Питание и здоровый позвоночник

Суточная норма белка

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек)

Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена

Наименование	Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень	17,4
Куриная печень	20,4
Курица (грудка, голень)	23,09-26,8
Яйцо	12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина	11,4-16,4
Телятина	19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь	18
Кальмар	18
Треска	17,5
Тунец	22,7
Сёмга	20,8
Форель	22
Краб	16
Креветка	18
Минтай	15,9
Палтус	18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17%	29
Cыр 45%	25
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Творог 0% (сухой в пачке)	18
Бобовые
Фасоль	22,3
Чечевица	24,8
Горох	23
Нут	20,1
Орехи и семечки
Арахис	26,3
Семя подсолнечника	20,7
Грецкий орех	13,8
Фундук	16,1
Миндаль	18,6

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом тут →
3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы

Продукт	Калорийность на 100 грамм	БЖУ
	152 Ккал	Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
	212 Ккал	Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
	95 Ккал	Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
	718 Ккал	Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
	187 Ккал	Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
	58 Ккал	Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
	60 Ккал	Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
	77 Ккал	Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
	121 Ккал	Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
	47,5 Ккал	Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
	112 Ккал	Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
	110 Ккал	Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
	95 Ккал	Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
	101 Ккал	Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
	110 Ккал	Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
	155 Ккал	Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
	52 Ккал	Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
	29 Ккал	Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
	22 Ккал	Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
	898 Ккал	Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Сколько калорий нужно для роста мышц?

Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.

Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет одновременно жечь жир и строить мышцы. В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.

Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.

Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому  придется настраивать диету под себя.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату

Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Рост мышц что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз

Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день

Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями

Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба

Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте “все подряд”

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

Рыба в мужском рационе

Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

сколько белка нужно для роста мышц?
важность магния для мужчин как цинк влияет на потенцию?

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

• овсянка на завтрак — в чем польза?
• диета для мужчин — меню для похудения на 7 дней
• норма калорий — как рассчитать?

Фармакологические свойства

Энтеросгель имеет пористую структуру кремнийорганической матрицы (молекулярная губка) гидрофобной природы, которая характеризуется сорбционным действием по отношению только к среднемолекулярным токсическим метаболитам (м.м. от 70 до 1000). Энтеросгель обладает выраженными сорбционным и детоксикационным свойствами. В просвете желудочно-кишечного тракта препарат связывает и выводит из организма эндогенные и экзогенные токсические вещества различной природы, включая бактерии и бактериальные токсины, антигены, пищевые аллергены, лекарственные препараты и яды, соли тяжёлых металлов, радионуклиды, алкоголь. Препарат сорбирует также некоторые продукты обмена веществ организма, в том числе избыток билирубина, мочевины, холестерина и липидных комплексов, а также метаболиты, ответственные за развитие эндогенного токсикоза. Энтеросгельне уменьшает всасывания витаминов и микроэлементов, способствует восстановлению нарушенной микрофлоры кишечника и не влияет на его двигательную функцию.

Показания к применению

У взрослых и детей в качестве детоксикационного средства:

• острые и хронические интоксикации различного происхождения;
• острые отравления сильнодействующими и ядовитыми веществами, в том числе лекарственными препаратами и алкоголем, алкалоидами, солями тяжёлых металлов;
• острые кишечные инфекции любого генеза в составе комплексной терапии (токсикоинфекции, сальмонеллёз, дизентерия, диарейный синдром неинфекционного происхождения, дисбактериоз);
• гнойно-септические заболевания, сопровождающиеся выраженной интоксикацией, в составе комплексной терапии;
• пищевая и лекарственная аллергия;
• гипербилирубинемия (вирусные гепатиты) и гиперазотемия (хроническая почечная недостаточность);
• с целью профилактики хронических интоксикаций работникам вредных производств (профессиональные интоксикации химическими агентами политропного действия, ксенобиотиками, инкорпорированными радионуклидами, соединениями свинца, ртути, мышьяка, нефтепродуктами, органическими растворителями, окислами азота, углерода, фторидами, солями тяжёлых металлов).

Способ применения и дозы

Энтеросгель пасту принимают внутрь за 1-2 часа до или после еды или приёма других лекарств, запивая водой.

Необходимое для приема количество препарата рекомендуется размешать в стакане в тройном объеме воды комнатной температуры или принимать внутрь, запивая водой.

• Дозировка для взрослых: 15 г – 22,5 г (1 – 1,5 столовой ложки) 3 раза в сутки.
  Суточная доза 45 г – 67,5 г.
• Детям в возрасте от 5 до 14 лет – 15 г (1 столовая ложка) 3 раза в сутки.
  Суточная доза 45 г.
• Детям в возрасте до 5 лет – 7,5 г  (0,5 столовой ложки) 3 раза в сутки.
  Суточная доза 22,5 г.
• Грудным детям рекомендуется 2,5 г (0,5 чайной ложки) препарата размешать в тройном объеме грудного молока или воды и давать перед каждым кормлением (6 раз в сутки).
• Для профилактики хронических интоксикаций – по 22,5 г 2 раза в день в течение 7-10 дней ежемесячно. При тяжёлых интоксикациях в течение первых трёх суток доза препарата может быть увеличена вдвое.

Продолжительность лечения при острых отравлениях 3-5 суток, а при хронических интоксикациях и аллергических состояниях 2-3 недели. Повторный курс по рекомендации врача.

Побочное действие

Возможны тошнота, запор. При тяжёлой почечной и/или печёночной недостаточности возможно появление чувства отвращения к препарату.

Особые указания

Препарат может использоваться в комплексной терапии с другими лекарственными средствами при соблюдении правила раздельного во времени приёма 1-2 часа до или после приёма других лекарственных препаратов.

Форма выпуска

Паста для приема внутрь

По 90 г и 225 г в тубы ламинатные из комбинированных материалов.

По 22,5 г в пакеты из материала комбинированного двухслойного на основе алюминиевой фольги и пленки.

Каждую тубу по 90 г и 225 г или 2,10,20 пакетов по 22,5 г вместе с инструкцией по применению помещают в пачку из картона.

Условия хранения

Хранить при температуре не ниже 4 °С и не выше 30 °С. Хранить в местах, недоступных для детей. Предохранять от высыхания после вскрытия упаковки. Беречь от замораживания.

Отпускают без рецепта.

Производитель: ООО «ТНК СИЛМА»

Организация, принимающая претензии:

Список продуктов для набора мышечной массы

В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

витаминыдобавокКалорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

популярной пищей допосле тренировкиКалорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

L-глутаминомпредотвращая катаболизмКалорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

казеинового протеинаКалорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами.Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

Без правильных жиров рост мышц невозможен.Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Основной тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

Их всего три:

• эктоморф
• мезоморф
• эндоморф

О каждом из них поговорим отдельно.

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

Ancikainfot — depositphotos.com

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы “генетически одаренным” вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Рецепты для здорового питания

Узбекский плов на костре в казане

• 2.36

• 6.24

• 17.04

• 133

20-27 мин

Другие рецепты

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань

При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц

Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона

Различают следующие виды жиров:

• полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
• вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи

Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.