Хром в каких продуктах питания содержится больше всего таблица

Суточная потребность организма

Дневное потребление хрома и других нутриентов регламентируется МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Согласно этому документу норма в день составляет:

• Женщине – 50 мкг, в том числе в период беременности и кормления грудью. Девушкам от 14 до 18 лет требуется не более 35 мкг.
• Мужчине – 50 мкг, независимо от возраста. Меньшее количество предусмотрено для юношей 14-18 лет и составляет 35 мкг.
• Детям до 3 лет нужно 11 мкг вещества, от 3 до 11 лет – 15 мкг, с 11 до 14 лет – 25 мкг.

При похудении нормы совсем другие. Минерал участвует в сжигании липидов, он блокирует превращение глюкозы в жировые запасы, поэтому снижает массу тела. Еще он уменьшает тягу к сладкому, что позволяет легче переносить низкоуглеводный рацион. Из-за того, что на диете меню сильно ограничено, стоит принимать БАДы, содержащие не только этот металл, но и цинк, селен, другие нутриенты.

Какие препараты хрома пить при похудении подробнее читайте в статье.

В период терапии соединения минерала назначают в дозировке до 200 мкг, некоторые диетологи рекомендуют принимать даже по 400 мкг в сутки.

Нехватка хрома и симптомы

В случае недостаточного поступления элемента (менее 35 мкг для взрослого человека) может развиваться его дефицит. Недостаток возможен в случае потребления большого количества сладостей, газированных напитков, пшеничной муки тонкого помола, при стрессах, повышенной физической активности (из-за нехватки белка), травмах и инфекциях.

Особенно подвержены дефициту пожилые люди и женщины в период беременности и лактации, также высокий риск нехватки при сахарном диабете, атеросклерозе и у людей, страдающих ожирением.

Выделяют такие симптомы нехватки элемента:

• изменение уровня глюкозы в крови и как следствие вероятность развития сахарного диабета;

• нарушение процессов нервной деятельности, что приводит к повышенной тревожности, головным болям, также вызывает бессонницу и другие нарушения сна;

• задержка роста;

• снижение половой активности у мужчин;

• бессилие, быстрое утомление, нарушение координации движений;

• длительное заживление ран;

• снижение чувствительности и онемение конечностей;

• изменение массы тела.

Для того, чтобы исключить вероятность дефицита минерала, необходимо регулярно употреблять овощи, фрукты и цельно-зерновые продукты. Также можно дополнить свой рацион комплексами, содержащими этот микроэлемент.

При недостатке минерала назначается особая диета и рекомендуется принимать специальные витаминные комплексы, чтобы восполнить его нехватку.

Суточная потребность в хроме

В организм микроэлемент поступает воздушным путем и с пищей. Количество усвоенного хрома в чистом виде после прохождения через пищеварительный тракт составляет около 0,5–1%.

Расчет безопасной для человека суточной дозы потребления вещества рекомендовано проводить по следующим критериям:

• для мужчин в репродуктивном возрасте — 30 мкг, пожилым и престарелым — 18–20 мкг;
• для женщин до 50 лет, включая период лактации — от 50 мкг. Во время менопаузы и постменопаузы — 18 мкг;
• для людей, ведущих неактивный, сидячий образ жизни — не более 25–35 мкг;
• рекомендованное количество вещества для беременных женщин, а также для спортсменов — приблизительно 150–200 мкг.

Нормы приема хрома для детей:

• от 1 года до 3 лет — 11 мкг;
• от 3 до 11 лет — 15 мкг;
• от 11 до 14 лет — 25 мкг;
• юношам в возрасте от 14 до 18 лет — до 35 мкг;
• девушкам в период от 14 до 18 лет — около 50 мкг.

Четко установленных значений указанных показателей суточного потребления минерала не существует, поэтому приведены средние данные, при учете которых потребление микроэлемента неспособно причинить даже минимальный вред здоровью взрослого человека или ребенка.

Продукты содержащие хром в большом количестве

Еще 40 лет назад специалисты утверждали, что элемент не принимает участия в важных жизненных процессах организма. Однако учеными в ходе многочисленных исследований было доказано обратное – у пациентов, лишенных Cr, начинается упадок сил, снижается иммунитет, развивается метаболизм глюкозы, заболевания кровеносной системы.

На самом деле, микроэлемент необходим организму в небольшой количестве. Главное знать, в каких продуктах содержится хром, чтобы пополнять его суточную потребность. Если витамина недостаточно, происходят нарушения метаболизма протеинов, углеводов, липидов со всеми вытекающими последствиями. Больше всего витамина содержится в живых дрожжах, поэтому диетологи рекомендуют включать их в рацион один-два раза в неделю.

Другими источниками элемента являются:

• молочные продукты (сыры, ряженка, йогурт, творог, молоко);
• овощные культуры (лук-порей, брюссельская капуста, редис, кукуруза, редька, брокколи, томаты, картофель);
• печень говяжья, свиная;
• фрукты (манго, сливы, бананы, виноград);
• морепродукты (крабы, креветки, мидии, моллюски, кальмары);
• злаки в необработанном виде;
• речная и морская рыба (форель, карп, кета, скумбрия, окунь, горбуша и другие);
• пряности и специи (особенно много в черном перце);
• бобовые растения (чечевица, горох, фасоль, соя);
• субпродукты (сердце, язык, легкие);
• гусиное и индюшачье мясо.

Важно подвергать любой продукт минимальной термической обработке, чтобы полезные вещества оставались в большем объеме

Суточная потребность

Ежедневная норма Cr в различных биохимических таблицах отличается. Специалисты чаще указывают, что достаточно употреблять в сутки от 0,2 до 0,25 грамм хрома. Людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам, дозировку стоит увеличить. Тем же, у кого сидячий образ жизни рекомендуется снизить установленную норму.

При этом стоит учитывать, что вещество поступает в наш организм не только с продуктами питания, но и с вдыхаемым воздухом. С учетом того, что с пищей витамин усваивается только на 1% и с возрастом способности поглощения организмом органического соединения ослабляются, суточную дозировку должен рекомендовать специалист. Переизбыток Cr приводит к уменьшению всасываемости остальных витаминов, микро и макроэлементов, и может стать причиной плохого самочувствия.

Если человек находится в помещении, где концентрация вещества повышенная, начинается дисфункция органов дыхания.

Употребление кондитерских изделий, газированной воды, рафинированных продуктов снижает уровень микроэлемента. Также его количество снижается при интенсивных физических нагрузках, стрессах, заболеваниях инфекционными болезнями. В таких ситуациях необходимо удовлетворять ежедневную норму витамина БАДами.

Продукты содержащие хром таблица

Продукты содержащие хром в большом количестве

Зная, в каких продуктах содержится хром, можно спокойно восполнять суточную потребность в этом компоненте. Элемент под №24 содержится в животной и растительной пище, поэтому при богатом рационе дефицита хрома исключен.

Суточная потребность

Ежедневно организму требуется от 50 до 100 мкг хрома. Такая разница верхней и нижней границы связана с образом жизни. При высокой двигательной активности микроэлемент требуется в больших количествах. До 100-120 мкг нужно беременным женщинам и кормящим матерям. При сбалансированном меню в сутки можно получить не более 40-50 мкг хрома, что приближено к норме.

Но не все так однозначно. Из органических соединений усваивается только 30% этого активного вещества. 90% его теряются, если продукты подвергаются термической обработке. Частично он попадает в организм с воздухом, но это не спасает ситуацию. Препараты хрома помогают закрыть суточную потребность в элементе. Их необходимо принимать в зрелом и пожилом возрасте, когда усвояемость хрома сильно снижается. Они важны в период беременности и лактации.

Прием биологически активных соединений с хромом в составе должен проходить под наблюдением врача. Его избыточное потребление угнетает усвоение железа и цинка, что ведет к нарушению других, не менее важных процессов метаболизма.

Продукты содержащие хром

Биохимики давно выяснили, в каких продуктах содержится хром. Эта информация важна, чтобы составить полноценное меню, которое включает микроэлемент. К употреблению рекомендуются (мкг/100 г продукта):

• тунец – 90;
• морская и речная рыба – 50;
• печень, почки, говядина – 32;
• куриное филе и окорочка, яйца – 25;
• кукуруза, брокколи – 22;
• свекла, мясо перепела, язык говяжий – 20;
• бобовые, свинина, утка домашняя – 16;
• яйца перепелов, персик – 14;
• перловая крупа, шампиньоны – 13.

Выбор довольно велик, поэтому включить в меню перечисленные продукты не составит труда. Полезно вводить в питание рыбу и мясо, а из растительных продуктов – капусту брокколи, бобовые растения, цельные злаки (мука грубого помола), мед.

К чемпионам по содержанию хрома относятся дрожжи, в состав которого входит комплекс из микроэлемента, трех аминокислот и никотиновой кислоты (комплекс глюкозотолерантности).

Бесполезны молочные продукты, сладости и изделия из белой муки. Хром содержится в продуктах, которые не подвергались переработке или технологической обработке.

Когда может возникнуть дефицит хрома?

В 1960 годах было обнаружено, что хром корректирует непереносимость глюкозы и резистентность к инсулину у животных с дефицитом, что является признаками того, что организм перестает должным образом контролировать уровни сахара в крови, а это первый признак развития диабета 2 типа. Однако сообщения о фактическом дефиците хрома у людей крайне редки. У трех госпитализированных пациентов, которых кормили внутривенно, наблюдались признаки диабета (включая потерю веса, невропатию и нарушение толерантности к глюкозе) до добавления хрома в их питательный раствор. Хром, добавленный в дозах от 150 до 250 мкг/день на срок до двух недель, корректировал симптомы диабета. В настоящее время, хром регулярно добавляется к растворам внутривенного кормления.

Роль хрома в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие хром, какая его роль в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Так вот:

Хром — элемент побочной подгруппы 6-й группы 4-го периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 24. Обозначается символом Cr (лат. Chromium). Простое вещество хром — твёрдый металл голубовато-белого цвета. Хром иногда относят к чёрным металлам.

Хром — один из биогенных элементов, постоянно входит в состав тканей растений и животных. У животных хром участвует в обмене липидов, белков (входит в состав фермента трипсина), углеводов. Снижение содержания хрома в пище и крови приводит к уменьшению скорости роста, увеличению холестерина в крови.

Хром – микроэлемент, необходимый для нашего здоровья. В человеческом организме он входит в состав всех клеток, и никакая ткань или орган или ткань не способны обходится без него. Нормальное содержание этого элемента в организме человека должно составлять примерно 6 мг.

Вместе с инсулином хром необходим для переработки организмом сахара. Этот микроэлемент участвует в транспортировке белков; нормализует обмен углеводов и помогает поддерживать нормальный вес; регулирует работу щитовидной железы и стимулирует регенерацию. Синтез нуклеиновых кислот также не может осуществляться без этого элемента.

В среднем, человеку требуется от 50 до 250 мкг этого элемента в сутки. Необходимо отметить, что следует придерживаться верхнего предела нормы при сильных физических и психических нагрузках, при инфекциях или травмах, при сахарном диабете, при хронической усталости и ожирении, при повышенном уровне холестерина.

Основные функции хрома в организме:

• участвует в регуляции работы сердечно-сосудистой системы (нормализует давление, снижает уровень холестерина)
• нормализует углеводный обмен (обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы в крови, способствует снижению веса)
• способствует синтезу и структурной целостности нуклеиновых кислот (входит в структуру ДНК и РНК)
• регулирует работу щитовидной железы (обеспечивает нормальную активность инсулина)
• способствует выведению из организма токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклидов
• способствует профилактике остеопороза (укрепляет костную ткань)

Этот элемент способствует нормальной массе тела: он регулирует углеводный обмен и способствует переработке жира в организме. Это не дает жиру откладываться, и вес остаётся в пределах нормы. Он предупреждает развитие остеопороза, укрепляя костную ткань; уменьшает артериальное давление и служит для профилактики гипертонии; помогает организму избавиться от токсинов, радионуклидов и соединений тяжёлых металлов.

Во многих процессах хром участвует не один, а вместе с другими веществами. Например, совместно с витамином В6 он воздействует на содержание холестерина, помогая этому веществу усваиваться, а не откладываться в форме атеросклеротических бляшек в сосудах.

А совместно с кальцием этот элемент препятствует развитию остеопороза. И это отнюдь не полный список полезных свойств хрома. Поэтому, чтобы оставаться здоровыми, питайтесь разумно и не забывайте про витамины.

Недостаток и избыток хрома, причины и следствия

Симптомы нехватки хрома в организме:

Если вовремя не обратить внимание на первоисточник этой симптоматики, то у человека могут развиться серьезные сердечные заболевания, сахарный диабет, почечная недостаточность, проблемы со зрением и центральной нервной системой. Данный минерал действительно незаменим и жизненно важен

Особое внимание на употребление его достаточного количества следует обратить беременным и кормящим женщинам, спортсменам, лицам пожилого возраста – ведь при больших нагрузках на организм возрастает и потребность в микроэлементах.

А вот можно ли переборщить с приемом хромсодержащих продуктов? Учитывая, что токсичным является одновременный прием 5 мг хрома – вряд ли. Ведь для этого потребуется съесть 5 кг бразильских орехов или 10 кг креветок, что практически невозможно. Получить передозировку можно лишь при работе на «вредном» производстве, или неумеренно употребляя некоторые БАДы и лекарственные средства. Симптомами отравления являются:

• аллергические реакции;
• печеночная и почечная недостаточность;

• головные боли различной интенсивности;
• появление язвочек на слизистых оболочках.

Хроническое отравление хромом в течение долгого времени значительно увеличивает риск заболевания раком. Но для тех, кто не работает на сталелитейных комбинатах и не живет в экологически неблагополучных районах, а получает хром лишь через продукты питания – вероятность отравления им минимальна. Гораздо значительнее риск его недополучить.

Вне всякого сомнения, в списке жизненно важных микроэлементов для человека хром занимает лидирующее место по борьбе с нарушениями углеводного обмена и ожирением. Быть может, война за красоту фигуры может быть выиграна только с помощью этого оружия?

Уважаемые читатели, а вы учитываете количество хрома в своем рационе? Если у вас есть опыт применения хрома для похудения, ваши отзывы и комментарии наверняка смогут помочь другим людям!

Негативное влияние хрома на организм.

В тот момент, когда хром в организме появляется в избытке (это может быть связано с повышением его концентрации в окружающей среде, работа на вредных производствах, нарушении обменных процессов в организме, неправильное использование лекарственных средств и биологически активных добавок в состав которых входит хром, недостаток цинка и железа в организме) наблюдается противоположный эффект. Разберем какие негативные последствия могут нести высокие концентрации хрома поступающие в тело человека.

а. Угнетение активности или полная инактивация ферментов.В высоких концентрациях хром может образовывать ковалентные связи с широким спектром молекул. Так, например, с белками хром может связываться с помощью гидрокси-, амино-, карбокси-, сульфгидрильных и других групп. В результате чего в молекулах белков (ферментов) происходят разрывы водородных связей, замещение металлов в лигандах, изменение конформации молекул что приводит к частичной или полной потере активности молекулы. Если такой белок находится на поверхности клеточной мембраны и выполняет транспортную функцию (регулирует поступление в клетку одних веществ и выведение из нее других), то включение в молекулу хрома может привести к нарушению процесса транспорта.

б. Мутации в генетическом материале.

Хром может взаимодействовать с лигандами нуклеопротеидов и нуклеиновых кислот и в результате чего влиять на процесс транскрипции (считывания информации с имеющейся последовательности ДНК) и трансляции (синтез белка на имеющейся матрице РНК). В результате чего в клетках происходят мутации, что и объясняет канцерогенное действие хрома и возникновение различного рода новообразований.

в. Дерматиты, экземы, аллергические реакции.

Сам по себе хром не способен вызвать сильного иммунного ответа (он слишком мал), но образуя связи с другими макромолекулами (например, белками) он способен вызвать бурную иммунную реакцию.  Важно отметить, что при попадании на кожу белками эпидермиса связывается только трехвалентный хром, шестивалентный хром проникает через слой эпидермиса и лишь небольшая его часть окисляется до Cr(III) и связывается с белками рогового слоя кожи. В результате чего на поверхности кожного покрова образуются дерматиты, экземы, язвы и пр

г. Ухудшение общего состояния микрофлоры в организме.Микрофлора, находящаяся в симбиозе с человеческим организмом, активно участвует в процессе синтеза и распада как собственных, так и чужеродных соединений. И поступление высоких концентраций хрома негативно сказывается на ее состоянии в целом и может приводить к дисбиозу, диареи и прочим заболеваниям

Важно заметить, что токсический эффект шестивалентного хрома на микрофлору кишечника намного выше чем трехвалентного

д. Заболевания печени.Как было описано выше, Cr(VI) проникая в кровь, связывается с эритроцитами, мигрируя по всему организму. Высвобождение микроэлемента происходит в селезенке, где утилизируется гемоглобин. Образуя соединение с белком глобином, комплекс имеет свойство накапливаться в клетках печени – гепатоцитах, вызывая их повреждение, замедляя выделение желчи и вызывая патологические изменения в печени.

Хром и заболевания

Хром уже довольно давно представляет интерес у научного сообщества в связи с его возможной связью с различными заболеваниями. Одна из наиболее интенсивных областей исследования хрома — это его применение в форме добавок для лечения диабета, снижения уровня липидов крови, снижения веса и улучшения состава тела.

Сахарный диабет 2 типа и непереносимость глюкозы.

При диабете 2 типа поджелудочная железа обычно производит достаточное количество инсулина, но по неизвестным причинам организм не может его использовать эффективно. Заболевание обычно возникает отчасти потому, что клетки, мышцы и другие ткани становятся устойчивыми к действию инсулина, особенно среди полных людей. Инсулин контролирует и допускает поступление глюкозы в большинство клеток, где этот сахар используется для получения энергии, накопления в печени и мышцах (в виде гликогена), и превращается в жир при избытке. Резистентность к инсулину приводит к повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с нормой (гипергликемия) Простыми словами: глюкоза не попадает в клетки, не перерабатывается в энергию, а попадает непосредственно в кровь. Дефицит хрома снижает способность организма использовать глюкозу для удовлетворения своих энергетических потребностей и повышает потребность в инсулине. Поэтому было выдвинута гипотеза, что добавки с хромом могут помочь контролировать диабет 2 типа или реакцию глюкозы и инсулина у людей с высоким риском развития этого заболевания. Обзор рандомизированных контролируемых клинических испытаний оценил эту гипотезу. Данный метаанализ оценил влияние добавок хрома на три маркера диабета в крови: глюкозу, инсулин и гликированный гемоглобин (который обеспечивает измерение долгосрочных уровней глюкозы; также известный как гемоглобин А1С). Он суммировал данные 15 исследований с 618 участниками, из которых 425 были здоровы или имели нарушенную толерантность к глюкозе, а 193 были больны диабетом 2 типа. Добавки хрома не влияли на концентрацию глюкозы или инсулина у субъектов без диабета, за исключением одного исследования. Это исследование, проведено в Китае (155 пациентам с диабетом давали 200 или 1000 мкг/день хрома или плацебо) просто показывало преимущества добавок в популяции с дефицитом хрома. В целом, ценность добавок хрома при диабете не убедительна и противоречива. Американская Диабетическая Ассоциация заявляет, что нет достаточных доказательств в поддержку постоянного использования хрома для улучшения гликемического контроля у людей с диабетом. Далее отмечается, что нет четких научных доказательств того, что витаминные и минеральные добавки полезны для людей с диабетом, у которых нет основного дефицита питательных веществ.

Липидный обмен.

Влияние добавок хрома на уровень липидов в крови у людей также носит неубедительный характер. В некоторых исследованиях, от 150 до 1000 мкг/день хрома снижали уровни общего и уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой») и повышали концентрации аполипопротеина (компонента холестерина лепопротеинов высокой плотности, ЛПВП «хороший» холестерин) у пациентов с атеросклерозом или повышенным уровнем холестерина или у тех, кто принимает препарат бета — блокатора. Эти результаты согласуются с результатами более ранних исследований. Однако в других исследованиях добавки с хромом не оказывали благоприятного воздействия на липиды крови. Противоречивые результаты исследований могут быть связаны с трудностями определения хромового статуса субъектов в начале испытаний и неспособностью исследователей контролировать пищевые факторы, влияющие на уровни липидов в крови.

Вес тела

Были утверждения, что добавки хрома благоприятно влияют на нормализацию веса тела человека. Однако ученым не удалось выявить существенных влияний хрома на уменьшение жировых отложений. Также все исследования, проводимые в этой области были слишком кратковременны и проводились с малым количеством участников для того чтобы точно установить результат.

Как улучшить усвоение хрома организмом?

По разным данным хром всасывается из пищи только на 10 или 20-25%. Чтобы получать максимальное количество вещества из продуктов питания, не терять его, следует учитывать такие правила:

1. Минерал усиленно выводится, если в рационе избыток быстрых углеводов. Одновременное уменьшение сладостей и повышение количества микроэлемента в меню являются лучшей профилактикой диабета.
2. При переизбытке кальция и железа всасываемость хрома снижается.
3. Чтобы металла больше поступало в организм, стоит отдавать предпочтение не рафинированной пище. Особенно это касается цельнозерновой муки: в ней полезных соединений больше, чем в продукции высшего сорта.
4. Для лучшего усвоения стоит готовить блюда в посуде из нержавеющей стали.
5. Картофель как источник минерала хорош только в том случае, если отваривать его в кожуре.

В инструкциях некоторых БАД (пиколинат хрома) есть указания о несовместимости полезного для человека вещества с алкоголем.