Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах

Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3

Важно!

И все же растительные источники Омега-3 имеют право называться полноценными и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) имеет интересное свойство – человеческий организм способен перерабатывать ее в две другие важнейшие жирные кислоты.

До недавнего времени считалось, что такая трансформация возможна лишь отчасти, и полноценным источником Омега-3 может быть только животная пища. Однако, более глубокие эксперименты с выборкой в 15 тысяч участников «Европейского центра когортного исследования рака и питания» показали совершенно удивительный результат. В долгосрочной перспективе, употребляя одни только растительные источники Омега-3, в которых есть много альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен переработать ее излишки в две другие.

Практически все доступные растительные источники Омега-3 – семена некоторых растений, и самая удобная форма получения этих источников – готовое сыродавленное масло этих семян.

Обратите внимание, что в таблице мы указываем содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта

Масла	Содержание альфа-линоленовой кислоты в 100 граммах
Льняное	53
Конопляное	26
Кедровое	16
Грецкого ореха	14
Рапсовое	9
Соевое	7
Горчичное	6

Самое высокое содержание незаменимых жирных кислот в льняном масле, давайте разберемся, как рассчитать количество.

Одна столовая ложка равна 15-ти мл масла и содержит 7.5 мл альфа-линоленовой кислоты. Учитывая формулу синтеза двух других незаменимых жирных кислот, мы получаем 450 мг Омега-3. Напомним, что минимальная суточная норма – 250 мг, а оптимальная – 1г.

Некоторые семена можно употреблять в пищу в натуральном виде. Рекордсмен, опять же – семена льна, которые содержат около 23 г Омега-3 на 100 г семян. Сопоставимое содержание незаменимых жирных кислот имеют семена чиа, кунжут.

Как выбрать лучшую добавку?

Огромное значение имеет качество продукта, который выступает сырьем для получения Омега-3. К сожалению, стоит остерегаться не только рыбу из недобросовестных рыбных хозяйств. В настоящее время экологическая обстановка оставляет желать лучшего. Многие дикие рыбы склонны накапливать в своем организме вредные соединения.

10 главных правил выбора Омега-3. Зная их вы, никогда не ошибетесь с покупкой. Рейтинг лучших добавок в 2021 году

Поэтому при выборе лучшей биодобавки с Омега -3 необходимо тщательно читать, что написано на этикетке с препаратом

Важно происхождение источника активного вещества, применяемые способы очистки и соответствие нормам качества. Самыми хорошими считаются добавки, для которых Омега взята из мелкой северной рыбы и криля

Производители препаратов с мировым именем тщательно проверяют продукцию на всех этапах переработки. Применяются уникальные технологии, которые очищают сырье от вредных составляющих. Обязательны клинически испытания на безопасность.

Oslomega, омега-3 из рыбьего жира, 750 мг ЭПК, 500 мг ДГК, со вкусом натурального лимона 180 мягких таблеток из рыбьего желатина 4.7 На основании 2038 отзывов Показать цену

Ответственный производитель, получая концентрат, всегда придерживается установленной рецептуры. Подробная инструкция — важный аргумент при выборе того или иного препарата.

Таким образом, выбирая биологическую добавку с Омега-3, мы выбираем здоровье, работоспособность, высокую сопротивляемость болезням.

Предлагаем вашему вниманию видео, где рассказывается, какая рыба считается наиболее полезной.

Источники

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота	Гены
Арахидоновая	FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая	FADS1
Линоленовая	FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Зачем нужен жир омега-3

Рыбий жир омега-3 необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Его особенность заключается в отсутствии выработки вещества организмом. Получить его можно только из продуктов. Много полиненасыщенных жирных кислот в морской красной рыбе, меньше в речной.

В комплекс омега-3 входят следующие жирные кислоты:

• альфа-линоленовая (ALA);
• докозагексаеновая (ДГК);
• докозапентаеновая (ДПК);
• клупанодоновая;
• стиоридовая (STD);
• тетракозагексаеновая (низиновая);
• тетракозапентаеновая;
• эйкозапентаеновая (ЭПК);
• эйкозатетраеновая (ETA);
• эйкозатриеновая (ETE).

Каждая разновидность кислот имеет свою функцию для здоровья человека. Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, насыщены в больших количествах. В особенности здесь выделяют докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Первую разновидность можно встретить в больших количествах не только в рыбных продуктах, но и в следующих морских обитателях:

• морских водорослях бурых и диатомовых разновидностей;
• лососе атлантическом;
• моллюсках морских;
• печени трески;
• рыбных жирах;
• сардинах и селедке;
• скумбрии;
• икре.

Вторая разновидность кислоты находится в составе:

• жира лосося и сельди атлантической;
• зоопланктона;
• микроводорослей;
• морских моллюсков.

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3	Докозагексаеновая (мгр)	Эйкозапентаеновая (мгр)
Акула атлантическая суповая	1200	700
Анчоус атлантический	750	960
Горбуша	–	1530
Желтоперка	320	680
Зеленоглазка	500	380
Зубан	50	340
Зубатка пятнистая	–	420
Камбала азово-черноморская	–	440
Карп	100	200
Кета	600	280
Кефаль-лобан	8	46
Килька балтийская	440	40
Килька каспийская	230	40
Клыкач	1800	1500
Крабы	200	200
Красноглазка	600	200
Ледяная рыба	250	380
Лемонема	120	40
Лещ	70	30
Лещ морской	480	520
Лосось (рыбий жир)	8800	1000
Луфарь	290	60
Мавроликус	1050	930
Минтай	190	30
Мойва весенняя	370	390
Мойва осенняя	670	580
Навага беломорская	120	140
Нотоскопелюс кроуэри	1450	1370
Нототения мраморная	310	670
Окунь морской	280	20
Палтус	720	650
Пеламида	1440	310
Печень трески (рыбий жир)	9000 – 12000	700 – 1000
Псенопсис	360	110
Путассу	210	–
Радужная форель	310	90
Сайра	1000	210
Салака	300	300
Сардина	700	860
Сардины (рыбий жир)	10000	16000
Севрюга	370	70
Сельдь тихоокеанская	620	900
Семга	580	620
Скумбрия атлантическая	1320	710
Скумбрия дальневосточная	1620	1260
Сом	200	100
Ставрида	586	164
Судак	40	20
Тиляпия	50	10
Треска	100	60
Тунец	220	160
Удильщик	50	220
Хариус сибирский	190	70
Хек серебристый	380	–
Щука	40	20
Эпигонус	790	460

Выбор сортов рыбы должен быть основан на содержании полезных веществ и витаминов, а также полиненасыщенных веществ. Представленные списки помогут решить проблему и подобрать наиболее интересный для себя вариант по ценовой доступности и вкусовым предпочтениям.

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3. Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность

Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки

Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню. Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Наименование	Ккал на 100 грамм
Ерш	88
Щука, камбала	84
Треска	69
Вобла (свежая)	95
Минтай	72
Окунь (речной), хек	82
Карась, тунец	87
Карп	112
Форель	120
Кета	127
Ставрида, сом	114
Горбуша, семга	140
Окунь (морской), лещ	103
Сазан, стерлядь	121
Сайра	205
Скумбрия	191
Осетр	179
Белуга	150
Иваси	182
Угорь	333
Сельдь	161
Креветки	96
Мидии	77
Устрицы	72
Морской коктейль	172
Раки	90
Крабы	83

Полезные свойства

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Польза скумбрии для организма связана с высоким содержанием в ней омега-3 жирных кислот

Для сердечно-сосудистой системы это важно потому, что данные соединения:

• способствуют уменьшению количества триглицеридов и липопротеинов низкой плотности;
• помогают снизить артериальное давление, когда это необходимо;
• поддерживают правильный сердечный ритм.

Если рыба не была подвергнута воздействию высоких температур, она богата селеном и витаминов D. Оба вещества важны для профилактики болезней сердца, так как уменьшают вероятность кальцификации сосудов и образования атеросклеротических бляшек.

Антивоспалительная активность

Лечебные свойства скумбрии заключаются в ее умении бороться с хроническим вялотекущим воспалением, которое часто остается незамеченным, так как не имеет острых клинических проявлений. Именно такие – скрытые – воспалительные реакции связаны с возникновением многих тяжелых заболеваний от рака и атеросклероза до диабета и ожирения.

В борьбе с хроническим воспалением основную роль играют омега-3 кислоты и селен. Омега-3 жиры подавляют синтез провоспалительных молекул. Селен обеспечивает работу внутренних антиоксидантов организма, проявляющих высокую антивоспалительную активность.

Помощь в терапии и предупреждении диабета

И вновь полезные свойства скумбрии связаны с присутствие омега-3 жирных кислот, которые принимают активное участие в регулировании метаболизма сахаров.

Для людей, которые уже страдают сахарным диабетом, важны противовоспалительные качества рыбы, ибо они помогают избежать опасных осложнений заболевания.

Положительное влияние на психическую сферу и работу мозга

1. Все продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, представляют собой естественные антидепрессанты. И скумбрия не исключение.
2. Помимо омега-3 жиров, в рыбе, которая не подвергалась высоким температурам, много витамина D. Не так давно учеными было установлено, что витамин Д важен для поддержания нормального уровня серотонина. А потому необходим для профилактики депрессии и невротических расстройств, улучшения настроения, повышения работоспособности.
3. Польза скумбрии, в том числе и соленой, и копченой, для нервной системы не огранивается только положительным влиянием на психическую сферу. Омега-3 кислоты рыбы усиливают когнитивные способности у молодых людей и способствуют профилактике возрастного снижения памяти и развития болезни Альцгеймера у пожилых.

Поддержка костно-мышечного аппарата

Одно из объяснений того, чем полезна скумбрия для женщин, связано с ее способностью укреплять костную ткань, помогать профилактике остеопороза. Правда, такое положительное влияние оказывает лишь та рыба, в который сохранен витамин D.

А вот положительное влияние на мышцы оказывают любые блюда из скумбрии. Омега-3 кислоты замедляют истончение мышечной ткани, которое начинается после 40 лет.

Защита от онкологических заболеваний

Установлено, что одной из предпосылок развития рака является нарушение соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот. В рационе современного человека часто слишком много омега-6 и мало омега-3

Эта жирная рабы помогает профилактике злокачественных заболеваний тем, что устраняет этот дисбаланс.
Как и в случае с пользой минтая, скумбрия способствует профилактике рака, так как содержит в своем составе много микроэлемента селена, необходимо для работы внутренних антиоксидантов организма.
Еще одно важное для предупреждения рака свойство связано с присутствием в рыбе витамина D, нехватка которого провоцирует развитие некоторых видов онкологических заболеваний, например, рака предстательной железы.

Как готовить полезную селёдку?

Покупайте мороженую сельдь (стоит она совсем недорого, редко больше 170 руб. за килограмм) и готовьте из неё дома сами. Между прочим, до революции сельдь являлась компонентом множества блюд — её жарили, запекали, делали уху, пироги, тельное (рыбные котлетки) и ещё массу всего. Вы эстет и не можете чистить рыбу? И это не беда, сельдь не надо чистить от чешуи, и едят её вместе с кожицей. Даже потроха у неё можно удалить, не запачкав рук. Пока она не разморозилась до конца, вскройте брюшко и достаньте единым смёрзшимся куском все внутренности. Одним словом, эту рыбу могут приготовить даже холостяки, питающиеся только полуфабрикатами и супом из пакетиков. Проще всего (и вкуснее) запечь селёдку целиком в духовке. 30–40 минут — и блюдо готово. Да, костей в ней не очень много, а те, что есть, извлекаются очень легко. Одним словом — идеальная рыба.

Рыбы семейства скумбриевых

Мало кто знает, что у скумбрии есть несколько не менее знаменитых близких «родственников». Макрель, пеламида и даже тунец – все это представители одного семейства скумбриевых. Их отличает красивое серебристое тело веретенообразной формы, а вот по размеру и вкусу все они очень разные.

Макрель

Макрель часто путают со скумбрией. Под этим названием в наших магазинах нередко можно встретить разные виды скумбрий, кроме атлантической. На самом деле это отдельный род рыб большого скумбриевого семейства. Чем отличаются макрели от скумбрий? • Макрель крупнее скумбрии примерно в 2 раза. • Полоски у атлантической скумбрии располагаются только на спинке, а у макрели полоски и пятнышки бывают и на брюшке. Само брюшко тоже отличается по цвету: серебристое – у скумбрии, серое или желтоватое – у макрели. • Цвет мяса – у макрели она не красное, а серое. • Мясо макрели содержит меньше жира и после приготовления получается грубее и суше, чем скумбрия. • Брюшко у скумбрии серебристое, а у макрели серое или желтое с пятнышками и полосами.

Макрель – стайная теплолюбивая рыба. Она обитает у атлантических берегов Европы, иногда мигрирует летом к Мурманскому побережью Баренцева моря, Белого моря и Новой Земли, также обитает на американском побережье Северной Атлантики. Из нее готовят множество блюд. Рыбу жарят, запекают, отваривают на пару, добавляют в суп и салаты. Пользуется популярностью у российских покупателей и консервированная макрель.

Пеламида

Пеламида также принадлежит к семейству скумбриевых и бывает четырех видов: • австралийская пеламида; • восточная; • чилийская; • атлантическая (Sarda sarda). На российских прилавках чаще всего можно встретить атлантический вид пеламиды. Его добывают у берегов Америки, Африки и Европы, а также в Черном и Средиземном морях. Это крупная хищная рыба. Размер взрослой пеламиды в длину достигает 60-65 см, вес – 3-4 кг. Эта рыба не так популярна среди отечественных кулинаров, как макрель и скумбрия. При этом она очень вкусная и полезная. Мясо пеламиды такое же жирное, как у скумбрии. Ее запекают, жарят на гриле, маринуют, добавляют в салаты и вторые блюда.

Тунец

Тунец – один из самых ценных и знаменитых во всем мире представителей семейства скумбриевых. Эта промысловая рыба считается деликатесной. У тунца красное мясо, напоминающее и внешне, и по структуре телятину. В нем мало жира и много питательного белка.

В морях водится несколько видов тунца. Самые известные из них – обыкновенный (красный) тунец, атлантический (черноперый, черный) тунец, голубой, желтоперый или желтохвостый тунец, альбакор или белый тунец (у этого вида самое нежное и ценное мясо).

Наибольшее количество рыбы добывают суда Китая, Японии, Тайваня, Индонезии и Испании. Кроме того, высококачественный тунец искусственно выращивают на фермах в заливах Средиземного и Японского морей. Из тунца готовят сочные стейки, карпаччо и тартар.

Это интересно: Рыба морской кот — описание и интересные факты о морском коте

Польза омега-9

Полноценное функционирование эндокринной, пищеварительной и прочих систем организма без омега-9 исключено.

Польза состоит в следующем:

• снижение риска диабета, стабилизация сахара крови;
• купирование образования холестериновых бляшек и тромбов;
• повышение иммунитета;
• поддержание защитных свойств кожи;
• торможение развития онкологии (в тандеме с омега-3);
• регуляция метаболизма;
• активизация выработки собственных витаминов, гормоноподобных веществ и нейромедиаторов;
• улучшение мембранной проницаемости;
• защита слизистых оболочек внутренних органов от деструктивных влияний;
• поддержание уровня влаги в коже;
• участие в образовании нейронных оболочек;
• снижение раздражительности, купирование депрессивных состояний;
• повышение эластичности стенок кровеносных сосудов;
• поставка энергии человеческому организму;
• регуляция мышечной активности, поддержание тонуса.

Продукты, богатые соединением: таблица

С целью обеспечения оптимальной усвояемости кислот, в организм должны поступать ферменты, которые обеспечивают эффективное применение ПНЖК. В грудном возрасте эти компоненты поступают вместе с молоком матери, у взрослых же людей, эти ферменты продуцируются в достаточной концентрации.

Наименование продукта, 100г	Омега-3в г	Общеесодержаниежира в г
Сельдь обыкновенная жирная	1,8	9,8
Анчоус, консервированный в масле	1,8	8,3
Лосось обыкновенный жирный	1,8	10,5
Чавыча жирная	1,7	11,4
Скумбрия обыкновенная жирная	1,1	15,1
Радужная форель жирная	1,0	6,1
Белый тунец, консервированный	0,7	2,5
Палтус	0,5	2,5
Камбала	0,5	1,3
Креветка	0,3	1,0
Тунец светлый, консервированный	0,2	0,7
Зубатка полосатая	0,2	6,8
Треска	0,1	07
Лен, 2 ст. ложки	3,2	6
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок)	2,6	18,5
Масло канолы, 1 ст. ложка	1,3	14
Соевые орехи, ¼ стакана	0,7	11

Продукция, содержащая омега 3 попадает в ЖКТ, переваривается, а кислота усваивается в верхней части кишечника. Во время формирования меню следует учитывать несколько важных особенностей.

1. В процессе приема пищи отмечается утрата приблизительно 20% НЖК. Именно поэтому доктора часто назначают прием рыбьего жира в капсулах. В такой форме необходимое вещество и в нужной концентрации достигает кишечника. Именно капсула способствует 100-процентному усвоению.
2. Чтобы вещество лучше усваивалось и приносило исключительную пользу, необходимо правильно хранить продукты и готовить блюда. НЖК боятся кислорода, тепла и света. Хранить богатую веществом продукцию следует в герметично закрывающихся емкостях в холодильнике. С целью сохранения важных веществ, процесс приготовления пищи должен производиться в щадящем режиме. При готовке еды во фритюре полезные качества продукции уничтожаются.
3. После поступления в организм кислоты взаимодействуют с витамином Д. Полезно сочетание омега 3 и ретинола или омега 6.
4. Улучшение усвояемости отмечается при комбинировании ПНЖК с белками.

Самые богатые источники соединения — рыба и морепродукты. Но полезной будет только та рыба, которую выловили в открытом море. Рыбные продукты, полученные на фермерских хозяйствах, не могут похвастаться большим содержанием необходимых кислот.

В достаточном количестве жирные кислоты содержатся и в продукции растительного происхождения: семени льна, грецких орехах, зародышах пшеницы, фасоли, злаках и зелени.

С целью обогащения организма полезным веществом, рекомендуется употребление: рыбьего жира, фундука, чечевицы, икры черной, скумбрии, лосося, сельди, тунца, устриц, креветок.

6 фактов пользы скумбрии для человека:

Основной источник жирных кислот омега-3 – одно филе дает 2991 мг. В 100 граммах – 2670 мг, это намного больше, чем дают большинство других жирных рыб.
Содержит значительное количество витамина B12 – приготовленное филе скумбрии обеспечивает 279% RDI (рекомендованное ежедневное употребление) для B12.
Много белка с меньшим количеством соединительной ткани – обычное филе содержит 20,8 г диетического белка

Наименее «ртутный» вид рыбы – среди самых распространенных видов,
Атлантическая скумбрия самая благотворная для человеческого организма, она содержит второй по величине уровень содержания ртути после сардин.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему – каждое добавочное увеличение на 20 г рыбы в день было связано с 7% -ным снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшает умственные способности –.исследователи полагают, что когнитивные (познание, память, внимание, логика, мышление, воображение) улучшения от употребления в пищу рыбы происходят от омега-3 (ПНЖК), докозагексаеновой кислоты (DHA).

Принести вред скумбрия может, только при употреблении в больших количествах людям, которым она противопоказана из-за проблем с органами пищеварения, печени и почками. Совсем исключать ее не стоит, но ограничить потребление, кушать только вареный продукт или приготовленный на пару, необходимо 1-2 раза в неделю. Противопоказания – не рекомендуется злоупотреблять рыбой детям, людям преклонного возраста, страдающих ожирением, болезнями мочеполовой системы.

Макрель – так называется рыбка на англоязычных сайтах или под таким названием лежит на отечественных прилавках, совсем не скумбрия. Часто их принимают за одну и ту же рыбу, но они отличаются одна от другой и классифицируются двумя разными родами.

3 главных различия:

1. Макрель крупнее с более заостренной головой и рылом.
2. Брюшко у скумбрии белое, а у макрели может быть желтым, серым, с полосками и пятнышками, исключение составляет (Южная скумбрия).
3. Мясо макрели сухое с неярко выраженным вкусом, больше подходит для приготовления салатов.

Как отличить морских обитателей выяснили, теперь стоит узнать, как по-разному аппетитно приготовленная рыбка, может влиять на здоровье человека.

Омега 3 что это

О пользе применения Омега 3 и рыбьего жира известно многим. И все же, не все могут с уверенностью сказать, что это такое и в чем разница между жирными кислотами и рыбьим жиром. Вспоминая уроки химии, начнем с липидов, название которых произошло от греческого слова липос (жир). С точки зрения химии липиды составляют большую группу органических соединений.

Липиды классифицируют на простые и сложные. Последние имеют в своем составе помимо углерода, водорода, кислорода и другие элементы, например азот или фосфор.

Липиды или жиры, как известно,- это не что иное, как сложные эфиры глицерина и жирных кислот, о которых собственно и пойдет речь.

С точки зрения диетологии, наряду с белками и углеводами, нам необходимо потреблять и жиры. Под жирами или маслами понимают простые липиды, как животного так и растительного происхождения, способные утилизироваться нашим организмом. Деление пищевых липидов на собственно жиры и масла весьма условно и происходит в соответствии с их агрегатным состоянием при комнатной температуре. Твердые — это жиры, а жидкие — соответственно масла. Таким образом, смеси триглицеридов жирных кислот и есть те самые жиры и масла, которые мы употребляем в пищу.

Пример HTML-страницы

Скумбрия пикантная отварная

Рецепт очень простой, и рыба получается нежной, ароматной и вкусной. Готовится моментально из доступных и недорогих продуктов. Можно использовать для позднего ужина при правильном питании, можно дополнить отварным рисом для правильного обеда.

Нам понадобится:

• Скумбрия – 1 шт.
• Лимон -1 шт.
• Укроп – 1 пучок.
• Соль – 1 столовая ложка.
• Тимьян (по желанию) – 2 веточки.
• Мята (не обязательно) – 1 веточка.

Приготовление:

Почистить и промыть скумбрию. Порезать рыбу на куски шириной 1,5 см.

Кстати, чтобы рыбку порезать красивыми кусочками. Сделайте так: слегка подмороженную скумбрию не вскрывая брюшко. И не отрезая голову, целиком, нарежьте острым ножом. Потом просто аккуратно уберите все с брюшек. Получатся красивые ровные кусочки. Которые при готовке будут держать форму.

В кипящую воду выдавить сок лимона, положить зелень и порезанный укроп.

Аккуратно выложить скумбрию.

Варить 8 минут. Выложить на тарелку, украсить свежим лимоном и укропом.

Подавать с овощным салатом. Блюдо низкокалорийное. Такая скумбрия вкусна и холодная. Еще очень вкусно можно сварить скумбрию, поместив ее в кипящий настой луковой шелухи. 3 минуты варки и ваша рыбка становится похожей на хорошую качественную магазинную консерву. И все это без всякой химии и консервантов. Попробуйте! Кстати, скумбрия входит в обязательное меню при повышенном холестерине, почитайте подробнее, как составлять меню при такой проблеме, особенно у женщин после 50 лет.