Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Как повысить усвояемость элемента

Из продуктов питания усвояемость фосфора хорошая, поэтому при сбалансированном рационе дополнительно принимать фосфорсодержащие БАДы не нужно. Чтобы минерал нормально усваивался, необходимо поддерживать нужный уровень витамина D₃ и кальция.

Зная, в каких продуктах содержится фосфор, можно сохранить здоровье костной ткани, зубов. Правильный фосфорно-кальциевый обмен крайне важен не только для опорно-двигательного аппарата, но также для здоровья других органов и систем, поэтому питайтесь сбалансированно.

Подписывайтесь на блог! С нашей помощью вы сможете составить правильный рацион!

Полезное видео о продуктах, богатых фосфором

1. Маршалл В. Дж. Клиническая биохимия/Пер. с англ. М., СПб, Бином — Невский диалект, 2002. – 348 с.
2. Скальный А. В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие, 2016.
3. Потапова Н. В. Рыба и морепродукты. Источники йода и фосфора. – 48 с.
4. Химия питания: Метод. Материалы / Упоряд: О. Каретникова, Т. Мальченко – К: 2005. – 128 с.

Нормы и ПДК

В природоохранной сфере

В нашей стране нормы содержания фосфора и его соединений в водоёмах регулируются в соответствии с ГН 2.1.5.1315-03 «Предельно допустимые концентрации (ПДК) химических веществ в воде водных объектов хозяйственно-питьевого и культурно-бытового водопользования», постановлении Правительства РФ от 29.07.2013 N 644 (ред. от 22.05.2020) «Об утверждении правил холодного водоснабжения и водоотведения и о внесении изменений в некоторые акты Правительства Российской Федерации» и ряде другой нормативно-технической документации. В общем случае, ПДК зависит от типа водоёма и составляет примерно следующие величины:

• Для объектов хозяйственно-питьевого и культурно-бытового водопользования: от 0,0001 мг/л для элементарного красного фосфора до 3,5 мг/л (некоторые нерастворимые фосфаты).
• Для объектов рыбохозяйственного значения: от 0,0001 мг/л до 0,1 мг/л (некоторые органические соединения фосфора).

Моющие средства

Роспотребнадзор с 2017 года подготовил изменения в нормативы евразийского экономического союза, которые обязывают производителей бытовой химии снижать количество фосфатов в своей продукции до 1% по массе. Вызваны такие меры во многом тем, что сброс стоков, загрязнённых синтетическими моющими средствами, в водоёмы вызывает неконтролируемый бурный рост сине-зелёных водорослей и цианобактерий.  Последние нарушают природное состояние водоёмов, приводя к исчезновению тех или иных видов водорослей и живых существ.

Где содержится фосфор?

Продукты, содержащие этот полезный элемент, очень распространены и доступны для каждого человека. Стоит отметить, что их употребление следует сочетать с продуктами, содержащими кальций, поскольку именно фосфор помогает последнему отлично усваиваться в организме, делая кости и зубы крепкими. При этом все химические процессы будут проходить отлично, в частности, такой необходимый витамин D будет синтезироваться организмом регулярно и в достаточном объеме.

Содержание фосфора в продуктах на 100 г по убывающему количеству:

• грецкие орехи – 564 мг;
• молочные и мясные продукты – 550 мг;
• фасоль – 541 мг;
• горох – 330 мг;
• курятина и индюшатина – примерно 380 мг;
• морская жирная рыба – 350 мг;
• речная рыба – 300 мг;
• пшеничная мука – 270 мг;
• орехи фундук – 230 мг;
• яйца куриные – 215 мг;
• хлеб – 205 мг;
• рис – 97 мг;
• овощи – примерно 30-60 мг.

Желательно употреблять эти продукты в сочетании в теми, где содержится много кальция. Есть и пища, в которой эти элементы уже содержатся вместе, например, в твороге 5%-ной жирности фосфора 216 мг, а вместе с тем и кальция 150 мг. Для полной усвояемости фосфора его потребление с кальцием должно быть в процентном соотношении 1:2, т. е., например, 100 г фосфора и 200 г кальция.

Для взрослого здорового человека норма потребления фосфора в день – 800-1500 мг, при этом следует учитывать, что полностью он усваивается лишь из жирной морской рыбы, в то время как из остальных продуктов – только на 70-80%.

Чтобы получить из пищи необходимое ежедневное количество элемента, взрослый должен употребить, например:

• 100 г отварной фасоли и 150 г запеченной индюшатины;
• большой стейк запеченного или зажаренного на гриле лосося или семги;
• 200 г творога с добавлением в него йогурта и пучка зелени (по желанию).

Каждый человек сможет самостоятельно грамотно выбрать любимые блюда и продукты, получив при этом необходимую норму фосфора и кальция для того, чтобы чувствовать себя отлично и не иметь проблем со здоровьем.

Классификация фосфорных удобрений

Водорастворимые фосфорные удобрения

К этой группе относятся суперфосфаты. По способу производства и содержанию P₂O₅ суперфосфаты делятся на простые и двойные (тройные), по консистенции – на гранулированные и порошковидные.

• Суперфосфат простой (СаН₂РО₄)₂ х Н₂О + 2СаSО₄ х 2Н₂О в порошковидной форме содержит 19 % усвояемого фосфора, а гранулированный – не менее 20 %. Кроме того, удобрение содержит 50–55 % СаSО₄. Наличие серы благоприятно сказывается на урожайности культур, положительно реагирующих на серу (рапса, капусты, брюквы, турнепса и др.), а также картофеля.
• Суперфосфат двойной Са(Н₂РО₄)₂ х Н₂О производится в гранулированном виде, содержит 43 и 49% P₂O_5, в зависимости от марки. Свободная кислота в составе удобрения не превышает 2,5–5 %. Положительно влияет на рост и развитие всех сельскохозяйственных культур.
• Суперфос – удобрение фосфорное концентрированное. Содержание P₂O₅ – 38–40 %. Половина соединений фосфора находится в водорастворимой форме. Получают путем химического воздействия на фосфоритную муку смеси серной и фосфорной кислот. Выпускается в гранулированном виде. По агрономической эффективности превосходит суперфосфаты.

Цитратно- и лимоннорастворимые фосфорные удобрения

основного внесения

• Преципитат СаНРО₄ х 2Н₂О содержит 27–38 % Р₂О_5. Внешне это порошок светло-серого или белого цвета. Получают путем нейтрализации фосфорной кислоты известковым молоком либо мелом и как отход желатинового производства. Растворим в лимоннокислом аммонии и хорошо усваивается растениями. Применяется для основного внесения. Используется для добавки в корма.
• Термофосфаты Nа₂О х 3СаО х Р₂О₅ + SiО₂ содержат 20–30 % фосфора в лимоннорастворимой форме. К этой группе удобрений относят томасшлак, мартеновский шлак, обесфторенный фосфат. Возможно производство из природных фосфатов, не пригодных для внесения в почву и трудно поддающихся химическому воздействию, с целью получения водорастворимых фосфорных удобрений.

  Термофосфаты распространены в Западной Европе. В Германии это ренаний–фосфат, содержащий 25–30 % Р₂О₅. Получают спеканием фосфоритов с содой (20 %) и добавкой доменного шлака. Во Франции фоспаль (27–29 % Р₂О₅). Это плавленый фосфат. Получается из сенегальского алюмокальций фосфата при прокаливании при относительно невысоких температурах (550–600°C).

• Костяная мука – удобрение более эффективное, чем фосфоритная мука. Содержит 30–35 % Р₂О₅ и 1 % азота. Эффективна на кислых почвах, и даже на слабокислых оказывает значительное влияние на урожайность. Является побочным продуктом переработки костей.

Продукты, богатые фосфором: таблица

Из каких продуктов мы получаем фосфор и в каком количестве? Для этого смотрите таблицу, с помощью которой вы сможете быстро составить рацион питания.

Продукты, содержащие фосфор

Для поддержания нормального уровня фосфора в организме, питание должно быть сбалансированным. Следует составлять меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки данного незаменимого макроэлемента, так как соединения фосфора очень важны для организма. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), нормальной деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов и костной ткани, поддержании либидо. 

Фосфор – это достаточно легкоусвояемый микроэлемент. Однако, стоит отметить, что данный элемент содержащийся в морепродуктах, рыбе, усваивается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. 

Следовательно, можно сделать вывод, что фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их

Поэтому особое внимание стоит обратить на способ приготовления таких продуктов. Чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты и как следствие увеличить усвоение организмом питательных веществ, необходимо перед приготовлением круп, бобовых и злаковых, замачивать их на 4 — 12 часов

Также стоит употреблять орехи, предварительно замочив их.

Ниже мы привели список продуктов с высоким содержанием фосфора.

Также фосфор содержится в следующих продуктах, но в меньшем количестве:

Усвоение фосфора

1. Усвоение фосфора и его содержание в организме зависит от следующих факторов:

2. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D. Однако, стоит отметить, что кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свекла, молочные продукты, кунжут;

3. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D. Однако, стоит отметить, что кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свекла, молочные продукты, кунжут;

4. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D. Однако, стоит отметить, что кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свекла, молочные продукты, кунжут;

5. Потребность в фосфоре значительно повышается при физических нагрузках и недостатке белка, чрезмерном употреблении сахара, длительном приеме некоторых гормональных препаратов;

6. Переизбыток фосфора может возникнуть в результате частого употребления консервов, в связи с тем, что в них добавляются фосфаты.

Дефицит минерала причины, симптомы, последствия

Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой  обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.

Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.

Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.

От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.

Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!

Ценность фосфора

Изначально скажем, что в нашем организме фосфор присутствует в форме ортофосфорной и пирофосфорной кислоты. Данные кислоты участвуют практически во всех биологических процессах организма. Судите сами:

Входит в состав ДНК и РНК

Ценность фосфора проявляется еще на генном уровне, ведь входя в состав нуклеиновых кислот, этот ценный минерал позволяет нам появляться на свет здоровыми, без генетических отклонений и врожденных заболеваний

Вот почему беременным женщинам так важно употреблять продукты, богатые фосфором

Является основной фосфолипидов

Фосфолипиды – те самые жирные кислоты, которые необходимы для поддержания целостности наших клеток, а также для растворения вредного холестерина и предотвращения такого опасного заболевания, как атеросклероз. Помимо этого фосфолипиды отвечают за свертываемость крови, спасая нам жизнь в случае ранений, а также за своевременное обновление клеток и защиту от раннего старения. Просто удивительно, насколько многогранным является влияние фосфора на организм!

Отвечает за формирование костей и зубов

Фосфор необходим нашему организму буквально с момента зачатия, ведь благодаря его сочетанию с кальцием формируются костные и хрящевые ткани. Более того, фосфор обеспечивает здоровье и крепость зубной эмали. Поэтому человек, который с детства привык употреблять пищу с этим минералом, реже сталкивается с кариесом и чаще избегает переломов костей.

Поддерживает работу сердца

Не все знают, что одна из основных функций рассматриваемого химического элемента – участие в сократительной деятельности мышц. А главный орган, которому необходимы постоянные сокращения – сердце. Поддерживая уровень фосфора, мы помогает сердцу работать без сбоев. А вот недостаток этого элемента способен привести к различным проблемам, вроде тахикардии, аритмии, а то и сердечной недостаточности.

Под влиянием фосфора происходит лучшее усваивание и воздействие на организм важного для здоровья сердца калия, необходимого для крепости костей и зубов кальция, а также важного для крови металла – железа. Более того, фосфор помогает организму лучше усваивать витамины A, D и F

Стоит ли удивляться, что фосфор называют «минералом для жизни»?

Поддерживает кислотно-щелочной баланс

Нельзя обойти стороной и такую важную функцию фосфора, как поддержание уровня pH в организме. Данный минерал подщелачивает кровь, снижая ее повышенную кислотность, и тем самым предупреждает развитие в организме злокачественных опухолей. По сути, поддерживая уровень фосфора в норме, мы оберегаем себя от онкологических заболеваний!

Участвует в синтезе гормонов

Фосфор принимает участие в выработке гормонов щитовидной железы и надпочечников. Можно сказать, что косвенно он поддерживает гормональный баланс нашего организма. Но если говорить о реальной помощи, то продукты и биодобавки с этим минералом особенно полезны подросткам в пубертатный период, так как помогают нормализовать работу сальных желез и предотвратить появление прыщей и угрей.

Защищает от суставных болей

С годами важность фосфора для организма лишь возрастает. Личности, перешагнувшие 50-летний рубеж, часто страдают от проблем со спиной, а также от болей в суставах

Фосфор помогает снижать боли в спине и суставах, а также снижает вероятность развития остеопороза.

Предупреждает сахарный диабет

Ценной особенностью фосфора является его помощь в усваивании глюкозы. Этот механизм позволяет нам избегать развития сахарного диабета.

А если не хватает?

Обычного сбалансированного рациона вполне достаточно, чтобы полностью удовлетворить потребность в фосфоре. Испытать недостаток вещества рискуют преимущественно те, кто совсем не потребляет продукты животного происхождения. Избыток фосфора тоже опасен. Если у человека есть заболевания почек, для него может быть опасно даже небольшое превышение суточной нормы вещества. В таком случае надо внимательно следить за потреблением фосфора и не превышать дозу в 800 мг в сутки. Это необходимо, поскольку процессы обмена кальция и фосфора связаны друг с другом. Серьезное повышение количества фосфора в организме снижает уровень кальция и приводит к заболеваниям костей.

Суточная норма потребления фосфора

Дневная норма потребления данного микроэлемента отличается в зависимости от возраста и пола человека. Среднее значение фосфора, которое должен получать взрослый человек каждый день — 1,5 грамма. Учитывая необходимое соотношения, организм нуждается в 3-3,2 граммах кальция. Только при соблюдении такой пропорции все микроэлементы будут усваиваться в максимальном количестве.

Для разных возрастных групп норма фосфора следующая:

• Дети до года жизни — 350-500 мг;
• Дети до 3 лет — 700-800 мг;
• Дети до 7 лет — 1300 мг;
• Дети до 10 лет — 1600 мг;
• Дети до 18 лет — 1850 мг;
• Взрослый мужчина или женщина — 1400-1600 мг;
• Беременная девушка, кормящая мама — 1850-2000 мг.

При тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом уровень фосфора стоит увеличить. Абсолютно безвредным для организма будет суточный уровень в 5 грамм микроэлемента. Но, самым главным остается учет соотношения кальция с фосфором.

Таблица содержания фосфора в продуктах

В 80% случаев дефицита и избытка макроэлемента является неправильное питание. Не стоит злоупотреблять высокобелковой диетой и пищей, насыщенной искусственными фосфатами. Лучше выбирать продукты, обогащенные природным фосфором. Они доступны всем людям, что минимизирует риск нехватки этого элемента.

Сухофрукты и фрукты

Овощи и зелень

Семена и орехи

Мясо птицы

Свинина и субпродукты

Рыба и морепродукты

Молочные и кисломолочные продукты

Цельнозерновой хлеб

Продукты с фосфатами

Масла и жиры

Исходя из данных таблицы, больше всего фосфора находится в рыбе, молочных и мясных продуктах. Наиболее высокая усвояемость фосфоросодержащих веществ характерна для рыбы и морепродуктов (всасываемость — 99%). Много элемента P содержат семена и орехи. Но из-за нахождения в них фитиновых кислот минерал усваивается хуже, потому что в кишечнике отсутствует фермент, расщепляющий их. Больше пользы они приносят в сыром виде и при проращивании.

Богаты элементом Р овощи и зелень, которые перед употреблением стоит замачивать на 4-10 часов, чтобы уменьшить содержание в них фитиновой кислоты.

Овощи и зелень с витамином Р.