18 самых калорийных продуктов питания для быстрого набора веса

Что делать, если вес не растет?

Как мы уже обсудили, во время набора мышечной массы мы должны ориентировочно набирать 200-400 грамм веса в неделю (100-200 гр в неделю для женщин).

При условии, что вы правильно тренируетесь и полноценно восстанавливаетесь после нагрузок, решение простое: нужно увеличить потребление калорий. Это сотни раз подтверждено на практике.

Если у вас растет сила, но масса тела (а, следовательно, и мышцы) не увеличивается, значит вы недостаточно едите. Это единственное объяснение.

Если вы начнете постепенно увеличивать потребление калорий, то в конечном итоге достигнете оптимального количества, при котором вес начнет стабильно увеличиваться.

И еще, начните взвешивать и записывать потребляемые продукты, если раньше вы никогда этого не делали. Чтобы отрегулировать калории, белки, жиры и углеводы сначала нужно научиться измерять их количество в съедаемой пище.

Существует несколько бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS, которые могут значительно облегчить вам жизнь:

https://www.myfitnesspal.com/https://lifesum.com/ru/https://www.fatsecret.ru/

Это поможет вам сформировать новые полезные пищевые привычки и узнать достаточно много о питании. А через некоторое время вы научитесь интуитивно определять состав и размеры ваших привычных блюд.

Итак, как нужно грамотно увеличивать потребление калорий:

1. Поддерживайте потребление белка на уровне 1,8-2,0 грамма на 1 кг массы тела. И нет никакой необходимости съедать больше этого количества — мышцы быстрее расти не будут.
2. Увеличьте свое ежедневное потребление пищи на 100-150 калорий за счет увеличения потребления углеводов. То есть съедайте на 25-35 грамм углеводов больше каждый день.
3. Если через 7-10 дней ваш вес остается прежним, повторите пункт №2.

Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.

Это действительно так просто, когда вы все можете измерить и проконтролировать.

Некоторым эктоморфам (хардгейнерам) приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.

В такой ситуации практически нецелесообразно пытаться достичь необходимого уровня калорий ТОЛЬКО за счет увеличения потребления углеводов. В этом случае лучше ограничить потребление углеводов примерно на 7 граммах на килограмм веса тела и, если требуется больше калорий, увеличить потребление жиров.

Что есть

Белок в рационе для набора животных должен быть животного происхождения. Мы едим:

• рыбы
• мясо говядины
• домашняя птица

С молочными и молочными продуктами мы можем позволить себе более высокое содержание жира, например

• натуральный йогурт
• белый сыр
• молоко 3,2%
• сыр.

Простые углеводы – это глюкоза и фруктоза, которые содержатся во фруктах и ​​фруктовых соках. Кроме того, в рацион следует ввести соответствующее содержание овощей , так как они являются источником витаминов и минеральных солей. Лучше всего есть фрукты и овощи каждые 1-2 дня.

Мы снабжаем организм калориями за счет сложных углеводов. Большое их количество находится в:

• • крупа
  • рис
  • картофель
  • легкий и цельнозерновой хлеб

Кроме того, люди, которые занимаются спортом, должны обращать особое внимание на наличие в рационе флавоноидов, которые удаляют лишние свободные радикалы, которые могут повредить многие органы и ускорить процесс старения организма. Больше всего флавоноидов содержат:

Больше всего флавоноидов содержат:

• петрушка
• хрен
• экстракт красного перца
• настой зеленого чая.

Следует избегать сладкого в диетической диете.

Кроме того, следует выпивать около 1,5 л воды в виде минеральной воды, чая (желательно зеленого), фруктовых соков.

Пейте протеиновые коктейли для набора массы

В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:

• 100 г овсянки;
• 1 банан;
• 1 ст.л. арахисового масла;
• 300 мл цельного молока;
• 2 ложки сывороточного протеинового порошка.

Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.

Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.

Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В отличие от девушек, стремление мужчин набрать вес вполне понятное – без этой кампании нет смысла продолжать тренировки.

Перво-наперво стоит высчитать суточную норму калорий с помощью специальных таблиц. Затем к полученному числу нужно прибавить 500 Ккал, ведь только при таком раскладе организм сможет запасать калории, что, в свою очередь, поспособствует набору мышечной массы.

Если за неделю цифра на весах мало изменится при употреблении высчитанной нормы пищи, количество калорий следует увеличить еще на 500. Используйте данный прием каждый раз, но помните – никакого переедания.

Во время интенсивных тренировок рацион должен быть особенно богат, то есть состоять из большого количества калорий и включать витамины. За полтора часа до занятий необходимо употребить порцию углеводной пищи, которая насытит организм энергией. Также углеводы (каши, овощи, фрукты, макароны) нужны и после тренировки.

Белок – строитель мышц. Учитывая это, ешьте вдоволь орехи, семечки, бобовые и злаковые крупы. Что касается мяса, то наилучше усваивается куриное.

Отличительная черта худых мужчин, которые хотят узнать, как быстро набрать мышечную массу, — они могут есть даже «вредную» пищу, например, жирные стейки, приготовленные на масле. Однако тут стоит учесть, что накопление жира — это не совсем то, к чему нужно стремиться. Куда правильнее увеличивать массу за счет мышц. За рост мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Он интенсивно вырабатывается как раз во время силовых тренировок.

Препараты и средства для набора веса

Чтобы быстрее увидеть результат стараний, некоторые мужчины, помимо диеты, пьют лекарства для набора мышечной массы.

На эндокринную систему организма влияют гормональные таблетки. Но они таят немалую опасность – ослабляют репродуктивность, снижают либидо, провоцируют развитие раковых клеток в предстательной железе, становятся причиной бесплодия, облысения, угревой сыпи. Принимать подобные препараты следует только после обследования и разрешения врача.

На порядок безопаснее китайские таблетки Ginseng Kianpi Pill. Состав: травы, витамины, биологически активные вещества. Средство улучшает аппетит, ускоряет метаболизм и улучшают самочувствие в целом.

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ: Диета Дюкана на каждый день: меню по фазам

Также можно принимать пивные дрожжи, которые богаты витамином В. Действие аналогично вышеописанным таблеткам. Данный продукт употребляется либо в виде таблеток весом 500 мг по 8-16 штук в день, либо в жидком виде. Рецепт такой:

• нарежьте хлеб, высушите его в печке;
• далее залейте сухари горячей водой и оставьте на 3 часа;
• процедите полученный напиток, залейте им дрожжи;
• нагрейте средство до 70°С;
• добавьте сахара либо меда.

Пропорции дрожжей и воды – на свое усмотрение.

Еженедельное меню набирающей диеты.

1 ДЕНЬ

Завтрак:

Первый день мы начинаем с омлета из 2 столовых ложек молока и 2 яиц с ветчиной и 3 столовых ложек гороха. Для омлета съедаем два ломтика цельнозернового хлеба с маргарином. На обед выпиваем стакан молока и съедаем дрожжевой рулет с сыром.

Ужин

На ужин приготовить грибной суп из взбитого теста. Второе блюдо – минтай с половиной мешка риса и салатом из моркови, квашеной капусты и яблока.

Чай

На полдник у нас есть заварной крем вашего любимого вкуса, 4 печенья в шоколаде и стакан фруктового сока. На ужин 3 картофельных оладьи, запеченных с моцареллой и помидорами.

Ужин

Перед сном можно съесть половину миски Грэма с арахисовым маслом.

ДЕНЬ 2

Завтрак

Завтрак на второй день – это миска каши с молоком, кусок хлеба с маслом, болгарский перец и творог. На обед съедаем два тоста с сыром, помидором и ветчиной и выпиваем стакан томатного сока.

Ужин

На ужин первое блюдо – томатный суп с рисом, взбитый сливками, а второе – запеченная куриная ножка с картофелем и салатом из красной капусты.

Чай

К послеобеденному чаю можно подать гомогенизированный сыр с ванильными вафлями. Ужин – йогурт с фруктами и орехами.

Ужин

В конце дня съедаем еще половину грэма с медом.

ДЕНЬ 3

Завтрак

Третий день начинаем с двух сосисок с двумя булочками со сливочным маслом, творогом и помидором. Для этого выпиваем стакан бананового сока.

Второй завтрак

У нас на второй завтрак около 15 ягод клубники со сливками и сахаром.

Ужин

На ужин готовим овощной суп с лапшой и картофельными кнедликами в томатном соусе.

Чай

Послеобеденный чай – это йогурт с бананом и киви и ломтик хлеба с маслом.

Ужин

На ужин три творожных блина и фруктовый сок. Перед сном выпиваем стакан какао.

ДЕНЬ 4

Завтрак

В четвертый день на завтрак делаем салат из мясного ассорти, сыра, яиц, маринованных огурцов и майонеза. Кроме того, мы едим хлеб (два ломтика) с маслом и помидорами.

Второй завтрак

На обед выпиваем стакан молока и съедаем два ломтика хлеба с сыром и болгарским перцем.

Ужин

Обед – бульон с лапшой и лососем, обжаренный с грибами, чипсами и листьями салата.

Чай

На полдник у нас есть два цельнозерновых булочки с мясным ассорти и майонезом.

Ужин

Ужин – пельмени с белым сыром. Их приготовление очень простое. Достаточно смешать кубик сыра с 3-мя столовыми ложками муки, яичным желтком, столовой ложкой молока, взбитым яичным белком и солью. Положите их ложкой в ​​горячую воду, а когда они всплывут наверх, выньте их и съешьте с сахарной пудрой. Перед сном следует съесть еще половину булочки со сливочным маслом и любимым джемом.

ДЕНЬ 5

Завтрак

Пятый день – сладкий творог с молоком и фруктами, и кайзер.

Второй завтрак

На обед кефир с черникой и 3 альпийских пряника.

Ужин

На ужин у нас тарелка сырного супа и спагетти с фаршем и томатным соусом.

Чай

Полдник – 3 ломтика хлеба с ветчиной, сыром и листьями салата.

Ужин

На ужин съедаем 2 мясных крокета и красный борщ, а перед сном пьем банановый сок.

ДЕНЬ 6

Завтрак

На завтрак фруктовая каша на молоке и 3 ломтика хлеба с клубничным джемом.

Второй завтрак

На обед у нас творог с двумя ломтиками хлеба, ветчиной и редисом.

Ужин

На первое блюдо приготовьте огуречный суп с рисом, а на второе – курицу с грибами в сливках, жареным картофелем и вареной фасолью.

Чай

У нас есть вафля с джемом и взбитыми сливками на послеобеденный чай и 4 жареных картофеля на ужин.

Ужин

Завершаем день порцией бисквита с клубникой и киселем.

ДЕНЬ 7

Завтрак

Седьмой день мы начинаем с двух кайзетов с ветчиной, яйцом и майонезом.

Второй завтрак

Затем едим слоеное тесто с сыром и молоком.

Ужин

На ужин готовим овощной суп с брюссельской капустой и пасту с сыром фета и паприкой.

Чай

Послеобеденный чай – грахамка с тунцом и майонезом, а ужин – ризотто с мясом и овощами.

Ужин

Завершаем день стаканом горячего шоколада. Такая калорийная диета должна со временем привести к желаемой массе тела.

Спортивное питание для набора массы

Добавки были созданы по определенной причине: все нуждаются в дополнительных питательных веществах. Набор мышц может быть таким же сложным, как и попытка сбросить 15 кг лишнего жира. Если вы внесете в свой рацион несколько простых добавок, ваша жизнь станет немного легче. Поэтому мы рассмотрим основное спортивное питание для роста мышц, то есть добавки, которые будут способствовать набору массы. Но помните, что это только добавки и обычную еду они никак не могут заменить. Более того, наращивать массу можно и без спортивного питания. Но с добавки процесс идет быстрее, организм лучше восстанавливается и получает все необходимые макро и микроэлементы при потребления меньшего объема пиши. То есть всегда проще выпить протеиновый коктейль и получить порцию белка. Чем пытаться запихнуть в себя кусок мяса после тяжелой тренировки.

Гейнеры

Инвестировать в гейнеры – хорошая идея. В них содержатся белки, углеводы и жиры, поэтому вы легко сможете увеличить количество потребленных калорий. В некоторых смесях больше 1000 калорий в одной порции! Если вы решите приобрести гейнер, внимательно читайте этикетку.

Креатин

Креатин помогает увеличить работоспособность в тренажерном зале. Это означает, что вы будете чувствовать себя сильнее и сможете поднимать больший вес. Чем больше вы поднимаете, тем интенсивнее растут ваши мышцы. Добавки с креатином также увеличивают содержание воды в клетках, что делает мышцы объемнее. Креатин – это одна из самых изученных добавок на рынке. И нет никаких причин, чтобы не принимать его. Рекомендуемая доза – 5-10 граммов в день.

Декстроза

Чем больше калорий вы можете получить из своего рациона, тем лучше. Если вы уже пьете коктейли до и после тренировки, или даже употребляете аминокислоты ВСАА во время нее, добавьте в смесь немного углеводов: это не повредит. Декстроза очень дешевая, так что вы сможет получить много пользы, не тратя много денег.

ZMA

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, им нужно время для восстановления после тренировок. ZMA – одна из ведущих пищевых добавок, которые предназначены для восстановления мышц в ночное время. Сочетанием цинка, магния и витамина B-6 лучше принимать перед сном. ZMA считается эффективной добавкой для улучшения восстановления мышц, повышения их объема и силы.

Питание для набора мышечной массы девушек

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если вы здоровы то, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах

Белки

В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций. 

Когда мы тренируемся, мышечная ткань повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Этот процесс – основа наращивания мышечной массы. Белок также влияет на состав тела, регулируя гормоны и задержку воды.

Жиры

Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Все виды жиров содержат в два раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками. «Правильные» жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, а углеводы и белки только 4. Жир, поступающий с пищей, синтезируется путем окисления и расщепляется на жирные кислоты. Они транспортируются через кровоток, и подпитывают мышцы во время тренировок, обеспечивая им рост.

Углеводы

Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц. Кроме того, они предотвращают мышечную слабость и улучшают спортивные результаты.

В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Общие рекомендации по питанию для набора веса

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Например, в состав протеиновых коктейлей входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. 

В целом, не бойтесь использовать спортивное питание. Оно может быть полезным для достижения ваших целей. Но помните, что это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеїнові коктейлі допомагають в накопиченні м’язової маси

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Лучшая диета для эктоморфа – это диета с большим содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Для набору ваги важливо контролювати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів  

Можно ли накачаться без химии?

Нарастить огромную мышечную массу без употребления анаболических стероидов просто невозможно, природа нас не наделила таким даром, а вот анаболики помогут атлету в какой-то степени обхитрить нашу с вами генетику, о том, как, работают стероиды, на организм читайте в соответствующей статье.

Проблема заключается, в том, что многие парни и девушки не разбираясь, всех подкаченных называют «химиками», то есть человек, который, употребляет стероиды. На самом же деле, при правильном подходе к тренировкам, питанию, отдыху, большом стажем занятий в тренажерном зале, можно добиться внушительных размеров в развитии мышечной массы и силы (иметь атлетическое телосложение при массе 90-100 кг), но никто не хочет в это верить, потому что так проще оправдывать свой никчемный достигнутый результат в бодибилдинге на натуральном тренинге, или вообще, просто вести сидячий образ жизни и «тролить» всех накаченных парней, для того чтобы собственная самооценка в глазах не понижалась.

Средний человек, никогда не занимавшись в тренажерном зале, может построить красивую, рельефную фигуру за 2-3 года, при условии, что его тип телосложения выраженный мезоморф, естественно при правильном питании, восстановлении, и конечно при грамотно составленных тренировках для новичка. Что касается остальных людей, склонных к полноте, или вовсе толстых, то тут процесс немного затянется, в связи с тем, что сначала надо будет сбросить лишний жир, а потом уже растить мышечную массу.

Можно ли накачаться без химии (стероидов)?

Лучшие продукты для правильного набора массы

Каждый продукт содержит в себе определенное количество белка, жира, углевода, минералов и витаминов, но не все одинаковы полезны для атлетов. Для набора масса лучшими считаются следующие:

• Нежирная говядина, диетическая индейка и курятина.
• Морепродукты и рыба. Жирные разновидности рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю. Альтернативой становится употребление рыбьего жира.
• Творог, молоко, кефир и йогурт с небольшим процентом жирности. Не стоит налегать на сливочное масло и сыры.
• От 6 до 8 яиц в неделю. Ряд диетологов придерживаются мнения, что вместе с желтками необходимо потреблять 2-3, а у остальных съедать только белок. Никаких научных доказательств большей полезности такого подхода нет.
• Из медленных углеводов рекомендовано есть ржаной хлеб, макароны и каши.
• Абсолютно все богатые белком бобовые.
• Овощи, содержащие много витаминов, растительной клетчатки и углеводов. Не стоит налегать на крахмалистые морковь, картофель, свеклу.
• Грибы. Они содержат много клетчатки, белка и почти полностью усваиваемого в организме жира.
• Зелень, являющуюся поставщиком микро- и макроэлементов.
• Бананы, хурму, ананасы и арбузы с высоким ГИ. Они должны потребляться в малом количестве после тренировки.
• Орехи, богатые полезными жирами и белком.
• Сухофрукты, содержащие много сложного углевода и витаминов. Они станут идеальным выбором для перекуса.

Набор мышечной массы. Рацион на 5 дней.

Watch this video on YouTube

Составлять рацион следует из полезных продуктов, перечисленных выше. Главное, придерживаться суточного калоража и соотношения БЖУ.

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Можно воспользоваться уже готовыми меню, но они не всегда в полной мере удовлетворяют индивидуальным потребностям организма. Если есть возможность, следует обратиться к эксперту по спортивному питанию, который разработает меню.

Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы (Тренировки и Рацион)

Watch this video on YouTube

Второе условие мышечного роста: хорошее питание

Прочитали статью о базовых принципах правильного питания? Еще нет? Тогда сделайте это, а потом возвращайтесь сюда.

Итак, для того, чтобы хорошо восстанавливаться, нужны калории и питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Причем для набора массы должно быть чуть больше калорий, чем вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Калории из нормальных продуктов: мясо (в том числе и жирное, чтобы там ни говорили приверженцы безжировых диет), рыба, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, хотя можно с рисом и не заморачиваться), макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, яйца, орехи, овощи и зелень. Сладости, фастфуд и прочий пищевой мусор лучше свести к минимуму или исключить. Алкоголь — туда же, в топку.

Что касается калорийности, то тут все индивидуально. Если не заморачиваться, то начать можно с 30 ккал на каждый килограмм веса тела. То есть, весите вы 80 кг, потребляйте минимум 2400 в сутки из которых 30–50% углеводы, 25–35% жиры и 25–35% белки. Хотя тут можно варьировать. В период набора массы желательно потреблять 1,5–2,5 г белка на килограмм веса тела, хотя бы 1–1,5 г жира на кг веса тела (насыщенные и ненасыщенные жиры участвуют в работе гормональной системы и многих других, так что не игнорируйте их), остальное заполняете углеводами, которые являются самым простым источником энергии как для работы тела, так и для его восстановления и гиперкомпенсации.

Кушаете так пару недель или месяц, чувствуете, что не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, настроение не очень, есть слабость, значит, добавляете 200–300 ккал углеводами и смотрите, что будет еще через пару недель. Слишком сильно разгоняться не стоит с увеличением калорийности, чтобы не начать активно жиреть. В прошлом у меня уже был такой опыт с резким увеличением калорийности, причем с помощью хороших продуктов. Думал, что на гречке, мясе и макаронах из твердых сортов пшеницы нельзя жиреть, а оказывается, что можно, да еще как! Масса перла, веса росли, но и пузо тоже «перло».

С другой стороны, чисто сухую мышечную массу вы вряд ли сможете набирать. Особо не заплывать жиром — да, это возможно. Но жирок все равно будет. Это нормально. Ближе к весне просто потихоньку урезаете калорийность за счет углеводов, добавляете кардио-нагрузку, чтобы расходовать энергии больше, чем потребляете. Жирок начнет уходить. Вот тут мой материал в тему:

Зачем нужно кардио

Расти вы тогда прекратите, а вот рельефа добавится. Экстремалы могут попробовать низкоуглеводную диету, но при условии, что организм уже развитый и зрелый. Школьникам и студентам углеводы нужны в любом случае для нормального развития всех систем организма.

Кому интересна тема такой диеты, вот мой эксперимент по этому поводу:

Поговорим о низкоуглеводном питании

Что касается частоты приема пищи, как показала личная практика, с этим можно не заморачиваться. Умудряетесь скушать все необходимое за три раза, ок — ешьте три раза в день. Более дробное питание нужно, если не получается осилить заготовленное на день количество пищи за малое количество приемов. Кстати, о заготовке еды. Я вам ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ готовить весь свой дневной рацион заранее, например, с вечера или же утром. Чтобы не возникало ситуации, что уже пора есть, а есть-то и нечего. К тому же так проще контролировать калорийность своего питания, да и в принципе — держать режим. Наготовили еды на день, разложили по контейнерам с первого по последний прием пищи, и спокойно их употребляете.

О рецептах и о том, как держать режим спортивного питания, я делал отдельную статью, рекомендую ознакомиться:

Как держать режим спортивного питания