В каких продуктах содержится хром: список источников микроэлемента

Продукты с высоким содержанием хрома

Значительно пополнить запасы микроэлемента можно из картофеля, цельного зерна, морепродуктов и мяса. Обеспечить хромом способны и некоторые фрукты, овощи и специи. Латук, сырой лук и спелые помидоры также обеспечат суточную норму вещества. А вот в большинстве молочных продуктов этого микронутриента крайне мало.

Название продукта (100 г)	Хром (мкг)
Тунец	90
Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, креветки	55
Лемонема	45
Говяжья печень	32
Говяжьи почки, сердце	30
Куриный окорочок	28
Куриное яйцо	25
Кукуруза, брокколи	22
Говяжий язык, свекла, куриная грудка	20
Соя	16
Свинина, утка	15
Персик, перепелиные яйца	14
Перловая крупа, шампиньоны	13
Индейка, редис, чечевица, редька	11
Говядина, фасоль, картофель	10
Баранина, печень куриная, горох	9
Кролик, гусь	8

Продукты с содержанием хрома.

Хром встречается в достаточно большом количестве продуктов питания, однако его дозы в них являются не значительными (менее 2 микрограмм на порцию). Мясные, цельнозерновые продукты, а также некоторые фрукты, овощи и специи являются относительно неплохими источниками поступления хрома в организм. И напротив, продукты с высоким содержанием простых сахаров (например, сахароза и фруктоза) содержат в своем составе очень мало хрома. Количество потребление хрома с пищей невозможно установить с точностью в 100%. На содержание хрома в продуктах влияет много факторов, начиная от сельскохозяйственных и производственных, заканчивая банальным загрязнением хромом при анализе пищевых продуктов. Таблица ниже, показывает приблизительные значения, которые должны служить лишь ориентиром.

Источники хрома.

DV= ежедневное значение в контексте общей диеты. DV для хрома, используемого в таблице, составляет из расчета 120 мкг для взрослых и детей, в возрасте от 4 лет.

Негативное влияние хрома на организм.

В тот момент, когда хром в организме появляется в избытке (это может быть связано с повышением его концентрации в окружающей среде, работа на вредных производствах, нарушении обменных процессов в организме, неправильное использование лекарственных средств и биологически активных добавок в состав которых входит хром, недостаток цинка и железа в организме) наблюдается противоположный эффект. Разберем какие негативные последствия могут нести высокие концентрации хрома поступающие в тело человека.

а. Угнетение активности или полная инактивация ферментов.В высоких концентрациях хром может образовывать ковалентные связи с широким спектром молекул. Так, например, с белками хром может связываться с помощью гидрокси-, амино-, карбокси-, сульфгидрильных и других групп. В результате чего в молекулах белков (ферментов) происходят разрывы водородных связей, замещение металлов в лигандах, изменение конформации молекул что приводит к частичной или полной потере активности молекулы. Если такой белок находится на поверхности клеточной мембраны и выполняет транспортную функцию (регулирует поступление в клетку одних веществ и выведение из нее других), то включение в молекулу хрома может привести к нарушению процесса транспорта.

б. Мутации в генетическом материале.

Хром может взаимодействовать с лигандами нуклеопротеидов и нуклеиновых кислот и в результате чего влиять на процесс транскрипции (считывания информации с имеющейся последовательности ДНК) и трансляции (синтез белка на имеющейся матрице РНК). В результате чего в клетках происходят мутации, что и объясняет канцерогенное действие хрома и возникновение различного рода новообразований.

в. Дерматиты, экземы, аллергические реакции.

Сам по себе хром не способен вызвать сильного иммунного ответа (он слишком мал), но образуя связи с другими макромолекулами (например, белками) он способен вызвать бурную иммунную реакцию.  Важно отметить, что при попадании на кожу белками эпидермиса связывается только трехвалентный хром, шестивалентный хром проникает через слой эпидермиса и лишь небольшая его часть окисляется до Cr(III) и связывается с белками рогового слоя кожи. В результате чего на поверхности кожного покрова образуются дерматиты, экземы, язвы и пр

г. Ухудшение общего состояния микрофлоры в организме.Микрофлора, находящаяся в симбиозе с человеческим организмом, активно участвует в процессе синтеза и распада как собственных, так и чужеродных соединений. И поступление высоких концентраций хрома негативно сказывается на ее состоянии в целом и может приводить к дисбиозу, диареи и прочим заболеваниям

Важно заметить, что токсический эффект шестивалентного хрома на микрофлору кишечника намного выше чем трехвалентного

д. Заболевания печени.Как было описано выше, Cr(VI) проникая в кровь, связывается с эритроцитами, мигрируя по всему организму. Высвобождение микроэлемента происходит в селезенке, где утилизируется гемоглобин. Образуя соединение с белком глобином, комплекс имеет свойство накапливаться в клетках печени – гепатоцитах, вызывая их повреждение, замедляя выделение желчи и вызывая патологические изменения в печени.

Недостаток и избыток хрома, причины и следствия

Симптомы нехватки хрома в организме:

Если вовремя не обратить внимание на первоисточник этой симптоматики, то у человека могут развиться серьезные сердечные заболевания, сахарный диабет, почечная недостаточность, проблемы со зрением и центральной нервной системой. Данный минерал действительно незаменим и жизненно важен

Особое внимание на употребление его достаточного количества следует обратить беременным и кормящим женщинам, спортсменам, лицам пожилого возраста – ведь при больших нагрузках на организм возрастает и потребность в микроэлементах.

А вот можно ли переборщить с приемом хромсодержащих продуктов? Учитывая, что токсичным является одновременный прием 5 мг хрома – вряд ли. Ведь для этого потребуется съесть 5 кг бразильских орехов или 10 кг креветок, что практически невозможно. Получить передозировку можно лишь при работе на «вредном» производстве, или неумеренно употребляя некоторые БАДы и лекарственные средства. Симптомами отравления являются:

• аллергические реакции;
• печеночная и почечная недостаточность;

• головные боли различной интенсивности;
• появление язвочек на слизистых оболочках.

Хроническое отравление хромом в течение долгого времени значительно увеличивает риск заболевания раком. Но для тех, кто не работает на сталелитейных комбинатах и не живет в экологически неблагополучных районах, а получает хром лишь через продукты питания – вероятность отравления им минимальна. Гораздо значительнее риск его недополучить.

Вне всякого сомнения, в списке жизненно важных микроэлементов для человека хром занимает лидирующее место по борьбе с нарушениями углеводного обмена и ожирением. Быть может, война за красоту фигуры может быть выиграна только с помощью этого оружия?

Уважаемые читатели, а вы учитываете количество хрома в своем рационе? Если у вас есть опыт применения хрома для похудения, ваши отзывы и комментарии наверняка смогут помочь другим людям!

Рекомендуемые нормы поступления хрома.

В 1989 году Национальная академия наук США установила «приблизительный безопасный и адекватный дневной рацион» для хрома. Для взрослых и подростков этот диапазон составил от 50 до 200 мкг. В таблице представлены нормы адекватного поступления хрома в организм человека. Из-за того что научных данных не достаточно, уровни установлены из расчета достаточного потребления для здоровых людей.

Таблица. Нормы поступления хрома.

Взрослые женщины потребляют примерно от 23 до 29 мкг хрома в день, что достаточно для обеспечения их адекватными количествами хрома, если они не беременны или не кормят грудью. Взрослые мужчины потребляют в среднем от 39 до 54 мкг в день, что превышает дневную потребность. Среднее количество хрома в грудном молоке здоровых, хорошо питающихся матерей составляет 0,24 мкг на 0,95 литра, поэтому младенцы, вскармливаемые исключительно грудным молоком, получают около 0,2 мкг (исходя из предполагаемого потребления 0,86 литра в день). Детские смеси обеспечивают около 0,5 мкг хрома на литр. Не было ни одного исследования, сравнивающего усвоение и использование хрома из грудного молока и смеси.

Зачем нужен хром в организме человека

Хром в организме играет значительную роль: он участвует в метаболизме глюкозы. Работает в тандеме с инсулином, гормоном поджелудочной железы, перенося глюкозу к тканям и клеткам и насыщая их энергией.

Инсулин способен контролировать уровень сахара в крови, если рядом находится хром. Благодаря его присутствию увеличивается число инсулиновых рецепторов на клеточной мембране. Они могут опознавать гормон и пропускать через «пограничную зону» глюкозу. Таким образом, микроэлемент усиливает восприимчивость глюкозы.

Хром особенно важен для инсулинрезистентных людей. У них инсулин образуется в норме, но чувствительность клеток к нему понижена. Как следствие – поджелудочная железа выполняет двойную работу, увеличивая выработку гормона. Если при этом уровень глюкозы в крови продолжает расти, то развивается диабет 2 типа. Он сопровождается ожирением и высоким содержанием «вредного» холестерина.

Ожирение возникает при высоком содержании сахаров, которые не успевают перерабатываться и расходоваться. Они запасаются «на будущее» как энергоматериал в форме жиров. Отсюда вытекает еще одно свойство хрома – участие в жировом обмене.

Функция хрома в организме человека – повысить толерантность клеток к глюкозе

Чтобы избежать недостатка важного микроэлемента, принимают БАДы с хромом в составе. В БАДах содержится сбалансированный набор витаминов и минералов

Но все же следует уточнить в инструкции, в каком количестве в данной добавке содержится хром.

БАДы не настолько безобидны, как это может показаться. В вопросе их приема важна помощь врача, поскольку избыток в организме того или иного вещества приводит к побочным эффектам и непоправимым последствиям для здоровья.

Нехватка хрома причины и симптомы

Недостаток хрома возникает по разным причинам:

• стрессы;
• повышенные физические нагрузки;
• инфекционные болезни.

Все эти факторы приводят к усиленной работе организма, которому нужна энергия. Ее источник – это глюкоза. Соответственно, происходит выработка большого количества глюкозы за счет инсулина. Параллельно расходуется хром и выводится из организма с мочой. В этой ситуации без витаминных комплексов, в состав которых входит хром, не обойтись. Комбинация витаминов и хрома дает эффект «два в одном»: усиление процессов метаболизма для восстановления организма.

Если человек получает менее 35 мкг в день необходимого микроэлемента, то развивается его дефицит. Симптомы недостатка хрома в организме:

Дефицит хрома чаще всего выражен у пожилых людей, у женщин в ходе беременности и лактации, при сахарном диабете 2 типа, при ожирении.

Избыток хрома в организме

• Избыток микроэлемента связан с рядом факторов. Перенасыщение хромом возможно
• при нарушении его регуляции в организме;
• при передозировке биодобавок и витаминов, в которые он входит;
• при избыточном всасывании, которое возможно в случае дефицита железа и цинка;
• при высоком содержании в воздухе.

К признакам переизбытка хрома относятся:

• аллергические проявления;
• высыпания на коже;
• бронхиальная астма (если хром попадает из воздуха);
• расстройства невротического характера;
• сбои в работе печени и почек;
• значительное снижение защитного барьера;
• риск онкологии.

Подобная проблема возникает у жителей промышленных районов городов, где в воздух попадает много хрома. Его высокая концентрация в воздухе провоцирует развитие рака легких и астму.

Значение и роль хрома для организма человека

Его называют минералом стройности. Именно он регулирует углеводный и жировой обмен, «заставляет» организм перерабатывать жиры, а не копить их. Благодаря ему можно избавиться от лишнего веса, если, конечно, дополнительно заниматься спортом, а не лежать на диване.

А вот если не включать в рацион продукты, богатые хромом, то можно, наоборот, прибавить в весе. Поскольку на фоне его дефицита неизрасходованная глюкоза превращается в жир.

Благодаря минералу не только можно похудеть, но также предупредить развитие болезней сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета.

Роль хрома в организме человека следующая:

• повышает толерантность к глюкозе, снижает уровень сахара в крови, поэтому улучшает самочувствие пациентов с сахарным диабетом 1 и 2 типов;
• уменьшает потребность в инъекциях инсулина у диабетиков;
• нормализует артериальное давление и выводит плохой холестерин, поэтому предупреждает появление атеросклероза сосудов, гипертонии и других болезней;
• заменяет йод при его нехватке в организме, поддерживает функционирование щитовидной железы;
• выводит токсины и соли тяжелых металлов;
• участвует в строении мышечной ткани.

Согласно проведенным исследованиям удалось выяснить, что употребление хрома в дозе 200 мкг в сутки на протяжении 4 месяцев способствует снижению концентрации сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину. По результатам второго эксперимента стало известно о снижении риска появления сахарного диабета 2 типа на 27% на фоне нормального уровня минерала в организме.

Для женщин

Польза хрома для организма женщины, прежде всего, в жиросжигающем эффекте. Он в разы увеличивает результативность тренировок, уменьшает аппетит, в частности тягу к сладкому.

Есть еще одно полезное свойство минерала для женщин. Он помогает справиться с депрессией. Именно с той, когда ко всему апатия, нет сил, однако съеденная шоколадка значительно улучшает настроение и повышает работоспособность. Можно даже не сомневаться, такая депрессия вызвана дефицитом хрома. Она опасна тем, что любая конфета или шоколадка со скоростью ветра откладывается на талии. А вот избыточный вес становится новой причиной депрессивного состояния.

Есть польза хрома для организма женщин старше 50 лет. Он укрепляет костную ткань, предотвращает развитие остеопороза.

Нужен минерал также беременным и кормящим женщинам. Благодаря ему зарождаются зубы и формируются половые признаки у ребенка, снижается вероятность таких патологий плода, как «волчья пасть» и «заячья губа».

После родов уровень минерала резко снижается, из-за чего появляется лишний вес, отеки, повышается кровяное давление. Чтобы избежать негативных последствий, нужно употреблять продукты, в которых большое количество хрома.

Для мужчин

Мужчинам нужно употреблять продукты, содержащие хром, поскольку они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. Дефицит этого микроэлемента может привести к бесплодию.

Исследование показало, что у мужчин, чей рацион содержит высокое количество хрома, на 40% ниже вероятность инфаркта миокарда.

Опасности передозировки

Хром, как и другие микроэлементы и минералы, не способен вызвать токсическое отравление, если его источником является исключительно натуральная пища. А вот с приемом биодобавок надо быть осторожным.

Считается, что 5 мг четырехвалентного хрома или 200 мг трехвалентного (есть в продуктах питания) вызывают интоксикацию, а 3 грамма вещества могут вызвать даже летальный исход.

Передозировки хрома порождают:

• поражения кожи;
• гипогликемию;
• нарушение работы почек, печени и нервной системы.

Хроническое отравление хромом сопровождается:

• регулярными головными болями;
• резким снижением веса без видимых на то причин;
• воспалениями слизистых оболочек пищеварительного тракта;
• экземами и дерматитами;
• образованием гнойничков.

Также важно знать, что хром препятствует усвоению некоторых лекарств, предназначенных для лечения щитовидной железы. Для максимальной пользы, между приемами обоих препаратов стоит сделать 4-часовый перерыв. Что касается диабетиков, то им употреблять биодобавки с содержанием хрома стоит только под контролем лечащего врача

Кроме того, повлиять на усвояемость хрома способны антациды, Н2-блокаторы, ингибиторы, кортикостероиды. Нежелательно сочетать хром с аскорбиновой кислотой, ниацином, бета-блокаторами, инсулином, нестероидными противовоспалительными препаратами (аспирин, ибупрофен, индометацин, напроксен). Но в этом случае речь, конечно же, идет о хроме в форме биодобавок, а не в составе продуктов питания

Что касается диабетиков, то им употреблять биодобавки с содержанием хрома стоит только под контролем лечащего врача. Кроме того, повлиять на усвояемость хрома способны антациды, Н2-блокаторы, ингибиторы, кортикостероиды. Нежелательно сочетать хром с аскорбиновой кислотой, ниацином, бета-блокаторами, инсулином, нестероидными противовоспалительными препаратами (аспирин, ибупрофен, индометацин, напроксен). Но в этом случае речь, конечно же, идет о хроме в форме биодобавок, а не в составе продуктов питания.

На протяжении десятилетий в ученых кругах велись споры о пользе и вреде хрома для человечества. Но в последние годы об этом микроэлементе заговорили с повышенным интересом и уважением, называя его «фактором долгожительства». Дело в том, что изучив положительные свойства этого нутриента, биохимики согласились: регулярное употребление хрома позволяет поддерживать функции мозга, иммунитет и тонус мышц даже в глубокой старости. Не значит ли это, что вещество под названием хром способно продлевать жизнь, обеспечивая энергичность и ясность ума в преклонном возрасте? Если так, то это значит, что Cr, и вправду, антивозрастной элемент.

Источники

1. Реутина С. В. – Роль хрома в организме / С. В. Реутина // Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Экология и безопасность жизнедеятельности. – 2009. – №4. – С. 50-55.
2. Панченко Л. Ф.: Клиническая биохимия микроэлементов. – М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2004 г.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

1. Инфекционные болезни.
2. Паразитарные заболевания.
3. Неотложные состояния.
4. ВИЧ.

Продукты содержащие хром в большом количестве

Еще 40 лет назад специалисты утверждали, что элемент не принимает участия в важных жизненных процессах организма. Однако учеными в ходе многочисленных исследований было доказано обратное – у пациентов, лишенных Cr, начинается упадок сил, снижается иммунитет, развивается метаболизм глюкозы, заболевания кровеносной системы.

На самом деле, микроэлемент необходим организму в небольшой количестве. Главное знать, в каких продуктах содержится хром, чтобы пополнять его суточную потребность. Если витамина недостаточно, происходят нарушения метаболизма протеинов, углеводов, липидов со всеми вытекающими последствиями. Больше всего витамина содержится в живых дрожжах, поэтому диетологи рекомендуют включать их в рацион один-два раза в неделю.

Другими источниками элемента являются:

• молочные продукты (сыры, ряженка, йогурт, творог, молоко);
• овощные культуры (лук-порей, брюссельская капуста, редис, кукуруза, редька, брокколи, томаты, картофель);
• печень говяжья, свиная;
• фрукты (манго, сливы, бананы, виноград);
• морепродукты (крабы, креветки, мидии, моллюски, кальмары);
• злаки в необработанном виде;
• речная и морская рыба (форель, карп, кета, скумбрия, окунь, горбуша и другие);
• пряности и специи (особенно много в черном перце);
• бобовые растения (чечевица, горох, фасоль, соя);
• субпродукты (сердце, язык, легкие);
• гусиное и индюшачье мясо.

Важно подвергать любой продукт минимальной термической обработке, чтобы полезные вещества оставались в большем объеме

Суточная потребность

Ежедневная норма Cr в различных биохимических таблицах отличается. Специалисты чаще указывают, что достаточно употреблять в сутки от 0,2 до 0,25 грамм хрома. Людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам, дозировку стоит увеличить. Тем же, у кого сидячий образ жизни рекомендуется снизить установленную норму.

При этом стоит учитывать, что вещество поступает в наш организм не только с продуктами питания, но и с вдыхаемым воздухом. С учетом того, что с пищей витамин усваивается только на 1% и с возрастом способности поглощения организмом органического соединения ослабляются, суточную дозировку должен рекомендовать специалист. Переизбыток Cr приводит к уменьшению всасываемости остальных витаминов, микро и макроэлементов, и может стать причиной плохого самочувствия.

Если человек находится в помещении, где концентрация вещества повышенная, начинается дисфункция органов дыхания.

Употребление кондитерских изделий, газированной воды, рафинированных продуктов снижает уровень микроэлемента. Также его количество снижается при интенсивных физических нагрузках, стрессах, заболеваниях инфекционными болезнями. В таких ситуациях необходимо удовлетворять ежедневную норму витамина БАДами.

Продукты содержащие хром таблица

№	наименования продуктов	Содержание Cr мкг/100 г	№	наименования продуктов	Содержание Cr мкг/ 100 г
1	Пеламида	101	36	Кукурузная крупа	24
2	Филе тунца	90	37	Мясо цыпленка	23
3	Лосось	57	38	Грудка бройлера	23
4	Анчоусы	57	39	Свекла	21
5	Кета	56	40	Мясо перепела	20
6	Горбуша	56	41	Брокколи	20
7	Скумбрия	55	42	Говяжий язык	20
8	Щука	55	43	Сухое молоко	19
9	Карась	55	44	Цельное молоко	18
10	Сардина	55	45	Соевые бобы	17
11	Камбала	55	46	Перепелиные яйца	16
12	Карп	55	47	Яичный порошок	16
13	Скумбрия	55	48	Персики	15
14	Навага	55	49	Жирная свинина	14
15	Мойва	55	50	Свежие грибы	14
16	Сом	55	51	Овсяная крупа	13
17	Минтай	54	52	Зерновые	13
18	Зубатка	54	53	Перловая крупа	13
19	Креветки	54	54	Редис	12
20	Сазан	54	55	Сухой белок	12
21	Вареные колбасы	38	56	Редька	12
22	Вареное мясо утки	37	57	Мясо индейки	12
23	Говяжья печень	33	58	Ячмень	11
24	Отварное мясо курицы	32	59	Чечевица	10
25	Копченые колбасы	32	60	Картофель	9
26	Говяжьи почки, сердце	30	61	Фасоль	9
27	Куриные окорока	29	62	Говядина	9
28	Яичный желток	26	63	Мясо гуся	9
29	Куриное филе	26	64	Крольчатина	9
30	Куриные яйца	26	65	Горох свежий	8
31	Кукурузная крупа	24	66	Баранина	8
32	Мясо цыпленка	23	67	Вишня	6
33	Грудка бройлера	22	68	Грунтовые огурцы и томаты	6
34	Свекла	21	69	Сладкий перец	5
35	Мясо перепела	20	70	Белокочанная капуста	4

В каких продуктах больше всего хрома?

Ответить на этот вопрос сложно по той причине, что содержание этого соединения в сельскохозяйственной продукции существенно зависит от места ее произрастания. Многие почвы обеднены микроэлементами, поэтому его может быть мало даже в тех продуктах, в которых он традиционно изобилует.

Также на его содержание в сельскохозяйственной продукции будет оказывать влияние сезон года, степень зрелости, срок хранения до реализации.

Список продуктов, содержащих хром, приведен ниже (процент от суточной нормы, основан на рационе взрослой женщины):

• Брокколи: 1 чашка в готовом виде, 22 мкг, 88% от суточной нормы.
• Виноград: 1 чашка, 8 мкг, 32%.
• Картофель: 1 чашка, 3 мкг, 12%.
• Чеснок: одна чайная ложка, 3 мкг, 12%.
• Базилик: одна чайная ложка, 2 мкг, 8%.
• Органическая говядина: 85 г, 2 мкг, 8%.
• Апельсины: 1 чашка, 2 мкг, 8%.
• Индейка: 85 г, 2 мкг, 8%.
• Спаржевая фасоль: 1 чашка в готовом виде, 2 мкг, 8%.
• Красное вино: 140 г, от 1 до 13 мкг, от 4 до 52%.
• Яблоки: 1 шт. средних размеров, 1 мкг, 4%.
• Бананы: 1 шт. средних размеров, 1 мкг, 4%.

Нехватка хрома причины и симптомы

Основной причиной нехватки хрома в организме диетологи называют его малое содержание в почве, воде и рафинирование продуктов, когда при их переработке удаляется большая часть этого минерала.

Симптомами дефицита может быть:

Сильная тяга к сладкому;

Депрессия, беспокойство, усталость;

Головная боль;

Бессонница;

Снижение чувствительности в конечностях;

Снижение способности организма усваивать глюкозу и жиры;

Ингибирование продуцирования белка;

Выработка большого количества холестерина и триглицеридов.

От нехватки чаще всего страдают пожилые люди. С возрастом снижается абсорбция питательных веществ.

Может он быть у молодых людей и детей, так как эта категория чаще всего злоупотребляет газированными напитками, сладким и другими продуктами глубокой переработки и с большим количеством красителей, консервантов и прочее.

Жирная пища, молочная продукция также может оказывать влияние на усвоение хрома. Так, например, фосфор из молока связывается в кишечнике с хромом, образуя фосфат хрома, который проходит через кишечник и выводится из организма.

Недостаток хрома в организме молодых людей и детей может привести к более медленному заживлению травм, снижению роста.

Отмечены случаи недостатка хрома у людей, которые длительное время получали питание через трубку.

Чтобы избежать дефицита данного микроэлемента:

Меньше употребляйте сладких продуктов, газированных напитков, сухих завтраков;

Избегайте рафинированной пищи и продуктов, подвергшийся глубокой переработке;

Включайте в свое питание больше цельно зерновых продуктов, проростков, овощей;

Включите в качестве добавки пивные дрожжи.

Цинк

Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.

Польза цинка

• Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
• Стимулирование и восстановление иммунитета.
• Стимулирование мозговой деятельности.
• Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
• Стимулирование гормона роста.
• Активизирование процесса костеобразования.
• Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
• Стимулирование образования кровяных клеток.
• Нормализация работы нервной системы.
• Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
• Регенерация кожного покрова.

Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:

• задержке роста и отставанию в развитии;
• перевозбуждению нервной системы;
• быстрому утомлению;
• ухудшению качества кожи;
• выпадению волос;
• бесплодию;
• преждевременным родам;
• недоразвитости половых органов;
• ухудшению зрения.

Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике. Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей

Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг

Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.

В каких продуктах содержится цинк?

Продукты, содержащие цинк:

• яблоки;
• лимоны;
• инжир;
• мед;
• финики;
• зеленые овощи;
• малина;
• пивные дрожжи;
• говяжья печень;

• семечки;
• отруби;
• крупы;
• бобовые;
• растительные масла;
• морская рыба и морепродукты;
• черника;
• грибы;
• молоко;
• какао;
• шоколад;
• картофель;
• творог;
• морковь;
• яйца;
• свекла;
• черная смородина;
• мясо и субпродукты.

Почему для человека важно наличие хрома в продуктах питания

Редко встречаются случаи сбалансированности рациона современного человека, настроенного под ежедневную потребность в хроме. А ведь нехватка данного микроэлемента чревата целым букетом проблем, решить которые может просто еда, богатая хромом:

1. Появляется навязчивое чувство голода и стойкое желание подкрепиться сладеньким.

2. Нарушается обмен веществ на разных уровнях, вызывая нарастание жировой прослойки и атеросклероз.

3. Возрастают показатели по уровню сахара в крови.

4. Начинает проявляться непереносимость алкоголя.

5. Возникают признаки нетипичной депрессии и подавленного состояния нервной системы (сонливость, необоснованная тревожность, раздражительность, постоянная усталость, нарушение сна, низкая работоспособность и вялая умственная активность).

На запущенной стадии дефицита элемента могут возникнуть серьезные заболевания: сахарный диабет (2 типа), почечная недостаточность, сердечно-сосудистые недомогания, осложнения в работе центральной нервной системы и органов зрения.

6. Наблюдается обильное потоотделение и приступы сильной жажды.

7. Ускоряются процессы старения при замедлении восстановления на клеточном уровне.

8. Симптомом может стать снижение чувствительности и временное онемение ног и рук из-за утраты тонуса мышечной ткани и потери привычной координации ее работы.

9. У детей проявляется задержка в развитии и росте.

Игнорируя продукты с хромом, мы подвергаем организм нешуточному стрессу, подрываем психологическое состояние, набираем лишний вес и даже сокращаем продолжительность жизни.

Однако не стоит накидываться на все подряд, где есть хром (лекарственные средства, БАДы): при отсутствии возможности пищевой интоксикации компонентом велика вероятность отравления избытком хрома через неконтролируемый прием препаратов. Также в списке причин может быть воздействие вредного производства (высокая концентрация в воздухе) или влияние сбоев обмена веществ.

К симптомам избыточного присутствия хрома в организме относятся:

• аллергические реакции (кожные высыпания в острой форме),
• воспалительные заболевания ЖКТ (язвы на слизистых тканях),
• различные по интенсивности головные боли,
• печеночная недостаточность,
• общее истощение.

ПДК хрома в продуктах питания (предельно допустимая концентрация химического вещества без вреда здоровью человека) не вызывает опасений: на 1 кг молока – 0,1 мг элемента, то есть опасная доза в 5 мг может быть достигнута только после употребления 50 литров.

Восполнение суточной нормы безопасно осуществлять через продукты, богатые содержанием хрома. Балансировка рациона питания благотворно отразится на многих аспектах функционирования организма:

1. Хром стимулирует более активное участие гормона инсулина в углеводном обмене и регулировке концентрации сахара в крови, способствует окислению глюкозы в жировых тканях, ускоряет внутриклеточный метаболизм.

2. Элемент естественно снижает ощущение голода, воздействуя на участок мозга, отвечающий за аппетит. Данный аспект помогает лучше регулировать вес и дает хрому право называться «минералом стройности».

3. Компонент способствует общему тонизированию, содействуя активному энергетическому выбросу через процесс расщепления жиров.

4. Хром выводит из организма токсины, вредные вещества, излишки холестерина.

5. Микроэлемент влияет на ускоренное протекание регенерации тканей.

6. Хром помогает в усилении иммунитета, поддерживая работу щитовидной железы.

7. Элемент способствует укреплению костных тканей, волос, ногтей и активному наращиванию мышечной массы.

Осталось разобраться с необходимой суточной нормой. Употребляя продукты, которые содержат хром, человек должен сводить баланс в среднем к 50 мкг элемента ежедневно. Стандартный подход к составлению рациона удовлетворяет дневную потребность взрослого человека в хроме на 80%.

Показатель может варьироваться в зависимости от возраста (для детей и подростков – 11-35 мкг/сутки), регулярных физических нагрузок, стрессовых ситуаций и вступления в период беременности (до 200 мкг/сутки).

Избыток хрома и последствия

Другая сторона медали — избыток микроэлемента, что тоже грозит неприятными последствиями для организма.

Врачи и ученые называют такие причины и последствия избытка минерала:

Причины избытка	нарушение регуляции обмена элемента в организме
избыточное поступление извне	передозировка при приеме био-добавок с этим микроэлементом в составе
повышенная концентрация элемента в воздухе
усиленное всасывание минерала (это происходит, если цинк и железо в теле находятся в недостаточном количестве)
Последствия избытка	аллергические реакции
различные высыпания, дерматиты, экземы, зуд кожи
малокровие
бронхиальная астма
астено-невротические расстройства
нарушения в работе печени и почек
язвы, водянистый стул
снижение иммунитета
увеличение риска онкологических заболеваний
головные боли

При длительном, более 15 лет, контакте с большими концентрациями соединений хрома образуются опухоли легких. Конечно это не характерно при приеме обычных био-добавок, а больше касается людей, работающих на производствах.

Таким образом, как дефицит, так и избыток микроэлемента могут вызвать крайне негативные последствия. Если вы не знаете, как определить нехватку или избыток, рекомендуем регулярно контролировать состояние организма и сдавать анализы на количественное определение элемента.