Коллаген ультра плюс глюкозамин

Содержание витамина А во фруктах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	267 мкг	27%
Авокадо	7 мкг	1%
Айва	167 мкг	17%
Алыча	27 мкг	3%
Ананас	7 мкг	1%
Апельсин	8 мкг	1%
Арбуз	17 мкг	2%
Базилик (зелень)	264 мкг	26%
Банан	20 мкг	2%
Брусника	8 мкг	1%
Брюква	8 мкг	1%
Вишня	17 мкг	2%
Дыня	67 мкг	7%
Ежевика	17 мкг	2%
Иван-чай узколистный (зелень)	180 мкг	18%
Изюм	6 мкг	1%
Инжир	13 мкг	1%
Капуста брокколи	386 мкг	39%
Капуста брюссельская	50 мкг	5%
Капуста кольраби	17 мкг	2%
Капуста краснокочанная	17 мкг	2%
Капуста пекинская	16 мкг	2%
Каша из тыквы	212 мкг	21%
Киви	15 мкг	2%
Кинза (зелень)	337 мкг	34%
Кресс-салат (зелень)	346 мкг	35%
Крыжовник	33 мкг	3%
Курага	583 мкг	58%
Листья одуванчика (зелень)	508 мкг	51%
Лук зелёный (перо)	333 мкг	33%
Лук порей	333 мкг	33%
Малина	33 мкг	3%
Манго	54 мкг	5%
Мандарин	7 мкг	1%
Марь белая (зелень)	580 мкг	58%
Морковь	2000 мкг	200%
Морошка	150 мкг	15%
Нектарин	17 мкг	2%
Облепиха	250 мкг	25%
Огурец	10 мкг	1%
Папайя	47 мкг	5%
Папоротник	181 мкг	18%
Перец сладкий (болгарский)	250 мкг	25%
Персик	83 мкг	8%
Петрушка (зелень)	950 мкг	95%
Помидор (томат)	133 мкг	13%
Ревень (зелень)	10 мкг	1%
Репа	17 мкг	2%
Рябина красная	1500 мкг	150%
Рябина черноплодная	200 мкг	20%
Салат листовой (зелень)	292 мкг	29%
Сельдерей (зелень)	750 мкг	75%
Слива	17 мкг	2%
Смородина белая	7 мкг	1%
Смородина красная	33 мкг	3%
Смородина чёрная	17 мкг	2%
Спаржа (зелень)	83 мкг	8%
Тыква	250 мкг	25%
Укроп (зелень)	750 мкг	75%
Хурма	200 мкг	20%
Черешня	25 мкг	3%
Чернослив	10 мкг	1%
Шиповник	434 мкг	43%
Шпинат (зелень)	750 мкг	75%
Щавель (зелень)	417 мкг	42%

Что еще важно знать про витамин А. Это жирорастворимый витамин, а значит он лучше усваивается при добавлении масла

Это жирорастворимый витамин, а значит он лучше усваивается при добавлении масла.

Добавляйте масло при приготовлении овощей, салаты заправляйте растительным маслом.

Витамин А разрушается под действием ультрафиолета, поэтому не храните овощи на свету.

В зимнее время содержание витамина А в коровье молоке может резко уменьшиться.

Ученые, как всегда рекомендуют восполнять дефицит витамина не только с помощью питания, но и витаминными препаратами, особенно в зимнее время.

Профилактическая суточная доза витамина А для взрослого человека составляет 3300 МЕ.

10 фруктов и ягод с высоким содержанием витамина K

Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 20 мкг (17% СН)

1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 19 мкг (16% СН)

1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 16 мкг (14% СН)

5 штук: 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 16 мкг (13% СН)

5 штук: 4,3 мкг (4% СН)

100 грамм: 43 мкг (36% СН)

10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)

100 грамм: 15 мкг (12% СН)

Как максимально сохранить витамин С в продуктах

Нутриент крайне неустойчив во внешней среде, но еще больше разрушению витамина С в продуктах способствует воздействие высоких температур. При кипячении он полностью утилизируется всего за 2-3 мин. Именно поэтому лимон нужно добавлять не в кипяток, а в горячую воду. Ягодные компоты варить не более 2 мин. Ягоды добавлять в момент закипания воды.

Продукты, в которых содержится витамин С, нельзя хранить в металлической посуде. При соприкосновении с металлом он разрушается.

Чтобы максимально сохранить нутриент, продукты лучше есть в свежем виде. На зиму их можно замораживать, однако через 5 месяцев хранения потери витамина С достигают 60-80%. При варке стоит добавлять немного уксуса, поскольку в кислой среде нутриент разрушается медленнее, нежели в щелочной.

Витамин С в продуктах повышает сопротивляемость организма к инфекциям, однако исследования показали, что во время он не всегда эффективен. Чтобы не болеть ОРВИ и гриппом, стоит повысить защитные силы организма. Если не знаете, как это делать, почитайте статью о том, как укрепить иммунитет.

Подписывайтесь на блог! Читайте статьи о пользе и пищевых источниках самых важных нутриентов. Мы развеиваем самые распространенные мифы и предоставляем только правдивую информацию!

1. Проф. В. Прозоровский. Витамин С. Как его понимать? /Наука и жизнь. 2007; №8.
2. Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 960 c.
3. Carr, A. C., Maggini, S. Vitamin C and Immune Function. – Nutrients. 2017 Nov; 9 (11).

Для чего необходим витамин D организму

Фото автора Charlotte May: Pexels

Кальциферол, который мы знаем как витамин D, очень важен для усвоения кальция и фосфора. Наверняка ты не раз слышала, что солнечный микроэлемент идет рука об руку с кальцием. Недостаток витамина D в первую очередь отражается на здоровье костей и суставов.

У маленьких детей возникает рахит, который может оставить след на теле на всю оставшуюся жизнь. Кости становятся хрупкими, происходит их разрушение.

У взрослых тоже может возникнуть подобные заболевания – остеомаляция и остеопороз.

Кроме костей и суставов, нормальный уровень витамина D делает здоровыми мышцы, улучшает состав крови, влияет на красоту волос и кожи, повышает иммунитет. Обязательно узнай свой уровень солнечного витамина в крови и доведи его количество до нормы, это нужно твоему организму!

Функции витамина D

С его пользой худо-бедно разобрались, но вот функций у солнечного микроэлемента хоть отбавляй. Это:

помощь при усвоении кальция и фосфора, о важности чего говорилось выше;
влияние на фертильность. Низкий уровень витамина D приводит к высокой частоте выкидышей;

В каких продуктах больше всего витамина D?

• влияние на численность макрофагов, клеток, которые «пожирают» патогенные микроорганизмы;
• контроль передачи нервного импульса в мышечный;
• участие в регуляции углеводного и липидного обменов в твоем организме;
• последние исследования показывают, что солнечный витамин сохраняет когнитивные функции в пожилом возрасте.

Солнечный витамин просто необходим твоему организму. Особенно, если ты в группе риска. Определенные люди в течение жизни могут сталкиваться с тем, что уровень солнечного витамина в их крови снижается.

• В зону риска в первую очередь попадают пожилые люди.
• Люди, страдающие заболеваниями пищеварительной системы, которые препятствуют всасыванию полезных веществ (например: целиакия, синдром мальабсорбции, болезнь Крона, застой желчи, эндокринная недостаточность поджелудочной, нарушения в работе печени).
• Ожирение тоже приводит к нарушению усвоения витамина D.

• Беременность тоже влияет на уровень солнечного витамина в крови. Почти каждая будущая мамочка в мире, вне зависимости от места проживания, испытывает нехватку витамина D. А это коренным образом может повлиять на ее самочувствие и здоровье нерожденного малыша.
• Новорожденные и женщины в период грудного вскармливания тоже сталкиваются с нехваткой солнечного витамина. Недостаток этого микроэлемента одна из причин почему врачи рекомендуют вводить новорожденным в пищу смеси – в них есть все необходимые вещества. Материнское молоко небогато на солнечные витамины, а искусственное может восполнить недостаток.

Люди, которые длительное время употребляли глюкокортикоиды, противосудорожные и противогрибковые препараты, почти 100% испытывают дефицит витамина D.

В каких продуктах содержится?

Теперь стоит рассмотреть наиболее важный момент — где содержится витамин К. Если говорить в общем, то он содержится в следующих продуктах:

Растительные и животные масла. Не секрет, что определенный объем менадиона содержится в сливочном масле. Кроме того, элемент по структуре относится к категории жирорастворимых, поэтому в рационе должны присутствовать жиры.

Соки. Большую пользу приносит прием свежевыжатых соков. При этом консервированный вариант не подходит — в таких напитках полезного компонента нет.

Орехи. Здесь можно выделить грецкий орех.

Овощи

Эти «гости» стола считаются главными поставщиками важного элемента. Так, в рационе должно быть много капусты, шпината, листового салата, брокколи и прочих — в них содержится до 400-500 мкг менадиона на 100 грамм.

Молочные продукты

Если рассматривать эту категорию, стоит выделить только двух представителей — козье молоко и сыр. Что касается классического (коровьего) молока, то в нем рассматриваемого вещества почти нет.

Фрукты и сухофрукты. Эти элементы рациона также не могут похвастаться большим содержанием менадиона. Стоит выделить только чернослив и сливы.

Чтобы точно видеть содержание витамина К, будет полезен следующий список продуктов (на 100 г):

• шпинат — 480 мкг;
• брокколи — 220 мкг;
• соевое масло — 184 мкг;
• оливковое масло — 165 мкг;
• печень трески — 100 мкг;
• цветная капуста — 60 мкг;
• фасоль — 45 мкг;
• огурцы и зеленый горох — 30 мкг;
• телятина — 30 мкг;
• земляника — 12 мкг.

Общие сведения

Мы привыкли слышать слово «витамины», не задумываясь, что это такое. Поясним. Это особые органические соединения, преимущественно имеющие простое строение и разнообразную химическую природу. Они нам необходимы все до единого, но в разных, строго выверенных медиками количествах. Витамин К получил такое название от слова Koagulationsvitamin. Именно так его впервые назвали на страницах немецкого научного журнала.

В природе он может существовать в 2 видах: К1, или филлохинон, (найден в люцерне) и К2, или менахинон, (выделен из испорченной рыбной муки). Кроме того, есть группы, образованные синтетическим путем. Это К3, К4, К5 и К6. У каждой из них свои особенности и своя роль. Помимо различных продуктов, из которых можно получить этот полезный элемент, его вырабатывают специфические бактерии, живущие в кишечнике человека (только форму К2). Поэтому дефицит витамина К наблюдается в основном у людей с дисбактериозом (нарушение баланса микроорганизмов).

Витамин К для кожи

Много пишут о пользе этого элемента для работы внутренних органов и систем человеческого тела. Но коже он тоже необходим. Ученые разработали специальную формулу, благодаря которой кремы и мази, где содержится витамин К, чудесным образом восстанавливают дерму после микротравм, активизируют в ней процессы регенерации и свертываемости крови, способствуют рассасыванию венозных и артериальных сеточек, гематом, снимают отечность. Эти средства помогают избавляться от синяков и темных кругов под глазами, снимают болевые ощущения, поэтому активно применяются после различных хирургических вмешательств.

Витамин К оказывает не только заметный терапевтический эффект, но и косметический. С его помощью выравнивается тон кожи, пигментные пятна осветляются и становятся почти незаметными, улучшается внешний вид. Кремы и мази с витамином К:

• Greenmama;
• Bi-Care Eye Cream;
• New Youth;
• Reviva Labs.

Применяя эти и другие кремы, содержащие витамин К, нельзя забывать, что длительное пребывание на солнце, курение, микротравмы и некоторые косметические средства могут вызвать повторное возникновение сосудистых сеточек.

Определение дефицита и избыток витамина D

При всех достоинствах солнечного микроэлемента, перебарщивать с ним не стоит. Только правильное количество этого микроэлемента принесет здоровье. Недостаток выражается такими симптомами:

• боли в суставах и костях;
• боли в мышцах без выраженной нагрузки на них;

Giphy

• быстрая утомляемость;
• постоянное чувство усталости;
• частая смена настроения;
• медленное заживление ран;
• потеря волос;
• повышенная потливость;
• сухость кожи;
• набор веса;

• повышенное артериальное давление;
• частые вирусные и инфекционные заболевания.

Если у тебя есть подозрения на нехватку витамина D, обратись к врачу. Обязательно сдай анализы на витамины, получи от врача расшифровку результата и при необходимость смени рацион или пропей курс «солнечных» препаратов. Но только под чутким руководством врача, самодеятельность ни к чему хорошему не приведет!

Может быть и так, что уровень витамина D в крови повышен. Почти во всех случаях виновато будет питание, или неумеренное употребление препаратов-кальциферолов. Симптомы достаточно яркие:

• нарушения сна, инверсия сна (спать хочется днем, ночью – бессонница);
• тошнота и рвота;
• жажда;
• частые мочеиспускания;
• отсутствие аппетита;
• снижение массы тела;
• снижение артериального давления, аритмии;
• судороги.

При остром отравлении витамином D симптомы ухудшаются, наблюдается сухость и шелушение кожи, диарея с острым неприятным запахом, сильные судороги.

Будь внимательнее при приеме лекарств-кальциферолов. Не пей больше положенного. И внимательно следи за тем, что ты ешь. Как и многие другие витамины, солнечный микроэлемент не хочет просто так усваиваться без своих друзей-товарищей. Обязательно ешь продукты, богатые витамином D вместе с небольшим количеством жирной пищи, это поможет хорошему усвоению.

Фото автора cottonbro: Pexels

Также оптимально сочетание витамина D с магнием и витамином A. Вместе они составляют отличные пары, которые взаимно помогают друг другу в нелегком деле усвоения.

Действие и функции

Витамин К — вовсе не одно вещество, как считают многие. Под наименованием «К» скрывается группа микроэлементов, которые почти идентичны по строению и имеют схожую структуру. Наиболее востребованы организмом:

• К1 — филлохинон. Он содержится в овощах или зеленых листьях.
• К2 — менахинон. Синтезируется бактериями, которые находятся в кишечнике. При этом главным катализатором выступает пища животного происхождения.

Теперь рассмотрим действие витамина, для чего он нужен человеку. Так, менадион:

• Ускоряет процесс усваивания кальция.
• Помогает взаимодействовать витамину D и кальцию.
• Отвечает за развитие и укрепление скелетных костей, обеспечивает нормальный рост.
• Нормализует работу сердца и очищает сосуды.
• Выступает в роли профилактического средства при заболеваниях раком.
• Улучшает обменные процессы и обеспечивает достаточный объем энергии.
• Устраняет болевые ощущения, защищает от микробов и вирусных заболеваний.
• Участвует в метаболических процессах, которые проходят в ткани костей.
• Помогает мышцам сокращаться, уменьшает риски остеопороза.

Кроме описанных выше действий, стоит выделить позитивное влияние на общее состояние организма. Если знать, в каких продуктах много витамина К и насыщать ими рацион, то можно продлить молодость и значительно улучшить состояние кожных покровов.

На практике менадион часто назначается беременным для снижения риска кровотечений во время родов. Кроме того, он назначается перед серьезными операциями, когда имеется потребность поддержать организм.

Стоит отметить еще одно полезное свойство — способность выводить токсины, которые поступают с продуктами питания. Если же ничего не предпринимать, то возрастают риски появления многих болезней, в том числе и развития злокачественной опухоли.

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

Витамин С и иммунитет

Один из первых, кто начал популяризацию использования больших доз витамина С для профилактики простуды, был Лайнус Полинг — химик и лауреат двух нобелевских премий.

Он использовал аскорбиновую кислоту в дозировке больше 3 г в сутки (при норме в 90 мг!) и утверждал, что она укрепляет иммунитет и защищает от простуды, а после начала приема он стал чувствовать себя живее. Чуть позже он сформулировал теорию об ортомолекулярной медицине, в которой утверждал, что с помощью витаминов и БАД можно лечить практически все что угодно.

Проблема заключается в том, что при поступлении витамина С в сверхвысоких дозах его всасываемость в кишечнике резко падает, а значит организм не получит никакой пользы от его излишков.

При этом в некоторых ситуациях всасываемость витамина С в тонком кишечнике сильно снижается.

Современные исследования, проведенные на тысячах добровольцев показали, что на развитие простудных и сердечно-сосудистых заболеваний витамин С никак не влияет.

// Витамин А — для чего нужен?

Витамин А — это важнейший элемент правильной работы иммунной системы организма и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста.

Прежде всего, витамин А нужен для нейтрализации свободных радикалов и ограничения их негативного воздействия — это замедляет процессы старения и разрастания раковых клеток. Также он усиливает полезное действие прочих антиоксидантов (как витамина С, так и фитонутриентов).

В частности, ретинол необходим кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и восстановления после повреждений. Польза продуктов с витамином А заключается и в улучшении синтеза коллагена — строительного материала для соединительных тканей организма.

// Витамин А — кратко:

• первый обнаруженный витамин
• нужен для работы мозга и иммунитета
• важен для поддержания здоровья тканей
• работает в комплексе с витаминами Д, Е и К

// Читать дальше:

• упражнения и гимнастика для глаз
• витамины для улучшения работы мозга
• нутриенты — список самых важных

Рекомендуемая суточная норма

Для мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (3000 МЕ), для женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг ретинола (2000 МЕ), а детям — 300-400 мкг. В период беременности и грудного вскармливания дозы витамина А обычно повышаются.

Поскольку витамин А способен накапливаться в тканях организма, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к переизбытку и интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

// Витамин А — нормы:

• для мужчин — 900 мкг (3000 МЕ)
• для женщин — 700 мкг (2300 МЕ)
• для подростков — 600 мкг (2000 МЕ)

Продукты, богатые витамином D

Чтобы получить солнечные ванны внутри твоего организма, необходимо поработать над рационом.

Рыба

Лучше нее не найти для организма источника витамина D. Лучшими сортами являются: горбуша, скумбрия, кета, сельдь, атлантический лосось. Рыбий жир и масло печени трески привнесу в твой организм еще больше пользы.

В зимние дни, когда солнца на кожу попадает мало, озаботься тем, чтобы рыбы у тебя в холодильнике было много. Но не забывай и про аптечные добавки – исследования показывают, что редко когда только изменения рациона хватает, чтобы удовлетворить потребность нашего тела в солнечном витамине.

Молочные продукты

Сыры (в особенности рикотта) и йогурты богаты не только на витамин D, но и на кальций. Только несмотря на пользу, употреблять эти продукты стоит умеренно, чтобы не поправиться.

Яйца

Фото автора ROMAN ODINTSOV: Pexels

Съедая хотя бы пару-тройку яиц в неделю ты однозначно повысишь уровень витамина D в организме. Особенно большое его содержание в яичных желтках.

Грибы

Знаешь, что у тебя общего с грибами? Вы производите витамин D на солнце! А при недостатке можешь съесть своего коллегу по выработке солнечного микроэлемента.

Овощи

Почти все темно-зеленые овощи богаты на витамин D. Брюссельская капуста, шпинат, кабачок, патиссон, листовая капуста. Также в них есть еще и кальций.

Есть немало полезных продуктов, которые повысят уровень витамина D в твоем организме. Правильно комбинируй их и не забывай про жирную добавку, витамин A и магний для лучшего усвоения.

Витамин D просто необходим тебе если речь идет о здоровье. Красота кожи, волос, ногтей и хорошее самочувствие зависит от его уровня в твоем организме. Не лишай себя возможности жить по-настоящему здорово и обязательно следи за уровнем солнечного микроэлемента.

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина К

Из свежих натуральных продуктов рекордсменом по содержанию витамина К считается петрушка. 100 граммов свежих листьев её содержат 1640 мкг витамина К1 (1,6 мг).

Чтобы было понятно, насколько это много, следует учитывать суточную норму потребления витамина К для человека: взрослым людям нужно получать в сутки 90-100 мкг его. При этом сам витамин является жирорастворимым, и случайные излишки его скапливаются в жировой ткани. То есть кратковременный недостаток вещества в рационе для организма не критичен: неделями человек может благополучно обходиться либо вовсе без него, либо получая малые дозы.

Делаем вывод: из 100 граммов свежей петрушки человек получает порцию филлохинона, которой ему хватит более чем на две недели.

Следующим натуральным рекордсменом является мангольд — листовой буряк, используемый в пищу в странах Средиземноморья. Содержание фитоменадиона в нём доходит до 830 мкг на 100 граммов свежих листьев.

Из традиционных для славянской кухни овощей на пьедестале уверенно стоит кудрявая капуста с 704 мкг филлохинона в 100 граммах листьев. Но даже если «точить» её не сильно хочется (всё-таки, во многих странах кудрявая капуста считается технической культурой), её вполне можно заменить обычной и более употребимой листовой, в 100 граммах свежих листьев которой содержится 437 мкг витамина К, а в таком же количестве отваренных листьев — 623 мкг. То есть 100-граммовая порция её свежих листьев покроет потребность организма в витамине на 4 дня.

Вообще весь пьедестал рекордсменов по содержанию витамина К занимают листовые овощи. Помимо вышеупомянутых петрушки, мангольда и капусты к таким обильным источникам относятся:

1. Одуванчик — в его листьях содержится 778 мкг витамина К1;
2. Кресс-салат — содержит 541 мкг витамина в 100 граммах зелени;
3. Шпинат с 482 мкг К1 в 100 граммах листьев;
4. Портулак — 100 граммов зелени его содержат 380 мкг фитоменадиона.

Примечателен здесь тот факт, что отварные и замороженные листовые овощи содержат большие количества витамина K, чем свежие. Это связано с тем, что кулинарная обработка не влияет на содержание фитоменадиона, но при ней из продукта удаляется часть влаги, сахаров и других компонентов, то есть общая масса становится меньше, но количество витамина сохраняется неизменным.

На заметку

Из приготовленных самостоятельных блюд наиболее богат витамином К натто — японский завтрак из сброженных соевых бобов. В нём содержание этого вещества доходит до 1 мг на 100 граммов блюда. Из продуктов питания вообще наиболее богаты витамином специи базилик и тимьян в сушеном виде — 100 граммов их содержат 1,7 мг фитоменадиона.

Интересно и то, что в списке рекордсменов по содержанию витамина К нет продуктов животного происхождения. В них количества менахинона меньше, чем количество филлохинона в растениях.

На заметку

По своей ценности витамины К1 и К2 неравнозначны для организма человека. Все биологические функции в тканях выполняет витамин К2, а если организм получает с пищей К1, он превращает его в K2. В самом процессе такого превращения часть витамина теряется, какая-то часть не всасывается в кишечнике вообще, поэтому для покрытия одних и тех же потребностей организма требуется меньшее количество менахинона и немного большее количество филлохинона. Другими словами, витамин, получаемый из продуктов животного происхождения, более ценен для организма, чем «растительный». Тем не менее, суточная норма потребления рассчитана именно для К1, и именно в растительных продуктах фитоменадиона содержится в десятки раз больше, чем K2 — в животных. Поэтому несмотря на большую ценность менахинона, именно растительные источники более значимы для человека.

В любом случае, если мы посмотрим на список других распространенных источников витамина К для человека, то найдём среди них и мясные, и рыбные, и молочные продукты.

Составляем диету с достаточным количеством этого вещества

Как видим, составить рацион, богатый витамином К, вовсе несложно. В нормальном суточном наборе продуктов, которые потребляет человек, содержится 150-250 мкг этого вещества в обеих формах — K1 и K2.

Так, в нормальной порции борща (350-400 г) находится примерно 80-110 мкг витамина, причем содержание его зависит от того, как много специй добавлено в блюдо и насколько густой сам борщ. Чем больше в нём капусты, тем в большем количестве здесь содержится витамин.

Дополнительно хлеб, чеснок, зеленый или репчатый лук, петрушка, которые человек может съедать даже в небольших количествах, содержат значительные дозы витамина.

Тем же, кто хочет гарантированно повысить насыщенность своего рациона витамином К, достаточно готовить побольше блюд с капустой, а также потреблять в пищу салаты с зеленью. 4-5 веточек петрушки ежедневно с любой другой основой будет достаточно для того, чтобы организм был полностью обеспечен этим нутриентом.

На заметку

Сложно представить себе рацион, в котором не хватало бы витамина К. Пожалуй, только в случае, когда человек питается лишь синтетическими снеками и сладостями, запивая их простой водой или алкогольными напитками, он может недополучать этот компонент. Тем более что при алкоголизме повышается потребность в витамине К и имеется риск развития гиповитаминоза.

Если хотя бы с какой-то частотой человек ест свежие фрукты и овощи, блюда из них, мясо, то он обеспечивает свой организм витамином K.

Нехватка витамина К в организме: признаки и последствия

Даже несмотря на то, что порядка 60-70% нутриента выводится естественным способом, нехватка витамина К у взрослых встречается редко. А все потому, что он есть во многих продуктах, которые входят в рацион здорового человека (с рекомендациями ВОЗ по питанию можете ознакомиться ЗДЕСЬ).

Однако есть ситуации, которые приводят к снижению уровня витамина К, к ухудшению его всасывания в тонкой кишке:

• болезнь Крона;
• муковисцидоз;
• хронический панкреатит, антральный гастрит;
• язва двенадцатиперстной кишки;
• холангит, холецистит, цирроз печени, гепатит;
• дисбактериоз кишечника;
• голодные диеты, отсутствие растительной продукции в рационе;
• пожилой возраст, менопауза;
• прием лекарств, которые блокируют усвоение нутриента (препараты кумарина, холестирамина, фенитоина, антибиотики и т. д.).

Нехватка нутриента также может встречаться у младенцев и детей дошкольного возраста, поэтому к составлению их рациона нужно подходить как можно более тщательно. Если организм недополучает нужное количество витамина К в продуктах, то вероятны тяжелые проблемы со здоровьем.

При дефиците нутриента нарушается коагуляция, следовательно, повышается склонность к обильным и продолжительным кровотечениям. Например, признаком нехватки витамина К у детей могут стать частые носовые кровотечения.

Продолжительная нехватка нутриента приводит к остеопорозу, переломам костей. Также вероятно повышение уровня сахара в крови и развитие сахарного диабета, поскольку поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, является вторым в организме органом с максимальной концентрацией витамина К.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Витамины группы В — важнейшие элементы для организации клеточного метаболизма. В группу входят В1, В2, В3 (РР), В5, В6, В7, В9, В12. Расскажем про каждый отдельно.

Витамин В1 — тиамин. Отвечает за стабильное психическое состояние и бодрость духа. Если его мало, возникают проблемы с обменом веществ, а значит, и усвоением пищи. Содержится в крупах, злаках, отрубях, орехах и семенах;

Витамин В2 — рибофлавин. Помогает синтезировать гемоглобин и усваивать железо. Отвечает за отсутствие перхоти в волосах: улучшает работу сальных желез и нейтрализует зуд. Если его количество критически мало́, может пострадать функция надпочечников, снизиться зрение. Рибофлавин есть в сыре, кисломолочных продуктах, яйцах, миндале;

Витамин В3 — никотиновая кислота, ниацин, РР. Это один из самых стабильных водорастворимых видов. Не имеет запаха и вкуса, пищевая маркировка в России — Е375. Его недостаток приводит к тяжелым последствиям: может возникнуть деменция, диарея и дерматит. Присутствует в ржаном хлебе, гречневой крупе, фасоли, грибах, мясе, свекле и ананасах;

Витамин В5 — пантотеновая кислота. Имеет широкое распространение, поэтому и получил название от слова «пантотен», что в переводе с греческого значит «всюду». Важен для процесса обмена веществ в организме. Если возникает его недостаток, то выпадают волосы, наблюдается расстройство координации, начинают барахлить сердце и почки. Чтобы пантотеновая кислота была в норме, нужно есть морковь, зелень, капусту, желток, дрожжи, икру, пить молоко;

Витамин В6 — это группа веществ, похожая на бесцветные кристаллы. Важен для нормальной работы центральной и периферической нервной системы. Участвует в обмене веществ. Его много в орехах: грецком и фундуке, а также в шпинате, картофеле и батате. Кстати, этот витамин синтезируется кишечной флорой;

Витамин В7 — биотин. Без него плохо функционирует печень, появляются проблемы с волосами, кожей, нервами и ногтевыми пластинами. Его нужно не так много, как других витаминов, поэтому считается, что в организме он в достатке. Берется из говяжьей, куриной, свиной печени, риса, пшеничной каши, желтка, творога, куриного мяса, трески;

Витамин В9 — фолиевая кислота. Элемент для роста и развития кровеносной системы. Влияет на качество иммунитета. Его назначают во время беременности, чтобы снизить риск развития дефектов нервной трубки плода. Витамина В9 много в овощах зеленого цвета, цитрусах, бобовых, меде, печени и цельнозерновом хлебе;

Витамин В12 — группа веществ, именуемых кобаламинами. Помогает усваивать углеводы, белки и жиры, но не синтезируется животными и растениями, поэтому его сложно добыть из пищи.

Потребность и способы восполнения

Для того чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать, что это такое витамин К и где содержится больше всего. Существуют три основные формы этого вещества:

1. К1 – филохиннон. Растительная форма витамина. Ее можно получить только из растительных продуктов.
2. К2 – менахинон. Синтезируется в кишечнике млекопитающих. Человек самостоятельно вырабатывает эту форму, получает из животной пищи.
3. К3 – менадион. Это синтетическая форма, провитамин. С продуктами питания в организм не поступает.

Сколько же нужно получать витамина К для полного удовлетворения потребности? Суточные нормы различаются в зависимости от пола и возраста:

• женщины – 80 мкг витамина в сутки;
• мужчины – 120 мкг;
• дети до года – 10 мкг;
• до трех лет – 15 мкг;
• до шести лет – 20 мкг;
• до десяти лет – 30 мкг.

Восполнение потребности происходит тремя способами:

• самостоятельный синтез в кишечнике;
• получение с продуктами питания;
• использование биологически активных добавок.

Недостаточность может возникнуть в тех случаях, когда нарушены процессы образования витамина в организме. Причины могут быть различными:

• период новорожденности;
• прием антибиотиков, нарушение кишечной флоры;
• патологии печени;
• патологии желчевыводящих путей;
• язва желудка и кишечника;
• энтероколиты;
• прием лекарственных средств, влияющих на систему свертывания крови.

Связь с витаминами K

При недостатке витамина K наблюдали снижение активности аденозинтрифосфатаза и КФК в крови и скелетной мышце. Это приводит к пониженному использования макроэргов, что приводит повышенное содержание АТФ в печени и сердце крыс и цыплят. Дополнительное введение витамина E в рацион, лишенный витамина K, предупреждает снижение активности указанных ферментов в мышцах крыс. Это выявляет образование метаболитов, не обладающих антигеморрагический действием, но подобно витамина K обеспечивают нормальный биосинтез ферментативных белков.

Включение в рацион крыс витамина A — кислоты в дозе, не превышающей 50 МО, значительно снижало содержание протромбина и повышало выделение витамина K с калом. Таким образом, витамин А кислота тормозила всасывание витамина K. Как недостаточность витамина А, так и гипервитаминоз А вызывают хрупкость лизосомных оболочек клеток толстой кишки, что приводит к выделению из клеток ряда энзимов — b-глюкуронидазы, кислой фосфатазы и арилсульфатази — и повышение их активности . Пероральное введение витамина K предупреждало высвобождение этих энзимов при гипервитаминозе А. Подобное же выделения арилсульфатази происходит и из лизосом печени при гипервитаминозе А. Добавление витамина K1 в инкубированных среду предохраняет лизосомы печени от высвобождения арилсульфатази. Итак, витамин K стабилизирует мембраны клеток и их органелл.

ВЫВОДЫ

Аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант: содержится во многих доступных пищевых продуктах.
Витамин С помогает снизить риск развития острых вирусных заболеваний, поддержать иммунитет, снизить риск развития возрастных заболеваний глаз и имеет много других ценных эффектов для организма.
Потребность организма в нем отличается для мужчин и женщин,  может увеличиваться в определенные периоды жизни у женщин (беременность и лактация), при интенсивных физических нагрузках, выше у курильщиков по сравнению с некурящими.
Его наибольшее количество содержится в сырых овощах и фруктах.
Он не накапливается в организме

Поэтому важно его регулярное поступление с пищей в течение всего года.
Чтобы максимально уберечь витамин С от разрушения в продуктах, необходимо правильно хранить (без доступа света, при постоянной невысокой температуре) и готовить продукты (минимум кулинарной обработки, избегать приготовления в металлической посуде и др).