Продукты, содержащие антиоксиданты: список лучших, таблица

Артишоки

Артишок

Артишоки – вкусный и питательный овощ. Люди в древности использовали его листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки также являются отличным источником клетчатки, минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Артишоки особенно богаты антиоксидантом под названием хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание антиоксидантов в артишоке может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен этот овощ.

В вареном артишоке содержание антиоксидантов повышается в 8 раз, а в приготовленном на пару в 15 раз! С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.

Когда антиоксиданты бессильны

Влияние антиоксидантов на организм — это довольно популярная тема для медицинских исследований. С 1985 по 2008 год в Кокрейне (международная некоммерческая организация, которая занимается не только исследованиями, но и уходом за больными) проанализировали исследования в которых приняло участие 200 тысяч человек. В итоге они поняли, что антиоксиданты в таблетках не приносят организму пользу. Но у 38% опрошенных был отмечен эффект плацебо.

Еще важным моментом является то, что при наличии вредных привычек антиоксиданты бесполезны. Курение, алкоголь и плохой воздух разрушают полезные вещества. Чтобы уменьшить вред необходимо отказаться от вредных привычек, чаще бывать на свежем воздухе и меньше под прямыми солнечными лучами.

Скороварка

Это полезное кухонное устройство облегчает жизнь многим хозяйкам, существенно сокращая время приготовления. И в нее с удовольствием закладывают не только неоднократно перемороженное мясо, но и овощи. Мотивируя это тем, что все витамины «останутся внутри».

На самом деле в скороварке почти все овощи теряют от 20 до 50 процентов содержащихся в них антиоксидантов. Лучше всего варку при высоком давлении переносят свекла, лук и спаржа. А совсем погружение в пароварку противопоказаны моркови, луку, разным видам капусты, гороху, кабачками и сладкому перцу, который теряет до 50 процентов антиоксидантов.

Правила употребления продуктов с антиоксидантами

При употреблении продуктов, богатых антиоксидантами или противовоспалительными соединениями, необходимо соблюдать умеренные дозировки

Для восполнения уровня антиоксидантов стоит обращать внимание в первую очередь на цитрусовые фрукты, орехи и овощи. Из них можно получить суточную норму антиокислительных веществ, даже если порции продуктов будут небольшими

Особенное внимание составлению меню нужно уделить при некоторых заболеваниях:

При диабете получать антиоксиданты рекомендовано в первую очередь из кислых яблок, цитрусов и вишни. А вот от бананов, картофеля, хурмы и других продуктов с высоким содержанием сахаров и калия лучше отказаться.
При заболеваниях желудка и кишечника употреблять нужно в основном овощи после легкой термической обработки и орехи

Свежие фрукты можно есть только в небольших количествах, органические кислоты в их составе могут нанести вред.
При псориазе, развитие которого многие врачи связывают с аутоиммунными причинами, основное внимание стоит уделить орехам и бобовым, а также печени. В этих продуктах присутствует селен, оказывающий антиокислительное действие и препятствующий распространению свободных радикалов.

Совет! При употреблении фруктов, ягод и овощей необходимо учитывать также, что они часто провоцируют аллергические реакции. Выбирать нужно те продукты, которые не вызывают негативных последствий.

При подборе продуктов с антиоксидантами важно соблюдать разнообразие

В каких продуктах содержатся антиоксиданты

Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необязательно покупать витаминные добавки в аптеке

Можно уделить внимание продуктам питания, в которых присутствует максимальное количество ценных веществ

Шоколад

Натуральный темный шоколад содержит высокое количество какао-порошка, а в нем, в свою очередь, присутствуют танины — до 15 ммоль/л в плитке на 100 г. Поэтому темный шоколад полезен для здоровья, он помогает бороться с процессами окисления, понижает давление и разрешен к употреблению даже на диете.

Горький шоколад — продукт, богатый антиоксидантами танинами

Внимание! Пользу организму приносит именно горький темный шоколад. Молочные плитки обладают приятным вкусом, но с точки зрения химического состава являются скорее вредным продуктом.

Орехи

Антиоксидантные соединения содержатся в орехах всех разновидностей — грецких, кедровых, бразильских, в арахисе и фисташках. Особенно много танинов в пеканских орехах.

Ореховые ядра содержат аминокислоты, необходимые для нормального синтеза белка, и витамин Е, ценный для кожи. Также в них есть коэнзим Q10 — очень ценное вещество, препятствующее старению.

Орехи содержат танины, токоферол и коэнзим Q10

Ягоды

Для продления молодости организма полезно употреблять ягоды, они являются одними из лучших продуктов с антиоксидантами

Особенное внимание следует обратить:

• на чернику, в ней присутствуют флавоноиды, витамины С, А и Е, продукт эффективно борется со свободными радикалами и к тому же укрепляет зрение и сосуды;
• на клубнику, красные ягоды содержат антоцианы, витамины С и Е, клубника защищает клетки от окисления, а также способствует снижению плохого холестерина в крови;
• на малину — флавоноидов и антоцианов в ней немного, зато присутствует большое количество витамина С и дубильных веществ, что делает ягоды очень ценным противовирусным средством.

В малине и чернике присутствуют флавоноиды, антоцианы и аскорбиновая кислота

Лучшими источниками антиокислителей являются красные ягоды, чем ярче плоды, тем больше в них ценных веществ.

Овощи

Натуральные антиоксиданты в продуктах можно получить из овощей. Например, много антиокислительных веществ содержат:

• краснокочанная капуста, в овоще присутствует аскорбиновая кислота, а также антациды, укрепляющие сосуды и снижающие вероятность появления тромбов и холестериновых бляшек;
• свекла — в составе есть антиоксидант бетаин, который омолаживает организм, а также оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие при заболеваниях суставов;
• артишоки, в продукте есть медь, селен и цинк, витамины С и В, а грубая клетчатка в них дополнительно способствует выводу шлаков и токсинов из организма.

Краснокочанная капуста — богатый антиоксидантами продукт

Употреблять овощи лучше всего свежими, также допускается обработка на пару или непродолжительное отваривание. А вот при жарке и консервировании большая часть антиоксидантов в овощных продуктах разрушается.

Грибы и бобовые

Хорошим источником антиоксидантов являются грибы, в особенности белые. В их состав входят не только медь, марганец и селен, но и много хрома, цинк, витамины С и В, антиоксидант эрготинеин. Регулярное употребление грибов позволяет сохранить здоровье кожи и защититься от старения организма.

В белых грибах содержится огромное количество цинка, селена, марганца и меди — минеральных антиоксидантов

К продуктам, богатым антиоксидантами и помогающим улучшить метаболизм, относятся бобовые. Фасоль, горох и чечевица борются с окислительными процессами, а также улучшают работу кишечника. В их составе есть много аскорбиновой кислоты и витамина А, присутствуют марганец, цинк и селен, хром и молибден. Бобовые снижают риск развития онкологических заболеваний.

В составе любых бобовых продуктов есть антиоксиданты – марганец, селен, токоферол и витамин С

Так ли безвредны антиокислители? Противопоказания и возможные побочные эффекты

К возможным негативным последствиям употребления богатых антиокислителями продуктами относят:

• запуск аутоиммунных механизмов, развитие тяжелых заболеваний;
• понижение свертываемости крови;
• уменьшение выработки собственных антиокислителей;
• нарушение усваивания микроэлементов, солей, минералов.

Очень осторожно к антиоксидантам следует относиться курильщикам и лицам с ревматоидным артритом, тиреоидитом и другими аутоиммунными заболеваниями. Антиоксиданты — важный компонент в обмене веществ

Их содержание в продуктах питания необходимо искать при составлении рациона в таблицах.

Продукты богатые антиоксидантами

Общая характеристика антиоксидантов

Термин антиоксиданты лет 30 тому назад использовался
исключительно для обозначения антиокислительных веществ, предупреждающих
коррозию железа, порчу продуктов питания и других органических веществ,
присутствующих в консервах, косметике, кремах.

И вот, спустя несколько десятков лет, в медицине появляется революционная свободно-радикальная теория, которая перевернула все устоявшиеся представления об антиоксидантах.

Оказывается, в нашем организме существуют агрессивные соединения, именуемые свободными радикалами. Они деструктурируют клетки организма, окисляя их молекулярные структуры.

С излишком в организме таких веществ и борются антиоксиданты. К антиоксидантам относятся витамины А, Е, С, Р, К, биофлавоноиды, некоторые серосодержащие аминокислоты, цинк, медь, селен, железо и спирт в небольших количествах.

Суточная потребность в антиоксидантах

В зависимости от типа антиоксиданта, определяется его суточная
потребность для организма. Так витамин
А необходим организму в количестве 2мг, Е – 25 мг, С – 60 мг,
К – 0,25 мг и так далее. Микроэлементы необходимы в объеме, начиная
от 0.5 мг (селен) и достигают количества 15 мг ( например, цинк и
железо).

Потребность в антиоксидантах возрастает:

• С возрастом, когда снижается способность организма самостоятельно производить полезные вещества, и увеличивается количество свободных радикалов.
• При неблагоприятных условиях окружающей среды (работа на вредных производствах).
• В состоянии повышенного стресса.
• При высоких умственных и физических нагрузках.
• У активных курильщиков, когда снижается усваиваемость полезных веществ организмом.

Усваиваемость антиоксидантов

Большинство витаминов и микроэлементов хорошо усваиваются организмом вместе с пищей. Поэтому обычно витаминно-минеральные комплексы рекомендуется принимать после еды.

Полезные свойства антиоксидантов, их влияние на организм:

Витамин А и его предшественник бета-каротин нормализуют состояние слизистых оболочек, улучшает состояние кожи и волос, предупреждают развитие онкологических заболеваний, необходимы для укрепления глаз.

Витамин С отвечает за иммунитет организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, активно борется с мутациями на уровне генов.

Витамин Е необходим для нервной системы, защищает клеточные мембраны от разрушения.

Селен замедляет процессы окисления жиров, блокирует токсическое воздействие тяжелых металлов.

Цинк необходим для иммунной системы, необходим для роста клеток и их восстановления. Цинк оказывает положительное влияние на эндокринную систему организма.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Антиоксиданты активно взаимодействуют между собой. Так например,
витамины Е и С взаимно усиливают воздействие на организм друг-друга.
Витамин Е хорошо растворим в жирах, также как бета каротин. Витамин
С хорошо растворяется в воде.

Признаки нехватки антиоксидантов в организме

• слабость;
• повышенная раздражительность;
• бледность кожных покровов;
• апатия;
• частые инфекционные заболевания;

Признаки избытка антиоксидантов в организме

Антиоксиданты, поступившие в организм из продуктов питания, в случае избытка, легко выводятся из организма самостоятельно.
При избытке в организме антиоксидантов, изготовленных искусственным образом (витаминно-минеральные комплексы) может наступить состояние, описанное в медицинской литературе как гипервитаминоз,
сопровождающийся в каждом конкретном случае определенными нарушениями и признаками.

Факторы, влияющие на содержание антиоксидантов в организме

На содержание антиоксидантов в организме оказывает влияние общее состояние здоровья человека, его возраст и рацион питания.

Сложно переоценить то положительное воздействие, которое оказывают на наш организм антиоксиданты.
Они защищают наш организм от разрушающего влияния свободных радикалов, укрепляют иммунитет и замедляют процессы старения!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
9.3

Достоверность информации
9.5

Оформление статьи
9.8

Полезность материала
9.3

Достоверность информации
9.5

Оформление статьи
9.8

Антиоксиданты полифенолы в продуктах питания (таблица)

Ниже в таблице использовано общее название антиоксидантов — полифенолы, которые представляют собой группу из более чем 500 естественных микроэлементов в растениях.

Травы и специи

Продукт	Содержание в 100 г.	Дополнение
Гвоздика	Полифенол: 15 188 мг.Чистые углеводы: 27 г.
Перечная мята, сушеная	Полифенол: 11 960 мг.N- карбоновые кислоты: 22 г.	Борется с окислением в организме,с микробами и вирусами.Противодействует опухолям,расслабляет желудочно-кишечную ткань.
Анис	Полифенол: 5,460 мг.Чистые углеводы: 35 г.
Порошок какао	Полифенол: 5,460 мг.	Исследователи обнаружили, что какао может:- Улучшать резистентность к инсулину,- Уменьшить диастолическое артериальное давление и среднее артериальное давление,- Борется с окислительным стрессом во всем теле. Стоит отметить, что какао обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем красное вино или чай.
Черный шоколад (минимум из 70% какао)	Полифенол: 1664 мг на 100 г.
Мексиканское орегано, сушеное	Полифенол: 2319 мг.Чистые углеводы: 21 г.	Есть два разных вида орегано: средиземноморский и мексиканский, последний более богат полифенолом.
Семена сельдерея	Полифенол: 2094 мг.Чистые углеводы: 29 г.	Его основное лекарственное применение в современном мире — это мочегонное, но им также лечат артрит, мышечные спазмы, воспаление, кровяное давление и успокаивают нервы.
Сушеный розмарин	Полифенол: 1,018 мг.Чистые углеводы: 21 г.
Сушеный тимьян	Полифенол: 878 мг.Чистые углеводы: 27 г.
Сладкий сушенный базилик	322 мг полифенола,21 г чистых углеводов
Порошок карри	285 мг полифенолов,2,8 г. чистых углеводов
Сушеный имбирь	202 мг. полифенолов,36 г. чистых углеводов
Свежий тимьян (чабрец)	163 мг. полифенолов,14,5 г. углеводов
Сушеная петрушка	полифенол 25 мг,24 г чистых углеводов
Сушеный майоран	23 мг полифенола,20,3 г. чистого углеводов
Тмин	полифенол 55 мг,33 г. чистых углеводов

Овощи с высоким содержанием полифенолов

Черные маслины	Полифенол: 569 мг.Чистые углеводы: 7 г.
Зеленые маслины	Полифенолов: 346 мг.Чистые углеводы: 6 г.
Красный лук	Полифенол :168 мг.Чистые углеводы :9 г.
Шпинат (листья)	Полифенол: 119 мг.	Шпинат также содержит значительное количество витамина С, витамина Е, витамина А, витамина К , фолиевой кислоты, железа, витамина В2, магния и марганца.
Шаллот	113 мг. полифенолов,13,8 г. углеводов
Лук обычный	74 мг. полифенолов,7,3 г. углеводов
Брокколи	45 мг. полифенолов,4,4 г. углеводов
Спаржа	29 мг. полифенолов,1,8 г углеводов
Картофель	28 мг. полифенолов,14,8 г углеводов
Морковь	14 мг полифенолов,7,2 г углеводов

Орехи и семена с высоким содержанием полифенолов

Семена льна	Полифенол: 1,528 мг.чистые углеводы: 0 г.
Каштан	Полифенолы: 1,215 мг.чистые углеводы : 44 г.
Орехи (фундук)	Полифенолы: 495 мг.	Орехи также богаты другими важными питательными веществами, такими как витамин Е, белок, марганец и мононенасыщенный жир.
Орехи (пекан)	Полифенол: 493 мг.Чистые углеводы: 4 г.	В процессе исследований было доказано, что полифенолы, содержащиеся в пеканах, могут повысить антиоксидантную способность крови.

Напитки с высоким содержанием полифенолов

Кофе (содержание на чашку напитка)	Полифенолов: 214 мг.
Черный чай (содержание на чашку напитка)	Полифенол: 102 мг.Чистые углеводы: 0,3 г.
Красное вино	Полифенол: 101 мг.Чистые углеводы: 2,7 г.
Зеленый чай	Полифенолы: 89 мг	Зеленый чай способен снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и защитить мозг от последствий возраста.
Яблочный сок	Полифенолы: 68 мг.Чистые углеводы : 12,1 г.
Гранатовый сок	Полифенолы: 68 мг.
Апельсиновый сок	56 мг. полифенолов,9,8 г. чистых углеводов
Грейпфрутовый сок	53 мг. полифенолов,9,2 г. чистых углеводов
Лимонный сок	42 мг. полифенолов,3,1 г. чистого углеводов
Какао с молоком	21 мг. полифенолов,10,7 г. чистых углеводов
Белое вино	10 мг. полифенолов, 10 г. чистых углеводов
Розовое вино	10 мг. полифенолов,4,1 г. чистого углеводов

Антиоксиданты в витаминах и добавках

Если вы получаете недостаточно природных антиоксидантов из продуктов питания, дефицит можно восполнить добавками, которые встречаются в аптеке в форме химических соединений, созданных синтетически. Основу многих составляют экстракты растений.

Наиболее популярные:

• Коэнзим Q10  (убихинон)  — один из самых мощных антиоксидантов. Выводит токсины из организма, укрепляет иммунитет, поддерживает работу сердца и способствует активному обновлению клеток.
• Ресвератрол — также мощный антиоксидант. Его получают из кожуры винограда красных сортов. Активно используется в препаратах для омоложения и укрепления организма, препятствует разрушению клеток.
• Витамин С (аскорбиновая кислота) — борец с простудными заболеваниями, способный поддержать иммунитет организма. Помогает при заживлении ран, росту костей, в синтезе коллагена, активно защищает организм от действия свободных радикалов.
• Витамин А помогает уплотнить эпидермис, выровнять структуру кожи, улучшить зрение. Убирает пигментные пятна, акне, мимические морщины.
• Витамин Е имеет сильное омолаживающее действие. Он не избавит вас от катаракты, сердечного приступа или онкологических заболеваний, но существенно снизит риск появления опухолей, заболеваний глаз, сердечно-сосудистой и нервной систем.
• Селен необходим для образования коэнзима Q10. Повышает сопротивляемость организма заболеваниям, способствует быстрому выздоровлению, выводит токсины из организма, вредные металлы (кадмий, ртуть). Отлично комбинируется с витамином Е.
• Цинк в составе препаратов поможет укрепить ногти и оздоровить волосы,заживить раны, наладить работу печени.
• Бета-каротин получают из овощей и фруктов оранжевого или красного цвета. В организме превращается в витамин А, известный как ретинол. Необходим для здоровья слизистых и кожи, здоровью глаз, укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы.
• Ликопин участвует в сжигании жировых отложений, предотвращает развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, катаракты, остеопороза. Благотворно влияет на качество спермы у мужчин (мужское бесплодие).

Антиоксидантными добавками никогда не стоит заменять полноценный рацион. Обращайтесь к ним только по необходимости или по назначению специалиста.

Уборка и хранение урожая

Урожай принято убирать в сухую погоду, когда растения начинают массово цвести. Их срезают по линии облиствения. Полученную после скашивания зелёную массу высушивают в тени. По завершении первого укоса растения базилик за короткое время отрастает заново, что позволяет провести ещё один укос до того, как начнутся осенние заморозки. В этой связи после первого укоса рекомендуется внести дополнительную подкормку, а также разрыхлить почву в междурядьях.

Растительное сырьё помещают на хранение в сухое проветриваемое помещение.

Обратите внимание! При соблюдении всех правил хранения, отсутствии доступа жидкости и воздуха листва сохраняет свои качества до следующего урожая. Выращивание базилика не представляет собой ничего сложного и мало чем отличается от возделывания аналогичных культур

Минимум затрат времени и труда позволит получить качественные и высокоурожайные насаждения данной культуры

Выращивание базилика не представляет собой ничего сложного и мало чем отличается от возделывания аналогичных культур. Минимум затрат времени и труда позволит получить качественные и высокоурожайные насаждения данной культуры.

Знаете ли вы, что такое райхон? Уверены, что многие наши читатели затруднятся с ответом. Тем не менее эта трава хорошо известна и многими любима как ароматная пряность. Райхон – это базилик (рейган, душистые васильки). Это однолетнее растение из рода Базилик (Ocimum), относящееся к семейству яснотковых и подсемейству котовниковых (Lamiaceae).

Райхон – трава, известная человеку с глубокой древности как эффективное лекарственное средство, помогающее бороться со многими недугами. Современным ученым на основании многочисленных исследований удалось подтвердить наличие целебных свойств этого растения. Это позволило выпускать лекарственные препараты на его основе и продолжать использовать его в народной медицине.

Какое действие оказывают антиоксиданты

Окислительно-восстановительные процессы являются нормальным явлением для нашего организма. Они происходят постоянно и именно на них держится вся жизнедеятельность. Однако, если человек ведет не здоровый образ жизни, то возникают свободные радикалы. Это приводит к гибели здоровых клеток, что в итоге затрагивает белки, жиры, нуклеиновые кислоты и другие важные элементы.

Предотвратить такие вредное воздействие помогут антиоксиданты. Они предотвращают окислительные процессы и восстанавливают в организме равновесие. Ими считаются витамины С, А, Е, мадотнин, бета-каротин, цинк, медь, селен, глутатион и некоторые другие биологические вещества.

Полезные советы

Для поддержания необходимого уровня антиоксидантных соединений в организме рекомендуется ежедневно съедать по 3-4 фрукта, по горсти орехов или ягод. Такие продукты поднимут жизненный тонус и не допустят развития авитаминоза.

Овощи и фрукты с содержанием антиоксидантов лучше всего употреблять свежими. В вареных, замороженных и тушеных продуктах, а также во фруктовых десертах уровень полезных веществ всегда ниже, поскольку часть витаминных соединений разрушается при обработке.

Во вторые блюда и супы рекомендуется добавлять натуральные приправы и специи. Лук, петрушка, сельдерей, имбирь и корица тоже содержат антиоксидантные соединения, тогда как в усилителях вкуса и химических консервантах таких веществ нет.

Антиоксиданты в продуктах

Антиоксиданты в продуктах имеют важнейшее значение для организма человека, так как позволяют ему оставаться здоровым. Самыми сильными антиоксидантами природного происхождения являются антоцианы и флавоноиды, они содержатся в составе растений и отвечают за их окраску.

Особенно богаты антиоксидантами такие продукты, как:

• Красные, синие, черные и оранжевые овощи;
• Кислые и кисло-сладкие фрукты;
• Вся зеленые овощи и травы (особенно брокколи, петрушка, укроп, сельдерей).

Много антиоксидантов в мелкой фасоли (красной, черной, пестрой), в отварном артишоке, в некоторых яблоках, в сухофруктах, в сливе. Богаты этими полезными веществами ягоды: малина, смородина, клубника, клюква. Не стоит забывать об орехах, среди которых наиболее полезными считаются грецкие, миндаль, фундук, фисташки, пекан.

В рацион должны входить также такие продукты, как:

• Редиска, редька, репа, морковь свекла, лук, шпинат, баклажаны;
• Рябина черноплодная, черника, вишня, виноград (в том числе и изюм), ежевика;
• Цитрусовые, гранаты;
• Нерафинированное растительное масло;
• Натуральный кофе и чай;
• Пряности: куркума, корица, гвоздика душица;
• Петрушка, укроп, сельдерей (и любая другая зелень);

Количество антиоксидантов в различных продуктах различается. Кроме того, далеко не все продукты исследованы на наличие в них этих полезных веществ. Доподлинно известно лишь одно – чем насыщеннее цвет продукта, тем больше в нем антиоксидантов

Чтобы получить те или иные антиоксиданты из продуктов питания, следует обращать внимание на их окраску

• Ликопин содержится в помидорах и в других красных овощах, ягодах и фруктах.
• Лютеин можно найти в кукурузе и в иных растениях желтого цвета.
• Каротин присутствует в оранжевых овощах и фруктах.
• Антоцианы есть в черных ягодах и в темно-синих овощах.

Чтобы получить из продуктов как можно больше антиоксидантов, необходимо правильно их готовить, а лучше всего – съедать сырыми. В некоторых случаях подойдет термическая обработка паром. Если варить, жарить или запекать овощи и фрукты более 15 минут, то страдает не только их пищевая ценность, но и разрушаются полезные соединения. Кроме того, количество антиоксидантов в овощах и фруктах падает по мере их хранения.

Видео: 2 самых МОЩНЫХ продукта для ЗДОРОВЬЯ на Земле!

Антиоксидантная способность продуктов

Наименование лучших продуктов-антиоксидантов	Антиоксидантная способность изделия на грамм
Ягоды и фрукты
Клюква	94.66
Дикая черника	92.50
Черная слива	73.49
Белая слива	62.29
Культивируемая черника	62.10
Орехи
Пеканы	179.50
Грецкий орех	135.51
Фундук, лесной орех	135.51
Фисташки	79.93
Миндаль	44.64
Овощи
Красная фасоль	144.23
Фасоль стручковая	123.69
Артишок	94.19
Чёрная фасоль	80.50
Специи
Гвоздика	3144.56
Молотая корица	2675.46
Душицы лист	2001.39
Куркума	1592.87
Сушёная петрушка	743.59

Ученые, работающие в Бостонском Университете, указывают на то, что максимальную антиоксидантную активность проявляют специи.

15 лучших продуктов-антиоксидантов

Наименование фруктов и овощей	Количество антиоксидантных единиц на 100 грамм продукта
Чернослив	5,780
Изюм	2,840
Черника	2,410
Ежевика	2,046
Капуста	1,780
Земляника	1,550
Шпинат	1,270
Малина	1,230
Брюссельская капуста	0,985
Слива	0,959
Ростки люцерны	0,940
Брокколи (цветки)	0,897
Свекла	0,850
Апельсины	0,760
Виноград красный	0,749

Фрукты-антиоксиданты

Одним из лучших антиоксидантов в виде фрукта считается гранат и свежевыжатый сок из него, а также они присутствуют в достаточно большом количестве в красном винограде. Содержащийся в них краситель антоциан попадает в мембраны клеток мозга, за счет чего нормализуется память. Следует отметить, что эти антиоксиданты в фруктах данного типа не утрачиваются даже после заморозки.

В яблоках, особенно зимних сортов, присутствует кверцетин – антиоксидант, предотвращающие болезни Паркинсона и Альцгеймера. Особенно высока концентрация данного вещества в кожуре.

В авокадо присутствуют уникальные жирные кислоты, которые стимулируют усвоение антиоксидантов каротиноидов в организме. Они содержатся в томатах в виде ликопена, в листовых овощах в виде лютеина и в оранжевых продуктах в виде бета-каротина.

Сливы – еще один фрукт антиоксидант, который ускоряет метаболизм, выводит лишнюю желчь и сбивает температуру при простуде. Чернослив регулирует работу пищеварительной системы, химический обмен и укрепляет сосуды. Достаточно полезными фруктами антиоксидантами считаются также:

• все цитрусовые;
• манго;
• мускатная дыня;
• арбуз.

Овощи-антиоксиданты

Ежедневное употребление 200 г моркови или тыквы насыщает организм нужным количеством бета-каротина, превращающегося в витамин A. Он минимизирует вероятность развития онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых нарушений и других недугов.

В оранжевых овощах присутствуют ликопен с лютеином, защищающие кожу от солнечных лучей и предотвращающие появление морщин. В моркови содержится фалкаринол, который минимизирует риск развития злокачественных опухолей.

В помидорах содержится ликопен, снижающий риск сердечно-сосудистых болезней, некоторых онкологических заболеваний и дистрофии желтого пятна. Особенно хорошо этот антиоксидант из овоща усваивается после термической обработки продукта.

Сульфорафан, присутствующий в капусте, стимулирует выработку энзимов, которые выводят вредные токсины. Особенно много этого вещества в молодой брокколи. Если этот сорт капусты вы не очень любите, ешьте белокочанную или цветную.

Много антиоксидантов в овощах листовых, таких как шпинат или салат. Регулярное их употребление минимизирует риск сердечно-сосудистых нарушений, а содержащиеся в них каротиноиды предотвращают возрастные проблемы со зрением.

К другим овощам антиоксидантам можно отнести:

• картофель;
• красная фасоль;
• тыква;
• лук;
• свекла;
• красный перец;
• кабачки.

Вышеприведенная информация доказывает, насколько полезны антиоксиданты в овощах и фруктах для нашего здоровья.

Таблица содержания антиоксидантов

Рассмотрим рейтинг лучших антиоксидантов овощей и фруктов. Антиоксидантную способность измеряют по методу ORAC в микромолях Тролокса на количество продукта.

Продукт	Порция	Антиоксидантная способность
Красная фасоль адзуки	Половина стакана	13727
Дикая черника	1 стакан	13427
Красная фасоль	Половина стакана	13259
Фасоль пинто	Половина стакана	11864
Черника (выращенная)	1 стакан	9019
Клюква	1 стакан	8983
Артишок (приготовленный)	1 стакан	7904
Ежевика	1 стакан	7701
Чернослив	Половина стакана	7291
Малина	1 стакан	6058
Клубника	1 стакан	5938
Яблоко Red Delicious	1 целое	5900
Яблоко Granny Smith	1 целое	5381
Орех Пекан	30 грамм	5095
Черешня	1 чашка	4873
Черная слива	1 целая	4844
Картофель сладкий	1 целый	4649
Черная фасоль	Половина стакана	4181
Слива	1 целая	4118
Яблоко Гала	1 целое	3903

Кроме того, антиоксидантов много в зеленом чае и в определенных растительных антиоксидантах.

Антиоксиданты: что это такое?

Антиоксиданты — это соединения, которые обеспечивают правильное функционирование организма. Их роль заключается в нейтрализации свободных кислородных радикалов, которые ответственны за повреждение структур организма и вызывают различные заболевания. Благодаря этому антиоксиданты защищают от болезней органы пищеварения, нервную систему, дыхательные и мочевыводящие пути1. Что такое антиоксиданты, попробуем объяснить простыми словами. В своем разнообразии антиоксиданты выполняют совершенно разные функции и защищают от свободных радикалов различные части тела и элементы тканей, а точнее клетки. Например, витамин Е защищает клеточную мембрану, а витамин С защищает ядро клетки. Поэтому неудивительно, что чернику рекомендуют при проблемах со зрением, а зеленый чай — для сердца и сосудов.

В целом, наиболее важные группы антиоксидантов включают в себя:

1. Биофлавоноиды: обладают противовоспалительными и противовирусными свойствами, особенно важны для системы кровообращения. Из биофлавоноидов выделяют рутин, кверцетин, ресвератрол.
2. Антоцианы: подгруппа биофлавоноидов, специализирующаяся на защите зрения и функций головного мозга, присутствующая главным образом во фруктах.
3. Каротоноиды: отвечают за иммунитет, выносливость и регенерацию тканей, а также за защиту от ультрафиолетового излучения.

Кроме того, есть отдельные антиоксиданты с «суперспособностями», которые эффективно взаимодействуют друг с другом:

• глутатион — транспортирует аминокислоты, укрепляет клеточные мембраны, предотвращает воспалительные и дегенеративные процессы;
• витамин Е — укрепляет иммунитет;
• витамин С — укрепляет иммунитет и защищает кровеносные сосуды;
• Коэнзим Q-10 — играет ключевую роль в обмене веществ.

Антиоксиданты естественным образом встречаются в клетках человеческого организма, но с возрастом их становится все меньше

Именно поэтому важно систематически доставлять их «извне»

Противопоказания к продуктам с антиоксидантами

Поскольку антиокислители могут приносить не только пользу, но и вред, при употреблении соответствующих продуктов нужно помнить о противопоказаниях. Не рекомендуется злоупотреблять антиоксидантной пищей:

• при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при диабете;
• при воспалительных недугах суставов;
• при склонности к образованию конкрементов в мочевом пузыре и почках;
• при аутоиммунных недугах;
• при плохой свертываемости крови.

С осторожностью употреблять антиокислители нужно курящим мужчинам и женщинам, витамины Е и А в повышенных дозировках у них могут привести к развитию онкологии

Витамины-антиоксиданты

Витамины-антиоксиданты, которые способны поглощать максимальное количество свободных радикалов – это витамины Е, С, А. Они встречаются в различных продуктах, которыми питается человек, однако в связи с плохой экологической обстановкой в мире восполнить дефицит витаминов из природных источников становится все труднее. Помочь в такой ситуации могут витаминные комплексы и биологические добавки, благоприятно влияющие на организм человека.

Витамины-антиоксиданты играют в организме следующую роль:

• Токоферол или витамин Е способствует торможению перекисного окисления, не дает свободным радикалам разрушать здоровые клетки. Он встраивается в мембраны клеток и отражает атаки изнутри. Витамин Е оказывает благоприятное воздействие на кожу, препятствует ее старению, способствует повышению иммунных сил организма, является профилактическим средством от катаракты. Благодаря токоферолу кислород лучше усваивается клетками.
• Ретинол или витамин А позволяет уменьшить вредное воздействие на организм электромагнитного и радиоактивного излучения, повышает естественную стрессоустойчивость. Ретинол оказывает благоприятное воздействие на состояние кожных покровов и слизистые оболочки внутренних органов, защищая их от разрушения. Благодаря регулярному поступлению в организм бета-каротина, из которого синтезируется витамин А, иммунитет человека эффективнее борется с вирусами и бактериями. Еще одна неоценимая польза витамина А для организма человека – это снижение уровня холестерина в крови, что, в свою очередь, является профилактикой инсультов и инфарктов, а также иных сердечнососудистых болезней. Установлено, что при недостаточном содержании в организме витамина А в первую очередь страдают кожные покровы и зрение.
• Витамин С. Этот витамин борется со свободными радикалами, не давая им разрушить клетки головного мозга, одновременно стимулируя его работу. Благодаря регулярному поступлению в организм витамина С усиливается выработка интерферона, который обеспечивает иммунную защиту человека.

Начиная принимать витамины, следует учитывать, что достичь максимальной антиоксидантной активности удастся лишь при грамотном сочетании витаминов с минералами.