Продукты с наибольшим содержанием цинка. польза и вред zn

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

1. Морепродукты

В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.

2. Мясо

Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины  — 12,3 мг цинка.

3. Ростки пшеницы

Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.

4. Шпинат

Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.

5. Семена

В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.

6. Орехи

Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.

7. Какао и шоколад

Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».

8. Овощи, бобовые и грибы

Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.

9. Молочные и кисломолочные продукты

Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).

10. Фрукты

Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики. 

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить

Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток»

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населения	Zn, мг
Младенцы 0-6 месяцев	3
Младенцы 7-12 месяцев	4
Дети 1-3 года	5
Дети 4-7 лет	8
Дети 7-11 лет	10
Подростки 11-18 лет	12
Женщины от 18 лет	11-14
Мужчины от 18 лет	16-18
Беременные и кормящие женщины	15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.

Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.

Лидеры по содержанию цинка на 100 г
Название	Количество мг
Устрицы	77
Печень говяжья	71
Кальмары	40
Морская рыба	51
Кальмары	41
Курятина	33
Мидии	21
Финики	9,7
Красное мясо	8
Мак	7,9
Кунжут	7
Арахис	7
Горох	4,9
Какао-порошок	7
Соя	4

Продукты, богатые цинком, животного происхождения
Название	Содержание на 100 граммов (в мг)
Устрицы	77
Печень говяжья	71
Рыба морская	51
Мясо птицы	33
Мидии	21
Красное мясо	8
Баранина	7
Отварные курины сердечки	7,3
Отварной говяжий язык	4,8
Почки бараньи жарены	3,3
Яичный желток	3,4

Зерновые и бобовые с максимальным содержанием вещества
Название	Мг на 100 гр
Пшеничные отруби	17
Мак	8,1
Кунжут	7,8
Семена тыквы	7,4
Семена подсолнуха	5,5
Мука соевая	4,9
Соевые бобы	4,2
Горох сухой	3,3
Мука пшеничная	3,1
Фундук	3,1
Бобы белые	2,7
Фасоль отварная	1,4
Арахис	7

Список растительных продуктов
Название	Мг на 100 гр
Тыквенные семечки	7,4
Какао-порошок	7
Кунжут	7
Арахис	7
Пшеничная мука грубого помола	3,4
Кедровые орехи	6,9
Кокос	2,7
Фасоль	1,4
Чечевица	1,7
Кольраби	3,5
Шпинат	0,53
Редис	0,33

Избыток

Избыток селена и цинка тоже может сказаться негативными последствиями. Сам по себе цинк — сильнейший яд! Если съесть его в чистом виде, то достаточно всего 5 граммов, чтобы наступил смертельный исход. Поэтому не стоит увлекаться этим микроэлементом в лекарственной форме. А продукты питания, содержащие цинк, не способны нанести существенный вред человеку.

Избыток проявляется такими симптомами:

• Повреждение поджелудочной железы.
• Потеря аппетита, жажда, сухость во рту.
• Резкое понижение температуры тела и сильное потоотделение.
• Ломота в теле, шум в голове и ушах.
• Замедление роста костей и ухудшение их плотности.

Избыток селена чаще всего появляется в результате профессиональной деятельности либо после употребления растений, содержащих повышенное количество вещества.

Симптомы:

• Характерный запах чеснока от кожи и волос.
• Нестабильная психика (приступы эйфории сменяются приступами депрессии).
• Тошнота, рвота, диарея.
• Потеря волос и зубов, ломкость ногтей.

Распознать высокий уровень селена в организме можно по чесночному запаху, исходящему от человека. Но определить точное содержание вещества может только врач после анализа.

Таким образом, мы видим, что продукты питания, богатые цинком и селеном — это в основном: орехи, злаки, зелень и мясо. Отличные компоненты для здорового питания. Все эти продукты богаты и другими  полезными веществами, поэтому их без опаски можно употреблять  в пищу.

Кому необходимы селен и цинк

Эти микроэлементы важны для всех людей. Но все же есть категории населения, для которых недостаток цинка и селена крайне негативно скажется на здоровье.

Беременным женщинам цинк крайне важен, особенно если они вынашивают мальчиков. В период беременности цинк активно участвует в процессах формирования мужской репродуктивной системы. Если этого минерала недостаточно, это повлечет неблагоприятные последствия для малыша. Цинк необходим ослабленным пациентам, перенёсшим тяжелые травмы. Этот микроэлемент просто необходим человеку, страдающему от хронического заболевания.

Селен важен для пожилых людей, так как укрепляет память и внимание. Регулярный прием этого вещества отодвигает старческое слабоумие

Селен необходимо принимать людям, работающим на вредном предприятии, так как он помогает выводить токсины из организма.

Цинк — взаимодействия, влияющие на уровень в организме

Нельзя не упомянуть об часто применяемых препаратах, снижающих уровень цинка. Люди, принимающие их, должны знать об этом и принимать добавки под наблюдением врача. 

Ниже представлен обзор взаимодействий: 

•  любые агенты, снижающие количество соляной кислоты в желудке, то есть обычно используемые ингибиторы протонной помпы (например, омепразол, пантопразол, эзомепразол и т. д.) и антагонисты рецепторов H2 (ранитидин, фамотидин), а также антациды; 
•  алкоголь препятствует всасыванию цинка в кишечнике, увеличивает его выведение через почки и повреждает клетки печени;
• пеницилламин (используемый при РА) может увеличивать выведение цинка и меди из организма; 
•  холестирамин и колестипол мешают абсорбции; 
•  препараты, применяемые при остеопорозе, т.е. пероральные бисфосфонаты (алендронат, этидронат, ризедронат) образуют комплексы с цинком; 
•  цисплатин, используемый в химиотерапии, вызывает дефицит цинка; 
•  этамбутол (используется при туберкулезе) образует комплекс с медью и цинком; 
•  препараты, понижающие артериальное давление (каптоприл, эналаприл), комплексный цинк и увеличивающие выведение — добавки на временной дистанции; 
•  гидрохлоротиазидные и фуросемидные диуретики повышают выведение цинка; 
•  кортикостероиды усиливают выведение цинка с мочой, увеличивают потребление цинка в организме; 
•  ципрофлоксацин и тетрациклины комплексного цинка, что снижает их действие (интервал); 
•  контрацепция вызывает уменьшение количества витамина B6 и, таким образом, изменение метаболизма триптофана: повышение уровня ксантогенной кислоты, которая образуется с комплексами цинка, выводимыми почками, в результате чего уровень цинка в организме падает; 
•  Вальпроевая кислота (эпилепсия) вызывает нарушения содержания цинка и снижение уровня в плазме.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ИСТОЧНИКИ ЦИНКА

Примеры (на 100 г продукта): 

• печень телятины содержит около 8,4 мг; 
•  печень свиная 4,5 мг; 
•  тыквенные семечки 7,5 мг; 
•  какао 6,5 мг; 
•  жирный эменталер 3,7 мг; 
•  ростбиф 3,7 мг; 
•  гречка 3,5 мг; 
•  миндаль 3,19 мг; 
•  овсянка 3,1 мг; 
•  фундук 2,44 мг; 
•  темный шоколад 2,43 мг; 
•  яйца 1,29 мг.

Во многих случаях это рекомендуется, но стоит проконсультироваться с профессионалом о количестве

Стоит обратить внимание на отсутствие дублирования препаратов с содержанием цинка, чтобы не передозировать, а также позаботиться о других минералах. Органические соли цинка лучше усваиваются и переносят (глюконат, гистидат, цитрат, лактат, пиколинат), чем неорганические соли (сульфат или оксид)

Суточная норма цинка

Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Также следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

• Груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг.
• Малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки.
• Дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг.
• Школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг.
• Подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг.
• Взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг. Мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки.
• Пожилые женщины после 50 лет — 10 мг, мужчины не менее 13 мг.
• Беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.

В каких продуктах содержится цинк?

Чтобы чувствовать себя здоровым, обратите внимание на то, цинк в каких продуктах содержится в больших количествах. Главным его источником являются продукты животного и растительного происхождения

Из растительных продуктов богаты цинком бобовые, орехи, семечки, картофель, свёкла, злаки, чеснок. Кроме того, он находится в мёде, пивных дрожжах, яблоках, грушах, вишнях, сливах.

В группе животного происхождения больше всего микроэлемента в морепродуктах, особенно в устрицах. Затем можно отметить мясо животных и птиц, печень, яйца, молоко.

Организм значительно лучше усваивает животную пищу, чем растительную. Именно поэтому в странах, где преобладает вегетарианство или низкий доход не позволяет покупать мясные продукты, дефицит цинка – это распространённая проблема. Если вы относите себя к вегетарианцам или по каким-либо другим причинам не едите мясо и рыбу, то обязательно воспользуйтесь витаминными и минеральными препаратами.

Даже полноценное сбалансированное питание далеко не всегда обеспечивает организм человека суточной дозой цинка, поэтому время от времени необходим приём витаминных комплексов.

ТОП 10 продуктов, наиболее богатых цинком, таков.

1. Сухие арбузные семечки.
2. Какао и шоколад.
3. Баранина.
4. Нежирная говядина.
5. Устрицы.
6. Арахис.
7. Семечки тыквы.
8. Кунжут.
9. Телячья печень.
10. Зародыши пшеницы.

Цинк в мясных продуктах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Говядина	3,24 мг	27 %
Баранина	2,82 мг	24 %
Индейка	2,45 мг	20 %
Свинина	2,07 мг	17 %
Курица	2,06 мг	17 %
Цыплята бройлеры	1,26 мг	11 %

Цинк в морепродуктах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Креветки	2,1 мг	18 %
Окунь морской	1,5 мг	13 %
Килька	1,35 мг	11 %
Минтай	1,12 мг	9 %
Мойва	1,08 мг	9 %
Треска	1,02 мг	9 %
Щука	1 мг	8 %
Сельдь	0,9 мг	8 %
Ставрида	0,9 мг	8 %
Вобла, горбуша, кета, судак	0,7 мг	8 %
Сазан, скумбрия, тунец	0,7 мг	8 %
Лосось (сёмга)	0,64 мг	5 %

Цинк в молочных продуктах и яйцах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	0,2 мг	2 %
Желток куриного яйца	3,1 мг	26 %
Йогурт 3,2%	0,4 мг	3 %
Кефир	0,4 мг	3 %
Кумыс	0,21 мг	2 %
Сливочное масло	0,15 мг	1 %
Творожная масса	0,4 мг	3 %
Молоко коровье	0,4 мг	3 %
Молоко козье	0,3 мг	3 %
Молоко сгущённое	1 мг	8 %
Молоко сухое	3,4 мг	28 %
Сметана	0,24 мг	2 %
Сыр Голландский	5 мг	42 %
Сыр Пармезан	2,75 мг	23 %
Сыр Российский	3,5 мг	29 %
Сыр плавленый	3 мг	25 %
Сыр Чеддер	4,5 мг	38 %
Творог	0,4 мг	3 %

Цинк в крупах и бобовых

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Горох лущенный	2,44 мг	20 %
Горох зелёный свежий	0,8 мг	7 %
Крупа гречневая	2,1 мг	18 %
Крупа кукурузная	0,5 мг	4 %
Крупа манная	0,6 мг	5 %
Крупа овсяная	2,68 мг	22 %
Крупа перловая	0,92 мг	8 %
Крупа пшеничная	2,8 мг	23 %
Пшено	1,68 мг	14 %
Рис	1,42 мг	12 %
Крупа ячневая	1,1 мг	9 %
Макароны	0,71 мг	6 %
Фасоль	3,21 мг	27 %
Чечевица	2,42 мг	20 %
Мука пшеничная высший сорт	0,7 мг	6 %
Мука ржаная	1,23 мг	10 %
Нут	2,86 мг	24 %
Соя	2 мг	17 %

Цинк в орехах и семечках

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Арахис	3,27 мг	27 %
Грецкий орех	2,57 мг	21 %
Кедровый орех	6,45 мг	54 %
Миндаль	2,12 мг	18 %
Семена подсолнечника	5 мг	42 %
Фисташки	2,8 мг	23 %

Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Абрикос	0,082 мг	1 %
Авокадо	0,64 мг	5 %
Базилик	0,81 мг	7 %
Баклажаны	0,29 мг	2 %
Банан	0,15 мг	1 %
Имбирь	0,34 мг	3 %
Инжир	0,55 мг	5 %
Капуста белокочанная	0,4 мг	3 %
Капуста брокколи	0,41 мг	3 %
Капуста пекинская	0,23 мг	2 %
Капуста цветная	0,28 мг	2 %
Картофель	0,36 мг	3 %
Кресс-салат	0,23 мг	2 %
Лук зелёный	0,45 мг	4 %
Лук репчатый	0,85 мг	7 %
Огурец	0,22 мг	2 %
Перец болгарский	0,3 мг	3 %
Петрушка	1,07 мг	9 %
Помидор	0,2 мг	2 %
Редис	0,2 мг	2 %
Свёкла	0,43 мг	4 %
Тыква	0,24 мг	2 %
Чернослив	0,44 мг	4 %
Чеснок	1,16 мг	10 %

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

• улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
• поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
• улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
• влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
• в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
• очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
• замедляет старение клеток;
• нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

• нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
• аллергии, дерматит;
• сбои в иммунитете;
• снижение кровообращения, анемия;
• беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
• трудности с заживлением ран;
• снижение роста, задержка полового созревания;
• потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
• частые простуды;
• рассеянность, снижение концентрации;
• у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
• у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию

Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

• первые полгода для девочек – 2;
• полгода для мальчиков – 3;
• 0,5-3 лет – 3;
• 4-8 лет – 5;
• 9-13 лет – 8;
• 14-18 лет для девочек – 9;
• 14-18 лет для мальчиков – 11;
• 19-59 лет для женщин – 12;
• 19-50 лет для мужчин – 15;
• после 50 лет для женщин – 10;
• после 50 лет для мужчин – 13;
• суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
• при беременности старше 19 лет – 14;
• кормящим матерям младше 18 лет – 15;
• кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

• Мумие — что это такое, что лечит: применение
• Еда для похудения — диетические рецепты. Список простой и вкусной еды от Елены Малышевой и отзывы о диете
• Как лечить остеопороз

Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него список продуктов, содержащие цинк в большом количестве.

Название продукта		Название продукта	Кол-во цинка в мг на 100г продукта
Дрожжи для выпечки	9,97	Кунжутное семя	7,75
Тыквенные семечки	7,44	Куриные сердца вареные	7,30
Говядина отварная	7,06	Арахис	6,68
Какао-порошок	6,37	Семечки подсолнечника	5,29
Язык говяжий,отварной	4,80	Кедровые орехи	4,62
Мясо индейки гриль	4,28	Попкорн	4,13
Яичный желток	3,44	Пшеничная мука грубого помола	3,11
Грецкие орехи	2,73	Арахисовое масло	2,51
Кокосовый орех	2,01	Сардины	1,40
Фасоль отварная	1,38	Чечевица отварная	1,27
Котлеты из речнойрыбы	1,20	Зеленый горошек отварной	1,19
Яйца	1,10	Горох вареный	1,00
Лосось консервированный	0,92	Тунец в масле	0,90
Грибы вареные	0,87	Тофу	0,80
Шпинат отварной	0,76	Курага	0,74
Коричневый рисвареный	0,63	Пшеничная каша	0,57
Вермишель	0,53	Овсяная каша	0,49
Кукуруза	0,48	Белый рис вареный	0,45
Молоко 1% жирности	0,39	Зеленый лук	0,39
Броколли вареная	0,38	Цветная капуста вареная	0,31
Авокадо	0,31	Редис	0,30
Морковь вареная	0,30

Самое эффективное средство в борьбе с курением

Зачем нужен цинк.

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме.

Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет — это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться следующие неприятные симптомы:

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года — 3 мг в день

4-8 лет — до 5 мг

9-13 лет — 8 мг

Женщины:

14-18 лет — 9-12мг

19-50 лет — 9-12 мг

Старше 50 лет — до 10 мг

Беременные — 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет — 11 мг

старше 19 лет — 15 мг.

Старше 50 лет — до 13мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм

Наименования продуктовых позиций	Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов
Мясные продукты
Жареная телячья печень	16,0
Тушеная говядина	9,5
Вареные сердечки кур	7,3
Жареная печень барана	5,9
Язык отварной говяжий	4,8
Жареные почки барана	3,6
Морепродукты
Устрицы	60,0
Вареные угри	12,0
Масляные анчоусы	3,5
Консервированный лосось	0,9
Орехи и сухофрукты
Орехи кедровые	6,5
Пекан	5,3
Орех бразильский	4,0
Орех арахисовый	2,8
Орех грецкий	2,7
Миндаль	2,2
Кешью	2,1
Кокос	2,0
Орех лесной	1,9
Орехи фисташковые	1,4
Курага	0,75
Чернослив	0,45
Овощи и фрукты
Кольраби	3,5
Капуста цветная	0,3
Авокадо	0,3
Редис	0,3
Вареная морковь	0,3
Зерновые и бобовые продукты, семена
Отруби из пшеницы	16,0
Семя мака	8,1
Семя кунжута	7,8
Семечки тыквы	7,5
Семечки подсолнуха	5,6
Семя льна	5,5
Мука из сои	4,9
Соя, сухие бобы	4,2
Сухая чечевица	3,8
Попкорн	3,4
Сухой горох	3,3
Мука из пшеницы (грубый помол)	3,1
Сухие белые бобы	2,6
Вареная фасоль	1,4
Макаронные изделия	0,55
Овсяные хлопья	0,5
Кукуруза	0,5
Вареный белый рис	0,45
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Сухие дрожжи	8,0
Желток от яйца	3,9
Гриб белый	1,5
Хрен	1,4
Крапива	1,0
Сныть (разновидность — обыкновенная)	1,0
Лук зеленый	0,4
Молоко	0,4

Смотрите так же: продукты богатые селеном

Ника Сестринская — специально для сайта сайт

Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма. Содержание этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах. Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

В каких продуктах содержится больше всего цинка?

Пищевые добавки цинка сегодня продают повсеместно. Но чрезмерное потребление этих добавок может привести к излишку цинка и дефициту меди в организме. Это чревато неврологическими проблемами, в частности может вызывать онемение и слабость в руках и ногах ().

В то же время, вы можете получать достаточно цинка из своей пищи, просто потребляя хотя бы некоторые богатые цинком продукты из следующего списка:

• Устрицы (настоящие рекордсмены по содержанию цинка!);
• Зародыши пшеницы и пшеничные отруби;
• Крабовое мясо и другие морепродукты, особенно мидии, анчоусы и килька;
• Свиная печень, куриные сердечки и красное мясо;
• Орехи и семена, особенно кедр, кешью, пекан, миндаль, мак, люцерна, лён, кунжут и чиа;
• Финики, бобовые продукты и твёрдые сыры.

Таблица 2. Продукты с высоким содержанием цинка

Цифра рядом с названием продукта означает, сколько мг цинка содержится в 100 г этого продукта в сыром виде. Кол-во цинка в 100 г приготовленных круп и мяса будет отличаться в зависимости от способа приготовления.

84.4 Устрицы, сырые 11.9 Мясо из клешни краба, сырое 5.50 Краб, вареный 4.60 Лобстер, сырой 4.46 Икра трески 3.40-3.56 Мидии, вареные/консервы 3.40 Анчоусы, консервы 3.40 Килька, консервы 2.88 Голубые мидии, вареные 2.20 Сардина в масле, консервы 2.00 Угорь, сырой 1.94 Печень трески	4.50 Моцарелла, 30 % 4.04 Датский синий, 50-60 % 4.00 Эмменталь 45 %, Грюйер 45 %, Чеддер, Чешир 50 % 3.30 Эсром, 60 % 2.75 Пармезан, 32 % 2.75 Грана, 32 % 2.38 Фета 40-50 %, Бри 45-50 %, Камамбер 30-50 % 2.08 Рокфор, 50 %
17.8 Зародыши пшеницы, сырые 7.70 Пшеничные отруби 3.40 Пшено 3.30 Манная крупа 3.00 Овсяные хлопья 2.90 Ядра ржи 2.80 Киноа белая и чёрная, ядра пшеницы 2.30 Киноа красная, булгур пропаренный 2.00 Перловая крупа	10.2 Мака 6.90 Люцерны 5.50 Льна, кунжута 5.05 Чиа 4.95 Тыквы 4.65 Подсолнуха 4.62 Тахини
5.75 Кедровый орех, сушеный 5.35-5.60 Орехи кешью, жареные 4.47-5.07 Пекан, жареный 4.53 Пекан, сушеный 4.20 Бразильский орех, сушеный 3.30 Миндаль, сырой 3.27 Арахис, жареный 2.70 Грецкие орехи, сушеные 3.10 Арахис, сушеный 3.00 Арахисовое масло 2.45 Фисташки, сушеные 2.30 Фисташки, жареные 2.00 Фундук, сушеный	6.78 Печень свиная 6.59 Куриные сердечки 5.80 Говядина, ошеек 5.30 Говядина, голень + ножка (голень) 4.80 Говядина, 5-10 % жирности 4.61 Конина 4.40-4.60 Говядина, около 15 % жира, шея, плечо, круглая часть задней ноги 4.20-4.30 Телятина, маложирная 4.30 Говядина, стейки T-bone, сирлоин и стриплойн 3.90 Говядина, около 25 % жира, грудинка, антрекот, ребрышки 3.70 Телятина, жирная 3.60 Свинина, 20-32 % жира 3.60 Говядина, постное мясо 3.30-3.50 Баранина 3.40 Язык телячий, постная телятина 3.07 Печень гуся или утки 2.90 Печень кур 2.00 Куриные ножки
5.10 Финики, сушеные	3.80 Горох, сухой 3.06 Чечевица, сухая 2.78 Фасоль белая, сухая

Источник данных в таблице: .

Признаки недостатка селена

Нехватка селена сопровождается выраженными расстройствами самочувствия: апатия, депрессия, раздражительность, вспышки гнева, тревога

Ухудшается память, внимание, работоспособность. Появляются бессонница и утомляемость

Со стороны сердечнососудистой системы характерны такие признаки: боль в сердце, высокое давление, высокий пульс.

При недостатке селена обостряются аутоиммунные заболевания: болезнь Крона, ревматизм, все виды аллергии. Ускоряется процесс старения, кожа выглядит вялой, тусклой.

Количество этих микроэлементов в организме не восстановить за один раз, поэтому важно включать в рацион продукты питания, богатые цинком и селеном