Как быстро набрать вес женщине

Основные рекомендации

Если вы переели, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• Минеральные воды. Чтобы снять чувство тяжести в желудке, не спеша, выпейте маленькими глотками негазированную или слабогазированную минеральную воду комнатной температуры.
• Тёплые чаи. Несладкий черный, зеленый или мятный чай могут стимулировать перистальтику кишечника и выработку пищеварительных ферментов.
• Прием препаратов для улучшения пищеварения. Такие препараты еще называются ферментными препаратами панкреатина, потому что содержат те самые ферменты, которые вырабатываются у человека в естественных условиях. Таким образом, по своему составу они являются родственными нашему организму.

Действующим веществом большинства ферментных препаратов является панкреатин. Но значит ли это, что между ними нет никаких отличий?

Мало кто знает, что для ферментных препаратов ключевое значение имеет форма выпуска, а именно – размер частиц препарата. Чем частицы мельче, тем выше эффективность препарата2,3.

Креон выпускается в капсулах, внутри которых содержатся маленькие частички – минимикросферы4. При попадании в желудок капсула быстро растворяется4, а минимикросферы перемешиваются с пищей, охватывая ее максимальное количество.

Такое действие отличает Креон от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток. Таблетка представляет собой цельную форму. Представление о том, что ее можно разделить или размять – ошибочно, поскольку это нарушает защитную оболочку препарата, и действующее вещество «погибнет» в желудке. Поскольку таблетка остается цельной, то она не может равномерно перемешаться с пищей. Это значит, что препарат может обработать съеденное только частично, поэтому и симптомы могут уходить не полностью. Именно поэтому наличие маленьких частиц – одно из ключевых свойств для ферментных препаратов панкреатина.

Каким принципам следовать, чтобы набрать вес?

Главный принцип нормализации веса — это баланс потребляемой и расходуемой энергии. Лицам, ведущим активный образ жизни, необходимо в сутки больше калорий, чем домоседам или работникам умственного труда. Растущему организму, то есть в подростковом возрасте или беременным женщинам, необходимо больше питательных веществ, чем старикам. Однако последние более подвержены любым негативным воздействиям, с возрастом притупляется функция вкусовых и обонятельных рецепторов, но их питание не должно быть обеднелым.

Второй принцип в тактике для того, чтобы набрать вес, заключается в потреблении продуктов, богатых питательными веществами. Необходимо понимать, что не каждое блюдо — источник полезных и питательных веществ. Например, фаст-фуд или кондитерские изделия — они быстро утоляют голод, однако содержат минимум белков, которыми богата, например, порция бобов или плод авокадо.

Шаги на пути от низкого веса к нормальному:

• соизмерить количество потребляемых и расходуемых калорий — в сутки человеку с недостаточным весом необходимо от 3000 калорий при умеренных физических нагрузках; кроме того, существует масса формул, позволяющих определить индивидуальные потребности:
  • для молодых женщин, не занимающихся тяжелым физическим трудом норма составляет около 2800 ккал в сутки, для мужчин — 3300 ккал в сутки;
  • для женщин, выполняющих тяжелые физические нагрузки суточная норма калорий может достигать 3500, для мужчин — до 4500;
  • повышенное количество калорий в сутки требуется беременным (до 3200) и кормящим грудью женщинам (3500);
  • в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни женщинам достаточно 2100 ккал, а мужчинам — 2500;

сбалансированное питание, подчиняющееся отдельным правилам:
потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
облюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
разнообразить рацион питания — это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя — это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

количество и размер порций заслуживают отдельного внимания — опять же с целью увеличения калорий важно либо увеличить калорийность блюд, либо порции любимых — это позволит набрать вес; если вы не привыкли есть много, то увеличивайте число приемов пищи, а между ними не забывайте о перекусах; если же предпочитаете питаться строго три раза в день, то увеличивайте размер порций;

Как набрать вес в домашних условиях

Так как недостаток, как и лишний вес, имеют свои причины, то в них нужно разобраться. В первую очередь, необходима консультация врача для исключения патологий со здоровьем. Если причина низкого ИМТ не проблемы в организме, тогда это повышенный обмен веществ (всего 10% населения всей земли имеют такую особенность). В данном случае, необходимо внести корректировки в привычный образ жизни:

1. Отказаться от сигарет и разного вида алкоголя.
2. Восстановить психо-эмоциональное состояние: усталость, много работы – все это стресс для организма, который имеет способность «съедать» массу.
3. Полноценный сон не менее 8 часов – необходимо дать отдохнуть нервной системе.
4. Контроль эмоций. Даже чрезмерные положительные эмоции – это стресс для организма.
5. Заняться физкультурой. Речь не о профессиональном спорте, а о здоровых постоянных физических нагрузках.
6. Сбалансировать питание (для людей, желающих набрать вес, есть свои принципы питания)
7. Есть необходимость отказаться от простых углеводов – это пища не для людей с повышенным обменом веществ.

Принципы питания

Чтобы набрать вес девушке в домашних условиях, самое главное – это наладить полноценное сбалансированное питание. И тут уж, как говорится, все карты вам в руки. Ваша цель увеличить мышечную массу, а не жир, поэтому следует определить полезные продукты, в состав которых входит множество белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Стоит ли считать калории?

Каждый организм индивидуален, нельзя определить точную цифру калорий, необходимых для набора веса. Одним хватит добавить 500 килокалорий в суточный рацион, а другим – маловато или, наоборот, вес будет набираться слишком стремительно. Все определяется опытным путем, поэтому не стоит зацикливаться на подсчете калорий.

Взвешивайтесь регулярно, не реже раза в неделю. Резкий набор веса так же вреден, как и быстрое похудение. Оптимально, если девушка будет поправляться на 2 кг в месяц.

Чем питаться, чтобы поправляться?

Главный критерий набора веса – это употребление белка в нужных количествах. Каждый день следует съедать 2-3 грамма белковой пищи на 1 килограмм веса.

Мясо обязательно должно быть вареным и нежирным – грудка курицы, говядина, нежирная свинина.

Кисломолочные и жирные молочные продукты улучшают работу пищеварительной системы, способствуют хорошему усвоению пищи. Ешьте творог не менее 150-200 г в день. Не пренебрегайте сливочным маслом, сыром.

Яйца – источник протеинов, так необходимый для регенерации мышечной ткани. Сырые яйца не желательны, так как усваиваются организмом всего на половину. Жареной пищи следует избегать. А вот вареным яйцам можете отдать предпочтение. Большая часть полезных веществ содержится в желтке, поэтому ешьте яйца целиком, а не только белок.

Рыба – незаменимый источник аминокислот, улучшает пищеварение и способствует укреплению мышечной массы.

Семечки, сухофрукты и орехи – богаты витамином Е, позволяют быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Ешьте по 50 граммов орехов в день.

Овощи и фрукты – кладезь витаминов, богаты клетчаткой. Их употребление обязательно. Например, бананы носят в себе «гормон радости», помогают увеличить настроение и мышцы, но не жир. Один средний банан содержит примерно 100 калорий и восстанавливает силы. А картофель полезен, так как в своем составе имеет сахар и углеводы, ешьте ее вареной или запеченной.

Макароны, хлебобулочные изделия и каши насыщают организм углеводами. Лучше всего для набора веса подходят рис, горох, пшено, овсянка на молоке.

Включите в рацион приправы, возбуждающие аппетит: хрен, горчицу, аджику.

Кратность приёмов пищи

Старайтесь есть в одно и тоже время. Завтрак, обед и ужин – это обязательные приемы пищи. Между ними как минимум два перекуса, например, чай с печеньем или фрукты.

Питьевой режим

Обязательно пейте как можно больше жидкости. Главный источник – эти чистая питьевая вода. Натуральные соки, компоты, чай только приветствуются.

Кофе и алкогольные напитки следует исключить из употребления.

Примерное меню

1. На завтрак ешьте каши с мясом. Злаки разбудят пищеварение и зарядят энергией. Бутерброд со сливочным маслом и сыром, вареное яйцо, чай с молоком или какао.
2. На обед будет нелишним наваристый мясной суп, отварное мясо с гарниром и овощами.
3. В качестве полдника и перекусов используйте творог со сметаной и сахаром, йогурты, фрукты, напитки с хлебобулочными изделиями.
4. Поужинайте молочной кашей или рыбой с салатом, заправленным сметаной или сливками.

Как набрать вес девушке в домашних условиях: правила и советы

Как правило, в повседневной жизни мы зачастую слышим желания окружающих скинуть лишний вес, однако некоторые девушки, наоборот, пытаются его набрать. Многие посоветуют худым дамам, да и мужчинам, просто есть столько, сколько хочется. А это, на минуточку, может вызвать различные заболевания. Набирать вес тоже нужно правильно.

Необходимо сесть на диету, которая «пробудила» бы аппетит. Перед каждой трапезой выпивайте какой-либо фреш, воду с лимонным соком или безалкогольное пиво. Последним напитком лучше не злоупотреблять, ведь так и до зависимости недалеко.

За один день должно быть 5-6 приемов пищи. Главное правило – не допускать голод, так как результат будет не такой желаемый. Перекусывать можно чем угодно, но желательно не едой быстрого приготовления.

Чтобы организм лучше усвоил пищу, после сытного обеда отдохните минут тридцать. Ложиться не стоит, поскольку возможна изжога.

Чтобы быстро и эффективно набрать вес женщине в домашних условиях, рекомендуется исключить вредные жиры. Лучшая пища – белково-углеводная. Кроме того, не помешает раздельное питание, благодаря которому организм получит от еды больше пользы. Детальнее об этой методике изложено здесь.

Отличная белковая пища – яйца, рыба, мясо, в частности куриное. Ежедневно употребляйте творог с достаточным процентом жира. Не помешает жирное молоко, кефир, ряженка. По желанию можете приготовить некий белковый десерт: соедините творог со сливками, добавьте немного варенья либо меда. Затем все перемешайте.

Жиры тоже нужны, но в большей мере растительного происхождения. Добавляйте в салаты подсолнечное, оливковое или соевое масло. В этих веществах содержится много витамина E, ускоряющего метаболизм и улучшающего общее состояние тела.

Образованию жировой ткани способствуют также углеводы. Кушайте хлебо-булочные изделия, макароны, картофель, сладости и т.д. Но всего должно быть в меру, повысить аппетит все равно быстро не получится.

Помните, девушкам особенно важно набрать вес при его недостаточности, поскольку дефицит массы грозит бесплодием (прекратится менструальный цикл). Помимо этого, нужно не забывать и факт, что маленький вес может быть следствием серьезных заболеваний

Рекомендуем сдать анализы для прояснения ситуации.

Следующий совет: потребляйте на 500 ккал больше суточной нормы. В среднем это позволит набирать в неделю по 0,5-1 килограмму. Записывайте все съеденные продукты в дневник или специальное приложение, некоторые программы приведены в этой статье.

Питайтесь либо редко, но большими порциями, либо часто, но маленькими. Здесь уже каждый сам для себя определяет оптимальный вариант. Перед трапезами ничего не ешьте, чтобы нагулять аппетит. Также не пейте воду перед едой, так как она наполняет желудок, в итоге вам будет сложнее справиться с порцией пищи.

Не бойтесь кушать за несколько часов до сна. Если чувствуете голод, то смело идите к холодильнику

ВАЖНО! Соблюдайте только грань между «перекусить» на «наесться до отвала»

Также отдельно стоит стоит рассмотреть саму пищу: она должна быть калорийна и при этом «правильной». Фастфуд, к примеру, калорийный, но все калории «пустые».

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Диета для набора веса: примерное меню на день

• Завтрак: творог со сметаной, с добавлением свежих или сухих фруктов, или геркулесовая каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом  и сыром и чашка какао на молоке.
• Перекус: Йогурт с фруктами и сдобной булочкой, банан или виноград.
• Обед: Начните с салата для улучшения аппетита, густой суп на мясном бульоне, жареное мясо или рыба, на гарнир — спагетти, заправленные сливочным маслом или картофельное пюре на молоке, добавим сюда любимый десерт и кофе со сливками.
• 2-ой перекус: жирный йогурт с фруктами или творог со сметаной.
• Ужин: яичница с беконом, смузи на молоке с любимыми фруктами.

На ночь можно съесть любой сладкий фрукт.  

Когда полезно набрать вес

Любой назовет преимущества, которыми пользуется обладатель излишне стройной фигуры – ешь, что хочешь и когда хочешь, никакого целлюлита, выпирающего живота и прочих прелестей, неизбежно возникающих при полноте. Но у недостаточного веса есть и свои отрицательные стороны. Одно из самых грозных последствий потери веса у женщин – нарушение репродуктивной функции. Проще говоря, если девушка при росте 170 см весит меньше 45 килограммов, то у нее запросто могут прекратиться менструации, а это – прямой путь к бесплодию. Кроме того, потеря веса, особенно если вы ведете обычный образ жизни, не сидите на диетах и нормально отдыхаете, сама по себе сигнализирует, что в организме произошел какой-то серьезный сбой: от проблем с пищеварением и аллергии до эндокринных нарушений и опухолевых заболеваний. Поэтому, если вы с каждым месяцем все больше теряете в весе, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Диета для набора веса беременной женщины

Дефицит веса во время беременности возникает, если женщина худая. За девять месяцев беременная должна набрать не менее 10 кг. При токсикозе такая задача становится настоящей проблемой для девушек. Исправить ситуацию помогут народные методы и лекарственные препараты. Для улучшения процесса пищеварения и повышения аппетита рекомендуется регулярно дополнять рацион водой с добавлением лимонного сока.

Основные принципы диеты по набору веса во время беременности:

• Ежедневное питание не менее пяти раз за сутки.
• Употребление не менее 120 г белковой пищи (70 г из них должны быть животного происхождения).
• Суточная норма углеводов – 300–400 г.
• Жиров в сутки надо употреблять не менее 100г.
• Суточная норма потребляемой жидкости – не менее 2 литров.

Для набора веса во время беременности, в рацион обязательно должны быть включены:

• мясо;
• птица;
• рыба;
• морепродукты;
• мучные изделия и хлеб;
• крупы;
• сливочное масло;
• овощи;
• фрукты.

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Чтобы понять, как быстро набрать вес и потолстеть дома, пройдите полное медицинское обследование. Худоба может быть спровоцирована каким-то серьезным заболеванием. Если анализы не подтвердят эту догадку, тогда вы сможете смело использовать разнообразные диеты, которые помогают потолстеть за сравнительно короткий промежуток времени.

Парню

Молодой мужчина худощавого телосложения воспринимается женщинами как слабая личность, не способная постоять за себя и свою избранницу. Поэтому молодые люди начинают активно искать способы, чтобы быстро потолстеть

Особое внимание уделите рациону, повысив его калорийность. Парню худощавого телосложения не подходит питание только растительной пищей либо диетическими продуктами

Ежедневный рацион должен содержать не менее 3000 Ккал.

Энергетический объем употребляемых продуктов нужно определять с учетом исходного веса. Употребление большого количества углеводов и белков поможет быстро потолстеть. Много аминокислот (главные составляющие белка) входит в состав дикой птицы, говядины, яиц. Рекомендуется употреблять злаковые изделия и овощи, доставляющих в организм углеводы. Они обеспечивают поступление необходимого количества полезных веществ, стабилизирую работу кишечника и помогающих потолстеть. Пользу приносит и специально составленный рацион (спортивное питание должен назначить тренер).

Девушке

Помощью девушке, желающей потолстеть, станет правильный режим питания. Садиться за стол рекомендуется в одно время. Самым питательным и насыщенным должен быть завтрак. На обед полезна белковая пища, а овощные легкие блюда идеально подойдут на ужин. Если вы поставили перед собой цель потолстеть, не стоит ограничиваться только трехразовым питанием – за день необходимо употребить не менее 3000 Ккал. Придерживаясь этого правила, вы сможете не только быстро потолстеть, но и получить пышные формы.

В ежедневный рацион добавьте фрукты, молочные продукты, овощи. Чтобы быстро потолстеть, кушайте каши, приготовленные на молоке. Налегайте на такие фрукты, как гранат, виноград и бананы. Они могут стать ингредиентами вкусного калорийного коктейля. Взбейте фрукты с молоком в блендере. Употребляя такой напиток, вы начнете быстро толстеть. Из овощей необходимо кушать свеклу, морковь, картофель. Эти продукты содержат много крахмала, что позволяет ускорить процесс набора веса.

Существует ошибочное мнение. Согласно ему, чтобы потолстеть, чаще кушайте и меньше двигайтесь. Но это не так, для получения желаемого результата необходимо еще и вести здоровый образ жизни, заниматься спортом. Если вы будете мало двигаться, то сможете не только быстро потолстеть, но на теле еще могут появиться некрасивые скопления жиров. И мечты об идеальной фигуре придется отложить на потом. Пользу приносит бег, бодибилдинг, фитнес, аэробика, катание на велосипеде, плавание в бассейне.

Подростку

Быстро потолстеть подростку помогут такие советы:

• Добавьте в свой рацион больше продуктов с повышенным содержанием углеводов, белков, клетчатки. К примеру, птицу, рыбу, мясо, овощи, макароны, бобовые, хлеб, орехи, фрукты.
• Не стоит кушать много жареной, жирной пищи. Эти продукты создают впечатление чувства сытости, долго перевариваются желудком, но потолстеть с их помощью не удастся. Данное правило относится и к блюдам быстрого приготовления.
• Вы сможете потолстеть, если увеличите количество приемов пищи. Идеальным вариантом для подростка будет 5-6 разовое питание.
• Запишитесь в спортивный зал или заняться каким-то видом спорта. Опытный инструктор подберет комплекс упражнений, при составлении которого будут учитываться и индивидуальные особенности подросткового организма. Если же пренебречь этим советом, вы сможете быстро потолстеть, но набранный вес будет распределяться неравномерно и проявляться в виде некрасивых жировых отложений, устранить которые тяжело.

Советы для полнеющих

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.   Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.   Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
2. Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.   Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
3. Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.   Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Причины худобы

Перед выбором методов, помогающих быстро потолстеть, нужно выявить причины, которые спровоцировали излишнюю худобу. Вот основные факторы, мешающие на пути к наращиванию веса:

• Конституция тела. Эта причина худобы относится к наследственности. Если вы обладаете астеническим телосложением, могут возникнуть определенные трудности при наборе веса.
• Наследственная предрасположенность. При наличии этого фактора вам придется изрядно поработать, чтобы потолстеть. Даже употребление высококалорийных продуктов не всегда этому способствует. Примерно 25% людей обладают ускоренным метаболизмом. У них быстро сжигаются поступившие в организм калории, и не происходит набор веса.
• Наличие разнообразных заболеваний. Это одна из главных причин, мешающих потолстеть, и серьезная патология. Сюда относятся разные заболевания желудочно-кишечного тракта, наличие паразитов в организме, эндокринная патология, результат перенесенных ранее инфекций хронического характера. Если вы подозреваете, что не можете потолстеть по этой причине, обратитесь к доктору.
• Возраст. Порой он является ведущим фактором, который не дает потолстеть. К примеру, подростки и маленькие дети практически всегда очень худые. В этом случае не обязательно заниматься поиском методов, чтобы быстро потолстеть, ведь со временем масса тела начнет увеличиваться.
• Неправильное питание. Это одна из главных причин, мешающих быстро потолстеть. Сюда относится не только количество, а также качество пищи. Большинство современных людей предпочитают питаться на ходу, даже не задумываясь, что кушают вредные продукты.
• Серьезные нервные расстройства. Сильные стрессы могут полностью отбить аппетит и мешают потолстеть. Происходит интенсивная выработка гормонов стресса, что не дает возможности организму накапливать питательные вещества.

Когда речь идет о недостаточном весе

Как правило, женщины завидуют обладательницам очень стройной фигуры. Но стоит внимательно разобраться стройность это или худоба и отнестись очень серьезно к недостатку веса, ведь по этой причине у женщин могут возникнуть серьезные проблемы с самым важным в нашей жизни —  зачатием ребенка.

Существует несколько формул, с помощью которых можно вычислить вес тела, к которому нужно стремиться. Прежде всего это Формула Брока и Индекс Массы Тела (ИМТ  — с англ. Body Mass Index, или сокращенно BMI). Последнее имеет большие преимущества, поскольку дает более точные результаты. Вы можете вычислить свой идеальный вес самостоятельно. Формула ИМТ такова: массу тела надо разделить на рост (в метрах) в квадрате.

Недостаточный вес, это когда ваш ИМТ меньше 18,5.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

1. снизит риск получения травмы;
2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

• Ходьба или бег на месте.
• Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
• Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
• Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
• Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
• Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
• Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?

Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.

На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»

С другой стороны, современные фитнес-эксперты возражают: «Все это замечательно, только если вам очень повезло с наследственностью (генетикой) или вы плотно сидите на анаболических стероидах.»

«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»

Так кто же прав?

Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Но существует и другой метод…

Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.

Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.

Суть заключается в следующем:

Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.

У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.

Почему именно так?

Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.

Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.

Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.

Но дефицит калорий имеет свои недостатки:

• Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки.
  То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
• Уменьшается уровень анаболических и увеличивается уровень катаболических гормонов.
  Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность организма наращивать мышцы.
• Снижается эффективность тренировок. Здесь не нужно ничего пояснять, потому что любой, кто пытался тренироваться в голодном состоянии, прекрасно знает это из личного опыта. Новичкам и здесь повезло: они могут наращивать силу даже при дефиците калорий. Но у большинства опытных атлетов силовые показатели падают во время диеты для похудения. Лучшее, на что они могут надеяться, — это поддерживать свою силу на прежнем уровне.

Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.

Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».

Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.

Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.

Качаем ноги в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.

Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:

1. Приседания со штангой
2. Выпады вперед с гантелями
3. Жим ногами в тренажере
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Подъем на скамью с гантелями
6. Сведение и разведение ног в тренажере
7. Сгибание ног лежа в тренажере
8. Махи ногой с гантелью

Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань

При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц

Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона

Различают следующие виды жиров:

• полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
• вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи

Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.