Содержание углеводов в продуктах питания (таблица)

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Фасоль адзуки	35	Дикий рис	35
Амарант, семена	35	Яблоко (свежее)	35
Яблочное пюре	35	Гиацинтовые бобы (лобия)	35
Мясное ассорти с бобами	35	Сельдерей корневой (сырой)	35
Мука из нута	35	Турецкий горох, нут (консервированный)	35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы)	35	Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара)	35
Анона	35	Дижонская горчица	35
Сушеные яблоки	35	Сушеные томаты	35
Хлеб из пророщенных зерен	35	Зеленый горошек (свежий)	35
Фиги	35	Кукуруза, маис	35
Мороженое (с фруктозой)	35	Кунжут (семена)	35
Фасоль	35	Апельсин (свежий)	35
Нектарины	35	Слива (свежая)	35
Персики	35	Айва (свежая)	35
Гранат	35	Соевый йогурт (фруктовый вкус)	35
Квиноа (лебеда)	35	Семена подсолнечника	35
Компот (без сахара)	35	Томатный соус (натуральный, без сахара)	35
Томатный сок	35	Йогурт	35
Турецкие бобы	35	Соевое молоко	30
Дрожжи	35	Абрикос	30
Миндальное молоко	30	Коричневая чечевица	30
Свекла (сырая)	30	Турецкий горох (нут)	30
Морковь (сырая)	30	Фасоль волокнистая	30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли	30	Грейпфрут, помелло (свежий)	30
Чеснок	30	Мармелад (без сахара)	30
Джем (без сахара)	30	Груша	30
Молоко (любой жирности)	30	Творог	30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет	30	Томаты	30
Мандарин	30	Желтая чечевица	30
Репа (сырая)	30	Голубика, черника, брусника	25
Ежевика, шелковица	25	Темный шоколад (более 70% какао)	25
Вишня	25	Пюре из нута	25
Зеленая чечевица	25	Арахисовая паста/пюре (без сахара)	25
Золотистая фасоль	25	Красная смородина	25
Малина (свежая)	25	Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25	Клубника, земляника	25
Колотый горох	25	Паста/пюре из цельного фундука (без сахара)	25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара)	25	Крыжовник	25
Артишок	20	Баклажан	20
Шоколад без добавок (>85% какао)	20	Лимонный сок (без сахара)	20
Капустная пальма	20	Побеги бамбука	20
Какао-порошок (без сахара)	20	Соевый йогурт (без добавок)	20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар	20	Барбадосская вишня (ацерола)	20
Соевый соус (без сахара)	20	Миндаль	15
Агава (сироп)	15	Черная смородина	15
Спаржа	15	Брокколи	15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.)	15	Капуста кочанная	15
Брюссельская капуста	15	Кешью	15
Порошок из плодов рожкового дерева	15	Сельдерей	15
Цветная капуста	15	Цикорий, эндивий	15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.)	15	Кабачки, цуккини	15
Перец чили	15	Фенхель	15
Огурец	15	Фундук	15
Имбирь	15	Грибы	15
Лук-порей	15	Лук репчатый	15
Оливки	15	Песто	15
Арахис	15	Соленые/маринованные огурцы	15
Физалис	15	Фисташки	15
Кедровые орехи	15	Ревень	15
Редис	15	Салат-латук	15
Турецкие бобы	15	Лук-шалот	15
Квашеная капуста	15	Соя	15
Щавель	15	Шпинат	15
Свекла листовая (мангольд)	15	Сладкий перец (красный, зеленый), паприка	15
Пророщенные семена	15	Грецкий орех	15
Тофу, соевый творог	15	Ракообразные	5
Авокадо	10	Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.)	5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Виды жиров

По химическим свойствам жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Насыщенные липиды: «плохие» жиры, кто вы?

Насыщенные липиды состоят из правильных молекул. Они сохраняют твердую форму при комнатной температуре (исключение пальмовое и кокосовое масла). Источники таких жиров: масло и жиры, содержащиеся в мясе.

Более 50 лет тому назад исследователи заговорили о связи насыщенных жиров и скорости повышения холестерина в крови, который является причиной атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. На заявление ученых быстро отреагировала пищевая промышленность – на полках супермаркетов появились продукты «с низким содержанием жиров» или «полностью обезжиренные».

Чрезмерное потребление насыщенных жиров и правда может негативно повлиять на здоровье. Но проблема в том, что факт, касающийся исключительно насыщенных жиров, ошибочно распространился и на другие виды липидов, необходимых организму.

Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в мясной продукции, в частности в кусках с белым твердым жиром. Минимизация потребления насыщенных жиров является хорошей идеей. Однако нельзя отказываться от всех липидов

Важно учитывать и тот факт, что мозг почти на 60 % состоит из жировой ткани

Кроме того, рацион с низким содержанием всех типов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и активность работы мозга.

Важность мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры привлекли внимание ученых после того, как было замечено: люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к развитию сердечных заболеваний, онкозаболеваний, ревматоидного артрита. Ученые объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого мононенасыщенной олеиновой жирной кислотой

В дополнение к продукту из маслин, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и орешки кешью.

Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) при комнатной температуре сохраняют структуру жидкости, но в холодильнике затвердевают.

Ученые продолжают проводить опыты и доказывать свою теорию о полезных свойствах мононенасыщенных жиров. Но не менее активно изучают функции полиненасыщенных липидов, в частности, жирной кислоты Омега-3.

Полиненасыщенные вещества

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом и кроется секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах.

Существует много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может вырабатывать самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3

А поскольку эти жирные кислоты – незаменимые для людей, важно пополнять их запасы из пищи

Полиненасыщенные липиды в большом количестве представлены в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка

Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ

Калорийность и состав крупяных, бобовых и мучных продуктов

Все продукты из этой таблицы – это наши источники углеводов. Вот с углеводами и нужна максимальная бдительность, потому что и без них никак не обойтись, и увлекаться нельзя. Потому что мигом набегают абсолютно нежеланные сантиметры и килограммы.

Вот и приходится особенно тщательно подбирать для себя продукты из этой категории, чтобы первую скрипку всегда играл состав продукта и его значение в жизнедеятельности организма, а потом уже люблю-нелюблю. К тому же зачастую проблема нелюбимых, но полезных блюд заключается в неумении их правильно и вкусно готовить.

Макароны и овсяные хлопья имеют одинаковую калорийность, но что в организм принесут макароны, кроме насыщения, и какой замечательный набор важных элементов содержится в овсянке. Выбор делать нетрудно, и учится готовить тоже.

Таблица 5. Калорийность и состав крупяных, бобовых и мучных продуктов.

Таблица 5.1. Крупы и каши.

Наименование продукта	Состав продукта	Калорийность
белки	жиры	углеводы	Ккал в 100 гр
Геркулес	13,1	6,2	65,7	355
Гречневая	9,5	1,9	72,2	326
Гречневая ядрица	12,6	2,6	68	329
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	325
Кукурузные хлопья	6,9	2,5	83,6	363
Манная каша на воде	2,5	0,2	16,8	80
Манная каша на молоке	3	3,2	15,3	98
Манная крупа	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная каша на воде	3	1,7	15	88
Овсяная каша на молоке	3,2	4,1	14,2	102
Овсяная крупа	11,9	5,8	65,4	345
Овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
Перловая каша рассыпчатая	3,1	0,4	23	106
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	324
Пшеничная “Полтавская”	12,7	1,1	70,6	325
Пшенная каша вязкая на воде	3	0,7	17	90
Пшенная каша рассыпчатая	4,7	1,1	26,1	135
Пшено	12	2,9	69,3	334
Ржаные хлопья	6,4	3,2	82,6	343
Рис белый	7	0,6	73,7	323
Рис коричневый	6,3	4,4	65,1	331
Рис полированный	7	1	71,4	330
Рис рассыпчатый	2,4	0,2	24,9	113
Рисовая каша на воде	1,5	0,1	17,4	78
Рисовая каша на молоке	2,5	16	3,1	97
Толокно	12,2	5,8	68,3	357
Ячменная каша	10,4	1,3	71,7	322
Ячменная крупа	10	1,3	71,7	324
Ячменные хлопья	9,8	3,6	79,4	355

Таблица 5.2. Бобовые.

Наименование продукта	Состав продукта	Калорийность
белки	жиры	углеводы	Ккал в 100 гр
Бобы	6	0,1	8,3	58
Бобы зеленые	6	0,1	8,5	60
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Горошек зеленый	5	0,2	13,3	72
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль вареная	7,8	0,5	21	123
Фасоль сухая	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица вареная	7,8	20,1	111
Чечевица сушеная	24,8	1,1	53,7	310

Таблица 5.3. Мука и макароны.

Наименование продукта	Состав продукта	Калорийность
белки	жиры	углеводы	Ккал в 100 гр
Лапша домашняя	12	3,7	60,1	322
Макароны 1 го сорта	10,7	1,3	68,4	335
Макароны высшего сорта	10,4	1,1	69,7	337
Макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
Макароны яичные	11,3	2,1	68	345
Мука гречневая	9	2	79	347
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	11,7	1,8	70,8	328
Мука пшеничная высш. сорта	10,3	0,9	74,2	327
Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	326
Мука рисовая	8	1	81	345

Таблица 5.4. Хлебо-булочные изделия.

Наименование продукта	Состав продукта	Калорийность
белки	жиры	углеводы	Ккал в 100 гр
Баранки	10,4	1,3	68,7	312
Батон простой	7,7	3	49,8	262
Бублик	16	1	70	336
Лаваш армянский	7,9	1	47,6	236
Лепёшка ржаная	8	18,3	44,2	376
Плетёнка с маком	7,9	2,7	51,5	267
Рожки сдобные	8,3	12,1	50,5	345
Сдобная выпечка	7,6	4,5	60	297
Соломка сладкая	9,7	6	69,2	373
Сухари пшеничные	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,5	10,6	71,3	397
Сушки	11	1,3	73	330
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Тесто дрожжевое	7	2	48	244
Тесто сдобное	7	8	45	283
Тесто слоеное пресное	6	19	37	344
Хлеб Бородинский	6,8	1,3	35,5	207
Хлеб Дарницкий	6,6	1,1	41	206
Хлеб Овсяный	7,1	3,2	40,8	226
Хлеб пшен. из муки I сорта	7,7	2,4	53,4	254
Хлеб Пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб Ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб Украинский подовый	7,4	1,3	39,8	207

Приятного аппетита!

Также буду рада Вашим рассказам о других вариантах этого блюда.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.

В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.

Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению

Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.

При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.

Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.

Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица

Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.

Продукт	Количество углеводов на 100 г продукта, %
Сахарный песок	99
Леденцы	96
Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад	80
Пряники, сдобное печенье	75
Клубничное натуральное варенье, белый рис	74
Кукурузная мука	72
Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа	71
Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики	70
Цельнозерновая пшеница	68
Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено	67
Просеянная ржаная мука, овсяные отруби	66
Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука	65
Бисквиты с белковым кремом	63
Сухофрукты из груши, вафли	62
Овсяные хлопья	61
Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки	60
Сухофрукты: инжир, персик, чернослив	58
Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара	57
Ячмень, гречиха, рожь	56
Цельнозерновой овес	55
Халва	54
Жареные желуди	53
Сухое молоко	52
Курага, белый хлеб	51
Молочный шоколад	50

Список продуктов, не содержащих углеводы

К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.

Виды пищи	Продукты
Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок	телятина, говядина; мясо свиньи; баранина; говяжий язык; куриное и рыбное филе; утка; морепродукты; сало; рыбий жир; кролик
Молочные продукты	Сливочное масло
Соусы и специи	соль; растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое; уксус
Заменители сахара	сукралоза; фруктоза; стевия; аспартам; сахарин
Жидкости	чай; натуральный кофе; минеральная вода

Киноа

Киноа – это богатые питательными веществами семена, которые стали невероятно популярными среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Оно классифицируется как псевдозлаковое зерно, то есть семя, которое готовится и употребляется, как зерно.

Приготовленное киноа содержит 70% углеводов, что делает его продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки ().

Киноа богато многими минералами и растительными соединениями, и его связывают с целым рядом полезных свойств, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца (, ).

Кроме того, оно не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Киноа также очень сытно, поскольку в нем относительно много клетчатки и белка. По этой причине оно может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (, ).

Виды углеводов

Все углеводы принято разделять на 2 большие группы: сложные и простые, при этом каждые из них подразделяются на подгруппы. Подробнее о всех подвидах упоминается в таблице:

• Моносахариды. Классифицируются на галактозу, фруктозу и глюкозу. Последняя представляется собой моносахарид бесцветный со сладковатым вкусом. Большое количество в винограде, хурме, персиках и всех ягодах. Фруктоза – фруктовый сахар в свободном виде, который имеется практически во всех ягодах и сладких плодах. Найти галактозу в свободной форме нельзя, при этом такой моносахарид имеется в лактозе и лактулозе.
• Дисахариды. Относятся к простым углеводам и включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Сахароза представляет собой соединение из фруктозы и глюкозы, при этом отличается высокой растворимостью. Содержится во фруктах, сахарной свекле и кленовом сиропе. Лактоза – молочный сахар, который встречается в молоке и другой молочной продукции. Найти мальтозу можно в злаковых, пиве или дрожжах. Это солодовый сахар, который легко усваивается человеческим организмом. Мальтоза получается при расщеплении крахмалов во время пищеварительного процесса.

• Полисахариды. Подразделяются на крахмал, клетчатку и мальтодекстрин. Последний выглядит, как белый либо кремовый порошок, легко растворяющийся в воде. Получить мальтодекстрин возможно исключительно искусственным способом ферментативного расщепления растительного крахмала. Клетчатка относится к сложным углеводам и имеет растительную структуру. Присутствует в пектине, овощах, семенах и бобовых. Крахмал – белый порошок, не растворяющийся в воде низкой температуры. Один из самых распространенных углеводов в ежедневном питании человека.
• Гликоген. Является полисахаридом, который образуется вследствие оставшейся глюкозы. Является основным запасным углеводом, который способен быстро восполнять энергию в организме при необходимости.

Стоит знать, что глюкоза полезна для питания печени, головного мозга, сердца и рекомендована при интенсивных физических нагрузках, обеспечивая человека энергией. Но не стоит ею злоупотреблять, поскольку это простой углевод, который может привести к увеличению массы тела. Также такие моносахариды, как фруктоза и галактоза, должны ограничиваться в количестве.

Группы веществ

Людям важно знать об углеводосодержащих продуктах, поскольку органические соединения нельзя назвать одинаковыми. Некоторые из этих веществ усваиваются быстрее, а другие — медленнее

Все углеводы делятся на два основных типа:

1. Сложные (медленные). Такие соединения представлены полисахаридами, которыми насыщены натуральные продукты. Некоторые примеры трудноусвояемых веществ — клетчатка, крахмал и гликоген. Их ещё называют хорошими углеводами. Вещества содержат длинные цепочки молекул. Они помогают снизить общий уровень сахара в крови. Если человек регулярно потребляет сложноуглеводные продукты, он всегда получает необходимую энергию. Кроме того, после приёма пищи с этими веществами долго остается ощущение сытости.
2. Простые (быстрые). Эти легкоусвояемые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды. Они необходимы при упадке сил и когда нужно быстро восстановить работоспособность на небольшой срок. Такие вещества перерабатываются за несколько секунд. Затем молекулы глюкозы и фруктозы попадают в кровоток. Из-за резкого повышения объёма сахара происходит скачок инсулина, после чего человек становится энергичнее, но на непродолжительное время.

Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды различаются по степени сложности молекул. Организм расщепляет медленные углеводы на глюкозу, которая поступает через кровоток в клетки. В некоторых продуктах содержатся такие неусвояемые соединения, как клетчатка. Вещество хорошо влияет на перистальтику и микрофлору кишечника. Также она защищает от плохого холестерина и выводит из организма вредные компоненты.

Олигосахариды состоят из 2−10 моносахаридных остатков, соединённых гликозидными связями. Такие вещества делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Сахароза, лактоза и мальтоза относятся к первой группе, включающей остатки двух моносахаридов. Этот вид углеродных соединений переваривается дольше, чем глюкоза и фруктоза. В лактозе формируется галактоза, которая в свободном виде не встречается.

«Плохие» жиры

Частичное гидрирование ненасыщенных жирных кислот (применяется в пищевой промышленности) ведет к образованию транс-жиров. Они даже при комнатной температуре сохраняют твердую или полутвердую консистенцию. Высокое количество транс-жирных кислот содержится в печенье, тортах, крекерах, чипсах. В кулинарии это вещество применяют для продления срока годности кондитерских изделий. Но транс-жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.

Одна из важнейших функций липидов в том, что они являются основным компонентом мембран во всех клетках человеческого организма. Но разные виды жиров – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные – необходимы в неодинаковых количествах. Клетки в первую очередь нуждаются в полиненасыщенных и частично в мононенасыщенных типах. Они позволяют мембранам сохранять гибкость и подвижность. Когда уровень насыщенных жиров слишком высокий, клеточные мембраны становятся жесткими, их функциональные способности снижаются, они теряют способность защищать внутренние части клеток, пропускать через себя химические вещества, растворенные в воде.

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт

Гликемический индекс

финики

145

белый хлеб

135

рисовая лапша

130

кукурузный сироп

115

песочное печенье

105

арбуз

103

фастфуд

100

вареная морковь

100

торты и пирожные

100

булочки

95

жареный картофель

94

пончики

90

мороженое

87

изделия из пшеничной муки

85

кукурузные хлопья

84

попкорн

84

сгущенка с сахаром

80

мюсли

79

кабачковая икра

75

тыква

74

сладкая газировка

74

сахар

70

варенье

70

кукурузная мука

70

мармелад

69

молочный шоколад

68

халва

67

сухофрукты

66

бисквит

64

джем

62

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.

Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения

Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.

Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.

Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».

Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:

• бананы;
• сухофрукты;
• макароны мягких сортов;
• белый рис.

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?

Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:

• Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
• Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.

Вместо послесловия

Макронутриенты используются в качестве строительных блоков. Полезные человеку жиры заботятся о сохранении клеточных мембран и предотвращают воспалительные процессы. Меню, составленное из нужных продуктов, это залог того, что организм получит сложные углеводы, «хорошие» жиры и белки в необходимом количестве.

Кроме того, сбалансированная диета – это полный спектр важных для здоровья нутриентов, минералов, витаминов и микроэлементов. Именно взаимосвязь элементов полного спектра питательных веществ защитит от болезней и раннего старений, обеспечит необходимой энергией и силой. Ну, и конечно, не стоит забывать о рекомендуемых диетологами 6-8 стаканах воды, необходимой для осуществления химических процессов.

Таблица содержания протеинов, липидов и углеводов в некоторых продуктах

Продукт (100 г)	Белки	Жиры	Углеводы
Овощи
Картофель	1,9	0,1	19,8
Морковь	1,2	0,2	7,1
Капуста	1,7	–	5,3
Огурцы	0,8	–	3
Кабачки	0,5	0,2	5,6
Помидоры	0,5	–	4,3
Перец сладкий	1,2	–	4,6
Шпинат	3	–	2,3
Фрукты и ягоды
Мандарин	0,7	–	8,5
Лимон	0,8	–	3,6
Яблоко	0,5	–	11,4
Персик	0,8	–	10,5
Слива	0,7	–	9,8
Клубника	1,7	–	8,1
Крыжовник	0,7	–	,9
Финики	2,4	–	72,2
Банан	1,4	–	22,3
Каши
Гречка	12,5	2,5	68,1
Рис	7,1	0,5	73,6
Овсянка	13,2	6,1	65,6
Перловка	3,4	1,2	73,6
Молочные продукты
Творог п/ж	16,8	9,1	1,4
Молоко	25,5	25,1	39,3
Йогурт 1,5 %	5	1,4	3,6
Кефир	2,7	3,1	4,2
Продукты животного происхождения
Куриная грудка	20,7	8,6	0,5
Говядина	18,8	12,5	–
Свинина н/ж	16,3	27,9	–
Яйцо	12,6	11,6	0,8
Рыба
Форель	24,2	7,2	–
Икра красная (осетровая)	28,8	9,8	–
Окунь речной	18,6	0,9	–
Сельдь	17,8	19,4	–
Грибы
Шампиньоны	3,1	0,3	3,3
Белые грибы (свежие)	3,2	0,5	1,7
Орехи и семена
Арахис	26,2	45,1	9,6
Грецкие орехи	13,7	61,2	10,1
Семечки подсолнечные	20,6	52,8	5,1
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной	4,6	0,6	49,7
Хлеб пшеничный	7,8	2,3	53,3
Макароны	11	0,8	74,1
Бобовые
Фасоль	22,4	1,6	54,4
Горох	23	1,7	57,6
Бобы	5,9	0,2	8,2
Чечевица	24,7	1,2	53,8
Напитки
Чай	–	–	0,3
Кофе	0,1	–	–
Какао	6,8	3,9	83,6
Сладости
Зефир	0,8	–	78,3
Шоколад черный	5,3	35,2	52,5
Шоколад молочный	6,8	35,6	52,3
Мороженое ванильное	3,5	11	23,6
Мед	0,8	–	80,3
Мармелад	–	–	98,9

Рейтинг продуктов по содержанию клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка
Отруби	40 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	15 г
Бобовые	10-13 г
Цельнозерновой хлеб	7-9 г
Ягоды	5-8 г
Фрукты (сладкие)	2-5 г
Авокадо	6-7 г

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Дружикина Виктория Юрьевна

Специальность: терапевт, невролог.

Общий стаж: 5 лет.

Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ».

Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.