Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Варианты

Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.

Стандартная

Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов — когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.

Таргетированная / целевая

Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель — обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин

Циклическая

Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель — восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.

Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.

День 3

Завтрак

• 1 крупное домашнее яйцо
• 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы на рецепт: Углеводы — 19,6 г; Клетчатка — 10,9 г; Чистые углеводы — 8,7 г; Белок — 30,9 г; Жир — 25,4 г; Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,3 г; Клетчатка — 2,4 г; Чистые углеводы — 1,9 г; Белок -30,9 г; Жир — 45,8 г; Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка — 4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно большой:

• рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
• морепродукты,
• мясо (включая свинину и птицу с кожей),
• растительные масла (с ограничением — подсолнечное и и льняное), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (топленое), мст,
• животные масла (сливочное, утиный, гусиный жир),
• авокадо,

• кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
• овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут, но немного можно в качестве добавки в блюда),
• орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольшом количестве,
• грибы,
• сухое вино, безуглеводный алкоголь — бренди и коньяк,
• можно даже майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).

А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• сладости и мучные товары,
• сладкие фрукты,
• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• фастфуд,
• молоко коровье,
• бобовые,
• злаки.

Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на кето диете

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Меню на неделю

День 1

Завтрак: Запечённое авокадо с яйцом.

Обед: Стейк из говядины и цветная капуста на гарнир.

Ужин: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков.

Перекусы: Горсть орехов.

День 2

Завтрак: Салат из курицы, сыра и листьев салата.

Обед: Сырные шарики с беконом.

Ужин: Рыба в сливочном соусе, зелень.

Перекусы: Малина с жирными сливками.

День 3

Завтрак: Яйца, фаршированные грибами и сыром.

Обед: Свинина, тушенная с брокколи.

Ужин: Баклажан, запечённый с мясным фаршем и сыром.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 4

Завтрак: Сырные лепёшки или омлет со шпинатом.

Обед: Рыба в ореховой панировке.

Ужин: Салат с беконом, авокадо и листьями салата.

Перекусы: Клубника с жирными сливками.

День 5

Завтрак: Яйца, фаршированные авокадо и сыром.

Обед: Куриные отбивные в миндальной панировке и листья салата.

Ужин: Рыбные котлеты и овощной салат.

Перекусы: Блинчики из миндальной муки с ягодами.

День 6

Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и кокосовым молоком.

Обед: Мясная запеканка с помидором и кабачком.

Ужин: Котлеты мясные и овощной салат.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 7

Завтрак: Творожная запеканка.

Обед: Жаркое из курицы с брокколи.

Ужин: Салат из тунца с сыром и оливками.

Перекусы: Смузи с авокадо, йогуртом и растительным молоком.

Кетогенный тип питания, несмотря на, казалось бы, обсуждаемые многими результаты не сбалансирован. Как и другие безуглеводные диеты кардинальным образом отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Поэтому для некоторых людей она может быть крайне опасна. Особенно при самостоятельном применении на фоне хронических заболеваний.

Кето-диета – жировой поединок во имя стройности

Жир – это уникальный усилитель вкуса, который делает нашу пищу особенно аппетитной. Ведь разве сравнится сухая куриная грудка с сочным куском свинины в сырном соусе? То-то же.

Если вы будете есть достаточно жирной пищи, сводя к минимальной отметке поступление углеводов, диетическое питание откроется для вас с новой стороны – вкусной, сочной и питательной!

Совсем скоро перейдем к ТОП 10 способам, а пока давайте кратко рассмотрим сам принцип кето-диеты – как она работает, заставляя тело худеть, но при этом избавляет от ощущения голода и плохого настроения, которые так свойственны при ограничениях в питании.

Основу кетогенной диеты представляет пища с высоким содержанием жиров, оптимальным количеством белков и минимальным – углеводов. Порция последних не должна превышать 25 г в сутки (оптимальное количество находится в диапазоне от 20 до 25 г).

Самый простой способ добычи энергии для нашего организма – это глюкоза, источником которой являются углеводы всех типов (как яблоко, содержащее два десятка углеводов, так булочки и конфеты). Но как только поступление этого вещества ограничивается, наша система в качестве топлива начинает применять кетоны, что вырабатываются в печени.

Таким способом кето-диета и помогает худеть, только не за счет голода, а благодаря низкому поступлению углеводов в «цех переработки». Как только организм перестроился на использование жиров, как источника энергии для жизни, он начинает активно «поедать» жиры из пищи, а также те, что «украшают» наши бока, живот и другие части тела.

Поэтому на кето-диете важно помнить главное: ваш рацион должен содержать как можно больше жиров – они приведут тело к стройности. Вопреки предрассудкам (от жира толстеют, он вреден и т.д.), не бойтесь жирной еды, поскольку в рамках низкоуглеводной диеты он окажется исключительно полезным для тела

На кетогенной диете вы всегда будете ощущать сытость, бодрость и прекрасное настроение, ведь жирная пища отлично и надолго утоляет голод, а приятный сливочный вкус еды не позволяет чувствовать себя обделенным вкусными блюдами.

Именно так случается на других диетах с жестким ограничением на количество сыра, например, или с полным запретом на сочный шашлычок из жирного куска свинины.

Энергетические требования диеты при инсулинорезистентности

Если вам нужно похудеть, ешьте на 500 ккал меньше, чем требуется организму.  Фактическая потребность в энергии может быть определена, например, с помощью калькуляторов расчета потребности в энергии, уровня метаболизма и физической активности, но правильнее, если все расчеты сделает опытный эндокринолог.

В идеале, за полгода люди с избыточным весом теряют 5-10% от их фактической массы тела. Это приводит к улучшению углеводного обмена и повышению чувствительности к инсулину на 30-60%. Но при неправильной диете и отказе от физической активности, существует высокий риск быстрого восстановления жировой массы.

Разрешенные и запрещенные продукты на кето-диете

Кето-диета основана на низкоуглеводных продуктах, богатых жирами. Представляем вам таблицу, которая поможет сориентироваться в выборе подходящих продуктов для вашей кето-диеты:

Низкоуглеводные продукты	Продукты, богатые углеводами
Мясо	Полуфабрикаты с углеводными добавками
Рыба (лосось, карп, сельдь, угорь и т.д.)	Кальмары, устрицы
Низкоуглеводные овощи: капуста (огородная, цветная, брокколи, пекинская), кабачки, огурцы, помидоры, спаржа, сельдерей, зеленая стручковая фасоль, сладкий перец, шпинат, редис	Высокоуглеводные овощи (картофель, топинамбур, свекла, брюква), злаки (пшеница, рожь, ячмень, овес, рис), гречиха, бобовые (горох, фасоль и т.д.)
Молочные продукты продукты (натуральное масло, сыры, кисломолочные продукты)	Молоко
Грецкий орех, лещина, макадамия, пекан, арахис	Кешью, фисташки
Ягоды (малина, ежевика, земляника, голубика)	Вишня, черешня, виноград, изюм
Авокадо, кокос, лимон, дыня, арбуз	Банан, гранат, груша, инжир, чернослив, нектарин
Чистая вода, кофе, чай, мясные бульоны	Сладкие соки и компоты
Черный горький шоколад	Молочный шоколад с высоким содержанием сахара
Стевия, эритрит	Сахар, кондитерские изделия, сдоба, сладости
Грибы	Фаст-фуд
Яйца куриные
Оливковое масло

Высокоуглеводные продукты также можно употреблять на кето-диете, но для достижения состояния кетоза их количество должно быть сведено к минимуму.

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Суть и основные принципы диеты

Система представляет собой безуглеводный режим питания, при котором основу рациона составляют жиры. Доля белков в меню – не более 25-30%.

Популяризатором методики в России считают доктора Василия Генералова.

Чтобы похудение с помощью диеты происходило максимально эффективно, мужчинам и женщинам следует придерживаться следующих принципов:

1. В рационе не должно быть продуктов, содержащих углеводы (исключение составляют свежие овощи с низким содержанием крахмала: капуста, спаржа, огурцы, помидоры).
2. Потребление воды необходимо увеличить до 2000-2500 мл в сутки.
3. Диета должна сочетаться с физическими нагрузками.
4. Использовать методику можно только при отсутствии противопоказаний.
5. Основу меню должна составлять пища животного происхождения.
6. Если жиро-белковое питание длится более 3-4 недель, необходимо сдать биохимический анализ крови и убедиться в том, что все органы работают в нормальном режиме.

Чтобы снизить нагрузку на печень и другие внутренние органы, рекомендуется принимать пищу часто, маленькими порциями.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

4 стадии

Процесс кетоза начинается не сразу после перехода на жиро-белковое питание, а проходит 4 стадии:

1. Расход глюкозы. В течение 8-12 часов после отказа от углеводов организм продолжает расходовать сахар, находящийся в плазме крови и поступающий в кровоток из желудка.
2. Расход гликогена. После того как в крови не останется глюкозы, организм начинает использовать в качестве источника энергии гликоген, накопленный в печени и мышцах. Процесс длится до 2 суток.
3. Переработка белков и жиров. В качестве энергии начинает использоваться мышечная ткань и жировые клетки.
4. Расщепление жировой ткани. Происходит перестроение обмена веществ, при котором основным источником энергии начинает выступать жир.

О наступлении 4 стадии (кетоза) свидетельствует повышение работоспособности и общего жизненного тонуса.

Разрешенные продукты

Кетоновая диета переносится легко, так как отличается разнообразием продуктов.

Употреблять в пищу разрешается:

• жирные сорта мяса и курицы;
• рыбу и морепродукты;
• куриные и перепелиные яйца;
• творог, сливочное масло, сметану, сливки;
• орехи;
• растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, арахисовое.
• свежие овощи с низким содержанием крахмала: помидоры, огурцы, белокочанную и брюссельскую капусту, грибы.

Для ускорения процесса жиросжигания сегодня активно используются добавки к пище. Наиболее популярной из них является Кето Слим.

Запрещенные продукты

Основную опасность на кето-системе представляют быстрые углеводы: мучные и кондитерские изделия, соки, сладкие газировки, шоколад.

Во время похудение также следует отказаться от:

• консервированных продуктов;
• всех видов круп;
• алкоголя;
• свежих фруктов с большим содержанием сахара и сока: арбуза, дыни, винограда, персиков и т. д.;
• разваренных овощных супов, для приготовления которых используются картофель, крупы, макароны.

Во время использования методики целесообразно воздержаться от употребления маргарина, мясных полуфабрикатов, соусов и других продуктов, содержащих большое количество трансжиров, консервантов, усилителей вкуса и прочих химических добавок.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

• Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
• Авокадо
• Цельных яйцах
• Жирных сырах
• Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
• Курятине: бедрышках и ножках
• Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
• Свиных шкварках
• Оливковом масле
• Подсоленном сливочном масле
• Жирных сливках
• Сметане
• Сливочном сыре
• Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
• Беконе
• Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

День 7

Завтрак

• 2 больших яйца (любого приготовления)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• ½ авокадо (100 г)
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль
• Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 22,8 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 25,3 г; Жир — 48 г; Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

• 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
• 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 20,9 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 14,2 г; Жир — 57,4 г; Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

• жиры – 70–80%;
• белки – 10–20%;
• углеводы – 5–10%.

1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица	Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо	Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба	Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты	Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца	Любые
Орехи и семечки	Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла	Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты	Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами	Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи	Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка	Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы	Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста	Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи	Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые	Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты	Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости	Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар	Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это. 

День 4

Завтрак

• 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
• ¼ стакана помидоров черри (75 г)
• Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 10,3 г; Клетчатка -4,5 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 28,2 г; Жир — 37,8 г; Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

• Медленно приготовленное мясо (150 г)
• 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
• 2 ст.л. домашнего майонеза
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 6,9 г; Клетчатка — 2,5 г; Чистые углеводы — 4,3 г; Белок — 29,8 г; Жир — 45,5 г; Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

• 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 5,4 г; Чистые углеводы — 8,9 г; Белок — 46,5 г; Жир — 42,2 г,; Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

Кето-грипп

Среди побочных эффектов кетогенной диеты отдельно следует упомянуть кето-грипп. На первой неделе кетогенной диеты у некоторых людей развиваются симптомы, напоминающие гриппозные:

• усталость, разбитость;
• затуманенность сознания;
• головокружение;
• тошнота, рвота;
• диарея.

К этому добавляется необычайно сильное желание есть сладкое.

Кето-грипп обусловлен тем, что организм не может мгновенно перестроиться на получение энергии из жиров. Спустя неделю (редко 2-3 недели) кетогенной диеты эти симптомы проходят.

Чтобы снизить неприятные симптомы кето-гриппа, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Пейте больше жидкости.
2. Откажитесь от тяжелых физических упражнений.
3. Спите не менее 7 часов в сутки.
4. Употребляйте пищу, богатую микроэлементами.
5. Обогащайте рацион жирами.

Вредное воздействие кето диеты на организм и противопоказания

Как и любая диета, схема питания по кето меню вносит изменения в организм. Каждый человек индивидуален, поэтому на новое питание реагирует по-своему

Важно не опускать руки, так как первые ощутимые результаты будут видны не сразу

Следите за своим эмоциональным состоянием

Среди основных побочных эффектов возможно:

1. Обезвоживание — выход прост, просто пейте много воды. Также можно пить мелкими глотками подсоленный куриный, рыбный или говяжий бульон.
2. Тошнота – для избавления от столь неприятного проявления начните принимать пищеварительные добавки(например, панкреатин).
3. Спутанность сознания – недостаток глюкозы в первые дни диеты обуславливает такой эффект, который со временем исчезнет.
4. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неприятных болевых ощущений при запорах, употребляйте больше пищевых волокон(орехи, семена льна) и жидкости;
5. Сокращение глюкозы в крови может вызывать общее недомогание и быструю утомляемость. Проверьте уровень карнитина и восполните, при необходимости, его запасы;
6. Мышечные судороги – связано со снижением запаса электролитов. Попробуйте принимать солевые ванны и принимать витамин К2.
7. Отсутствие глюкозы, на ранних этапах диеты вызывает сонливость, раздражительность, снижается концентрация внимания и умственная активность.

Все эти неприятные ощущения проходят уже через неделю от начала диеты. За это время организм начинает привыкать и адаптироваться к новому рациону

Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать употреблять в пищу допустимые продукты

Перед тем, как сесть на диету поставьте в известность вашего лечащего врача.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

• Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
• Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
• Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
• Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
• Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу

Понедельник

Завтрак

• Пара яиц вкрутую.
• Белковый коктейль на выбор.
• 30 граммов твердого сыра.
• Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

• Тушеная куриная грудка.
• Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

• Семга на пару или отварная.
• Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

• Омлет из трех яиц.
• Салат из свеклы.
• Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

• Жареная телятина.
• Тушеные кабачки.

Ужин

• Тунец.
• Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

• Яйцо в любом виде.
• Лосось, запеченный с овощами.
• Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

• Салат из морепродуктов – 150 граммов.
• Огурец.
• Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
• Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

• Любое запеченное мясо.
• Овощной салат с маслом.

Ужин

• Креветки на гриле.
• Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
• Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

• Свиной стейк.
• Немного тушеных овощей.

Ужин

Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

• Яичница из 3 яиц с сыром.
• Салат из зелени.
• Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

• Тушеная говядина или телятина.
• Брокколи на пару или отварная.

Ужин

• Стейк из лосося.
• Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

• Копченый лосось.
• Тушеные томаты.
• Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

• Жареная свинина.
• Овощи отварные или тушеные.

Ужин

Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.