эффект. Ведь именно Омега-3, а не статины, обладают способностью растворения холестериновых образований на стенках кровеносных сосудов. Она также способна остановить воспалительные процессы любой этиологии.

А в основе практически каждой хронической болезни лежит именно воспаление. И не случайно Омега-3 стоит в основе успешного лечения и профилактики множества хронических заболеваний. Мнение о том, что рацион, с повышенным содержанием Омеги-3 должен обязательно содержать рыбу, – ошибочно

В последнее время люди, оказывая большое внимание рыбе северных морей, позабыли о других природных источниках данного продукта. Он в достаточном количестве содержится в мясе пастбищных и диких животных, в молоке

Досадно, что в России в настоящий момент используются лишь западные технологические процессы кормления травоядных животных, они содержат высокое количество зерновых и сои! Соответственно, мясо таких животных имеет пониженное содержание ценных для здоровья человека жирных кислот.

Если вы проживаете в городе и мясо травоядных животных и дичи, выкормленных натурально, для вас недосягаемо, то можно в качестве замены приобретать органическое мясо, оно не содержит нитратов, антибиотиков, гормонов, стимуляторов и т.д. Но имеет более низкую пищевую и лечебную ценность. Также выходом из ситуации может быть добавление в рацион питания яиц деревенских кур и другой птицы.

Для того чтобы мясо птицы было насыщенно полезной жирной кислотой Омегой-3, она должна питаться естественным путем: щипать травку, клевать червяков, а главное – много двигаться. Если у вас появился шанс добавить к своему рациону такие яйца, то необходимо помнить, что подвергать их желток термической обработке нельзя.

На отдельных фермах к рациону выращиваемой птицы добавляют семена льна. В данном случае содержание Омеги-3 в яйцах несушек имеет промежуточное значение между вскормленными естественным путем и птицами, находящимися в концентрационных лагерях.

Для сохранности Омеги-3 принципиальное значение имеет щадящая термическая обработка.

Так, например, если нужно приготовить рыбу, сохраняя все полезные свойства Омега-3, жарить ее не желательно, лучше выбрать метод легкого запекания или воспользоваться грилем. При этом кусочки рыбы должны иметь полусырую середину. Оптимальная температура для приготовления тунца составляет 46-49° С, для других сортов рыбы – не более 60° С.

Для сохранения полезных качеств жирных кислот у пастбищной говядины, полученной только из проверенного источника, можно использовать два способа приготовления:

​​​​​​​

• запечь до полусырого состояния при температуре до 50° С;
• довести до практически полного приготовления при 60° С.

Кроме того, что капризная жирная кислота Омега-3 теряет свои качества на ярком свету, открытом воздухе и при термической обработке, она имеет серьезного «конкурента». Это еще одна важная для человеческого организма кислота, Омега-6. При правильном сочетании (золотой середине) этих двух Омег в продуктах питания, человек получает максимальную «дозу» необходимых веществ, что очень полезно для здоровья.

К сожалению, в настоящее время рацион питания человека состоит из продуктов, содержащих Омега-6 в несоизмеримо больших количествах, и этих опасное доминирование Омега-6 подавляет имеющуюся Омегу-3, что провоцирует активность воспалительных процессов организма.

Основными источниками Омеги-6 являются зерновые культуры и производимые из них продукты, которых никогда не было в рационе питания охотников-собирателей. В жизни людей они появились после аграрной революции. Еще одним, наверное даже более опасным, источником данной кислоты являются недорогие растительные масла.

​​​​​​​

Производство новых недорогих продуктов спровоцировало пищевую революцию, которая усилила повышение использования Омеги-6. С ее помощью появились новые технологии кормления домашнего скота и разводимой на фермах рыбы, в их рационе появились зерновые и соя. Помимо этого, 90% выпускаемой не в заводских условиях выпечки и различных продуктов производится с использованием дешевого растительного масла, концентрированного источника Омега-6.

Если вы хотите ощутить полноту чудесного воздействия Омега-3 на организм, необходимо не только увеличить потребление продуктов с большим ее содержанием, но и исключить из рациона (или сократить количество) продукты, содержащие Омега-6.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Жиры, или липиды, являются важнейшим источником энергии, входят в состав структурных компонентов клетки, предохраняют организм от теплопотерь, органы — от повреждений. Пищевые продукты содержат жиры животного и растительного происхождения, и все липиды состоят из глицерола и жирных кислот, среди которых различают насыщенные и ненасыщенные. Вред и польза жира – вопрос не праздный, поэтому стоит рассмотреть его более детально.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных и где они содержатся? Насыщенные жирные кислоты образуют твердые («плохие») жиры, ненасыщенные жирные кислоты — мягкие («хорошие») жиры. В животных жирах преобладают насыщенные жиры, в растительных (кроме кокосового и пальмового масел) — ненасыщенные жиры. Таким образом, ответ на вопрос «какие жиры полезны — насыщенные или ненасыщенные» очевиден: полезны исключительно ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты в лучшем случае нейтральны для организма, в худшем – вредны.

Большая часть жиров, потребляемых человеком, — это триглицериды (95-98%), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.

Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь — мононенасыщенной, несколько двойных связей — полиненасыщенной.

Последние не синтезируются в организме — это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F).

Существует общий принцип: ненасыщенные жиры — это жиры растительного происхождения, а насыщенные жиры — животные жиры. Но, как известно, из любого правила есть исключения. Например, свиней специально откармливают для получения твердого (насыщенного) жира. При холодной погоде свиньи очень сильно замерзают, фактически «окоченевают». В противоположность им рыбы, также имеющие животный жир, способны жить в очень холодной, даже арктической температуры, воде. Рыбий жир является ненасыщенным и сохраняет жидкое состояние при минусовой температуре, по этой причине рыбы сохраняют подвижность, гибкость, проворность. Насыщенные и ненасыщенные жиры организму необходимы, но перевес должен быть в пользу ненасыщенных.

Зачем нужны жиры?

Без жиров наш организм не выживет. Почему? Ведь ранее ошибочно полагали, что задача у жиров одна – дать энергию. На самом деле роль жирных кислот значительно важнее.

Во-первых, это строительный материал для всех клеток нашего организма, в том числе мозга, в котором много жировых клеток. С годами, когда клетки мозга умирают, на их место приходят именно жировые.

Это интересно!

Жировые клетки очень живучие! Даже после смерти человека они живут еще 10 лет. Но вот физические нагрузки их убивают. Так что, девушки и женщины, занимайтесь спортом.

• Во-вторых, жир принимает активное участие в формировании и функционировании гормональной системы. Для хорошего гормонального фона нужны именно они — жиры, причем для усиления сексуального влечения нужны именно насыщенные, а список продуктов, в которых они содержатся, мы представим вам ниже.
• Конечно же, жиры  дают нам энергию! В 1 г содержится 9 калорий. Для сравнения в 1 г углеводов и белков примерно 4 г килокалорий. То есть, именно употребление достаточного количества жиров делает нас, женщин, веселыми и  жизнерадостными. Вот только с количеством не переборщите, все должно быть в меру.
• К тому же, есть группа витаминов, которые усваиваются только в жирной среде. Конечно же, небольшое их количество вырабатывает наш организм самостоятельно из белков и углеводов – синтезирует их, но этого количества недостаточно для полноценного питания. Поэтому полностью исключать жиры из рациона будет неполезно.

Съели кусок хлеба (углевод) с маслом, и от этого вы, конечно, можете поправиться. Но, как ни странно, если вы съедите кусок сала без хлеба, то это уже менее опасно. То есть, главное, нужно помнить, что жиры в сочетании с углеводами – это плохо!

Продукты содержащие жиры таблица. Противопоказания

Диета имеет общие ограничения, связанные с хроническими заболеваниями:

• сердечно-сосудистая патология;
• хронические гепатит, панкреатит, другая патология желудочно-кишечного тракта;
• онкология;
• эндокринные заболевания;
• проблемы с почками;
• пожилой возраст;
• беременность;
• психические болезни.

Диета абсолютно противопоказана детям и подросткам из-за возможности нарушения метаболизма. Многие диетологи не принимают эту систему из-за полного отсутствия фруктов и овощей и риска повышения уровня холестерина. Их пациенты отмечают однообразие рациона.

Мы описали диету Квасневского как спорный метод, который, тем не менее, доказал свою эффективность. Можно не прибегать к таким радикальным мерам, включая в свой рацион некоторые продукты, облегчающие потерю килограммов.

Рыбий жир

Получают из печени трески. Сегодня используют в капсулах как обычное лекарственное средство. Эффект для похудения основан на способности регулировать уровень инсулина и создавать длительное чувство насыщения. Принимают по 30 мг (2 капсулы) три раза в день в течение трех недель. Затем делают перерыв на три месяца, после чего курс повторяют.

Мясо

Диетологи рассматривают мясо молодых животных (ягненка, козленка, теленка) как источник именно мононенасыщенных жирных кислот, которые запускают процесс расщепления запасов липидов.

Растительные масла

Традиционный источник полиненасыщенных жирных кислот. Лидером является оливковое — столовая ложка содержит 9 г. не менее полезно, но обладает специфическим вкусом. Регулярное употребление растительных масел благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ, что ускоряет похудение.

Горький шоколад

Орехи

Очень калорийный продукт, но признанный «чемпион» по содержанию ценных липидов.

Учитывая эти цифры, можно безбоязненно включать в рацион худеющего человека небольшое количество лакомства.

Твердый сыр

При жирности менее 40% продукт считается диетическим. Существуют , помогающие быстро потерять несколько килограммов. В отличие от маргарина, они состоят из полезных жирных кислот.

Авокадо

Этот экзотический фрукт давно известен как эффективный жиросжигатель. А ведь 10 г его мякоти содержит 1 г жира

Важно съедать свежие плоды, не подвергшиеся термической обработке. Это правило относится ко всем продуктам, так как при высокой температуре жирные кислоты превращаются в трудноусвояемые токсичные вещества

Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы

Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

1. Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
2. Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
3. Семечки подсолнечника — 40%.
4. Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
5. Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
6. Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
7. Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
8. Авокадо (фрукт) — от 10%.

Диетические рекомендации

Рекомендации по сокращению, ограничению или замене диетического потребления трансжиров и насыщенных жиров в пользу ненасыщенных жиров сделаны Всемирной организацией здравоохранения, Американской кардиологической ассоциацией, Министерством здравоохранения Канады, Министерством здравоохранения и социальных служб США, Национальным здравоохранением Великобритании. Service, Научно-консультативный комитет Великобритании по питанию, Департамент здравоохранения и старения Австралии, Министерство здравоохранения Сингапура, Министерство здравоохранения и благополучия семьи Индии, Министерство здравоохранения Новой Зеландии и Департамент здравоохранения Гонконга.

В 2003 г. в отчете о консультациях экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) был сделан вывод о том, что «потребление насыщенных жирных кислот напрямую связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Традиционной целью является ограничение потребления насыщенных жирных кислот до меньшего количества. более 10% суточного потребления энергии и менее 7% для групп высокого риска. Если население потребляет менее 10%, им не следует увеличивать этот уровень потребления. В этих пределах потребление продуктов, богатых миристиновой и пальмитиновой кислотами должны быть заменены жирами с более низким содержанием этих жирных кислот. Однако в развивающихся странах, где потребление энергии для некоторых групп населения может быть недостаточным, расход энергии высокий, а запасы жира в организме низкие (ИМТ <18,5 кг / м 2 ). При рассмотрении количества и качества жира следует учитывать необходимость удовлетворения энергетических потребностей. Конкретные источники насыщенных жиров, такие как кокосовое и пальмовое масло, обеспечивают дешевую энергию и могут быть полезны. n важный источник энергии для бедных «.

В заявлении 2004 года, опубликованном Центрами по контролю за заболеваниями (CDC), было указано, что «американцам необходимо продолжать работать над сокращением потребления насыщенных жиров…» Кроме того, обзоры Американской кардиологической ассоциации привели к тому, что ассоциация рекомендовала снизить потребление насыщенных жиров до менее 7 % от общего количества калорий в соответствии с рекомендациями 2006 года. Это согласуется с аналогичными выводами Министерства здравоохранения и социальных служб США , которые установили, что сокращение потребления насыщенных жиров положительно повлияет на здоровье и снизит распространенность сердечных заболеваний.

Соединенное Королевство , Национальная служба здравоохранения утверждает , что большинство британских людей едят слишком много насыщенных жиров. Фонд British Heart также советует людям уменьшить потребление насыщенных жиров. Людям рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров и читать этикетки на продуктах, которые они покупают.

В обзоре 2004 года было указано, что «не было выявлено нижнего безопасного предела конкретного потребления насыщенных жирных кислот», и рекомендовалось, чтобы в будущих исследованиях уделялось внимание влиянию различного потребления насыщенных жирных кислот на фоне различного индивидуального образа жизни и генетического фона.

Общие рекомендации по снижению уровня насыщенных жиров подверглись критике на конференции 2010 года Американской диетической ассоциации за слишком узкое внимание к сокращению насыщенных жиров, а не на повышенном потреблении здоровых жиров и нерафинированных углеводов. Была выражена озабоченность по поводу риска для здоровья замены насыщенных жиров в рационе рафинированными углеводами, которые несут высокий риск ожирения и сердечных заболеваний, особенно за счет полиненасыщенных жиров, которые могут быть полезны для здоровья

Ни один из участников дискуссии не рекомендовал чрезмерное потребление насыщенных жиров, подчеркивая вместо этого важность общего качества питания для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Во всестороннем обзоре литературы и клинических испытаний в 2017 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала рекомендацию о сокращении потребления насыщенных жиров или замене их продуктами, содержащими мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, — диетическая корректировка, которая может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Связь с болезнями

Сердечно-сосудистые заболевания

Влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания было тщательно изучено. Между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и сердечно-сосудистыми заболеваниями существует сильная, последовательная и дифференцированная взаимосвязь . Отношения принимаются как причинные .

Многие органы здравоохранения, такие как Академия питания и диетологии , Британская диетическая ассоциация , Американская кардиологическая ассоциация , Всемирная федерация кардиологов , Национальная служба здравоохранения Великобритании и другие, утверждают, что насыщенные жиры являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В 2020 году Всемирная организация здравоохранения рекомендовала снизить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего потребления энергии и увеличить потребление ненасыщенных жиров. Имеются доказательства среднего качества, что уменьшение доли насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными жирами или углеводами в течение как минимум двух лет приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор 2021 года показал, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров были связаны с более высокой смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Дислипидемия

Потребление насыщенных жиров обычно считается фактором риска дислипидемии , которая, в свою очередь, является фактором риска некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний .

Аномальные уровни липидов в крови, то есть высокий общий холестерин, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) или низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) — все это связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Мета-анализы обнаружили значительную взаимосвязь между уровнями насыщенных жиров и холестерина в сыворотке крови. Высокий уровень общего холестерина, который может быть вызван многими факторами, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие показатели, измеряющие холестерин, такие как высокое отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП, более предсказуемы, чем общий холестерин сыворотки . В исследовании инфаркта миокарда в 52 странах соотношение ApoB / ApoA1 (относящееся к ЛПНП и ЛПВП, соответственно) было самым сильным прогностическим фактором сердечно-сосудистых заболеваний среди всех факторов риска. Существуют и другие пути, включая ожирение , уровни триглицеридов , чувствительность к инсулину , эндотелиальную функцию и тромбогенность , среди прочего, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, хотя кажется, что при отсутствии неблагоприятного липидного профиля крови другие известные факторы риска имеют только слабый атерогенный эффект. Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на разные уровни липидов.

Рак

Рак молочной железы

Метаанализ, опубликованный в 2003 году, обнаружил значительную положительную взаимосвязь как в контрольных, так и в когортных исследованиях между насыщенными жирами и раком груди. Однако два последующих обзора выявили слабую или незначительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском рака груди и отметили преобладание смешивающих факторов.

Колоректальный рак

В одном обзоре были обнаружены ограниченные доказательства положительной взаимосвязи между употреблением животного жира и заболеваемостью колоректальным раком.

Рак яичников

Мета-анализ клинических исследований выявил доказательства повышенного риска рака яичников из-за высокого потребления насыщенных жиров.

Рак простаты

Некоторые исследователи указали, что миристиновая и пальмитиновая кислоты в сыворотке, а также миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты и пальмитиновая кислота в сыворотке в сочетании с добавками связаны с повышенным риском рака простаты в зависимости от дозы. Эти ассоциации могут, однако, отражать различия в потреблении или метаболизме этих жирных кислот между предраковыми случаями и контрольной группой, а не являться фактической причиной.

Растущее количество данных указывает на то, что количество и тип жиров в рационе могут иметь важное влияние на здоровье костей. Большинство этих доказательств получено в результате исследований на животных

Данные одного исследования показали, что минеральная плотность костей отрицательно связана с потреблением насыщенных жиров и что мужчины могут быть особенно уязвимыми.

Диетическая дилемма

Большинство из нас постоянно слышало, что насыщенные жиры вредны. Забивают артерии, приводят к сердечным приступам и все такое.

С другой стороны, сегодня жирные диеты в моде, некоторые пропагандисты доходят до заявлений, что насыщенные жиры полезны и вообще не надо их ограничивать (а кто-то даже призывает есть больше).

Еще один критически важный аспект: блюда, которые содержат насыщенный жир, зачастую очень вкусны.

В итоге мы стоим перед холодильником в полном замешательстве. Прикончит ли меня сливочное масло? Как и со многими другими вещами, которые мы едим (углеводы! красное мясо! соя!) с насыщенными жирами… не все так однозначно.

Давайте разберемся.

Насыщенные жиры в продуктах

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Продукты, содержащие насыщенные жиры   

Продукты животного происхождения, как правило, содержат высокие уровни насыщенных жиров, в то время, как морепродукты и растительные масла, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров.

Пальмовое и кокосовое масла являются исключением, они содержат наибольшее количество насыщенных жиров

Продукты, содержащие жиры животного происхождения

• Мясо животных
• Свинина
• Говяжий фарш
• Филей
• Стейк
• ветчина
• Бекон

В целом, безусловно, вы не должны отказываться от их употребления полностью, но в то же время, вы также не должны есть бекон на регулярной основе.

Ограничение употребления этих продуктов, а также других виды мяса животных, может помочь снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, заменяя употребления этого мяса, мясом других животных, например, птицы, такие как курица или индейка, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Если вы употребляете птицу в качестве белка, убедитесь, что вы обрезали лишний жир. Если вы хотите полностью убрать насыщенных жиров из вашего рациона полностью, вы можете заменить ваши блюда, содержащие мясо, рыбой, бобами, или соевыми продуктами.

Заменяя красное мясо  рыбой другой способ, в котором вы можете добавить немного больше белка в свой рацион без добавления жира. Есть много видов рыб, с которыми вы можете экспериментировать.

Потребление некоторых видов рыб, таких как тунец и лосось, может помочь ввести больше здорового жира, который может помочь уменьшить уровень триглицеридов.

Триглицериды тип жиров, который играет важную роль в качестве источника энергии, когда они метаболизируется в организме человека. Они очень богаты энергией.

Триглицериды используются в организме, как источник энергии для клеток. Они являются нормальной составляющей крови и, естественно, хранятся в жировых отложениях.

Однако, когда триглицериды присутствуют в избытке, могут вызвать проблемы в организме и привести к диабету, инсульту или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Высокий уровень триглицеридов причины и наиболее распространенной является привычное переедание.

Молочные продукты

Молочные продукты, также могут ввести дополнительное количество насыщенных жиров в ваш рацион.

Эти продукты включают в себя:

• Крема
• Сыры
• Молоко
• Сметана
• Мороженное

Чтобы свести к минимуму количество насыщенных жиров из этих продуктов, вы должны выбрать с низким содержанием жира сорта любимых молочных продуктов. Они, как правило, имеют надпись на упаковке «с низким содержанием жира» или  «обезжиренное».

Жиры и масла

Эти продукты вы не будете потреблять отдельно, они часто включаются в разнообразные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов, такие как соусы, для салатных заправок.

Мы можем получить здоровые блюда с низким содержанием жира, содержащие овощи или рыбу и тем самым можем ввести дополнительную порцию насыщенных жиров в ваш рацион.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• Масло
• Сало
• Некоторые масла (такие как пальмовое и кокосовое)
• Майонез и соусы

Если вы сомневаетесь, содержат ли ваши любимые продукты насыщенные жиры, вы должны читать этикетку на продукте.

Они включают в себя:

• пальмовое масло
• маргарин
• кокосовое масло

Насыщенные жиры, в каких продуктах?

Насыщенные жиры также часто встречается во многих производимых и упакованных пищевых продуктах, таких как:

• Жирные закуски чипсы
• Жареные продукты
• Печенье и сухарики
• Пирожные и торты.

Подведем итоги о «плохом жире».

Так, транс-жиры и насыщенные жиры относятся к плохому и не здоровому типу жиров, которые влияют негативно на все прессы в организме.

К  транс-жирам, это относится со100% вероятностью. Стремитесь употреблять их в минимальном количестве, которое должно стремиться к нулю. Транс-жиры это яд.

Насыщенные жиры, с другой стороны, не скажешь, что они «плохие жиры» или «хорошие». Да, вероятно, употребление их должно быть ограничено до некоторой степени в большинстве диет. Но вы не должны бояться или отказываться от их употребления, как от транс-жиров, особенно если вы ведете здоровый и активный образ жизни.

Просто насыщенные жиры должно всегда составляют меньшую часть всех жиров в вашем рационе. Причем большинство жиров должно приходиться на жиры, о которых вы узнаете в следующей статье прямо сейчас.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях