Продукты для мозга

Профилактические меры

Естественно, стоит учитывать, что употребление всех вышеперечисленных продуктов хорошо в меру – если питаться чем-то одним в больших количествах, этот дисбаланс в рационе обязательно отразиться на здоровье бессонницей, головной болью или ожирением. Поэтому есть смысл обратиться к диетологу для составления собственного режима питания, подбора комплекса продуктов в таких пропорциях, которые необходимы конкретному пациенту, с учетом его природных данных и двигательной активности.

Не стоит забывать и про физическую нагрузку – организм негативно воспринимает не только отсутствие движения, но и чрезмерное переутруждение, на что может отреагировать головной болью. Для мозга также полезно напрягать себя не только физическим, но и интеллектуальным трудом.

Вода для головного мозга

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Чистая вода — универсальный растворитель для неорганических и органических соединений. В ней происходит преимущественное большинство химических реакций. С водой питательные вещества поступают в организм, а токсичные или избыточные — выводятся из него. Чтобы головной мозг работал правильно, человек должен в течение дня выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

При этом минеральная вода в учет не принимается: она содержит минеральные соли, которые не позволяют ей сбалансировать минеральный состав в организме. Соки, компоты, морсы, чай, кофе также нельзя считать водой. Их нужно воспринимать как отдельное блюдо, поскольку в химический состав этих напитков входят углеводы, белки и даже жиры.

Чистую воду следует пить дробно, в течение всего дня, например, каждые 2 часа по одному стакану. Пить жидкость следует за 20-30 минут до еды или спустя час после. Не рекомендуется употреблять воду за 2 часа до сна. В противном случае можно провести половину ночи, посещая туалет. В жаркие дни или во время физической работы объем употребляемой чистой воды необходимо увеличивать до 2-3 л в сутки.

Американский невролог, ссылаясь на свои умозаключения и данные опубликованных в специализированной литературе клинических исследований влияния пищевого рациона на здоровье людей, призывает коллег, занимающихся проблемами качества питания, пересмотреть существующие нормы основных питательных ингредиентов. Он предлагает такое их соотношение: 75% жиров, 20% белков и лишь 5% углеводов.

Предложенные доктором рекомендации близки к существующей средиземноморской диете, которая предполагает обогащение рациона овощами, оливками и нерафинированным маслом из них, рыбой и морепродуктами.

Свое отношение к продуктам питания, полезным для головного мозга, доктор Д. Перлмуттер изложил в собственной книге «Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг», которая была выпущена в 2013 году и вошла в ТОП бестселлеров в США.

Следует понимать, что не может быть единого режима питания, подходящего всем. Это зависит от многих факторов – состояния желудочно-кишечного тракта, работы ферментных систем, аллергии, сопутствующих патологий. В рационе должны присутствовать углеводы, дающие энергию для работы клеток, и белки, являющиеся строительным материалом.

Полезными для мозга и организма в целом будут экологически чистые продукты, лучше всего – выращенные на своих участках или полученные со своего подворья. Как вариант – приобретенные у проверенных частников. Они предпочтительнее, чем большинство продуктов, предложенных покупателю на прилавках магазинов.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Дружикина Виктория Юрьевна

Специальность: терапевт, невролог.

Общий стаж: 5 лет.

Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ».

Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Омега-3

Скорее всего, ты слышала, что Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты стимулируют работу головного мозга. Некоторые исследования оси кишечник-мозг подтверждают это предположение. И это не удивительно, 60% головного мозга состоит из жиров, половина из которых сходны с Омега-3 жирами. Кроме того, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты не оказывают противовоспалительное действие на кишечник. Исследования показали, что Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты необходимы для хорошего развития мозга и могут помочь при симптомах расстройств настроения. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты снижают уровень бета-амилоидов, которые могут вызывать нейродегенеративные заболевания. Больше всего омега-3 жиров можно найти в жирной рыбе и некоторых растительных продуктах. Диетологи рекомендуют есть рыбу не менее одного раза в неделю.

Лучшие продукты: скумбрия, лосось, тунец, грецкие орехи, фасоль, эдамаме.

Десять самые полезные продукты для мозга

Самые полезные продукты для мозга

Watch this video on YouTube

Всемирная организация Здравоохранения инициировало исследования, в рамках которых были выявлены продукты для стимулирования мозговой деятельности. Как считают диетологи, если они будут входить в привычный рацион, то это улучшит возможности мозга и интеллектуальные способности человека:

Грецкие орехи

Представляют собой ценный источник белка и Омега-3-кислот. Содержат лецитин, активизирующий интеллектуальную функцию, улучшающий память. Они повышают концентрацию серотонина, позволяющего переносить стрессовые ситуации и бороться с депрессией.

Клюква

Богата антиоксидантами, защищающими клетки от свободных радикалов, оказывающих разрушительное воздействие, повреждая межклеточные мембраны. Эти вещества положительно сказываются на памяти и познавательной мозговой функции. Употребление болотной ягоды предотвращает злокачественные образования и патологии сердечно-сосудистой системы, помогает сохранять мозговые клетки при инсульте.

Зеленый чай

Этот напиток позволяет оставаться не просто в здравом уме, но и в твердой памяти. Японскими учеными было доказано то, что он предупреждает снижение мыслительных процессов в пожилом возрасте.

Карри

Эта специя содержит куркумин. Он активизирует процесс выведения из мозга бета-амилоидов, накопление которых в форме бляшек является одним из признаков Альцгеймера.

Лосось

Этот жирный сорт рыбы, как и скумбрия с зубаткой, богат жирными кислотами Омега-3, которые являются основным элементом для «строительства» миелина — вещества, необходимого для быстрой и надежной передачи мозгом информации. Благодаря высокому содержанию протеина, данный продукт стимулирует мозговую работу, интеллектуальную деятельность, рост нейронов.

Яичные желтки

Являюся ценным источником витамина B4 — холина. Это вещество благотворно влияет на улучшение внимания и памяти, значительно снижает старение мозга.

Какао бобы

Имеют в своем составе больше всего флавонола — антиоксиданта, нормализующего процессы кровообращения, а также ограждающего клетки в мозгу от пагубного влияния окислительных процессов, которые вызывают Альцгеймер.

Чечевица

Содержит не только сложные углеводы, но и аминокислоты. Последние обеспечивают высокую скорость биохимических и быстроту мыслительных процессов, а также ясность и четкость ума.

Яблоки

Это фрукт, который обеспечивает укрепление, повышает эластичность стенок и оздоровление сосудов в мозгу, препятствует их закупорке. Он является средством для профилактики кровоизлияний и инсультов.

Брокколи

Благодаря высокому содержанию витамина K, активизирующего нейронную деятельность, улучшают память. Крестоцветные имеют в своем составе бор. Его дефицит и является одной из причин того, что мозговая деятельность значительно снижается.

Как питаться после получения черепно-мозговой травмы?

При ЧМТ специалист назначает постельный режим и рекомендует употреблять легкоусвояемую пищу. Следует избегать переедания, чтобы дополнительно не нагружать организм.

При ЧМТ рацион питания напрямую зависит от принимаемых медикаментов. Если больной принимает мочегонные средства, то следует увеличить количество потребляемых продуктов с содержанием калия. Следовательно, в рацион нужно включить бананы, курагу, молочные продукты, запеченный картофель, орехи.

Питаться следует жирными сортами рыбы, кисломолочными продуктами, а также фруктами. Они помогут повысить иммунитет и нормализовать работу центральной нервной системы.

Соответственно, рацион больного должен основываться на крупах, фруктах, маслах, овощах, сухофруктах и белках животного происхождения.

10 продуктов, входящих в ее состав

MIND diet сложно назвать обедняющей рацион. Наоборот, она позволяет составить очень разнообразное меню.

1. Лиственные овощи и овощи зеленого цвета. К ним относятся: молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты и пр. Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, крайне необходимых сосудам головного мозга. Доктора советуют хотя бы дважды в неделю есть эти продукты. Но совсем хорошо будет, если они станут появляться на столе ежедневно. Ограничений никаких нет.
2. Любые другие полезные для мозга овощи и фрукты. Они нужны во всех видах каждый день. В любых количествах и сочетаниях.
3. Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных для функционирования мозга веществ. Две порции ягод в неделю должны покрыть потребность в витаминах, минералах, пектинах, флавоноидах и пр.
4. Нежирные куски курицы и индюшки. Этому мясу нужно отдавать предпочтение при выборе животных белков. Взрослому человеку достаточно дважды в неделю съедать по куску птицы.
5. Фасоль. Эти бобовые красного и белого цвета необходимы для нормальной мозговой деятельности три раза в неделю. Клетчатка, растительный белок, высокий уровень питательности фасоли помогают сформировать такой рацион, когда человек чувствует сытость и в то же время не получает переизбытка жиров и углеводов.
6. Цельнозерновой хлеб или каши. Для тех, кто склонен к лишнему весу, это не очень подходит, но диета MIND предполагает большое количество цельных злаков: они должен быть в рационе минимум три раза в неделю.
7. Орехи. Несмотря на калорийность, орехи нужно есть при этом подходе к питанию 5 раз в неделю. Они улучшают состав крови, являются отличным источником белка, обостряют память и содержат триптофан — аминокислоту, которая хорошо повышает настроение.
8. Рыба. Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты крайне необходимы мозгу. Лучше, если рыба морская и не очень жирная. Хотя рыбий жир очень полезен для головного мозга, в случае риска развития деменции лучше соблюдать ограничения. Рыбу едят 1-2 раза в неделю.
9. Оливковое масло. Полезны и другие нерафинированные масла, но диетологи настаивают именно на оливковом. Его добавляют в салаты и готовые блюда ежедневно. Жарить нельзя в принципе, да и нет смысла: масло полезно только без термической обработки.
10. Красное вино. Польза красного вина для мозга давно доказана. Натуральное вино употребляют до 5 раз в неделю, по 50-150 г. Оно способствует улучшению состава крови, очищению сосудов, растворению и выведению из организма холестериновых бляшек. Но это единственный продукт, который считается необязательным в MIND-диете. Остальные алкогольные напитки вредят мозгу.

Виноград (красный)

Если вы поклонник зеленого винограда, пора пересмотреть свои вкусовые предпочтения. Именно в красном винограде содержится множество антиоксидантов. Они имеют природное происхождение и отлично усваиваются. Антиоксиданты помогают не только сохранять здоровье, но и хорошеть. Они обновляют клетки кожи, волос, повышают активность нейронов, память, внимательность.

Антиоксиданты в любом возрасте улучшают способность мозга сохранять информацию, обрабатывать ее. Благодаря им, питание клеток становится более качественным. Они защищаются от разрушения. В подростковом возрасте антиоксиданты помогают нормализовать гормональный фон.

За что критикуют нейромаркетинг

Притянутые выводы. Товары и реклама могут вызывать эмоциональный отклик, но не всегда его можно интерпретировать однозначно. Нейропсихолог Молли Крокетт в выступлении на TED отметила: «Когда вы видите активацию части мозга, вы не можете просто выбрать для этого ваше любимое объяснение».

В 2011 году в The New York Times было опубликовано исследование известного маркетолога Мартина Линдстрома. Респонденты — владельцы iPhone — были помещены в сканер МРТ, где им показывали видео звонящего смартфона Apple. Исследователи отметили активацию (среди других областей) островковой доли головного мозга.

Так как островок — это область, которая участвует в самых разных когнитивных процессах, включая обработку эмоций, автор исследования выбрал только одну из этих функций — опыт «любви и сострадания» — и пришел к выводу, что респонденты испытывали такую же любовь к своему iPhone, как и к семье или другим близким.

В ответ на публикацию группа из более чем 40 академических исследователей в области нейробиологии написала письмо в The New York Times, в котором подчеркивается отсутствие научной обоснованности этого утверждения и утверждается, что вместо выдвижения гипотезы исследователь подобрал объяснение постфактум.

О том, может ли интерпретация результатов нейромаркетинговых исследований быть объективной, рассуждает Анна Шестакова:

«И в фундаментальной науке бывают скандалы, связанные с фальсификациями и недостаточной компетентностью. Как правило, споры решаются через институт peer review (рецензирование, экспертная оценка. — РБК Тренды). Когда оказывают услуги — немного сложнее, тут уже разговор заказчика и исполнителя. Как с ремонтом — не всегда рабочие квалифицированные

С нейромаркетингом связываются слишком большие ожидание, ему уделяется слишком большое внимание — но в целом, мода есть всегда»

Высокая стоимость исследований. Считается, что подобные исследования доступны только самым крупным компаниям. По словам Наталии Галкиной средняя стоимость исследования составляет от ₽450 тыс. до ₽700 тыс. и сильно зависит от задачи, которая стоит перед исследователями, и выборки респондентов.

При этом нейромаркетинговые разработки могут быть доступны и небольшим компаниям, считает Анна Шестакова:

«На мой взгляд, нейромаркетинг может быть наиболее востребован большими компаниями, некоторые из которых даже открывают собственные лаборатории, чтобы исследовать перспективы продаж своих продуктов или эффективность маркетинговых коммуникаций. Однако на рынке появляются автоматизированные айтрекинговые сервисы (к примеру, NeuroVision или iMotions), которые могут оказаться полезными и для небольших компаний

В такую программу можно, например, загрузить фотографию продукта или рекламную картинку, и она (программа), используя методы искусственного интеллекта, сможет определить, на что в первую очередь человек обратит внимание. Такие сервисы пока не могут заменить (а, возможно, и никогда не смогут) полноценное исследование на человеке, но уже сейчас помогают небольшим компаниям повысить эффективность маркетинговых исследований»

Трудность экстраполяции полученных результатов на рынок. Результаты изучения реакций фокусной группы из 10-20 человек в определенном контексте трудно применить к большему количеству людей.

Однако Анна Шестакова видит возможности для масштабирования результатов исследований:

«Есть направление нейрофоркастинга (от англ. neuroforcasting) — оно позволяет прогнозировать поведение больших групп на рынке, исследуя область прилежащего ядра на небольшой выборке респондентов. Например, профессор Брайан Кнутсон из Стэнфорда в ряде статей доказал, что это возможно. Таким образом, на уровне тех методов и способов обработки сигналов мозга, которыми мы сейчас владеем, можно делать выводы о том, что будет завтра на рынке».

Стах манипуляции. Нейромаркетинговые исследования ищут «кнопку покупки» в мозгу, чтобы помочь компаниям «контролировать» поведение потребителей. Однако у нейромаркетинга не может быть таких возможностей, считает Наталья Галкина:

«Это нормальный процесс принятия новых технологий. Один из базовых неосознаваемых механизмов принятия решений называется «баланс новизны и осведомленности». Это значит, что знакомое ближе, потому что понятно. Когда предлагают что-то новое, люди могут это отвергать поначалу.

Еще есть страхи о том, что с помощью нейромаркетинга компании будут манипулировать людьми. Но нейромаркетинг не может ничего навязать или прочитать мысли. Он работает только с контентом, основная задача которого — донести информацию о продукте до целевой аудитории».

Топ-10 самых полезных и лучших продуктов питания для работы головного мозга человека

При составлении меню важно учитывать включение наименований разных групп. Полезные продукты, помогающие работе мозга, относятся как к животным, так и растительным источникам

Морепродукты и рыба

Это обязательный компонент рациона, который улучшает функционирование нервной системы. Продукты нужны для работы мозга благодаря присутствию йода, фосфора, жирных кислот Омега-3. К наиболее ценным наименованиям относятся:

• тунец;
• лосось;
• семгу;
• сельдь;
• форель;
• морскую капусту;
• мидии;
• устрицы;
• кальмары.

Среди полезных свойств называют:

• снижение концентрации плохого холестерина;
• очищение сосудистых стенок от бляшек;
• насыщение нейронов питательными веществами.

Регулярное употребление морепродуктов и жирной рыбы препятствует развитию болезни Альцгеймера

Куриные и перепелиные яйца

Это продукты, улучшающие работу мозга благодаря содержанию витамина В12 и лецитина. На фоне их регулярного поступления в организм снижается риск тромбообразования. Наиболее полезен желток, включающий холин. Вещество питает нейроны, улучшая когнитивные функции.

Диетологи рекомендуют съедать по 1 яйцу в день

Молоко

Продукт необходим для мозга из-за наличия триптофана. Аминокислота способствует продукции серотонина. Нейромедиатор называют гормоном радости. Работу нейронов улучшает антиоксидант глутатион, предупреждающий развитие слабоумия.

Полезный эффект молока обеспечивает его регулярное употребление

Злаковые культуры

Каши, приготовленные из цельных круп, рекомендуют есть в любом возрасте. Значительное количество тиамина и фолиевой кислоты содержат следующие наименования:

• пшеница;
• овес;
• отруби.

К продуктам для улучшения работы мозга также относят цельнозерновой хлеб.

Каши стимулируют кровообращение и активизируют мыслительную деятельность

Орехи

Продукты для здоровья мозга включают:

• кешью;
• миндаль;
• фундук.

Наименования выступают в качестве самостоятельного перекуса и дополнительного компонента в различных блюдах. Продукты активизируют работу мозга благодаря содержанию полезных нутриентов:

• токоферол;
• витамины группы В;
• жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6);
• магний;
• калий.

Грецкие и кедровые орехи, а также семечки содержат растительные жиры. Это продукты, положительно влияющие на работу мозга.

Орехи улучшают память, ослабляют депрессивные признаки и поднимают настроение

Листовые овощи

Включение в рацион зелени, салата, капусты и других продуктов, которых любит мозг, позволяет:

• улучшить память;
• поднять продуктивность мышления;
• устранить признаки переутомления.

Эффекты обусловлены наличием полезных веществ, например, фолиевой кислоты и других соединений группы В.

Листовые овощи укрепляют сосудистые стенки и препятствуют ослаблению памяти

Растительные масла

Продукты, питающие мозг человека, не содержат холестерина. Полезное воздействие подразумевает профилактику атеросклероза за счет устранения отложений на сосудах.

Нерафинированные масла включают жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Продукты повышают активность мозга благодаря присутствию и других полезных веществ, которые:

• укрепляют сосуды;
• повышают концентрацию внимания;
• улучшают память.

Растительные масла необходимо включать в ежедневный рацион

Приправы

Среди продуктов, способствующих работе мозга, называют куркуму и карри. Их активно используют в народной медицине и кулинарии.

Куркума снимает воспалительные процессы, улучшает связи между нейронами, защищает их от старения. Существенное значение имеет активизация синтеза серотонина и дофамина.

К продуктам, повышающим работу мозга, относят карри. Приправа ликвидирует свободные радикалы.

Диетологи рекомендуют употреблять куркуму и карри минимум раз в неделю

Горький шоколад

Список продуктов для мозга включает полезную сладость. Известно, что темный шоколад способствует повышению настроения из-за продукции серотонина. Он улучшает кровообращение, борется со свободными радикалами, сохраняет молодость клеточных элементов.

Горький шоколад богат полезными антиоксидантами

Чеснок

Продукт является необходимым для мозга. Он содержит ценные минералы, витамины, сахара, фитонциды. Свежий чеснок улучшает кровообращение, снижает продукцию вредного холестерина, омолаживает клетки.

Полезные свойства утрачиваются при термической обработке

Гормоны

Химическое взаимодействие

Норадреналин — медиатор, который обеспечивает работу различных мозговых систем, связанных с активацией и бодрствованием, обеспечивающих бдительность и внимание, а также является переносчиком сигналов в симпатической нервной системе. В симпатической нервной системе норадреналин вызывает сужение кровеносных сосудов, подъем артериального давления, увеличивает частоту дыхания и сердцебиения

Норадреналин также работает как гормон, который выделяют надпочечники, расположенные с обеих сторон чуть выше почек. Результаты его выделения надпочечниками те же самые: спазм сосудов, подъем давления, ускорение работы сердца и учащение дыхания. Адреналин, норадреналин, а также другие гормоны, вырабатываемые надпочечниками, играют важную роль в ответе организма на стресс.

Гормоны — это химические вещества, которые выделяются в кровь железами внутренней секреции, которых очень много в нашем организме. Гормоны передают сообщения, которые вызывают различные изменения в организме, и это очень похоже на то, как действуют медиаторы в нервной системе. В нашем организме есть много веществ, таких как норадреналин, которые работают и как медиаторы, и как гормоны. Налицо очень тесная связь между нервной и эндокринной системами, являющимися мощными регуляторами происходящих в организме процессов

Мозг через гопоталамо-гипофизарную систему оказывает важное влияние на процесс регуляции выделения гормонов, и если происходит сбой в работе медиаторов, может возникнуть гормональный дисбаланс, который, в свою очередь, начинает оказывать влияние на мозговые функции и, как следствие на то, как человек себя чувствует

Народные средства для памяти

Приведу несколько рецептов, которыми пользуюсь сам:

• Хрен с лимоном для нормализации кровообращения. Протертый хрен, примерно 200 миллилитров (двухсотграммовая баночка), смешивают с соком трёх лимонов, добавляют три десертных (или столовых) ложки мёда. Настаивать в холодильнике три недели, это температура +2…+4 градуса Цельсия. Пить перед сном по столовой ложке. Этот рецепт использую изредка, по состоянию здоровья;
• Сосновые почки (молодые). Собирают весной, когда они только начали расти и размером, максимум, 1,5-2 сантиметра в высоту. Замедление процессов старения, от шума в голове. Просто жуём перед едой небольшое количество. Заготовить их можно впрок, но не засушив, а сварив из них так называемый, “мёд”, а попросту варенье, варить недолго 20-30 минут. Тем, кому противопоказан сахар, этот рецепт не используем;
• Настойка клевера на спирту или водке. Замедление процессов старения, от шума в голове. Цветы клевера заливают половиной литра водки и настаивают пару недель в нежарком месте. По ложке перед сном.