Ненасыщенные жиры

Полезные свойства

Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых следует обязательно дополнять жирами растительного происхождения, обеспечивают нормальное функционирование организма человека только при их грамотном использовании.

Регулярное применение Омега-3 и Омега-9 влияет на скорость метаболических процессов в организме, увеличивая ее. Они обладают противовоспалительным свойством.

Среди основных функций растительных жиров в организме человека выделяют:

формирование клеточной структуры;
восстановление клеточных мембран;
транспортировка холестерина и его окисление;
выделение жизненно важной энергии при сжигании жиров.

Многообразные растительные жиры объединяют в 2 большие группы: жидкие или масла, а также твердые продукты. Люди редко употребляют их в чистом виде, используя в качестве заправки для салатов или для термообработки в процессе приготовления различных блюд.

Для того чтобы они приносили пользу организму, необходимо учитывать калорийность блюд суточного рациона питания. Процесс синтеза растительных жиров в организме человека отсутствует, поэтому эти продукты поступают только с питанием.

Они необходимы для нормального функционирования всех жизненно важных систем, особенно кровеносной, поскольку:

• улучшают состав крови и ее регенерацию;
• снижают риск образования тромбов;
• предотвращают развитие атеросклероза;
• замедляют процесс старения;
• повышают эластичность стенок сосудов.

Организм усваивает вместе с растительными липидами Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные кислоты улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Они позволяют заменить продукты, имеющие повышенное содержание холестерина.

Высокая энергетическая ценность растительных жиров даже в малых объемах неоспорима, поэтому продукты с их содержанием полезны людям, живущим в регионах с очень холодным климатом. Организм человека функционирует за счет энергии, поступающей вместе с питательными веществами. Она наполняет мозг, мышечную систему и все органы.

Организм покрывает энергетическую необходимость за счет жиров (30%), белков (15%) и углеводов (50%). Последние 2 компонента в 2 раза менее калорийны, чем растительные жиры. Этот факт может оказывать положительное и отрицательное влияние на организм человека.

Жиры, имеющие растительное происхождение, врачи включают в рацион диетического питания тем, кто перенес тяжелое заболевание или операцию. Они позволяют восполнить дефицит железа в крови, вылечить анемию, по этой причине их включают в рацион беременных женщин.

Виды жирных кислот

С пищей в человеческий организм поступают насыщенные и ненасыщенные жиры. И те, и другие важны для правильного функционирования органов, протекания внутренних процессов в организме. Поэтому диеты с исключением жирной пищи не так полезны и безопасны, как преподносят некоторые неграмотные диетологи. Гораздо полезнее так называемая средиземноморская диета, в которой сочетаются белковые продукты, растительные и животные источники полезных жирных кислот, клетчатка.

Насыщенные жирные кислоты

Раньше считалось, что насыщенные жиры, содержащиеся в животной пище, приносят только вред. Однако многочисленными исследованиями установлено, что организм нуждается в насыщенных кислотах при повышенных физических нагрузках, также эти соединения необходимы для гормонального синтеза, лучшего усвоения витаминов, образования клеточных структур. Поэтому пищу с богатым содержанием жирных кислот рекомендуется употреблять спортсменам и людям, ежедневно выполняющим тяжелую физическую работу.

Польза продуктов, содержащих насыщенные жиры, еще и в том, что в их составе присутствуют стеарины. Эти кислоты, соединяясь с красными клетками крови, обеспечивают больший приток кислорода к клеткам.

Однако употреблять продукты, изобилующие насыщенными кислотами, следует в умеренном количестве. При избыточном попадании в организм жиры повышают концентрацию вредного низкоплотного холестерина, вызывают функциональные нарушения органов пищеварения и головного мозга. Существует научное предположение, что регулярное избыточное употребление животных жиров провоцирует развитие злокачественных новообразований.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры – это важнейшие для человеческого организма соединения, содержащиеся в растительной пище. Они:

• улучшают протекание реакций метаболизма;
• повышают концентрацию полезного высокоплотного холестерина в крови;
• выводят из кровеносного русла опасный низкоплотный холестерин, тем самым предотвращают развитие атеросклероза;
• поддерживают функциональное состояние головного мозга;
• укрепляют сердечную мышцу;
• усиливают иммунную защиту;
• участвуют в передаче нервных сигналов;
• входят в структуру легочных тканей;
• необходимы для правильного функционирования органов зрения;
• наполняют организм энергией, надолго обеспечивают чувство сытости;
• положительно влияют на память и концентрацию внимания.

Без ненасыщенных жиров витамины A, E, D, K практически не усваиваются в человеческом организме.

Спортсменам ненасыщенные жиры рекомендуются как средство ослабления воспалительных реакций и ускорения регенерации мышечных тканей после интенсивных нагрузок. Для женщин эти соединения полезны как средство восстановления гормонального фона, улучшения состояния кожного и волосяного покрова, ногтевых пластин.

Ненасыщенные жиры бывают двух видов:

1. Полиненасыщенные жиры – омега-3 и омега-6. Улучшают работу пищеварительного тракта, оздоравливают кожу и волосы. Полезны пожилым людям, так как снижают риск развития старческой деменции, а также беременным и кормящим грудным молоком женщинам, поскольку положительно влияют на развитие ребенка. Добавки на основе полиненасыщенных кислот употребляют бодибилдеры.
2. Мононенасыщенные жиры – омега-9. От них зависит соотношение плохого и хорошего холестерина в крови. Также они контролируют концентрацию глюкозы. Поэтому рекомендуются при диабете и ожирении. Мононенасыщенные соединения благотворно влияют на иммунитет и работу сосудистой системы, помогают бороться с воспалительными процессами, снижают риск появления злокачественных новообразований.

Трансжиры

Отдельно следует рассказать о трансжирах, также называемых гидрогенизированными. Для их производства растительные масла в высокотемпературных условиях насыщают водородом, чтобы они обрели твердую консистенцию. В натуральной пище гидрогенизированных жиров нет, человеческий организм к ним не адаптирован. Поэтому для человека эти искусственно созданные соединения крайне вредны.

Трансжиры при регулярном употреблении нарушают метаболизм, провоцируют ожирение, тяжелые патологии сердца и сосудов. Они содержатся в маргарине и дешевых заменителях сливочного масла, почти во всей магазинной кондитерской продукции, в полуфабрикатах и продуктах быстрого питания.

Классификация жиров

Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример, на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки).

Что касается насыщенных жиров, то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень, работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности, что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира.

Говоря о жирах, нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд, включая заверения врачей о вредности холестерина, потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин, жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).

Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того, мозг на 30 процентов – это лецитин, а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина. Поэтому яйца есть нужно, и суточная норма составляет 3 штуки.

Если расписать состав яйца, то при среднем весе в 60 грамм, 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит, в нем 2 грамма лецитина, способного «растворить» весь холестерин, полученный при потреблении яйца.

Еще интересный факт – питание с высоким количество жира действует лучше, чем система питания, построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение, ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий, тогда как жир – только 10.

Функции жиров (липидов) в организме

Достаточно теории и сложных терминов, ведь каждому интересно, почему организму требуются жиры, способные при избыточном потреблении приводить к лишнему весу. Так стоит ли рисковать?

1. Источник резервного питания

Все, кто интересуется набором мышечной массы, знают – главным источником энергии являются углеводы. Но жиры тоже в определенные моменты их заменяют, а также предоставляют энергию для процесса расщепления белков, поступающих с пищей. Если потреблять достаточный объем липидов, то гликоген в мышцах будет расходоваться с меньшей скоростью (тренировки могут стать дольше).

К сведению, половина всей энергии в организме – результат окисления поступивших жиров.

Основными источниками энергии среди жиров выступают говяжье сало или сливочное масло, содержащие 58 и 40 процентов твердых насыщенных жиров соответственно. Жиры обладают высокой энергетической ценностью, ведь всего 1 грамм способен при сжигании дать 37,7 кДж энергии.

2. Смазка поверхностей

Часто в процессе тренировок можно услышать характерный хруст, например, в процессе приседаний. Это и есть следствие недостатка жиров в рационе.

3. Восстановление и защита клеток

Механизм защиты клеток от распада не может полноценно работать без жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты есть в составе оболочки клетки и служат для поставки питательных веществ внутрь, а отходов – наружу. А значит, если будет недостаток ПЖК, то клетки не смогут нормально восстанавливаться после нагрузок на тренировке.

Кстати, Омега-3 и Омега-6 способны служить основой для контроля воспалительных и противовоспалительных процессов.

4. Гормоны

О холестерине в знают почти все, как и о его свойстве по закупорке сосудов. Но он организму нужен, ведь участвует в создании гормонов эстрогена и тестостерона. Именно благодаря этим гормонам женщина является женщиной, а мужчина – мужчиной.

5. Теплоизоляция

Наверняка все замечают, что зимой вес увеличивается на 2-3 килограмма. Это только по причине приспособляемости организма, реагирующего на низкую температуру и увеличивающего жировую прослойку для сохранения тепла.

Это основные функции жировых запасов организма, а теперь нужно поговорить о типах жира в человеческом организме и его сжигании в процессе тренировок.

Связь с болезнями

Сердечно-сосудистые заболевания

Влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания было тщательно изучено. Между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и сердечно-сосудистыми заболеваниями существует сильная, последовательная и дифференцированная взаимосвязь . Отношения принимаются как причинные .

Многие органы здравоохранения, такие как Академия питания и диетологии , Британская диетическая ассоциация , Американская кардиологическая ассоциация , Всемирная федерация кардиологов , Национальная служба здравоохранения Великобритании и другие, утверждают, что насыщенные жиры являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В 2020 году Всемирная организация здравоохранения рекомендовала снизить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего потребления энергии и увеличить потребление ненасыщенных жиров. Имеются доказательства среднего качества, что уменьшение доли насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными жирами или углеводами в течение как минимум двух лет приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор 2021 года показал, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров были связаны с более высокой смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Дислипидемия

Потребление насыщенных жиров обычно считается фактором риска дислипидемии , которая, в свою очередь, является фактором риска некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний .

Аномальные уровни липидов в крови, то есть высокий общий холестерин, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) или низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) — все это связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Мета-анализы обнаружили значительную взаимосвязь между уровнями насыщенных жиров и холестерина в сыворотке крови. Высокий уровень общего холестерина, который может быть вызван многими факторами, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие показатели, измеряющие холестерин, такие как высокое отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП, более предсказуемы, чем общий холестерин сыворотки . В исследовании инфаркта миокарда в 52 странах соотношение ApoB / ApoA1 (относящееся к ЛПНП и ЛПВП, соответственно) было самым сильным прогностическим фактором сердечно-сосудистых заболеваний среди всех факторов риска. Существуют и другие пути, включая ожирение , уровни триглицеридов , чувствительность к инсулину , эндотелиальную функцию и тромбогенность , среди прочего, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, хотя кажется, что при отсутствии неблагоприятного липидного профиля крови другие известные факторы риска имеют только слабый атерогенный эффект. Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на разные уровни липидов.

Рак

Рак молочной железы

Метаанализ, опубликованный в 2003 году, обнаружил значительную положительную взаимосвязь как в контрольных, так и в когортных исследованиях между насыщенными жирами и раком груди. Однако два последующих обзора выявили слабую или незначительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском рака груди и отметили преобладание смешивающих факторов.

Колоректальный рак

В одном обзоре были обнаружены ограниченные доказательства положительной взаимосвязи между употреблением животного жира и заболеваемостью колоректальным раком.

Рак яичников

Мета-анализ клинических исследований выявил доказательства повышенного риска рака яичников из-за высокого потребления насыщенных жиров.

Рак простаты

Некоторые исследователи указали, что миристиновая и пальмитиновая кислоты в сыворотке, а также миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты и пальмитиновая кислота в сыворотке в сочетании с добавками связаны с повышенным риском рака простаты в зависимости от дозы. Эти ассоциации могут, однако, отражать различия в потреблении или метаболизме этих жирных кислот между предраковыми случаями и контрольной группой, а не являться фактической причиной.

Растущее количество данных указывает на то, что количество и тип жиров в рационе могут иметь важное влияние на здоровье костей. Большинство этих доказательств получено в результате исследований на животных

Данные одного исследования показали, что минеральная плотность костей отрицательно связана с потреблением насыщенных жиров и что мужчины могут быть особенно уязвимыми.

Потребность организма в жирах

Составление сбалансированного пищевого рациона — это процесс сугубо индивидуальный, который должен проводится специалистом по питанию с учетом возраста, пола, места жительства и степени физической нагрузки. Необходимо при этом учитывать следующие основные соотношения:

1. Жиры должны занимать не более 30 % от общего количества калорий в дневном рационе среднестатического человека. Северянам в силу более тяжелых климатических условий требуется около 40 %, а жители южных регионов могут уменьшить ее до 27-28 %.

2. Если определять в граммах, то в норме это будет от 1 до 1,5 г/кг массы тела — иными словами, взрослому человеку достаточно 100 грамм жиров в день.

3. На долю растительных жиров должно приходиться 30% , животных — 70 %.

4. Не все жирные кислоты являются заменимыми — а значит, организм должен получать их извне, с продуктами питания. Кроме того, мы уже говорили о том,что, скажем, процесс образования омега-3 из поступившего вместе с едой сырья (в виде альфа-линоленовой кислоты) протекает достаточно медленно — рациональнее восполнять потребности в них уже готовыми формами, содержащимися в жирной рыбе и добавках.

5. У пожилых людей, вследствие затормаживания метаболических реакций, доля жира в ежедневном рационе не должна превышать 25%.

Американская кардиологическая ассоциация приводит следующие рекомендации: ежедневный рацион здорового человека должен содержать не более 30 % жиров, из которых насыщенные составляют ≤ 7-10 % от общей калорийности рациона в сутки, полиненасыщенные — ≤10 %, мононенасыщенные — ≤ 15 %, холестерин — < 300 мг/сутки.

Особенности усвоения жиров

Переваривание жиров начинается в тонком кишечнике — здесь, активированные поступающей в двенадцатиперстную кишку желчью липазы расщепляют их на составные молекулы: жирные кислоты и глицерин. Интересно, что и в ротовой полости, и в желудке содержится данный фермент — но у взрослых он не играет практического значения: в частности из-за кислой среды (во втором случае) и отсутствия эмульгатора, которым выступает желчь. Она разбивает большие капли на мелкие — тем самым процесс в разы облегчается и становится куда более эффективным.

Итак, в процессе пищеварения большие молекулы триглицеридов разбиваются на составные компоненты — образуются глицерол, жирные кислоты, холестерин и моноацилглицеролы. Первый непосредственно всасывается в кровь, остальные — включаются в так называемые мицеллы, в которых они и подвергаются дальнейшей транспортировки в органеллы клеток.

Что касается желчных кислот, то они, как правило, всасываются уже в подвздошной кишке — конечном отделе тонкого кишечника — и возвращаются обратно в печень — это и представляет собой механизм кишечно-печеночной циркуляции.

При отсутствии повреждений слизистой кишечника пациентам с затрудненным процессом желчеобразования можно рассмотреть после предварительной консультации с гастроэнтерологом прием фармакологических препаратов — в частности тех, что содержат желчь животных («Холензим» и «Аллохол»).

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете … Форма комментариев, находится ниже.

Что такое жир (ЛИПИД)

Это органический компонент, который образуется в результате этерификации высших карбоновых кислот (R-СООН) и трехатомного спирта глицерина (СН)3Н2-(ОН)3).

Этерификация – реакция формирования сложных эфиров, которая происходит в результате взаимодействия кислот и спиртов.

Как правило, жиры подразделяют на нейтральные (триглицериды – 95% от всего потребления жиров в рационе) и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

В свою очередь, жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) кислоты. Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. Жирные кислоты со средней длиной цепи (С8-С14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желчных кислот и панкреатической липазы, не депонируются в печени и подвергаются окислению.

Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Жир содержится во всех живых организмах для выполнения двух основных функций: структурной и энергетической. Из жирных кислот формируются клеточные мембраны, а в самих жировых клетках запасается энергетический потенциал человека. При любом виде активности жировые клетки отдают свой энергетический запас и обеспечивают нас силами для работы, обучения и приятного времяпровождения.

Жир – главный структурный элемент питания вместе с белками и углеводами. Существует две разновидности компонента: животный и растительный. Животный жир получают из животных продуктов питания (мясо/рыба), растительный – из растительных (орехи/масла).

В животных жирах чаще всего содержится пальмитиновая и стеариновая насыщенные кислоты. Среди ненасыщенных – олеиновая, линолевая и линоленовая. Свойства жира, как структурного и энергетического элемента, определяется соотношением насыщенных и ненасыщенных кислот.

Разновидности жиров

Выделяют 3 разновидности жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные жиры концентрируются в продуктах животного происхождения: сыр, молоко, сливочное масло, жирные сорта мяса

Очень важно учитывать допустимую норму насыщенных жиров и научиться правильно их сочетать. Употребление животных жиров всегда нужно комбинировать с обилием клетчатки – так организму будет легче все усвоить и синтезировать в энергию

Чрезмерное увлечение насыщенными жирами может привести к инсульту и ожирению.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения и некоторых сортах рыбы. Они считаются наиболее полезными и легкоусвояемыми для человеческого организма. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются: оливковое масло, грецкий орех, кешью, арахис, миндаль, авокадо, лосось, тунец, сельдь, сардины, семена льна, чиа и другие. Компонент благотворно влияет на внешний вид человека, улучшает работу мозга/сердца/органов зрения, снижает уровень холестерина и блокирует процессы воспаления.

Трансжиры негативно влияют на функциональность организма. Они вносят дисгармонию в уровень «хорошего и плохого» холестерина. Именно трансжиры становятся причиной наполнения кровеносных сосудов жиром. В результате получаем нарушение транспортной функции крови и прямую угрозу для жизни

Нутрициологи утверждают, что особенно осторожно нужно относиться к искусственным трансжирам. Они содержатся в маргарине, фритюре, любимом шоколаде и большинстве готовых гастрономических изысков

Производитель обязан указывать трансжиры в составе, поэтому тщательнее проверяйте его или просто откажитесь от готовых магазинных блюд для пользы здоровья.

Животные жиры обладают витиеватой внутренней классификацией. Их разделяют по:

• типу животного (млекопитающее, птица, пресная/морская рыба, земноводное);
• виду животного (жир из свинины, баранины, кита и прочее);
• источнику (костный, печеночный, подкожный);
• консистенции (твердый, мягкий и жидкий);
• сорту (высший, первый, второй, третий);
• качеству (очищенный, неочищенный, технический, рафинированный);
• назначению (пищевой, кормовой, медицинский, технический, косметический);
• способу получения (сепарация, вытапливание, вываривание, экстракция).