Бобовые продукты: список, содержание белка, польза и вред

Особенности строения и отличия семейства

Семейство бобовые, представители которого славятся высоким содержанием белков и витаминов, является одним из самых выращиваемых и востребованных. Включает огромное количество растений, имеющее свои особенности. Идентифицируется по определенному строению плодов, именуемых бобами.

В группу входят Цезальпиниевая, Мимозовая, и Бобовая (или Мотыльковая) подгруппы. Семейство бобовые, соцветие которого имеет различия, характеризуется схожим описанием.

Встречаются разновидности с односемянными и многосемянными плодами. После полного созревания стручок раскрывается. Это характерно для Цезальпиниевых растений.

Цветки представителей семейства ассиметричные, собраны в пазушные или верхушечные соцветия. Чем больше количество, тем меньше размер. Единичные цветочки, как правило, самые крупные.

У Мотыльковых цветки походят на мотыльков в момент полета. За это подгруппа и получила свое название. Имеют вид лодочки, внутри которой располагается пестик и 10 тычинок. Практически у всех мотыльковых 9 из них срастаются вместе.

У Цезальпиевых цветки менее неправильной формы. Нижние лепестки соединяются в виде лодочки, а тычинки не срастаются.

Цветки представителей Мимозовых обладают наиболее симметричной формой, мелкие, собраны в кисти или головки, состоят преимущественно из 5 частей. Количество тычинок различное, обычно не менее четырех.

Листья сложные, расположены на стеблях поочередно. Простые листочки можно встретить гораздо реже.

Рецепты приготовления

Среди самых популярных способов приготовления выделяют: приготовление на пару, запеканки, супы, овощные салаты, тушение в масле, рагу и прочие.

Кроме того, из бобовых культур готовят муку, которую добавляют при выпечке хлебобулочных изделий для повышения их пользы и питательности.

Бобы для похудения

Бобы являются питательным низкокалорийным продуктом, который идеально подходит для похудения.

В бобах содержится минимум растительного жира и углеводов, но достаточно много клетчатки, которая благоприятно влияет на организм худеющего человека.

Добавление в еду разных видов бобовых продуктов из списка позволит добиться быстрого утоления голода, чувства комфорта и сытости на долгое время, что существенно сокращает количество употребляемой пищи.

Бобы ускоряют метаболизм, что позволяет переваривать еду и расщеплять жиры быстрее.

Список бобовых продуктов:

• фасоль;
• горох;
• нут;
• чечевица;
• арахис;
• соя;
• люпин;
• тамаринд.

Вегетарианская сальса

Популярным диетическим и вегетарианским блюдом с бобами является вегетарианская сальса – холодный мексиканский суп, приготовленный из нескольких видов бобов, кинзы, кукурузы, красного перца, луковицы и помидоров со специями.

Ингредиенты:

• кукурузные зерна – 1 стакан;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• консервированная фасоль – 100 г;
• зеленый горох – 80 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• лук стручковый – 2 стручка;
• зеленый перец – 1 шт.;
• помидор – 4 шт.;
• томатный сок – полстакана;
• кинза – 15 г;
• перец чили в порошке – 10 г.

Традиционный рецепт подразумевает следующие этапы приготовления:

1. Облить кипяченой водой помидоры и снять с них кожицу, нарезать.
2. Нарезать несколько стручков зеленого лука и кинзы.
3. Поставить кастрюлю на огонь, добавить оливковое масло и все ингредиенты.
4. Обжарить в масле овощи, сверху посыпать порошком острого перца, добавить воду и варить 5-10 минут.
5. Снять кастрюлю с огня, добавить фасоль, зеленый горошек, залить томатным соком.
6. Переложить содержимое в супницу, подавать холодным.

Жареные бобы

Потребуются следующие ингредиенты:

• сушеные бобы – 150 г;
• сода – 1 ч. л.;
• масло подсолнуха – 2 ст. л.;
• морская соль – 1 ч. л.

Приготовление включает следующие шаги:

1. Бобы необходимо замочить в холодной воде на 16 часов, добавить 1 ч. л. соды.
2. Вынуть бобы из воды, обсушить, надрезать по бокам.
3. Раскалить сковороду с растительным маслом, выложить плоды, обжарить до золотистого цвета.
4. Посыпать морской солью, выложить в тарелку.
5. Подавать со свежей зеленью.

Обязательно почитайте: Калорийность горохового пюре на 100 грамм: от чего зависит, сколько калорий в горошнице с маслом

Конфеты из чечевицы

Кроме традиционных диетических блюд, из бобов также можно готовить необычные угощения –сладости.

Для приготовления низкокалорийных и полезных сладостей используется любой вид из списка бобовых продуктов, но чаще всего за основу берутся чечевица, орехи и сухофрукты.

Для готовки потребуется:

• красная чечевица – 140 г;
• финики – 10 шт.;
• курага – 80 г;
• изюм – 50 г;
• измельченный грецкий орех – 110 г;
• какао в порошке – 4 ст. л.;
• сахарный порошок – 40 г.

Рецепт приготовления вкусных диетических конфет из чечевицы:

1. Отварить стакан красной чечевицы, дать остыть.
2. Взять 100 г кураги, 10 фиников, 50 г изюма и грецких орехов, добавить все в блендер и измельчить.
3. Добавить в блендер чечевицу и еще раз измельчить.
4. В полученную смесь добавить 1 ст. л. какао и сахарной пудры и перемешать.
5. Поставить в холодильник на пару часов.
6. Слепить одинаковые по размерам шарики, обвалять в сахарной пудре.

Происхождение и распространение

Семейство много лет пристально изучается научным сообществом. Исследователи пришли к общему выводу, что бобы получили свое распространение как дикорастущие во времена существования древнего Китая. Первое упоминание о бобах датировано 2800 г. до н. э.

Из Китая, по предположению историков, бобы распространились на территории других цивилизаций. Сегодня они выращиваются повсеместно в странах с умеренным или тропическим климатом. По диапазону распространения этот род уступает только злаковым культурам.

Если говорить о том, где распространены мотыльковые, то можно ограничиться перечислением мест, где они не растут. Бобы не состоят в пресноводном сообществе и не населяют места, где царствуют эпифиты.

Всё о бобовых

Бобовые — семена бобовых растений — основные источники белка растительного происхождения. Также отличным источником белка для вегетарианцев являются — орехи, семена и сыр. Бобовые в сочетании с зерном служат основой вегетарианского питания. Польза бобов заключается в том, что наряду с высоким содержанияем белка, в них мало жира, они богаты клетчаткой и железом, витаминами группы В, полезными минеральными веществами.

Бобы содержат 25-40 % полноценного белка, и поэтому их главная ценность заключается в способности легко заменить мясную продукцию. Бобы – важнейший продукт не только для вегетарианцев, но и для тех людей, которым противопоказана мясная диета по состоянию здоровья. Для лучшего усвоения бобов организмом, а также сокращения времени приготовления, необходимо перед варкой замочить их воде на некоторое время (лучше на ночь), а готовые бобовые блюда сочетать с томатами, лимонным соком и зеленью.

Так как в бобах содержится много пищевых волокон, они чрезвычайно полезны для нормализации работы кишечного тракта, а также для профилактики болезней желудка, сердечно-сосудистой системы и почек. Если регулярно употреблять блюда из бобов, то это приведет к снижению уровня холестерина и сахара в крови.

Калорийность многих круп и бобовых культур приблизительно сходная. Но белка в бобовых продуктах намного больше, они и ценны именно по этой причине. Бобовые обязательно входят в рацион вегетарианцев, как раз из-за того, что содержат в себе много растительного белка. Например, горох, фасоль и чечевица почти на четверть состоят из белка, а соя – на треть. Если же вы не придерживаетесь принципов вегетарианства, бобовые рекомендуется употреблять в качестве гарнира с животным белком. Растительный и животный белок взаимно улучшают усвоение организмом и того, и другого. По мнению диетологов, бобовые должны составлять 8-10% рациона. Употребляют бобовые практически на любых стадиях их созревания. Очень ценится по своим вкусовым качествам «молочная спелость» многих культур.Из-за высокого содержания клетчатки бобовые отлично насыщают и долго сохраняют ощущение сытости.

Правила готовки бобовых:

• в процессе варки нельзя доливать холодную воду (можно горячую),

• если вы хотите добавить кислый продукт (например, помидоры), добавьте их в конце,

• солить также лучше в конце варки.

Выбор бобовых культур огромен. Арахис, который обычно считают орехом, на самом деле относится к бобовым. Кроме того, всеми любимый шоколад и какао производятся из какао-бобов. Более дешевые и популярные у нас виды бобовых культур – это чечевица, фасоль и горох. Обычно бобовые применяют для приготовления супов, супов-пюре и салатов. Кроме того, бобовые культуры используют для приготовления гарниров. В китайской кухне очень популярен арахис, а служит он там именно гарниром – или к свинине, или к курице.

Всем привычно и удобно использовать зеленый горошек и кукурузу в приготовлении салатов. Многие виды фасоли незаменимы для рациона питания, их можно увидеть на столе любой семьи. Зеленая стручковая фасоль очень полезна, она даже не требует длительной термической обработки. Русская кухня больше всего ценит и применяет для приготовления блюд горох. Помимо каш и супов, на основе гороха варили очень вкусный и полезный кисель. Кавказская кухня в изобилии имеет блюда из фасоли, по своему разнообразию они не уступают мексиканскому меню. По-грузински фасоль называется лобио, готовят лобио как острым и пряным, так и в качестве холодной закуски. А украинцы очень любят пироги с фасолью. Из бобовых производят и масло. Соевое масло идеально подходит для жарки, его используют для приготовления салатов, для разнообразной выпечки. Соевое масло, как и любое другое растительное, является полезным и ценным продуктом.

Значение:

1. Благодаря симбиозу с азотфиксирующими бактериями, бобовые накапливают азот. За счет этого свойства они используются в качестве сидератов, которые высаживают для обогащения почвы азотом в ходе севооборотов.
2. За счет высокого уровня белка и других полезных компонентов растения сем. Мотыльковые идут в пищу и используются на корм скоту. Это один из заменителей мяса для вегетарианцев.
3. Среди семейства встречаются лекарственные травы: кассию, софору японскую, солодку голую и уральскую.

Бобовые не накапливают вредные соединения, токсические вещества, находящиеся в почве или воздухе, поэтому их относят к экологически чистым продуктам питания.

Удивительные растения, которые расселились по планете, снабжают людей сытной пищей, помогают в лечении некоторых болезней, радуют своей красотой.

Смотри также: 

Класс Двудольные:

• Семейство Крестоцветные (Капустные)
• Семейство Розоцветные
• Семейство Пасленовые
• Семейство Сложноцветные (Астровые)

Полезные свойства бобовых

1. Наполнены питательными веществами
2. Стабилизируют уровень сахара в крови
3. Помогают похудеть
4. Укрепляют здоровье сердца
5. Улучшают пищеварительного здоровья

Прежде
чем мы рассмотрим, какие бобовые самые полезные, обозначим общие преимущества
бобовых согласно научным фактам.

1.
Наполнены питательными веществами

Бобовые — отличный
источник нескольких важных питательных веществ, в том числе широкого спектра
витаминов и минералов. Хотя точный профиль питательных веществ может
варьироваться в зависимости от конкретных видов бобовых, большинство из них
обычно содержат большое количество фолата, марганца, железа и магния, а также
ассортимент других основных микроэлементов.

Бобовые также являются отличным растительным источником белка и клетчатки, которые важны для нескольких аспектов здоровья. Например, белок является неотъемлемой частью иммунной функции, состава тела, восстановления тканей и здорового роста и развития. Между тем, было доказано, что клетчатка снижает артериальное давление, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину, повышает потерю веса и многое другое ().

2.
Стабилизируют уровень сахара в крови

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале ARYA Atherosclerosis, изучались рационы  питания 2027 человек. Было установлено, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем сахара в крови (). Это объясняется тем, что в бобовых содержится большое количество клетчатки, что помогает замедлить всасывание сахара в кровь. Клетчатка также улучшает способность организма более эффективно использовать инсулин, который является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в клетки.

3.
Помогают похудеть

Благодаря содержанию в бобовых белка и клетчатки, эти продукты также могут способствовать снижению веса. Клетчатка движется очень медленно через пищеварительную систему, что может уменьшить чувство голода. Точно так же белок работает, чтобы снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимулирование голода, чтобы помочь контролировать аппетит и потребление пищи. Согласно одному исследованию в журнале Американского колледжа питания, потребление бобов может быть связано с меньшим количеством жира на животе, меньшей массой тела и сниженным риском ожирения ().

4.
Укрепляют здоровье сердца

Бобовые могут уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, чтобы помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Например, большой обзор, проведенный Школой общественного здравоохранения и тропической медицины Университета Тулана, показал, что потребление бобовых культур может снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными причинами болезней сердца (). Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить уровень артериального давления и уменьшить количество маркеров воспаления, чтобы помочь в здоровье сердца.

5.
Улучшение пищеварения

Добавление нескольких рецептов бобовых в ваш ежедневный рацион может принести большую пользу, когда речь идет о пищеварительном здоровье. На самом деле, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как бобовые, может помочь в лечении и профилактике ряда проблем, таких как кишечные язвы, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) (). Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживая регулярность и предохраняя от запоров.

Фиксация азота

Клубеньки на растении глицинии (лесной орех на фото для сравнения)

Многие бобовые содержат симбиотические бактерии, называемые Rhizobia, в корневых клубеньках своих корневых систем (растения, принадлежащие к роду Styphnolobium, являются одним исключением из этого правила). Эти бактерии обладают особой способностью связывать азот из атмосферного молекулярного азота (N ₂ ) в аммиак (NH ₃ ). Химическая реакция:

N ₂ + 8H + + 8e — → 2NH ₃ + H ₂

Затем аммиак превращается в другую форму, аммоний (NH+ ₄), которые могут использоваться (некоторыми) растениями по следующей реакции:

NH ₃ + H + → NH+ ₄

Такое расположение означает, что корневые клубеньки являются источником азота для бобовых, что делает их относительно богатыми растительными белками . Все белки содержат азотистые аминокислоты . Таким образом, азот является необходимым ингредиентом для производства белков. Следовательно, бобовые являются одними из лучших источников растительного белка.

Когда бобовое растение умирает в поле, например, после сбора урожая , весь оставшийся в нем азот, включенный в аминокислоты в оставшихся частях растения, возвращается обратно в почву. В почве аминокислоты превращаются в нитраты (NO- ₃), делая азот доступным для других растений, тем самым служа удобрением для будущих культур.

Азотный цикл и его этапы

Во многих традиционных и экологически чистых методах ведения сельского хозяйства широко используется севооборот с бобовыми. Путем чередования бобовых и небобовых культур, иногда посадки не бобовых культур два раза подряд, а затем бобовых, поле обычно получает достаточное количество азотистых соединений для получения хорошего результата, даже если урожай не бобовый. Бобовые культуры иногда называют « сидератами ».

Шри-Ланка разработала сельскохозяйственную практику, известную как пересечение кокосовых орехов и сои . Зерновые бобовые выращивают в кокосовых рощах ( Cocos nuficera) двумя способами: путем совмещения культур или в качестве товарной культуры. Они выращиваются в основном из-за их белка, растительного масла и способности поддерживать плодородие почвы. Однако непрерывный сбор урожая через 3–4 года значительно снижает урожайность зерна.

Признаки Бобовых

Огромное количество видов собраны в единую систематическую единицу не случайно. Несмотря на разнообразие жизненных форм и особенностей каждого вида, Бобовые объединяют общие черты:

1. Большинство растений вступает в симбиоз с азотфиксирующими, клубеньковыми бактериями Rhizobiales. Микроорганизмы попадают в корень бобовых через корневые волоски. Они усиливают процессы клеточного деления, за счет чего на корнях образуются наросты (клубеньки). Бактерии способны трансформировать атмосферный азот в доступную для растений форму. Обогащают почву и растения азотом.
2. Цветки разнообразны: одиночные, собранные в соцветия кисть, головка, метелка, иногда – колос или полузонтик. Чаще встречается кисть (донник, люпин) и головка (клевер). Цветок напоминает мотылек или лодочку, отсюда и второе название семейства – Мотыльковые. Цветки сходны по строению, с мотыльковым венчиком и зигоморфным расположением лепестков (симметричны).
3. Цветки опыляются бабочками, пчелами, птицами и даже летучими мышами. Встречаются ветроопыляемые и самоопыляемые растения.
4. Плод – боб, который раскрывая створки, разбрасывает семена. Но существуют и другие варианты семян у арахиса, астрагала, клевера. Семена, как правило, лишены эндосперма, содержат зародыш и разделены на 2 семядоли.
5. Листья сложные: тройчатые (клевер), пальчатосложные (люпин) и перистосложные (вика, белая и желтая акация).

Плод боб и плод стручок – это не одно и то же. У стручка между створками расположена перегородка, на которой растут семена. Часто плоды бобовых называют стручками, но это неверно.

Общая характеристика

Семейство бобовые составляет класс растений с двумя семядолями. Дикорастущие бобы были одомашнены много веков назад, сегодня они активно используются человеком. Список плодовых и декоративных культур обширен.

По свидетельствам историков, кормовые культуры были известны со времен Древнего Рима и использовались для приготовления пищи. Римляне употребляли горох только тогда, когда им больше нечего было есть. Одновременно с этим достоверно известно, что на кухнях французских королей во времена Средневековья из гороха или нута готовили исключительно изысканные блюда.

семейство бобовые

Египтяне считали чечевицу основой для выпечки хлебов, но в некоторых районах страны мотыльковый род использовали только в лечебных целях. То, какое разнообразие приемов по применению существует во всем мире, можно объяснить многочисленными полезными свойствами растений.

Информация! На протяжении XIV в. нут оставался одним из самых дорогих продуктов. В Европе нут обменивали на посуду, ткани или кофе.

Вика

Рассмотрим, что такое вика или горошек посевной. Это многолетнее травянистое растение.

В России вику выращивают в Западной Сибири, в горных районах Кавказа и Крыма. Вика имеет стебель лазающего типа, реже прямостоячий, высотой от 20 до 80 см. Листья парноперистые, на конце находятся усики. Цветки одиночные или парные. Плоды – бобы, цилиндрической или слабо сплюснутую формы.

Вика – холодостойкое и влагостойкое растение. Устойчива к болезням и вредителям. Цветет вика в конце июня – начале июля. Растение является медоносом (с 1га можно собрать до 20 кг меда).

Культуру выращивают как кормовое сырье.

На корневище растения живут клубневые бактерии. Вика – сидерат. После вики отлично растут овощные культуры. Растение имеет горьковатый вкус, так как в нем присутствуют алкалоиды вицина и вицинина. В стеблях вики находятся белки и зольные элементы.

Особенности выращивания

Планируя выращивать бобы на приусадебном участке, стоит знать о некоторых особенностях овощекультуры:

1. На небольшом участке лучше высаживать высокорослые сорта. Это позволит уместить больше кустов на выделенной площади. Карликовые кустики должны располагаться на расстоянии 20 см от соседних растений, а для высокорослых достаточно оставить по 10 см со всех сторон.
2.  Среди сортов нет «теплолюбивых» сортов. Все они отлично переносят заморозки до -4, однако вносить семена лучше в грунт, прогретый до +5°С (период — начало или конец апреля).
3. Если высаживать семена рубцом вниз, всходы появятся быстрее.
4. Все сорта отличаются засухоустойчивостью. Им не нужен постоянный полив, но при долгом отсутствии дождей желательно поливать участок хотя бы раз в неделю. Расчет воды — 10 л на 1 м2.
5. Растение будет более устойчивым, если окучивать росток по мере увеличения его размера.

В целом выращивание бобовых — процесс нехлопотный. Культура не требует обязательного удобрения почвы, но дополнительное внесение смесей, в составе которых будет молибден, медь и бор, увеличит урожайность.

Больше о выращивании бобов на участке можно узнать в статье

Фасоль

Бобовая культура, насчитывающая почти сто видов и произрастающая преимущественно в теплом умеренном климате. В списке самых популярных сортов числится фасоль обыкновенная, причем пищу можно употреблять не только зерна, но и стручки. Выращивается в хорошо удобренной перегноем легкой дренированной почве. Грядки должны размещаться в юго-западной или южной части участка, где нет сквозняков.

В высоту однолетники могут достигать до 3 м в зависимости от сортовой принадлежности. Стебли имеют прямостоящую или вьющуюся конфигурацию, активно разветвляясь в процессе роста. Цвет соцветий варьируется от бледно-молочного до темно-фиолетового оттенка, а сами плоды могут иметь темно-зеленую, лиловую, пятнистую и даже мозаичную окраску. Стручки также не однородны по своей форме: прямые, изогнутые, сплющенные и т.д.

Самыми вкусными считаются спаржевые и сахарные бобы, так как в стручках отсутствует пергаментный слой, а в составе самих зерен содержатся белки, углеводы, аминокислоты и флавониды, органические кислоты и микроэлементы (калий, медь, цинк). Фасоль широко используется в кулинарии, из нее готовят супы, гарниры, различную консервацию.

Огороднику на заметку: Лучшие урожайные сорта фасоли

Полезные свойства бобовых

1. Наполнены питательными веществами
2. Стабилизируют уровень сахара в крови
3. Помогают похудеть
4. Укрепляют здоровье сердца
5. Улучшают пищеварительного здоровья

Прежде чем мы рассмотрим, какие бобовые самые полезные, обозначим общие преимущества бобовых согласно научным фактам.

Наполнены питательными веществами

Бобовые — отличный источник нескольких важных питательных веществ, в том числе широкого спектра витаминов и минералов. Хотя точный профиль питательных веществ может варьироваться в зависимости от конкретных видов бобовых, большинство из них обычно содержат большое количество фолата, марганца, железа и магния, а также ассортимент других основных микроэлементов.

Бобовые также являются отличным растительным источником белка и клетчатки, которые важны для нескольких аспектов здоровья. Например, белок является неотъемлемой частью иммунной функции, состава тела, восстановления тканей и здорового роста и развития. Между тем, было доказано, что клетчатка снижает артериальное давление, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину, повышает потерю веса и многое другое ().

Стабилизируют уровень сахара в крови

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале ARYA Atherosclerosis, изучались рационы питания 2027 человек. Было установлено, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем сахара в крови (). Это объясняется тем, что в бобовых содержится большое количество клетчатки, что помогает замедлить всасывание сахара в кровь. Клетчатка также улучшает способность организма более эффективно использовать инсулин, который является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в клетки.

Помогают похудеть

Благодаря содержанию в бобовых белка и клетчатки, эти продукты также могут способствовать снижению веса. Клетчатка движется очень медленно через пищеварительную систему, что может уменьшить чувство голода. Точно так же белок работает, чтобы снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимулирование голода, чтобы помочь контролировать аппетит и потребление пищи. Согласно одному исследованию в журнале Американского колледжа питания, потребление бобов может быть связано с меньшим количеством жира на животе, меньшей массой тела и сниженным риском ожирения ().

Укрепляют здоровье сердца

Бобовые могут уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, чтобы помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Например, большой обзор, проведенный Школой общественного здравоохранения и тропической медицины Университета Тулана, показал, что потребление бобовых культур может снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными причинами болезней сердца (). Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить уровень артериального давления и уменьшить количество маркеров воспаления, чтобы помочь в здоровье сердца.

Улучшение пищеварения

Добавление нескольких рецептов бобовых в ваш ежедневный рацион может принести большую пользу, когда речь идет о пищеварительном здоровье. На самом деле, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как бобовые, может помочь в лечении и профилактике ряда проблем, таких как кишечные язвы, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) (). Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживая регулярность и предохраняя от запоров.

Арахис

Арахис гораздо более калорийный, чем другие бобовые, поэтому необходимо следить за размерами порций и придерживаться примерно 30 грамм в сутки. Каждая порция арахиса содержит большое количество жира, марганца, ниацина и магния. 30 грамм сухого жареного арахиса содержит примерно:

• 164 калории
• 6 грамм углеводов
• 6,6 гр. белка
• 13,9 гр. жира
• 2,2 гр. клетчатки
• 0,6 мг марганца (29%)
• 3,8 мг ниацина (19%)
• 49,3 мг магния (12%)
• 1,9 мг витамина Е (10%)
• 40,6 мкг фолиевой кислоты (10%)
• 100 мг фосфора (10%)

Полезные свойства арахиса

1. Богат жирами, полезными для сердца
2. Управляет уровнями холестерина
3. Большое содержание противовоспалительного марганца
4. Относительно низкий уровень углеводов

Чечевица

Еще один представитель семейства бобовых, хорошо знакомый и активно культивируемый в российских широтах. Чечевица достаточно неприхотлива в выращивании, но лучший урожай будет собран именно на суглинистых и супесчаных почвах. Тяжелые и закисленные грунты можно перед посадкой скорректировать внесением песка или извести, соответственно.

Стебель растения обычно достигает в длину 20-75 см, прикрепляясь к вертикальным опорам с помощью усиков. Соцветия состоят из мелких розовых, лиловых или молочно-белых цветков, сформированных в кистевидные корзинки. Цветение начинается в середине июня и продолжается весь июль. Сами стручки имеют ромбическую форму, содержа внутри 1-3 сплющенных боба. Цвет семян варьируется в зависимости от сорта.

В чечевице находится много растительного белка и железа, однако, не в пример другим бобовым культурам, уровень содержания триптофана и аминокислот невысок. По сравнению с горохом меньше ней и жиров, зато фолиевой кислоты в одной порции чечевицы — около 90% от суточной нормы. Также в состав входят жирные кислоты Омега-6 и Омега-3, марганец, молибден, цинк, витамины РР, А, С и группы В.