На что обратить внимание при составлении вегетарианского рациона

Вегетарианская диета для похудения

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего веса естественным путём

Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.Очень важно соблюдать такие правила:

• Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
• Исключить жареную пищу из рациона;
• Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
• Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
• Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма …

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Какие продукты подходят

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

1. Крупы К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
2. Овощи Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
3. Фрукты Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
4. Молочка Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Кому вегенство противопоказано?

При всех положительных эффектах, которые могут наблюдаться при режиме питания без животных белков, веганство несет в себе большую опасность.

Большинство недостающих витаминов и микроэлементов действительно можно получить из фруктов, овощей и других разрешенных продуктов. Но некоторые вещества попросту не встречаются в растительной пище.

К примеру, веганы испытывают сильный дефицит витамина В12 — а это приводит к анемии, ухудшению зрения и пищеварительным расстройствам, моральной подавленности. Кроме того, ощущается нехватка железа и кальция, фолиевой кислоты. Для того, чтобы поддержать организм, необходимо отдельно принимать все недостающие витамины и элементы — иначе последствия безбелковой диеты будут разрушительными.

Каждый человек вправе решать самостоятельно, становиться ли ему веганом. Однако некоторым отказ от белков строго запрещен по медицинским соображениям. В частности, получать ферменты из животных белков в полном объеме обязательно должны:

• Спортсмены, испытывающие повышенные нагрузки.
• Дети, организм которых только развивается и растет.
• Беременные женщины, отвечающие за своего ребенка, и кормящие матери.

Несмотря на то, что история знает случаи, когда люди успешно переходили на новый метод питания в преклонном возрасте, для большинства пожилых людей веганство не рекомендовано. Малое количество кальция может привести к болезням суставов. Также придерживаться обычной, полноценной диеты рекомендуется женщинам в период климакса, и больным после операций — поскольку для быстрого выздоровления организму необходимы все питательные вещества в полном объеме.

Кому подходит и не подходит вегетарианская диета?

Вегетарианство практически не имеет противопоказаний, но этот способ питания особенно подходит всем, кто входит в группу риска сердечно-сосудистых, онкологических или других заболеваний, которых можно избежать (или облегчить) при переходе на растительную пищу. Также она придется по душе всем, кто любит пробовать что-то новое и узнавать различные стороны жизни.

Отказ от мяса нежелателен для убежденных мясоедов. В этом случае вы, скорей всего, не сможете долго соблюдать вегетарианство. Если вы не склонны отстаивать свое мнение, то вы так же не продержитесь без мяса. Дело в том, что ваши родные и близкие, словно нарочно, начнут соблазнять, убеждать, уговаривать и шантажировать вас, чтобы «вернуть на путь истинный», и к этому лучше подготовится заранее. Если же вы скажете, что это продиктовано рекомендацией врача, то вас, возможно, надолго отставят в покое.

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

• Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
• Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
• Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
• Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
• Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Основные принципы вегетарианского меню

Вегетарианцы утверждают, что с растительными продуктами вполне можно составить вкусное, разнообразное, полноценное и полезное для здоровья меню на каждый день. Данная система питания делится на следующие типы:

• строгое вегетарианство, разрешающее употребление только растительной пищи;
• лакто-вегетарианство, допускающее употребление молочных продуктов;
• лакто-ово-вегетарианство, разрешающее употребление яиц.

Вегетарианское меню предотвращает накопление шлаков и окисление крови, способствует здоровому пищеварению, решает проблему избыточного веса. Если растительное меню вводится на 3-4 недели, то можно вводить его сразу, при полном переходе на вегетарианскую еду рекомендуется осуществлять постепенный отказ от мяса.
Основные принципы, по которым следует составлять вегетарианское меню:

• замена животной пищи растительной;
• употребление до 2 л жидкости ежедневно;
• ограничение сладостей.

В первые дни растительный рацион может привести к возникновению кажущегося чувства голода, который является ничем иным, как ощущением непривычной легкости.

Дефицит кальция и витамина D

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора в организме, он важен для нормального углеводного обмена, способствует снижению массы тела при ожирении и повышению иммунитета. Адекватное потребление витамина D в сутки – около 5 мкг. Основные источники для вегетарианцев – яйца (2.2 мкг), сметана и сливочное масло (0.2 мкг), сливки (0.1 мкг).

Кальций участвует в образовании костной ткани и зубов, проведении нервного импульса, мышечном сокращении, в работе выделительной системы и в обеспечении репродуктивной функции, а также ряде других важных процессов. Взрослому человеку в сутки необходимо 800 — 1000 мг кальция (у подростков, беременных и кормящих женщин нормы выше).

Основными источниками кальция для нестрогих вегетарианцев являются молочные продукты: сыр (600-1000 мг), творог (154 мг), сметана (90-120 мг), сливки (86 мг). Кроме того, кальция много в тёмнолистовых зеленых овощах (пекинской капусте, брокколи, кудрявой капусте (кало или кейл), турнепсе. Также кальций можно получить из кунжутного семени и миндаля (273 мг), фисташек (250 мг), фасоли (150 мг), сое и соевых продуктах (типа тофу и темпе), семян чиа, инжире, горчице, чесноке, фундуке, овсянке, горохе, грецком орехе и ячневой крупе. В продаже есть и специально обогащенные кальцием продукты (например, соевый йогурт, соевое молоко и др.).

Индекс питательной ценности по Фурману

Джоэл Фурман совместно с проектом Eat Right America разработал более точный ИПЦ для каждого отдельного продукта и разбил их на категории «полезности». В столбцах указаны продукты с ИПЦ от максимального (более полезного) до минимального (не полезного вовсе).

СОВОКУПНЫЙ ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ
Продукты с высоким ИПЦ	Баллы	Продукты со средним ИПЦ	Баллы	Продукты с низким ИПЦ	Баллы
Капуста кудрявая (кейл)	1000	Апельсины	98	Молоко 1%	31
Капуста листовая	1000	Зелёные соевые бобы (эдамамэ)	98	Грецкие орехи	30
Листовая горчица	1000	Огурцы	87	Бананы	30
Кресс-салат	1000	Тофу	82	Хлеб из цельного зерна	30
Мангольд (листовая свёкла)	895	Семена кунжута	74	Миндаль	28
Капуста бок-чой	865	Чечевица	72	Авокадо	28
Шпинат	707	Персики	65	Коричневый рис	28
Руккола	604	Семена подсолнечника	64	Белый картофель	28
Салат ромен	510	Фасоль обыкновенная	64	Йогурт классический нежирный	28
Брюссельская капуста	490	Зелёный горох	64	Кешью	27
Морковь	458	Вишня	55	Овсянка	26
Капуста белокочанная	434	Ананас	54	Куриная грудка	24
Брокколи	340	Яблоко	53	Говяжий фарш (нежирный)	21
Цветная капуста	315	Манго	53	Сыр фета	20
Болгарский перец	265	Арахисовая паста	51	Картофель фри	12
Грибы	238	Кукуруза	45	Макароны из белой муки	11
Спаржа	205	Фисташки	37	Сыр чеддер	11
Помидоры	186	Креветки	36	Яблочный сок	11
Клубника	182	Лосось	34	Оливковое масло	10
Батат (сладкий картофель)	181	Яйца	34	Белый хлеб (из белой муки)	9
Цукини	164			Сливочное мороженное	9
Артишок	145			Кукурузные чипсы	7
Черника	132			Кола	1
Салат айсберг	127
Виноград	119
Гранат	119
Дыня канталупа	118
Репчатый лук	109
Семена льна	103

Чтобы получить максимальную пользу от съедаемой пищи, выбирайте продукты из первой колонки, добавляя к ним немного продуктов из второй колонки. Продуктов с низким ИПЦ старайтесь съедать меньше или избегать их вовсе.

Сам доктор Фурман не призывает полностью отказываться ни от одного продукта. Тем не менее, увеличение в рационе количества полезных продуктов постепенно нормализует повышенный аппетит, вызванный продуктами с низкой «формулой здоровья» и, в конце концов, тяга к таким продуктам полностью исчезнет.

Для поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL и F (для windows), затем начните набирать название продукта. Следует также понимать, что таблица содержит лишь некоторые продукты, но многие из них вполне взаимозаменяемы (например, вместо дыни канталупы вполне можно приобрести привычные торпеду или колхозницу, а вместо вишни закупить черешню).

Для получения необходимого количества белка добавляйте в свой рацион бобовые, тофу и орехи, пусть вас не смущает их нахождение во второй или даже третей колонке. Помните о сбалансированном рационе и используйте таблицы как помощь на пути к здоровому питанию, а не как строгий ограничитель.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.

Понедельник

• Завтрак: бекон с темпе с жареными грибами, авокадо и руколой
• Обед: цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и гарниром
• Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-гальо
• Закуски: попкорн, чипсы из капусты и мюсли

Вторник

• Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
• Обед: запеченный тофу с тушеной краснокочанной капустой, брюссельской капустой и зеленью кус-кус
• Ужин: грибной чечевичный рулет с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
• Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовая кожура и чипсы из морских водорослей

Среда

• Завтрак: бутерброд со сладким картофелем (бататом) с арахисовой пастой и бананом
• Обед: тако с темпе, киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
• Ужин: овсяное ризотто со швейцарским мангольдом, грибами и тыквой
• Закуски: смешанные ягоды, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи

Четверг

• Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
• Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
• Ужин: средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными томатами, капустой и петрушкой
• Закуски: жареный эдамамэ, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, ореховой пасты и сухофруктов

Пятница

• Завтрак: вымоченный ночью овес с кусочками яблок, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
• Обед: вегетарианский бутерброд с черной фасолью, приготовленной на пару брокколи и дольками батата
• Ужин: макароны с веганским сыром с пищевыми дрожжами и зеленью
• Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый пудинг с чиа

Суббота

• Завтрак: тушеные брокколи, капуста, помидоры и кабачки с темпе
• Обед: тофу с чесноком и имбирем, жареные овощи и киноа
• Ужин: салат из фасоли с черноглазым горохом, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
• Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом

Воскресенье

• Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами, а также веганский протеиновый коктейль
• Обед: чечевичный чили с жареной спаржей и печеным картофелем
• Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
• Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом

Чем они отличаются от вегетарианцев?

Чем отличается веган от вегетарианца? Если человек, придерживающийся вегетарианских взглядов, исключает из своего рациона мясо, но продолжает употреблять другие животные белки, то веган отказывается от них целиком и полностью.

Это автоматически вычеркивает из гастрономической корзины вегана не только мясо, но также любую рыбу, молоко и масло, сыр и яйца. Нельзя употреблять даже мед, а также желатин — поскольку и то, и другое изготавливается из компонентов животного происхождения. Таким образом, веганы сильно ограничивают себя не только в повседневной пище, но и в кондитерских изделиях.

Возникает вопрос — если все вышеперечисленное употреблять нельзя, то чем же питаются веганы? Список разрешенных продуктов довольно широк. Прежде всего, это любые овощи и фрукты, картофель и горох, бобы, а также самые разнообразные злаки.

Нужно отметить, что веганы отдают предпочтение преимущественно «грубой», прошедшей самую минимальную обработку пище. Это связано с тем, что более изысканные продукты, по мнению приверженцев течения, расслабляют организм, мешают выполнять ему свою естественную функцию.

Кроме того, обработанная пища содержит куда меньше полезных веществ. А учитывая, что рацион веганов и без того сильно обеднен, для них принципиально получить максимум витаминов и микроэлементов из каждого продукта.

Польза безбелковой диеты

Несмотря на всю свою суровость, веганская диета действительно может приносить огромную пользу. В частности, доказано, что полный отказ от животного белка дает следующие положительные эффекты:

Снижается уровень холестерина. В настоящее время повышенный холестерин превратился в бич современного общества — он становится причиной инфарктов, инсультов, ожирения и ухудшения работоспособности мозга. Веганская диета эффективно нормализует давление и сердечную деятельность, и среди веганов трудно найти человека, который имел бы проблемы с лишним весом.
Улучшается состояние дыхательной системы. К примеру, удается избавиться от своего недуга практически полностью многим астматикам.
Нормализуется уровень содержания сахара в организме

Это очень важно для людей, страдающих диабетом. Несмотря на то, что веганство не позволяет совершенно отказаться от инсулина, потребность в нем становится гораздо ниже.
Наконец, доказано, что процент заболевания раком в веганской среде очень невелик

Кроме того, люди, не принимающие в пищу белок определенного вида, гораздо чаще сохраняют ясность и бодрость ума в старости — поскольку в целом их организм изнашивается куда медленнее.

Вегетарианское меню на неделю

Предлагаем примерное простое меню на неделю, включающее в себя все необходимые элементы.
Понедельник:

1. Завтрак: гречневая каша с морковкой и луком, чай.
2. Обед: суп из овощей, морковный салат с орехами.
3. Полдник: десерт творожный с бананом и кефиром.
4. Ужин: картофель тушеный, салат из овощей.

Вторник:

1. Завтрак: ячменно-ячневая каша с джемом;
2. Обед: сырный суп с овощами, салат из капусты.
3. Полдник: сырники с джемом, чай.
4. Ужин: салат из морской капусты, гречневая каша.

Среда:

1. Завтрак: овсянка с фруктами, чай.
2. Обед: салат из зелени, огурца и рукколы, гороховый суп.
3. Полдник: творожный десерт, чай.
4. Ужин: винегрет, тушеная капуста.

Четверг:

1. Манная каша с бананом, чай.
2. Обед: салат из морской капусты и яйцом, грибной суп.
3. Полдник: груша, компот.
4. Ужин: салат из свеклы и чеснока, плов с сухофруктами.

Пятница:

1. Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, чай.
2. Обед: суп-лапша, салат с огурцами и помидорами.
3. Полдник: кусочек твердого сыра, чай.
4. Ужин: салат из пекинской капусты, запеканка из яиц и брокколи.

Суббота:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком, чай.
2. Обед: салат из огурцов, картофельный суп-пюре со сливками и сухариками.
3. Полдник: яблочный пирог с чаем.
4. Ужин: салат из капусты, фасоль в томатном соусе.

Воскресенье:

1. Завтрак: капустный салат и каша рисовая.
2. Обед: грибные щи, салат из фруктов.
3. Полдник: пирожок со сладкой начинкой, чай.
4. Ужин: салат с томатами и сыром, рагу из овощей.

Чтобы питание было сбалансированным, важно, чтобы на столе ежедневно были овощи и фрукты, особенно в виде салатов

Полезна ли диета без мяса?

По данным Американской диетической ассоциации, правильно сбалансированная вегетарианская или веганская диета подходит человеку на каждом этапе его развития. Однако оказывается, что составить постное меню непросто и существуют риски возникновения различных недостатков. Это подтверждается исследованием, в котором сравнивали здоровье хищников и вегетарианцев. Это правда, что у мясоедов было диагностировано целых 7 различных недостатков, но вегетарианцам также не хватало питательных веществ (в основном 3: кальций, витамины B12 и D).

Что же тогда есть на растительной диете, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ингредиентами? Какие витамины и минералы следует включать в постное меню? Как сбалансировать вегетарианскую и веганскую диету?

Диета для вегетарианцев для похудения: меню

Такой диетический курс рассчитан на целый месяц. Вам предлагаются разные варианты завтраков, обедов и ужинов, которые вы должны чередовать между собой.

Завтрак:

• 200 грамм овсянки, чашка чая;
• тост с кусочками яблока (сбрызнуть соком лимона), 30 грамм запеканки из моркови, чашечка чая или кофе;
• два кусочка хлеба из муки грубого помола, маленький банан, чашка кофе;
• тост из отрубного хлеба, средний апельсин, чашка чая или стакан компота;
• пара подсушенных булочек, 100 грамм свежей клубники или малины и чашка кофе.

Обед:

• салат из свежих овощей, кусочек хлеба из муки грубого помола;
• морковная котлета, испеченная на решетке, 150 грамм вареного риса, яблоко или апельсин;
• вареная стручковая фасоль, кусочек хлеба из муки грубого помола и порция овощного салата;
• 125 грамм вареной фасоли, салат из свежих овощей;
• бутерброд с хлебом из муки грубого помола, кусочками яблока и стручковой фасолью;
• порция гречки с нежирной подливой, салат из свежих овощей и яблоко;
• порция вегетарианского плова с овощами, овощной салат, апельсин;
• винегрет, салат из зеленых овощей, груша или яблоко.

Ужин:

• порция овощного рагу, несколько ложек вареного коричневого риса, груша;
• запеканка из макарон и брокколи, овощной салат, заправленный соком лимона, апельсин;
• порция тушеных бобов, салат из стручковой фасоли, маленький кусочек отрубного хлеба.

Перед сном:

• бокал сухого вина и груша;
• большой банан, кусочек отрубного хлеба, намазанный паштетом из протертых овощей.

Отказываясь от мясных продуктов, можно вполне сытно и вкусно питаться! Предложенное выше меню, конечно же, является достаточно ограниченным, так как оно направлено на стремительное похудение. Если же не следовать принципам белковой диеты для вегетарианцев, не ставя перед собой цели избавиться от лишних килограмм, рацион может быть куда более насыщенным и разнообразным!

Витамин В12 в рационе вегетарианца

Большую роль, в жизнедеятельности организма, играет витамин В12. Его недостаток может спровоцировать сильные головные боли, нарушение пищеварения и заболевания кишечника и нервной системы, может спровоцировать нарушения в способностях запоминать информацию.

Считается что этот витамин нельзя получить исключительно из растительной пищи. И очень много людей критикуют вегетарианцев за это. Но, то что этот витамин содержится только в мясе неправда. Достаточное количество витамина можно получить из яиц и молочных продуктов. Для лактооввегетарианцев это не есть проблемой, они с легкостью могут это сделать, употребляя регулярно эти продукты.

Витамин В12 необходим для здорового самочувствия

Кроме этого, сейчас существует достаточное количество способов пополнить свой запас витамином В12. Это дрожи пивные, сухие завтраки с добавлением в них витаминов, БАДы.

Белок

Как правило, всех вегетарианцев и веганов пугают страшилкой, что им не будет хватать белка, если они откажутся от мяса. На самом деле все иначе. Вегетарианцам, по моему мнению, вообще особо переживать по этому поводу не стоит – яйца и молочные продукты содержат в себе достаточное количество белка. Если же эти продукты не входят в ежедневный рацион, их всегда можно заменить соевым мясом, бобовыми (фасоль, горох, нут и так далее), сейтаном, а также цельнозерновыми крупами – в них также содержится белок, хоть и не в таких больших количествах.

Достаточно съедать два белковых блюда в день, чтобы организм получал нужное количество этого вещества. Взрослому человеку рекомендуется съедать 1 г белка на 1 кг веса. Постарайся на протяжении недели подсчитывать, сколько ты съедаешь белков, жиров и углеводов. Вскоре ты поймешь, как составить свой рацион так, чтобы в нем всего было достаточно. Я в таком случае пользуюсь специальными приложениями для телефона, например, Калькулятор БЖУ.

Другие возможные полезные эффекты

Есть много других преимуществ кетотарианской диеты. Хотя существует несколько конкретных исследований, информация о ее пользе может быть получена из текущих исследований кето и вегетарианской диет.

Поскольку кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием, она может помочь при многих воспалительных заболеваниях, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (, ).

Кроме того, кетоз приносит пользу вашему мозгу и нервной системе. Кето-диета не только является эффективным средством лечения эпилепсии и других судорожных расстройств, но также может помочь предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера (, ).

Более того, кетотарианская диета может способствовать здоровью кишечника. Она богата ферментированными продуктами, которые могут внести больше полезных бактерий в кишечник, а также клетчатку, которая может уменьшить запоры и питать дружественные кишечные бактерии (, ).

Наконец, эта диета богата питательными веществами. Она включает рыбу, которая богата полезными для здоровья противовоспалительными жирами омега-3, и многочисленными овощами разных цветов, что гарантирует, что в вашем рационе содержатся различные питательные вещества и антиоксиданты (, ).

Как составить сбалансированный рацион вегана

Не секрет, что без животной пищи человек может существовать, причем еще в лучшем здравии. Но только в том случае, если меню его будет разнообразным и рациональным.

Когда новички составляют дневной рацион вегана, многие их них допускают ошибки:

• исключая все животные продукты (это больше половины от привычного набора продуктов), не вносят растительные источники протеинов и других питательных веществ. В итоге, убирая с тарелки стейк, едят салат с хлебом или привычным гарниром;
• пытаются найти аналоги растительного происхождения, покупая соевые бифштексы, ореховые котлеты и так далее.

В результате, человек не двигается дальше и лишает себя удовольствия от пищи.

Приняв решение стать веганом, нужно быть готовым к полному изменению своих пищевых привычек и рациона. Не нужно искать строгие аналоги, лучше рассматривать растительные продукты с той пищевой ценностью, которая покроет ваши потребности.

Так, примерный правильный рацион вегана должен включать такие продукты:

• бобовые (нут, фасоль, горох, чечевица, долихос, прочее);
• злаки (гречка, кус-кус, булгур, пшено, рис и другие);
• тофу, соевое молоко;
• ореховые пасты, тахини;
• шроты из разных семян и семечек;
• орехи, семечки, семена;
• растительные масла, особенно льняное, грецкого ореха, кунжутное, рыжиковое (богатейший источник Омега3);
• сухофрукты, сушеные ягоды;
• ростки злаковых и бобовых;
• морская капуста;
• порошок спирулины, хлореллы;
• амарант;
• молодые стебли пшеницы и сок из них;
• салатная зелень;
• овощи, фрукты;
• оливки.

Кроме этого, рационы веганов должны включать хлеб из муки грубого помола, с отрубями, различными семенами. Выбор такой продукции достаточно широкий.

Все это можно употреблять как самостоятельно, в сыром виде, так и готовить разнообразные блюда – салаты, гарниры, супы, закуски.

И это только основное меню. Есть еще и разнообразные десерты, выпечка из полезных ингредиентов. И главное преимущество таких сладостей – отсутствие добавленного сахара, избытка жира. Пастила, зефир, конфеты, халва и даже брауни, могут быть полезными.

Важно! Выбирая продукты для своего рациона, руководствуйтесь также таблицей гликемического и инсулинового индекса

Суть веганского питания

Главный принцип веганского рациона — питаться так, чтобы не причинять вреда и страданий ни одному живому существу. Основу меню составляют растения и продукты их переработки. Мясные блюда заменяются бобами и соевыми продуктами. Популярны в веганском рационе сыры на растительной основе, овсяное, кокосовое и ореховое молоко. Вместо рыбы используется искусственная продукция из бобовых культур, риса и водорослей.

Поскольку веганы отказываются от мёда, десерты готовятся на основе кленового сиропа и фруктовых экстрактов. Соусы для заправки веганских салатов состоят из орехов, зёрен, натуральных масел и уксуса.

Польза веганского питания

Жёстко ограниченный растительный рацион дает немало преимуществ для здоровья. Доказано, что веганы гораздо реже мясоедов страдают от болезней сердца. Исключение животной пищи снижает риск развития еще ряда заболеваний, включая:

• сахарный диабет 2 типа;
• рак кишечника;
• гипертония;
• болезнь Альцгеймера.

Веганство защищает от побочных эффектов, связанных с гормонами и антибиотиками, которые используются в животноводстве. Кроме того, растительная диета способствует ускорению метаболизма и, как следствие — похудению.

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

• картофель;
• батат;
• тыква;
• сельдерей;
• брокколи;
• чеснок;
• лук.

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

• крапиву;
• кресс-салат;
• укроп;
• листовой салат;
• петрушку;
• черемшу;
• зелень одуванчика;
• шпинат.

Зелень и овощи — основная пища вегана.

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

• рис (белый, бурый, красный, дикий, черный);
• гречку (зеленую, обжаренную);
• пшеницу и крупы на ее основе (булгур, кускус);
• лебеду;
• ячмень (перловку, ячневую крупу);
• амарант;
• рожь;
• овес;
• киноа;
• просо.

Крупы наполняют организм клетчаткой.

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

К продуктам этой категории относятся:

• все виды фасоли;
• чечевица;
• горох;
• зеленый стручковый горошек;
• нут;
• маш;
• соя;
• эдамаме.

Бобовые — источник белка.

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

• бразильский;
• фисташки;
• кешью;
• грецкий;
• миндаль;
• арахис;
• фундук;
• пекан;
• кедровый орех.

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Орехи и семена пополняют организм полиненасыщенными жирными кислотами.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

• бананы;
• гранаты;
• авокадо;
• яблоки;
• грейпфруты;
• лимоны;
• апельсины;
• груши;
• виноград;
• черная смородина;
• клубника;
• малина;
• черника;
• шелковица.

500 грамм фруктов и ягод в день.

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

• изюм;
• курага;
• вяленые бананы, клюква и хурма;
• финики;
• инжир;
• сушеные яблоки и боярышник;
• годжи;
• чернослив.

Сухофрукты вместо сладостей.

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

• урбеч;
• хумус;
• гуакамоле;
• чесночный соус;
• мисо-паста;
• веганский майонез;
• арахисовая паста и т. д.

Тосты с гуакамоле к завтраку.

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

• мороженое на растительной основе;
• халва;
• мармелад на агар-агаре и пектине;
• веганские торты и т. д.

Из сладостей можно мармелад на агар-агаре.

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Меню на неделю

Если вы хотите добиться желаемых результатов, то необходимо строго придерживаться составленного семидневного рациона и не употреблять запрещенных блюд. Вегетарианские диеты для похудения бывают короткие (1-3 суток) и длительные (от 7 дней до месяца). Предлагаем оптимальный вариант, рассчитанный на неделю. В этот период следует выпивать много жидкости: минеральной воды без газа, обезжиренного молока (если не является запретом), травяных отваров, компота из сухофруктов, зеленого чая или кофе (не больше трех чашек в сутки). Иногда можно позволить себе красное вино в небольшой дозировке.

Частичное вегетарианство

Частичное вегетарианство, на самом деле, давно и прочно вошло в нашу культуру, просто мы об этом не задумываемся. Например, что такое пост. Конечно, есть анекдот, что “слово “пост” на будке милиционера означает рабочее место стража порядка и не имеет никакого отношения к традиции воздержания от еды, питья и других радостей жизни”; но и в нем содержится указание на то, что пост, в своем традиционном значении – это ограничение в питании. И в основном это ограничение касается употребления мяса. Другой распространенный вид частичного вегетарианства это диета. Для большинства диет характерно как раз ограничение или полное исключение употребления мяса на период их действия. Так что, если вы задумались о том, как стать вегетарианцем, стоит сознательно попробовать побыть им некоторое время хотя бы и в виде поста или диеты.