Подробный палео диета список продуктов питания, что есть и избегать

Особенности и принцип действия диеты

Палеолитическая диета встречается под названием «аутоиммунная диета», это тип питания, которого придерживались люди каменного века. Главный принцип питания: можно кушать все, что дано природой, исключить пищу, которая была создана людьми. Допускается употребление нежирной рыбы, мяса, морепродуктов, фруктов и овощей без крахмала. Под запрет попадают бобовые, злаковые, молочные продукты. В рационе отсутствуют «плохие» жиры. Преобладает белковая пища и полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богата рыба, орехи, авокадо, оливковое масло.

Ключевые принципы палео-диеты:

• употреблять достаточное количества белка;
• вместо зерновых и крахмалистых овощей, получать углеводы из овощей и фруктов;
• употреблять много клетчатки;
• количество жиров – умеренное, преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, богатые Омега-3;
• ввести в рацион ощелачивающую пищу: лимоны, апельсины, абрикосы, дыни, чернослив, сухофрукты, вишня, персики, виноград, сельдерей, огурцы;
• обогатить меню ягодами, в которых содержатся антиоксиданты, витамины, минералы;
• использовать ферментированную пищу, чтобы восстановить нормальную микрофлору кишечника: квашенная капуста, огурцы, помидоры, моченые яблоки, кимчи.

Возможны строгие и мягкие вариации палео протокола. В процессе не нужно подсчитывать калории: более 50% будет получено из нежирного мяса, морепродуктов, рыбы. Чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов, микроэлементов, аминокислот, рацион дополняют овощами, орехами, растительными маслами.

К противопоказаниям относят беременность, тяжелые нарушения функционирования почек, желудочно-кишечного тракта, надпочечников и печени, обострение хронических болезней. Возможны корреляции под наблюдением лечащего врача.

Чтобы правильно выйти из палеодиеты необходимо вводить новые продукты постепенно, небольшими порциями, наблюдая за реакцией организма. Не более 1-2 продуктов в день. На этом этапе легко выявить пищевые непереносимости и исключить неподходящую пищу из рациона насовсем.

Суть Палеодиеты

Идея палеопитания в том виде, каком она есть сейчас, сформулирована диетологом Лорейном Кордейном в его книге в 2002 году. Суть палеопитания по Кордейну в употреблении продуктов, которыми питались люди Каменного века с минимальной термической обработкой. Но эта концепция зародилась еще задолго до известной книги диетолога. В 1975 году Уолтер Вогтлин предложил систему питания, основанную на потреблении большого количества белковой пищи и минимума углеводов, утверждая, что человек- плотоядное животное. В 80-е эту мысль продолжили развивать Мелвин Коннер и Бойд Итон, в их варианте меню Палео диеты могло включать в себя помимо мяса, овощей и ягод, молочные и злаковые продукты.

Грамотно подобранный рацион не просто позволит вам сбросить вес, а улучшит общее состояние здоровья, понизит холестерин и станет профилактикой диабета. Палеодиета- это скорее образ жизни, как веганство или натуропатия. Это не экспресс-похудение и не стоит надеяться на стремительную потерю веса. Однако, проникнувшись сутью и перейдя на такой рацион, вы сможете стабилизировать вес и поддерживать его показатель.

Разрешенные продукты Палеодиеты

Какие продукты были в меню пещерного человека? Прежде всего, это местные, выращенные в природных условиях, овощи, ягоды и фрукты, а также мясо диких животных, морепродукты, семена, орехи и полезные растительные масла. Поэтому, переходя на рацион пещерных людей, стоит побеспокоиться о качестве тех продуктов, которые вы будете есть. Все большую популярность набирают магазины органической еды. Они выручат жителей мегаполисов, которые не выращивают овощи на собственном огороде и не держат домашний скот.

Пить разрешено только воду, придется забыть о чае и кофе, а тем более о газировке. Питаться нужно три раза в день с интервалом в 5 часов. Именно такое время нужно организму для усваивания белковой пищи и сжигания подкожного жира. Диетолог Лорейн Кордейн не настаивает на сыроедении, однако среди последователей Палео-диеты есть те, кто предпочитают сырое мясо прожарки well done.

Все продукты палеопитания имеют низкий гликемический индекс. Это обозначает, что они поддерживают ровный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы не будете ощущать постоянное чувство голода. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, например, сладостей, уровень инсулина будет прыгать вверх-вниз и чувство голода будет возникать каждые 2 часа.

Запрещенные продукты Палеодиеты

Диета Палео предполагает отказ от всех глютеносодержащих продуктов и всего, что выращено с помощью “химии” и выпущено с конвейера предприятия пищевой промышленности. Запреты следующие:

• Сладости и сахар. Диетологи говорят о том, что основной причиной ожирения является не жир, а именно сахар. Чрезмерное употребление сладостей вызывает сонливость, резкое чувство голода и привыкание. Тем, кто не представляет жизни без сладкого, Палео диета разрешает иногда есть натуральный мед.
• Молочные продукты. Отказ от этих продуктов обусловлен тем, что не каждый организм хорошо усваивает лактозу и казеин. Даже если у вас нет проблем с переносимостью молочных продуктов, вам стоит знать, что они провоцируют ожирение, а также повышают риск развития остеопороза, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предотвратить дефицит кальция Палео диета предусматривает употребление орехов, семян и капусты. Разрешено молоко миндальных и кокосовых орехов.
• Крахмалистые продукты. Запрещены картофель, батат, редька, патиссоны, свекла и топинамбур. Сюда относятся и зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес.
• Соль. Отказаться стоит и от соли или хотя бы свести ее количество к минимуму. Вред соли- повод для неиссякаемых споров, однако на столе пещерного человека, как и сахара, соли не было.

Как следовать палео диете

Палео диета предусматривает ограничение любых продуктов, которые не были доступны ранним охотникам-собирателям, включая обработанные продукты, зерновые, бобовые, молочные продукты и добавленный сахар.

Вместо этого план питания поощряет заполнение вашей тарелки минимально обработанными цельными продуктами, такими как мясо, рыба, птица, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.

Тем не менее есть несколько вариантов диеты, каждая из которых имеет несколько разные рекомендации относительно того, какие продукты разрешены.

Например, некоторые модифицированные палео диеты являются менее строгими и позволяют употреблять умеренное количество сливочного масла и некоторых зерновых и бобовых, не содержащих глютена, в вымоченном и приготовленном виде.

Основные преимущества палео диеты

Палео диета имеет немало весомых преимуществ. Если придерживаться такого рациона питания, содержание сахара в крови стабилизируется. Благодаря этому вам не будет хотеться кушать слишком часто. Также вы избавитесь от чувства постоянной усталости и головокружений.

В основе такого рациона – продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Процент употребления насыщенных жиров будет минимальным. Это обусловлено тем, что в рационе практически нет молочной продукции, а также жирных сортов мяса. Благодаря этому уровень холестерина становится минимальным. Такие преимущества дают возможность исключить проблемы с функционированием сердца.

Люди, придерживающиеся палео диеты, не нуждаются в дополнительных источниках протеина. Именно данные компоненты способствуют снижению веса, а также увеличению мышечной массы. Каждый день в меню присутствуют сорта мяса с минимальным процентом жирности. Они гармонично сочетаются с фруктами и овощами. Благодаря этому в рационе будет содержаться минимальное количество калорий. Это способствует стабильному похудению, а лишний вес в будущем не возвращается.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, нужно немного увеличить количество потребляемых калорий. Для этого можно просто обогатить рацион большими порциями семян и различных орехов. Это пища, которая богата ненасыщенными жирами, необходимыми организму.

Это основные преимущества палео диеты, повлиявшие на ее популярность. Подобный рацион питания успели оценить многие люди. Им удалось сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать функционирование внутренних органов.

Рецепты для приготовления блюд

Чтобы палео диета была действительно результативной, блюда нужно готовить по особым рецептам. Есть несколько простых способов для создания вкусного и питательного рациона.

Нежный паштет из печени птицы

В этом блюде содержится большое количество полезных микроэлементов. Именно поэтому паштет должен обязательно входить в рацион человека. Он настолько вкусный, что оторваться от него невозможно.

Для приготовления блюда нужно взять:

• заменитель сливок (0,8 л);
• яйца (6 штук);
• соль и приправы на ваш вкус;
• куриную печень (1 кг);
• шпик (1 кг);
• немного изюма;
• сливочное масло растопленное (50 г).

Способ приготовления блюда:

1. Предварительно разогрейте духовую печь до 150 градусов.
2. В заранее подготовленной глубокой емкости смешайте сливки и желтки. Постепенно введите специи.
3. Мелко нарежьте куриную печень и шик. Изюм тщательно измельчите в блендере. Перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
4. Готовую смесь поместите в форму для выпекания. Блюдо готовят примерно 60 минут.
5. Дайте паштету остыть. Его хорошо употреблять в пищу в качестве дополнения к бутербродам.

Ароматные блинчики

Приготовить блины можно даже из кокосовой муки. Для этого вам нужно взять:

• кокосовую муку (6 столовых ложек);
• яблочный соус (2 столовых ложки);
• яйца (6 штук);
• масло кокоса (2 столовых ложки);
• кокосовое молоко (6 столовых ложек);
• гашеную соду.

Способ приготовления:

1. Тщательно перемешайте все ингредиенты в заранее подготовленной емкости. Должна получиться масса однородной консистенции.
2. Обжарьте массу на кокосовом масле так, словно вы готовите обыкновенные блины.
3. Подайте лакомство на стол, украсив его кусочками свежих фруктов.

Творог из кокоса

Для приготовления полезного и питательного блюда нужно взять:

• желатин (8 чайных ложек);
• кокосовое молоко (800 мл).

Способ приготовления:

1. Постепенно введите в желатин 100 мл кокосового молока.
2. Оставшееся молоко подогрейте в кастрюле. Делать это необходимо на медленном огне.
3. Введите желатиновую смесь в емкость. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
4. Готовую массу поставьте в холодное место, чтобы она остыла.
5. Когда пройдет 5 часов, взбейте смесь с помощью миксера. Достаточно 40 секунд, чтобы получить массу необходимой консистенции.
6. Подайте творожок на стол, дополнив его кусочками свежих фруктов, ягодами или же медом.

Такие рецепты палео диеты простые и доступные, поэтому с ними справится каждая хозяйка. Ингредиенты стоят недорого, что даст вам возможность с легкостью придерживаться подобного рациона питания.

Польза палео диеты для здоровья

Палео диета была связана с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует здоровью сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире – на их долю приходится почти треть всех смертей ().

Многообещающие исследования показывают, что палео диета может помочь улучшить здоровье сердца, уменьшив несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании 20 человек с высоким уровнем холестерина, которые следовали палео диете в течение 4 месяцев, испытали улучшение уровней холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровней триглицеридов, а также снижение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) ().

В другом исследовании, проведенном с участием 34 человек, наблюдались аналогичные результаты, и отмечалось, что следование диете в течение 2 недель снижает кровяное давление, общий уровень холестерина и триглицеридов – все это факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что палео диета может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину у людей с сахарным диабетом 2 типа.

Инсулин – это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин и поддерживать здоровый уровень сахара в крови ().

Одно исследование с участием 32 людей с сахарным диабетом 2 типа показало, что следование диете в течение 12 недель улучшило уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину на 45% ().

Аналогичным образом, небольшое исследование, проведенное с участием 13 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что диета была более эффективной в снижении уровня гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови – чем традиционная диета для диабетиков ().

Работает ли палео и основано ли оно на науке?

Эксперты во всем мире говорят, что все диеты сводятся к тому, сколько энергии мы потребляем и сколько мы тратим, мы просто не можем избежать этого. 

Медицина 

Ученые, изучающие продукты питания, отмечают, что гликемическая нагрузка основана на реалистичных размерах порций и поэтому является более значимой, чем гликемический индекс. Гликемическая нагрузка от печеного картофеля так же высока, как и от сладких напитков. 

На сайтах, предлагающих придерживаться этой диеты, высказываются предположения о том, что «пещерные люди были более здоровы» и не страдали от болезней, от которых страдает современный человек, и что большинство необъяснимых болезней (аутизм, рак , артрит и т. д.) Происходят от употребления в пищу продуктов. Палео диета эффективна при заболеваниях сердца, диабете и похудении. Тем не менее это не более, чем любая другая разумная диета с низким содержанием жиров и углеводов.

Генетическое и эволюционное

Стороники утверждают, что пищеварительная система человека адаптирована питанию эпохи палеолита и с тех пор не развивалась, и что широкое распространение диабета и других заболеваний можно проследить до перехода на зерновую диету из-за появления сельского хозяйства. Это утверждение не является общепринятым, если оно вообще существует, в основной науке. Современные люди не могут вернуться к диете эпохи палеолита, потому что они не живут в палеолитической среде. Наши продукты разные.

Палео диета не имеет особого смысла, так как диета изменяется по местоположению, как люди, приспособленные к местным условиям. Кроме того, те же исследования ставят вопрос о том, как «здоровые» люди могли быть 100 000 лет назад, когда они умирали в гораздо более молодом возрасте, как правило, недоедали (как видно из образцов костей и волос) и часто голодали, просто из-за сложности приобретения продуктов. 

Основываясь на рационе людей, которые часто голодают, должны были проводить дни, выслеживая и охотясь за продуктами, которые они ели, которые ели практически все в самые тяжелые времена, имели короткую продолжительность жизни, высокую младенческую смертность и в целом суровые жизни, кажется немного экстремальный для простого похудения, и, скорее всего, совершенно нездоровым. 

Как минимум, следует признать, что люди, живущие в палеолите, имели привычки и требования к питанию, которые резко отличались от современных людей, которые существуют в среде, которая гораздо более богата доступными калориями, временем досуга, разнообразием продуктов питания и продолжительностью жизни. Из-за этой существенной логической трудности и нехватки исследовательской поддержки, питание как доисторический человек вряд ли будет самым здоровым вариантом.

История и терминология

Уолтер Л. Фогтлин, сторонник мясной «диеты каменного века» в 1970-х годах.

Эдриенн Роуз Джонсон пишет, что идея о том, что примитивная диета превосходила нынешние диетические привычки, восходит к 1890-м годам такими писателями, как Эммет Денсмор и Джон Харви Келлог . Денсмор провозгласил, что « хлеб — посох смерти», в то время как Келлог поддерживал диету, состоящую из крахмалистых и зерновых продуктов, в соответствии с «обычаями и предпочтениями наших примитивных предков». Арнольд ДеВрис выступал за раннюю версию палеолитической диеты в своей книге 1952 года « Первобытный человек и его пища» . В 1958 году Ричард Маккарнесс написал « Ешьте жир и строй строй» , в котором предложил низкоуглеводную диету «каменного века».

В своей книге 1975 года «Диета каменного века» гастроэнтеролог Уолтер Л. Фогтлин отстаивал диету на основе мяса с низким содержанием овощей и крахмалистых продуктов, основываясь на своем заявлении, что люди «исключительно едят мясо» до 10 000 лет назад.

В 1985 году Стэнли Бойд Итон и Мелвин Коннер опубликовали противоречивую статью в Медицинском журнале Новой Англии, в которой говорилось, что современные люди биологически очень похожи на своих примитивных предков и поэтому «генетически запрограммированы» на употребление полуфабрикатов. Итон и Коннер предложили «гипотезу несоответствия», согласно которой несоответствие между современной диетой и биологией человека привело к заболеваниям образа жизни, таким как ожирение и диабет .

Эта диета стала популярной в 21 веке, где она привлекла в основном интернет-пользователей, использующих веб-сайты, форумы и социальные сети.

Идеи этой диеты были далее популяризированы Лорен Кордейн , ученым- медиком с докторской степенью. в области физического воспитания, который зарегистрировал слова «Палеодиета» и написал книгу с таким названием в 2002 году.

В 2012 году палеолитическая диета была описана как одна из «последних тенденций» в диетах на основании популярности диетических книг о ней; в 2013 и 2014 годах палеолитическая диета была самым популярным методом похудения в .

Палеолит или палео диета также иногда называют пещерного или каменного века диеты.

Кето палео диета и эпи протокол

Кето палеодиете помогает справиться с диабетом, депрессиями,
ожирением и даже рекомендуется при онкологических заболеваниях и дистрофических
заболеваниях мозга. При этом протоколе делается упор на жиры.

Эпи палео диета по RX протоколу помогает справиться с
лептинорезистентностью. Заподозрить его у себя можно по не проходящему чувству
голода, далее нужна консультация диетолога, сдача анализов. Также эпипалеодиета
помогает справиться с воспалением на уровне мозга, а также с гормональными
дисбалансами и подходит для людей с инсулинорезистентностью. По данному протоколу
на палео диете делается акцент на питание в соответствии с сезонностью и
местностью, также исключается птица, продукты с сапонинами. Как и при любой
элиминационной диете питания по такому протоколу следует придерживаться до
улучшения. А после можно вернуться к обычной палеодиете.

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету.
В начале этого века точку в споре вегетарианцев и мясоедов поставили сразу несколько авторитетных медицинских организаций. Швейцарское ведомство здоровья в 2008 году признало полноценность правильно спланированных вегетарианских диет. В 2009 году к этой точке зрения присоединилась Американская диетологическая ассоциация, а в 2016 – Министерство здравоохранения Израиля.

Почему же вегетарианство полезно?

• Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
• Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
• Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.
• Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.

До недавнего времени считалось, что с растительной пищей нельзя получить все необходимые человеку питательные вещества. В частности, заявлялось о дефиците белка, железа и некоторых витаминов. Сегодняшние диетологи более оптимистичны и считают, что правильно сбалансированная вегетарианская диета не наносит вреда здоровью.Белки считаются полноценными, если содержат все незаменимые аминокислоты (то есть те, которые человеческий организм не вырабатывает сам). Считалось, что некоторые из них есть только в мясе, однако сегодня доказано, что соевые бобы (и продукты из них) содержат полноценные белки. В отчете «Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН» от 2011 года отмечено, что комбинируя растительные источники белка (соя, горох, злаки и т.д.), можно получать все необходимые аминокислоты при полном отказе от мяса.Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вместе с тем, не все растительные масла содержат омега-3 – жирную кислоту, дефицит которой приводит к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей. На заметку невегетарианцам: диетологи рекомендуют не реже 2-3 раз в неделю есть жирные сорта рыбы – это ликвидирует возможный дефицит омега-3.Железо, а точнее, его недостаточное потребление – самая известная претензия врачей к вегетарианцам. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. При этом проведенное в Великобритании исследование «Потребление питательных веществ вегетарианцами и невегетарианцами» показало, что дефицит железа встречался в двух исследованных группах примерно с одинаковой частотой. Причиной этого называется тот факт, что вегетарианцы внимательнее относятся к своему рациону, включая в него железосодержащие продукты. «Мясоеды» же часто питаются несбалансировано, что может привести к недостатку в организме железа (несмотря на наличие в рационе животных продуктов).

Популярность

Вокруг диеты сформировались образ жизни и идеология. «Палеолитические» товары включают одежду, приложения для смартфонов и кухонные принадлежности. Многие кулинарные книги эпохи палеолита были бестселлерами.

По состоянию на 2019 год рынок продуктов со словом «Палео» в названии оценивался примерно в 500 миллионов долларов с высокими перспективами роста, несмотря на сопротивление со стороны научного сообщества. Некоторые продукты использовали эту тенденцию, рекламируя себя как «одобренные палео», несмотря на отсутствие очевидной связи с принципами движения.

Как и многие другие диеты , палеолитическая диета продвигается некоторыми из обращения к природе и изложения теорий заговора о том, как исследования в области питания, которые не подтверждают предполагаемых преимуществ палеолитической диеты, контролируются злой пищевой промышленностью . Сторонник палеолитической диеты Джон Дюрант обвинил в сокрытии правды о диете в Соединенных Штатах «вегетарианское лобби».

С политической точки зрения , палеолитическая диета пользуется одобрением у альтернативных правых как точка противостояния тому, что считается более левым веганством .

Основные принципы палео диеты

Полное исключение быстрых углеводов.

Отказ от рафинированных продуктов.

Сокращение употребляемых углеводов в целом.

Максимальное соответствие ежедневного рациона тому, который был у древних предков.

Питание простыми продуктами, без изысков и без объедания с приучением организма к тому, что есть нужно только тогда, когда ощущается резкое чувство голода.

Последний формируется в соответствии со средой обитания и климатическим поясом. То есть если к услугам жителей южных широт представлена вся линейка фруктов и ягод, то для живущих на севере остается в основном лишь мясо.

Также предполагается, что сопровождать палео диету должно активное движение, ну а будет ли это работа на дачном участке или фитнес — личный выбор каждого.

Что можно

Главное, на чем основывается палео диета — это принцип, по которому в ваш желудок должна попадать только пища, доступная первобытному человеку. То есть — это максимально натуральная пища, не обработанная, не замороженная, не парниковая и, конечно, не консервированная. Эффект достигается за счет гениальной простоты — меньше обрабатывайте и ешьте чистые продукты, без вкусовых добавок.

Есть несколько групп продуктов, которые приветствуются в питании палео.

Мясо — нежирное, натуральное, не замороженное и минимально обработанное. Не нужно ломать голову и выдумывать тысячу рецептов. Съешьте кусок мяса, подобно вашим предкам, и забудьте о голоде. Это могут быть стейки, филе, нежирные котлеты, мясо приготовленное на гриле и на пару. Кроме того, приветствуется дичь.

Рыба — абсолютно все сорта, а также различные морепродукты.

Яйца — два желтка в день и неограниченное количество яичного белка.

Фрукты и овощи должны составлять основу палео диеты. Любой перекус состоит из ягод и фруктов, гарнир из овощей. Исключайте картофель, бобовые (в том числе горох и фасоль), а также пшеницу. Эти продукты повышают выработку инсулина, чувство голода и изнуряют поджелудочную железу.

Фрукты можно есть любые, но девушкам следует избегать винограда и банана. Так как это наиболее сладкие фрукты с высоким содержанием фруктозы, которая тоже имеет свойство преобразовываться в жир.

Орехи и семечки в любом виде и количестве. Но все они должны быть сырыми и не жареными.

Что нельзя

• продукты из глютеносодержащих злаков
• бобы и чечевицу
• соль и соду
• крепкий алкоголь и пиво
• любые продукты из цельного молока сельскохозяйственных животных
• промышленно обработанные сахара и другие углеводы, в том числе макароны, газированные напитки и пакетированные соки
• рафинированные кулинарные масла и жиры, в том числе масло соевое, подсолнечное, а также любые продукты с их добавлением

Если сильно хочется, то можно немного:

• натуральных сладостей (сухофруктов, меда, кленового сиропа)
• не-зернового алкоголя (сухое красное вино)
• кисломолочных продуктов или твердого сыра без добавок (при возможности выбирайте козье или овечье, а не коровье молоко)
• чечевицы, предварительно замоченной на ночь и промытой для ликвидации следов фитиновой кислоты

Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.

Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже говорилось, не подразумевает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, график работы, психо-эмоциональный фон, национальные традиции, в конце концов, пищевые предпочтения. Наука-диетология рекомендует это учитывать. И в эру почти безграничных возможностей лабораторной диагностики этого не сделать – преступно! Сейчас мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов, подскажет какой именно вид физической активности более полезен человеку. Есть анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние кишечного микробного мира, который так велик и разнообразен, что иногда не понятно кто хозяин – человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который безусловно влияет на обменные процессы ускоряя или замедляя их. Соответственно, у каждого человека свое ПП. Игнорируя личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале ПП – это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.

Самая лучшая диета – какая она?

Многие мои знакомые перепробовали немыслимое количество диет в поисках наилучшего результата. Мы постоянно ищем ту единственную чудо-диету, которая подойдет именно нам. Ведь часто приходится сталкиваться с тем, что модная диета оказывается неэффективной или даже вредной для здоровья. Чего мы вправе ожидать от диеты каменного века? Вот основные критерии, определяющие популярность того или иного режима питания:

• эффективный сброс веса;
• польза для здоровья;
• отсутствие чувства голода;
• хорошее самочувствие во время похудения;
• отсутствие побочных эффектов;
• доступный набор продуктов.

Как эволюционные блюда еженедельного меню палеолитической диеты?

Палеолитическая диета полностью исключает злаки любого вида, а также молочные продукты, рафинированный сахар, избыток соли, крахмалистые овощи и бобовые.

Палеолитические диетические продукты

Диета палео включает клубни, качественные жиры, орехи, мясо от животных свободного выгула, органические яйца, рыбу и любые виды пищи, которые ранее не обрабатывались.

Из-за высокого процента людей, которые попробовали палеолитическую диету и добились успеха, число людей, которые хотят начать пробовать так называемую эволюционную диету, увеличилось в последние годы.

В этом смысле многие специалисты собрали свои знания, чтобы обнародовать преимущества и недостатки палеолитической диеты.

Советы бывалых

Доказано, что на веганской диете вполне реально за неделю потерять до пяти килограмм лишнего веса. Более того, за счет увеличенного потребления овощей и фруктов во время диеты организм очищается от шлаков и токсинов. Но для того, чтобы похудение наступило, и эффект от диеты был виден невооруженным взглядом, необходимо соблюдать следующие правила:

2.      Отказываемся от вредной пищи

Сюда относим любые виды фастфуда: от картошки-фри до вермишели быстрого приготовления. Говорим «нет» и газированным напиткам. Чипсы и сухарики меняем на семечки и орехи. А кофе с чаем на травяные настои.

3.      Основа основ – фрукты и овощи

Старайтесь, чтобы основу питания составляли фрукты и овощи, причем предпочтение отдается сырому их виду. Овощные салаты, фруктовые пюре и смузи, соки.

4.      Сочетание диеты с физической нагрузкой

Возьмите за правило не завтракать без утренней зарядки. Завтрак нужно заслужить. Не пренебрегайте физическими нагрузками и в течение дня.

5.      Ужин должен быть легким

«Ужин отдай врагу» – последняя часть известной поговорки. Заметьте, очень верное утверждение. Особенно для тех, кто перешел к вегетарианству с целью похудения.

7.      Разнообразие

Максимально разнообразьте питание. Каждый день должен приносить новый вкусный и полезный продукт или новое их сочетание. Все необходимые витамины и микроэлементы должны присутствовать при любой диете.

Выводы и рекомендации

Правильна ли палеодиета?

Несмотря на несостоятельность обоснования на основе эволюционной теории, в конечном итоге, Палеодиета скорее правильна, чем нет.

• Палеостиль питания предусматривает цельные продукты, нежирные белки, овощи, фрукты, орехи и другие полезные жиры, что существенно улучшает среднюю западную диету. 
• Палеостиль питания показал чрезвычайную эффективность для улучшения состояния при некоторых хронических заболеваниях. Это само по себе является огромным плюсом. 
• Палеостиль питания увеличил нашу осведомлённость о том, какими обработанными и плохими являются многие виды продуктов 21-го века.

Тем не менее, мы должны провести более жёсткие (тщательно спланированные) исследования перед тем, как сделать окончательные выводы.

Каковы проблемы?

Несмотря на очевидные преимущества над типичным западным питанием, палеодиета имеет некоторые недостатки:

• Доказательства для исключения молочного, бобовых и зерновых (пока) недостаточны. Как консультант по питанию, я не могу сказать, что существует «один рецепт, подходящий всем». Разумеется, некоторым людям следует избегать молочного и глютена, а также уменьшить потребление зерновых и бобовых. Но большинству из нас можно улучшить внешний вид, самочувствие и работоспособность без полного исключения этих продуктов.
• Эволюционные аргументы не выдерживают критики. Тело человека не просто набор адаптаций к жизни в эру палеолита. Каждый из нас представляет собой динамический набор наследственных признаков (и микроорганизмов), которые приобретались, трансформировались, терялись и обретались вновь с начала самой жизни. Изменения происходили также последние 10 тысяч лет и в ближайшее время не прекратятся.
• В более широком смысле, строгое следование списку «хороших» и «плохих» или «разрешённых» и «запрещённых» продуктов, как правило, проблематично для большинства людей. Подобный подход зачастую вызывает беспокойство и мышление всё-или-ничего. Возможно, это придаёт ложную уверенность в краткосрочной перспективе. Но стратегия менее эффективна в долгосрочной перспективе – поскольку, в конечном счёте, уверенность в себе снижается.

Это объясняет, наблюдаемую нами эволюцию самой палеодиеты.