Примеры пп меню

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Варианты перекусов при правильном питании

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма — не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Продукты, содержащие клетчатку — ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи

Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому

Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Основные блюда

Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис

Для плова на 4 порции нам понадобится:

• длиннозерный рис, типа Басмати — 2 стакана
• топленое масло — примерно, 50-100 грамм (можно заменить обычным сливочным)
• куркума или шафран — для цвета
• соль — по вкусу

Необычный способ приготовления:

1. Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
2. Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
3. Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
4. Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
5. За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
6. Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
7. Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
8. Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
9. А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.
10. А можно ничего не класть, а начать аккуратно выкладывать рис, добавляя топленое масло и куркуму через каждый 3-5 сантиметровый слой.
11. Когда весь рис мы таким образом выложили, кастрюлю ставим на тихий огонь и прикрываем крышкой, предварительно обернутой кухонным полотенцем. Ткань впитает всю влагу и сделает наш плов рассыпчатым.
12. Варите еще примерно 30 минут и рис станет просто воздушным, рисинка к рисинке! И, само собой, невероятно вкусным!

А теперь об обещанных добавках к рису:

• Можно подать к рису нарезанный ромбиками омлет из зелени, рецепт которого был выше.
• Можно обжарить баклажаны ломтиками, а помидоры целиком, на растительном масле и подать плов с овощами — мой любимый вариант.
• К такому плову очень вкусно добавить чечевицу. Коричневую или зеленую чечевицу нужно предварительно отварить и смешать зерна с готовым пловом.
• Можно приготовить ширин-плов или плов с сухофруктами. Для этого нужно нарезать полукольцами 2-3 средних луковицы и потушить на тихом огне с большим количеством топленого масла. Из сухофруктов нам понадобится урюк или курага и кишмиш, можно белый, черный или сразу оба — будет выглядеть очень красиво.

Стручковая фасоль с яйцом

Для порции на 2 персоны нам понадобится:

• зеленая стручковая фасоль — 300-500 гр.
• луковица — 1 головка
• помидор — 1 крупный
• яйца — 4-5 шт.
• масло топленое или растительное для жарки
• куркума, соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Стручковую фасоль нужно промыть, отрезать хвостики (желательно, чтобы отделились грубые волокна) и нарезать дольками, примерно, по 2−3 сантиметра. Удобней это делать как раз между фасолинами.
2. Отварить минут 25−30, до состояния аль-денте в подсоленной воде. Воду, в которой она варилась, не выливайте. Ее мы добавим чуть позже, для сочности.
3. Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле до мягкости, добавить отваренную фасоль.
4. Помидор ошпарить кипятком и очистить от кожицы (я иногда нарезаю прямо так) и, нарезав кубиками среднего размера, добавить к фасоли с луком.
5. Когда помидор пустит сок и кухня утонет в ароматах, можно добавить куркуму и досолить немного. На этом этапе можете также подлить воды, в которой варилась фасоль.
6. Яйца разбить в миску, немного взбить и залить ими нашу фасоль. Дальше можно либо перемешивать до готовности, либо просто накрыть крышкой и подождать минут 5−10.

Приятного аппетита!

Фидан Амирбекова

Соавтор блога Сладкие Хроники

Самые полезные каши на завтрак

Каша на завтрак — это классика, залог правильного питания для детей и взрослых. Есть масса вариантов, которые помогут разнообразить утреннее меню. Например, кукурузная, ячневая, киноа. Расскажем о самых полезных крупах для здоровья.

Овсяная

«Овсянка, сэр» традиционно возглавляет топ самых полезных каш. В ней много клетчатки, она мягко выводит ненужные жиры, токсины, слизь и другие вредные вещества, которые копятся в организме. А еще овсянка обволакивает стенки желудка и все отделы кишечника, защищая их. Содержит витамин Н (биотин), благодаря которому у нас здоровые волосы, эластичная кожа и крепкие ногти

Способствует уменьшению веса тела.
Обратите внимание: речь идет не о хлопьях быстрого приготовления, которые многие заваривают по утрам, а о полноценной крупе без каких-либо обработок.

Гречневая

Эта истинная королева среди круп содержит практически все витамины группы В, А и Е, фосфор, магний, йод, калий, медь, железо и клетчатку. И это далеко не полный перечень ее достоинств. Гречневая каша нормализует работу сердечно-сосудистой системы, выводит холестерин, снижает уровень сахара в крови, не вызывает аллергии, потому что не содержит глютен. Ее часто рекомендуют диабетикам, аллергикам и даже грудным детям в перемолотом виде. Кроме того, такая каша считается низкокалорийной и часто входит в диетические меню. Гречка хороша как по утрам, так и в течение всего дня в виде гарнира.

Пшенная

Она уступает овсяной и гречневой кашам в количестве полезных веществ, однако содержит такой редкий и важный микроэлемент, как селен. Этот минерал призван очищать организм от вредных радионуклидов. Пшенная каша богата железом, цинком, серебром, медью. При этом сытная пшенка считается низкокалорийной, ее можно есть как утром, так и вечером.

Рисовая

Каша содержит витамины группы В. Особенно ценен В6, который крайне важен для нервной системы. В рисе нет глютена, поэтому он рекомендуется аллергикам. Рисовая каша считается источником сложных углеводов, аминокислот, которые стимулируют работу головного мозга, клетчатки. Рисовый отвар отлично очищает организм от токсинов, его часто назначают в случае отравления.
Стоит отметить, что каши из необработанного и нешлифованного риса несут в себе больше пользы.

Перловая

Не самая популярная каша на столах сегодня, а зря. Она содержит много полезной клетчатки, витамины группы В, К, РР, знаменитый фитомелатонин. Это тот самый гормон, который вырабатывается ночью и дарит организму отдых, крепкий сон, энергию, молодость. А еще перловка — самая богатая среди других каш в плане содержания растительных белков. Кстати, саму крупу называют ячмень, а кашу — перловой.

Совет
Чтобы сделать каши вкуснее и не потерять пользу, можно добавлять орехи, сухофрукты, различные семечки. Тыква или морковь также идеально дополнят любое блюдо с крупой. Правильное питание — это вкусно.

Список продуктов для похудения: правильное питание, меню на каждый день

Ориентируясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать. 

Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

• Белковые.
• Молочные.
• Крупы.
• Орехи.
• Овощи, фрукты.

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами. 

Видео: диета Дюкана.

https://youtube.com/watch?v=OWno7hPoS_k

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры — сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале

Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно. 

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

• 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
• 2 яйца. Отделите белки от желтков.
• 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

• 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
• 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
• 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
• 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
• 1 куриное филе.
• Соль и перец по вкусу
• 1 столовая ложка растительного масла

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

• 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
• 1 морковь. Натереть на терке
• 1 луковица. Нашинковать
• 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
• 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
• 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
2. 1 яйцо
3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Особенности смены режима питания

Правильное питание должно
стать образом жизни, его нужно соблюдать постоянно. Только так можно достичь
положительных результатов – улучшить состояние здоровья, нормализовать
функционирование внутренних органов, снизить лишний вес. Оно должно стать вашим
образом жизни, при соблюдении которого вы создадите прочный фундамент для
своего будущего.

Чтобы смена режима была
не такой тяжелой, не вызвала сильный стресс для организма, обратите внимание на
несколько полезных рекомендаций:

Пересмотреть сразу
и все невозможно. На этом этапе требуется выработать поступательный план
перехода на новое меню. Это требуется для того, чтобы не подвергнуть организм
сильному стрессу, особенно, если система питания состояла из употребления
фастфудов и газировки.
Не стоит сразу
составлять меню на неделю. Первое время лучше ежедневно записывать рацион на
следующий день

При этом стоит обращать внимание на желания собственного
организма.
Приемы пищи
рекомендуется сбалансировать с питьем и перекусами. Желательно посчитать калорийность
используемых для приготовления блюд продуктов

Все данные запишите в
специальный блокнот. Совмещайте разные угощения, так вы сможете подобрать
наиболее подходящие варианты для себя.
Не стоит
пропускать советы людей, которые имеют большой опыт в здоровом питании. Они
помогут составить наиболее оптимальное и полезное меню на каждый день.

Дополнительные советы от здоровых людей

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Чтобы похудение происходило быстрее, рекомендуется пить больше чистой воды. Любая жидкость должна быть негазированной. Также полезно выпивать один стакан теплой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться во время трапезы и не съесть лишнего. Чтобы не забывать это делать, можно скачать на телефон специальное приложение, которое вовремя напомнит о том, что нужно выпить порцию воды.

Контролировать объемы потребляемой пищи легко, если обзавестись правильной посудой. Отзывы худеющих показывают, что легче всего уменьшить количество еды, если кушать из небольших тарелок. Советуют выбирать посуду с диаметром не более 150 мм. Такой способ действительно работает, так он обманывает не желудок, а главный орган – мозг. Человек видит перед собой полную тарелку еды и наедается ею, хотя съел меньше привычного. Правильное питание состоит из частого употребления еды небольшими порциями.

Одни из главных врагов красивой фигуры и здоровья – это соль и сахар. Отказаться от них бывает непросто, но ради здорового тела необходимо. От потребления сахара в чистом виде растет угроза появления сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней полости рта и, конечно, появление лишней массы. Не «отстает» в этом плане и соль, она способствует задержке воды в организме, что вызывает заболевания почек и печени.

Заменить сахар – проще простого, понадобится натуральный мед или заменитель. Привыкнуть к несоленой еде будет сложнее, но период привыкания, как показывают отзывы, длится примерно две недели. Если свести к минимуму употребление соли хотя на полмесяца, еда вскоре станет казаться такой же вкусной. Кроме этого, ее можно заменить специями и душистыми травами.

Итак, метод ПП – это диета, которую может использовать абсолютно каждый. Она подходит даже беременным и дамам, кормящим грудью. Не нужно морить себя, изнашивать и проводить над телом эксперименты. Это безболезненный, простой и доступный метод коррекции фигуры и здоровья. Чтобы навсегда забыть о голодных диетах, дорогих таблетках для похудения, сомнительных компрессах из какао (и Бог знает, чего еще), достаточно выучить рассмотренные правила и не отступать от них.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Здоровое питание

Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым. 

Основные принципы здорового питания:

• Правильный режим питания. Питаться следует не менее 5 раз в день. Это завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. Между приемами пищи должно проходить 2,5 – 3 часа;
• Рацион должен быть разнообразным, больше включайте овощей и фруктов;
• Учитывайте калорийность;
• Исключите из рациона вредные продукты и замените их полезными;
• Выбирайте продукты с натуральным составом;
• Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Больше ешьте фруктов и овощей, не подвергшихся термической обработке;
• Соблюдайте питьевой режим;
• Делайте перекусы между основными приемами пищи. Ешьте продукты, которые помогут притупить чувство голода – хлебцы, творог, фрукты; 
• Меньше употребляйте соли. Она задерживает в организме воду и создает нагрузку на почки.

Нежное куриное суфле для правильного питания

Приготовьте из куриной грудки нежное суфле. Оно будет мега-белковым, это отличный вариант для ужина. Также его можно есть после тренировки.

Ингредиенты (на одну-две порции):

• куриное филе — 200 гр.
• овсяные хлопья — 10 гр.
• молоко — 25 гр.
• яйцо — 1 шт.
• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Овсяные хлопья залейте молоком на 30 минут, чтобы они разбухли. Берите хлопья длительной варки. Хлопья нужны для того, чтобы удерживать мясной сок внутри суфле и не давать ему вытекать. Таким образом блюдо будет сочным.

2. Куриное филе помойте, обсушите, нарежьте на произвольные кусочки и приготовьте фарш в блендере.

3. Возьмите сухую посуду и в нее отделите яичный белок. Желток добавьте к куриному фаршу. Белок пока поставьте в холодильник.

4. Когда овсянка постоит, добавьте ее к курице. Посолите и поперчите по вкусу. По желанию можете добавить натуральные специи и травы. Перемешайте фарш с яйцом и овсянкой до однородности.

5. Возьмите охлажденный белок и взбейте его в крепкую пену. Взбивайте лучше миксером, вручную это долго делать. Хорошо взбитый белок будет оставаться на венчике и не спадать.

6. Переложите взбитый белок в фарш и аккуратно перемешайте ложкой. Старайтесь сохранить пышность.

7. Возьмите форму для запекания. Лучше, чтобы это была силиконовая форма, она не требует смазывания жиром. Если форма другая, налейте в нее несколько капель растительного масла и бумажной салфеткой размажьте масло по дну и стенкам.

8. В форму выложите будущее суфле и выпекайте при температуре 180 градусов 25-30 минут.

9. Подождите, пока суфле немного остынет, достаньте его из формы и можно есть. Не забудьте про овощи к мясу!

Меню правильного питания на неделю

Понедельник

Завтрак – овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай;

2 завтрак – яблоко;

Обед – рис, отварная рыба, овощной салат, компот;

Полдник – овощи на пару, куриная грудка;

Ужин – нежирный творог, зеленый чай.

Вторник

Завтрак – овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, чай или компот;

2 завтрак – творог с чайной ложкой меда;

Обед – куриный бульон, овощной салат, зеленый чай;

Полдник – фрукты;

Ужин – отварное куриное филе со свежими помидорами.

Среда

Завтрак – овсяная каша с фруктами и ягодами, чай или компот;

2 завтрак – 2 апельсина;

Обед – куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай или компот;

Полдник – творожная запеканка, чай;

Ужин – нежирный творог, компот.

Четверг

Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;

2 завтрак – натуральный йогурт;

Обед – рыбный суп с картофелем;

Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;

Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.

Пятница

Завтрак – отварной картофель, яйцо, свежий огурец;

2 завтрак – киви, чай без сахара;

Обед – Суп с рисом и грибами, твердый сыр;

Полдник – творожно-ягодная запеканка;

Ужин – тушеная рыба, морская капуста, компот.

Суббота

Завтрак – омлет, несладкий чай;

2 завтрак – яблоко, кефир;

Обед – отварная рыба, рис, компот;

Полдник – креветки, свежие овощи;

Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;

2 завтрак – банан, апельсин;

Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;

Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;

Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.

В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.

Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.

В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

• овсяное и другие виды печенья;
• газированная вода, особенно сладкая;
• блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
• дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
• жареный картофель и картофель-фри;
• подсолнечное и кукурузное масло;
• белый хлеб, сдобные булочки;
• фруктовые соки из супермаркета;
• энергетические батончики;
• овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
• майонез, кетчуп, соусы, горчица;
• обезжиренные магазинные йогурты;
• мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 400 г.
• Брокколи – 200 г.
• Кукуруза консервированная – 120 г.
• Спаржа – 200 г.
• Стакан чечевицы.
• Яйцо.
• Луковица.
• Овсяная мука – 1 ст. л.
• Клетчатка – 2 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Примерное меню здорового питания

После того как вы решили
перейти на здоровое питание и морально к этому подготовились, стоит приступать
к составлению рациона. К этому процессу стоит подойти ответственно, все блюда
стоит готовить из натуральных и свежих продуктов, которые окажут положительное
влияние на организм.

Чтобы правильно
разработать меню здорового питания на каждый день стоит завести специальный
блокнот для записей. В него можно вписывать варианты блюд, которые вы будете
готовить ежедневно на завтрак, обед, ужин. Это облегчит задачу, а также сделает
ваш рацион разнообразным.

Дневной рацион
рекомендуется разбить на 4-5 приемов еды, основной упор на калорийность стоит
делать в первой половине дня.

1. Завтрак. На
   завтрак можно приготовить кашу на  воде
   или молоке из любой крупы. Будут полезными куриные яйца в отварном виде – 1-2
   штуки будет достаточно. Дополнительно можно сделать бутерброд из серого хлеба с
   сыром. Запить можно чаем с медом и лимоном или кофе с небольшим количеством
   натуральных сливок.
2. На перекус можно
   выпить стакан натурального сока, съесть любой фрукт (1 штуку) или горстку
   орехов.
3. Обед. К его
   составлению рекомендуется подойти с максимальной ответственностью, он должен содержать
   основное количество питательных элементов. Для приготовления блюд старайтесь
   использовать нежирное мясо, рыбу, овощи. Овощи могут быть в свежем и тушеном
   виде. В качестве основного блюда может идти суп, который сварен на основе
   мясного или рыбного бульона. Дополнительно в него можно добавить сухарики и
   сметану. На обед можно себе позволить десерт.
4. На полдник можно
   выпить стакан кефира, йогурта, дополнительно можно съесть несколько сухофруктов.
5. Ужин. В вечернее
   время рекомендуется устроить разгрузку, желательно в этот период сделать
   что-нибудь легкое. Отлично подойдет небольшой кусочек отварного мяса с салатом
   из овощей, рыба, приготовленная на пару, каша на воде. Дополнить ужин можно
   зеленым чаем с лимоном и медом.
6. Последний прием
   перед сном. Чтобы утолить внезапный голод можно за несколько часов до сна
   выпить стакан кефира, погрызть морковку, съесть немного порубленных листьев
   салата с соком лимона.