Меню на 1300 калорий в сутки: принципы и правила диеты
Содержание:
- Меню на 1400 калорий в день. Меню на неделю
- Диета 1300 калорий в день меню на неделю с рецептами для похудения живота. Диеты на 1300 калорий с рецептами
- Пп меню на 1300 ккал с рецептами. Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
- Меню на 1300 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов с БЖУ. Меню на 1200 калорий в день: составляем рацион
- Расчет калорийности
- Недельное меню
- Советы диетологов
- И немного о секретах…
- Помогает ли ПП при похудении?
- Дополнительные рекомендации к диете 1300 ккал
- Белковая диета на 1300 ккал. Диета на 1300 калорий
- Помогает ли ПП при похудении?
- 3 Меню на 2-й и 3-й день
- Питание на 1300 калорий
Меню на 1400 калорий в день. Меню на неделю
Каким же должно быть твое меню на каждый день? На сколько килограммов можно похудеть, используя диету 1400 калорий? И за какой период времени? Найди ответы на все эти вопросы прямо сейчас.
Диета 1400 калорий не только полезная, но и вкусная, поэтому придерживаться ее можно целый месяц. Чтобы сбросить пять лишних килограммов, достаточно будет тридцати дней. Нужно похудеть больше? Увеличь диетический курс после некоторого перерыва.
Обязательное условие – употребление чистой питьевой воды до двух литров в день. Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять исключительно натуральный мед. Всего за одну неделю результат будет лучшим у того, кто делает утреннюю зарядку и ходит минимум двадцать минут пешком в день или плавает в бассейне.
Следи за весом постоянно! С этой целью купи весы и будешь знать в граммах, насколько тебе удалось похудеть за один день, за неделю и, наконец, за месяц. Может, ты поставишь свой собственный рекорд. Ведь каждый худеет по-разному. Скорость снижения веса зависит от ряда факторов: распорядка дня, обмена веществ, соблюдения правил диеты.
При этом сэкономь свое время: готовь простые, быстрые и полезные блюда! Четко спланируй свой график питания, худей без стрессов и эмоциональных расстройств. Употребляя по 1400 калорий в день ежедневно, ты будешь питаться безопасно и сбалансированно.
Вот примерное меню на каждый день:
1-й день.
- Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Перекус: 100 г йогурта, 30 г орешков.
- Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них.
- Перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Ужин: 150 г обезжиренного творога.
2-й день.
- Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо.
- Перекус: 150 г фруктового салата.
- Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата.
- Перекус: 150 г йогурта, цельнозерновой сухарик.
- Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы.
3-й день.
- Завтрак: 30 г гречки, 150 г кефира.
- Перекус: 30 г орехов, 1 яблоко.
- Обед: 200 г ухи, 100 г гречки, 150 г рыбы.
- Перекус: 150 г творога, 30 г изюма или чернослива.
- Ужин: 200 г овощей: капусты (лучше – брокколи), помидора, огурца, семян льна.
4-й день.
- Завтрак: яичница из 2 яиц, 200 г рисовой каши, чай/кофе.
- Перекус: 200 г йогурта, 100 г фруктов.
- Обед: 200 г грибного супа, 250 г лапши с овощами.
- Перекус: 30 г фисташек.
- Ужин: 250 г запеченного лосося, 100 г свежих огурцов.
5-й день.
- Завтрак: 200 г оладушек из кабачков, 50 г цельнозернового хлеба.
- Перекус: печеное яблоко со 100 г творога.
- Обед: 200 г супа из овощей, 150 г запеченного лосося, 100 г салата из свежих овощей.
- Перекус: 1 яблоко, 100 г творога.
- Ужин: 150 г отварной куриной грудки или филе, 150 г салата из свежих овощей.
6-й день.
- Завтрак: 150 г морковно-абрикосового фреша, 2 яйца с зеленью.
- Перекус: Напиток из шиповника, печеное яблоко со 100 г творога.
- Обед: 200 г супа из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью, 150 г запеченного лосося, 200 г салата из отварной спаржи, моркови, консервированного горошка.
- Перекус: компот из сухофруктов, 150 г йогурта с мюсли.
- Ужин: 100 г шашлыка из куриного филе, 200 г салата из болгарского перца, помидоров, зелени.
7-й день.
- Завтрак: 100 г рисовой каши, 50 г нежирной рыбы в любом виде, 150 г персикового или томатного сока.
- Перекус: 200 мл какао с молоком, цельнозерновой сухарик.
- Обед: 200 г супа-пюре из цветной капусты с зеленью, 100 г бифштекса из говядины на гриле, 150 г салата из отварной цветной капусты, редиса и зелени.
- Перекус: 150 г йогурта, 30 г изюма или чернослива.
- Ужин: 200 г любой нежирной запеченной рыбы, зеленый чай с чабрецом.
Осталось собрать всю силу воли в кулак. И целеустремленно идти к поставленной цели. Достигнуть желаемого результата несложно. После того, как неделя пройдет, повтори курс из простых блюд вновь с первого дня. Все рецепты их приготовления несложные. Такое разнообразное низкокалорийной меню насытит организм белками и углеводами. При этом худеющий будет сыт.
Для приготовления оладий, супов или запеченной рыбы можно пользоваться любыми рецептами. В салаты из свежих овощей добавлять по 1 чайной ложке оливкового масла или сбрызгивать соком лимона, на крайний случай – заменить 1 чайной ложкой растительного масла. В супы разрешается класть картофель, лук, морковь, капусту.
https://youtube.com/watch?v=KYcifURlG9k
Диета 1300 калорий в день меню на неделю с рецептами для похудения живота. Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
Минусы:
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)
7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 – зеленое яблоко — 170 г.
14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.
16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.
14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 – зеленое яблоко — 180 г.
14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 – банан — 110 г.
14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 – яблоко — 180 г.
18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.
14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Пп меню на 1300 ккал с рецептами. Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
День 299 ккал | 201 г овощи + 2 яйца + напиток | |
Вечер 249 ккал | 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира | |
Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
День 299 ккал | 249 мл суп + несладкий кофе с молоком | |
Вечер 260 ккал | 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока | |
Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куриное мясо | |
Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
День 299 ккал | 230 г салат + 2 варенных яйца | |
Вечер 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного мяса | |
Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
Вечер 244 ккал | 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира | |
Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе | |
Вечер 240 ккал | 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока. |
Меню на 1300 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов с БЖУ. Меню на 1200 калорий в день: составляем рацион
Похудение – проблема, волнующая многих людей. По статистике, каждая третья женщина сидит на диете, изнуряя себя жесткими ограничениями питания.
Диета с меню на 1200 калорий в день относится к более умеренным, сбалансированным рационам:благодаря правильным пропорциям БЖУ, она не ввергает организм в состояние пищевого стресса, проходит безболезненно как физически, так и психологически.
Как выстроить план правильного питания на 1200 калорий
- Ограничьте себя в соленом, сладком, мучном и жирном. Сюда относятся чипсы, конфеты, сдоба, газировки, майонез, кетчуп, шоколадная паста.
- Откажитесь от жареной еды в пользу вареной, тушеной, запеченной. В процессе жарки полезные микроэлементы разрушаются, а еда становится жирной из-за добавления масла.
- Ограничьте себя в количестве потребляемого хлеба или покупайте цельнозерновой.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
- Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Утром ешьте медленные углеводы и немного белка. Днем – белки и углеводы. Вечером – белки. Белки сочетайте с клетчаткой, чтобы они лучше усваивались.
- Занимайтесь любым видом физической активности: бег, тренажерный зал, танцы, групповые занятия по фитнесу или тренировки дома.
- Отдавайте предпочтение кардио-тренировкам: бегу, высокоинтенсивным групповым занятиям и занятиям на кардио-тренажерах.
- Пейте больше простой воды (из расчета минимум 30 мл на 1 килограмм веса).
- Из рациона необходимо полностью исключить алкоголь и газированные напитки.
Расчет калорийности
1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:
- время приема пищи;
- состав БЖУ в используемых продуктах;
- совместимость продуктов.
Завтрак
Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.
Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.
Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:
- кашам;
- грецким орехам;
- яйцам;
- творогу.
Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.
Утренний перекус
Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.
На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).
Обед
Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.
В обеденном меню приветствуются:
- супы, улучшающие работу кишечника;
- мясо, дающее энергию;
- овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
- каши – источник медленных углеводов.
На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).
Полдник
Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.
Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).
Ужин
Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.
Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день
На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.
Питьевой режим
Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.
Рекомендуется пить по 1 ст.:
- сразу после пробуждения;
- за полчаса до очередного приема пищи;
- перед и после тренировок;
- за 1 ч до сна.
Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.
Калорийность
Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.
Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».
Совместимость продуктов
Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.
Эти ферменты могут:
- работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
- вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.
Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:
- замедление процесса пищеварения;
- чувство тяжести;
- излишнее газообразование;
- появление новых жировых отложений.
Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.
Недельное меню
Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.
1 сутки
- Перловка, фруктовый фреш;
- Печеное яблоко;
- По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай;
- Салат капуста+огурцы;
- Окрошка с курицей, полстакана кефира.
2 сутки
- 200 г творога, чай;
- Мандарин или апельсин;
- Тушеная капуста, индейка, яйцо;
- Сок тыквы и моркови;
- Запеканка с творогом, грейпфрут.
4 сутки
- Омлет 150 г, стакан кефира;
- Сок яблочный;
- Отбивная на пару, рисовая каша, кофе;
- Банан или виноград;
- Свекла, брусок сыра 50 г, чай.
5 сутки
- Чай с медом, творог 100 г;
- Тост со стаканом молока;
- Овощной суп, курица отварная, томатный сок;
- Огурцы;
- Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.
Обязательно читайте: Методы домашнего очищения организма для эффективного и быстрого похудения
6 сутки
- Кофе, мед, овсяная каша;
- Кусочек сыра, 200 г кефира;
- Капуста, говяжья котлета, чай;
- Тост, сок из апельсина свежевыжатый;
- Овощи тушеные, компот.
7 сутки
- Гречка, чай с молоком;
- Грейпфрут или пару горстей черешни;
- Спаржа с рыбой, кофе;
- Йогурт 200 г;
- Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.
Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.
Советы диетологов
Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане. Чтобы облегчить процесс, следуйте рекомендациям диетологов:
- Лучше составить график питания и есть в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет получать пищу по плану, и чувство голода будет появляться реже.
- Полезными будут занятия спортом. Это необязательно должны быть полноценные тренировки. Ежедневные прогулки, танцы, езда на велосипеде, плавание — все это поможет ускорить процесс похудения.
- Чтобы отслеживать результаты, нужно не только взвешиваться, но и измерять объемы тела. Мышечная ткань намного тяжелее жировой, поэтому вес может стоять на месте, в то время как объемы будут уходить.
Ежедневные прогулки помогут ускорить процесс похудения.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Помогает ли ПП при похудении?
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
Дополнительные рекомендации к диете 1300 ккал
- После сна – 1 стакан воды натощак – за 30 мин до Завтрака.
- Воду пить в больших количествах – минимум 2 л в день, лучше больше – чистой негазированной воды!
- Воду пьем за 30 минут ДО еды и через 30-40 минут ПОСЛЕ приёма пищи.
-
2-3 ч до сна не есть! Если на ужин молочные или кисломолочные продукты – 2 ч должно пройти до сна, если мясо или рыба – 3-4 ч.
- Если перерыв между ужином и отходом ко сну около 4 ч, то за 1,5 ч до сна – добавляем дополнительный перекус: 1 стакан 1% кефира или 1-1,5% йогурта.
- Кофе – не более 2х чашек в.сутки
- Мясо взвешиваем в СВЕЖЕМ виде.
-
Нежирная рыба: Хек, минтай, тилапия, треска, окунь речной, судак, путассу, сайда, пикша, камбала, вобла, лещ, щука, карась, макрель, терпуга, навага, кефаль, белоглазка, ерш, налим, лемонема, дорадо.
- Рекомендуем дополнительно пропить курс Омега-3 (рыбий жир), – для нормализации жирового обмена
-
После тренировки в зале желательно 1-1,5 ч ничего не есть, воду – пить! Можно протеин сывороточный. Или ВСАА (аминокислоты) – растворить в воде и пить в процессе тренировки (для поддержания мышечной ткани).
И напоследок оставляю полезные ссылки по теме:
- Сок сельдерея: полезные свойства и противопоказания, рецепты
- Продукты, богатые калием и магнием: что нужно добавить в рацион?
- Блины на растительном молоке и кокосовом масле – простой рецепт
- Имбирный чай: польза и вред для здоровья и красоты
- Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?
- Как заставить себя заниматься спортом в зале, в домашних условиях?
Белковая диета на 1300 ккал. Диета на 1300 калорий
Диета 1300 калорий в сутки помогает безопасно уменьшить вес и не навредить своему здоровью. Диетическое питание разрабатывается с учетом потребностей человека в витаминах и микроэлементах, балансе белков, жиров и углеводов. Ограничения в диетическом питании не особенно влияют на активность человека и его настроение, поскольку низкокалорийная пища тоже бывает вкусной, но самое главное – полезной.
Особенности диеты (1300 ккал в день)
Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижениедневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.
1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).
После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.
, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (,), овощи (, томаты,, капуста,), ягоды и фрукты. Снужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.
Наиболее низкокалорийными продуктами считаются:,и. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.
Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.
Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.
Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.
Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)
Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.
Преимущество диеты 1300 ккал:
- польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
- отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
- помогает подкорректировать фигуру;
- лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.
В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.
Меню на один день
Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.
Эти продукты – неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.
Рацион на 1 день
Утро: свежевыжатый, овощной салат.
Перекус: запеченное в духовке, травяной чай.
Обед: биточки из куриного филе, салат из капусты и зеленого лука, стакан нежирного кефира.
Перекус: тушеные овощи, ломтик твердого сыра,из смородины.
Ужин: 200 миллилитров обезжиренного кефира.
Перекус перед ужином следует делать за 4 часа до сна, а сам ужин – за 2 часа.
1 день
Утро: фреш из фруктов, каша перловая.
Перекус: яблоко, запеченное в духовке.
Обед: отварнаяи овощи, черный чай с ломтиком.
Перекус: салат с огурцами и капустой.
Ужин: окрошка с куриной грудкой, 100 миллилитров нежирного кефира.
2 день
Утро: 200 грамм нежирного, травяной чай.
Обед: капуста тушеная с грудкой, вареное яйцо.
Перекус: сок из моркови и.
Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.
3 день
Утро: ржаной тост со.
Помогает ли ПП при похудении?
Правильное питание, включая диету 1300:
- нормализует обменные процессы в организме;
- ускорит выведение шлаков;
- усилит метаболизм клеток подкожного слоя.
1300 калорий в день (меню для женщины ориентированно на похудение) не является лечебной диетой.
Такое питание рассчитано на здоровых взрослых женщин, излишняя полнота у которых – следствие:
- регулярного переедания;
- гиподинамии;
- привычки заедать стресс;
- чрезмерной любви к сладкому.
Данный метод избавления от лишних килограмм неприменим в следующих случаях:
- Ожирение – избыток веса, при котором ИМТ больше 30. Это серьезное заболевание, с которым невозможно справиться домашними методами: здесь нужна помощь врача и специальная медицинская диета.
- Ситуации, когда избыточный вес является следствием и симптомом эндокринных заболеваний внутренних органов. В этом случае сначала требуется лечение, а потом устранение его последствий.
- Проблемы пищеварения, требующие исключения из рациона продуктов, составляющих основу меню «1300 кКал» или заболевания, при которых нельзя употреблять большие объемы воды.
- Чрезмерные физические или спортивные нагрузки: потребуется специальная спортивная диета.
- Детский возраст (до 18 лет), когда действуют другие критерии, определяющие нормальный вес и методы его коррекции.
Важно помнить: даже самые правильные диеты не помогут, если не будут соблюдены требования, касающихся грамотного составления рациона, режима приема пищи, способов ее приготовления. Не стоит ждать мгновенного результата
Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса
Не стоит ждать мгновенного результата. Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса.
При условии разумного потребления пищи в дальнейшем, потерянные килограммы не вернутся, а также:
- очистится кожа;
- улучшится самочувствие;
- волосы и ногти обретут здоровый вид;
- фигура станет подтянутой;
- исчезнут нездоровые пищевые пристрастия и привычка к перееданию;
- наладится работа пищеварительного тракта;
- улучшится эмоциональное состояние.
Однако следует учитывать и определенные трудности, связанные с переходом на диетическое питание, которые неизбежны в первые 1-2 дня.
Это постоянное чувство голода и ухудшение самочувствия, проявляющееся:
- слабостью;
- быстрой утомляемостью;
- приступами головокружения.
Симптомы исчезнут, когда организм приспособится к новым условиям.
3 Меню на 2-й и 3-й день
Примерное меню на вторые и третьи сутки представлено в данной таблице:
2-й день | 3-й день | ||||
Название блюда | Вес г/мл | Количество калорий, кКал | Название блюда | Вес г/мл | Количество калорий, кКал |
Завтрак | |||||
Сок из яблок | 150 | 69 | Зеленый час без сахара | 200 | 16 |
Говядина без соли на пару | 100 | 168 | Овсяная каша с сухофруктами | 100 | 151 |
Салат из овощей, приправленный йогуртом 1% жирности | 170 | 43 | Вареное яйцо | 1 | 70 |
Кофе с добавлением молока | 200 | 24 | Салат из помидоров и огурцов | 200 | 40 |
Общее количество килокалорий | 304 | Обща сумма килокалорий | 277 | ||
Первый перекус | |||||
Персик | 1 | 47 | Обезжиренный фруктовый йогурт | 125 | 85 |
Физ из апельсинов | 150 | 43 | Грейпфрут | 1 шт. | 46 |
Общее количество килокалорий | 90 | Общая сумма килокалорий | 131 | ||
Обед | |||||
Суп с кабачками и грибами | 250 | 85 | Суп из овощей (морковь, сельдерей, картофель, лук, зелень) | 250 | 76 |
Биточки на пару из кролика | 120 | 169 | Биточки на пару из куриного филе | 100 | 176 |
Вареная свекла с чесноком и нежирным йогуртом | 150 | 80 | Вареная брюссельская капуста | 100 | 35 |
Несладкий компот с курагой | 200 | 69 | Персиковый компот | 200 | 88 |
Общее количество килокалорий | 403 | Общая сумма килокалорий | 375 | ||
Второй перекус | |||||
Консервированный ананас | 75 | 195 | Обезжиренный творог | 100 | 79 |
Зеленый час с листьями смородины | 200 | 16 | Бутерброды из сухих хлебцов и обезжиренного сыра | 2 шт. | 66 |
Общее количество килокалорий | 211 | Общая сумма килокалорий | 145 | ||
Ужин | |||||
Запеканка из рыбы с помидорами | 150 | 90 | Треска вареная | 100 | 79 |
Тушеная кольраби со шпинатом | 150 | 57 | Салат со свеклой и вареной капустой с добавлением сока лимона | 240 | 97 |
Каркаде без сахара | 200 | 17 | Чай с молоком | 200 | 26 |
Общее количество килокалорий | 164 | Общая сумма килокалорий | 228 | ||
За час до сна | |||||
Обезжиренный кефир | 300 | 120 | Обезжиренный кефир | 300 | 120 |
Количество килокалорий за день | 1292 | Количество килокалорий за сутки | 1276 |
Питание на 1300 калорий
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.